Program Kebugaran jasmani selama seminggu

1. Nama : Denson Siburian
Kelas : 12 MIA 3
Program Latihan Fisik Kebugaran Jasmani
N
o.
Tanggal Materi Latihan Durasi Tujuan Latihan Tempat Latihan Komponen Kebugaran
Jasmani
1. Senin, 30
Oktober 2017
1. Warming Up, berupa senam
(15 menit)
2. Push Up (15 menit + rest time
1 menit
3. Sit Up (15 menit + rest time
1,5 menit)
4. Pull Up (15 menit + rest time
1 menit)
5. Back Up (15 menit + rest time
1 menit)
6. Cooling Down, berupa jalan
santai memutari lapangan (15
menit)
94,5 menit Melatih kekuatan
otot (otot lengan,
perut)
Lapangan
Sawangan,
Serdang Asri 1
Kekuatan Otot
2. Selasa , 31
Oktober 2017
1. Warming Up, berupa senam
(10 menit)
2. Interval training dengan jarak
50 meter, rest time 30 detik, dan
pengulangan 20 kali (15 menit)
35 menit Untuk melatih
daya tahan tubuh
dan kecepatan
Lapangan
Sawangan,
Serdang Asri 1 Daya Tahan

2. 3. Cooling Down, berupa jalan
santai memutari lapangan (10
menit)
3. Kamis, 2
Nomvember
2017
1. Warming Up, berupa senam
(15 menit)
2. Squat Jump (15 menit + rest
time 1 menit)
3. Vertical Jump (15 menit + rest
time 1 menit)
4. Cooling Down, berupa jalan
santai memutari lapangan (15
menit)
62 menit Untuk melatih
kelincahan dan
kekuatan otot
tungkai
Lapangan
Sawangan,
Serdang Asri 1
Kelincahan
4. Jumat, 3
November
2017
1. Warming up, berupa senam
(15 menit)
2. Lari fartlek 7 KM dari
lapangan pemda ke lapangan voli
mustika (50 menit + rest time 5
menit)
3. Cooling down, jalan santai
memutari lapangan (15 menit)
85 menit Untuk melatih
daya tahan tubuh
Lapangan
Sawangan,
Serdang Asri 1
Daya Tahan
5. Minggu, 4
November
2017
1. Warming Up, berupa senam
(15 menit)
2. Lari naik turun tangga/bangku
(15 menit + rest 1 menit)
3. Lari zigzag menghindari
cones (15 menit + rest 1 menit)
4. Cooling Down, berupa jalan
santai memutari lapangan (15
menit)
62 menit Untuk melatih
kelincahan dan
kekuatan otot
tungkai.
Lapangan
Sawangan,
Serdang Asri 1
Kelincahan dan Kekuatan
Otot

3. • Instagram: @densonsiburian
• ID LINE : deblonsib
• Whatsapps: 081280556165
• SMAN 1 Kab Tangerang