Alimentació i adolescència

Alimentació i
adolescència
DUI Jordi Fernández Blanco
DUI Noemí Pujol Plana
Març de 2014

2
Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès

Alimentació
L'alimentació consisteix en l'obtenció, preparació i ingestió
dels aliments.
3

Alimentació
Per extensió, es diu alimentació al subministrament d'energia o
matèria primera necessaris per al funcionament de certes
màquines.
4

Nutrició
La nutrició és el procés mitjançant el qual els aliments ingerits es
transformen i s'assimilen, és a dir, s'incorporen a l'organisme dels
éssers vius
5

Què és una alimentació
equilibrada?
És la que ens aporta tots els nutrients que el
nostre cos necessita, a traves de la ingesta
d’una quantitat adequada d’energia.d’una quantitat adequada d’energia.
6

Què és una alimentació
equilibrada?
És una alimentació sense carències
nutritives ni desequilibris calòrics que
produeixin alteracions en el pesprodueixin alteracions en el pes
corporal (estar massa prim o tenir
excés de pes) i en la salut en general.
7

De què depèn?
Els requeriments nutricionals i energètics
depenen de l’edat i l’activitat. No té les mateixes
necessitats:necessitats:
8

9

Cóm ha de ser?
L’alimentació ha de ser variada.
La dieta quotidiana ha de contenir la
màxima varietat possible d’aliments, per a
garantir-nos una aportació de nutrients quegarantir-nos una aportació de nutrients que
eviti possibles carències.
10

ALIMENTS
COMPLERTS?
Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment
que aporti tots i cadascun dels nutrients que el
nostre organisme necessita.
11

Verdures
Llegums
Carn
Hem d’aconseguir que a l’alimentació hi
hagin productes d’origen i de grups
alimentaris diferents:
Carn
Peix
oli d’oliva
cereals
lactis
fruita fresca
fruita seca
12

Si l’alimentació és variada, la vitamina, el
mineral o la proteïna que falti en algun aliment,
ens l’aportarà un altre i així, podrem
aconseguir l’equilibri nutricional necessari.
13

A què anomenem aliments?
• Els aliments són compostos naturals o
transformats que contenen com a mínim una
substància nutritiva.
• Poden ser d’origen animal o vegetal i poden• Poden ser d’origen animal o vegetal i poden
presentar textures diferents (sòlids, líquids, etc.).
• Es classifiquen per grups en funció de les
característiques nutricionals de cadascun.
14

Què són els nutrients?
Els nutrients són les proteïnes, els hidrats de
carboni, els greixos o lípids, les vitamines i els
minerals continguts en els aliments.
15

Els aliments, un cop ingerits segueixen el
recorregut del tub digestiu, i a través de
diferents processos físics i químics, passen
els nutrients que contenen al torrent
circulatori, és a dir, a la sang.circulatori, és a dir, a la sang.
16

Grups d’aliments i nutrients principals:
17

En que es basa una alimentació
equilibrada?
En 3 principis bàsics:
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els
grups
18

equilibrada?
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de
l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de
tots els grups
19

1. Necessitats calòriques o
energètiques
Les necessitats individuals d’energia depenen
de:
la composició corporal,
de l’edat,de l’edat,
del sexe ...
20

1. Necessitats calòriques o energètiques
i, molt important, del grau d’activitat física.
És l’únic factor sobre el qual podem incidir per
modificar la nostra despesa energètica.
Poden ser de 2.600 a 3.000 kilocalories, o fins i
tot més, en el cas d’un adolescent actiu.tot més, en el cas d’un adolescent actiu.
21

1. Necessitats calòriques o energètiques
El valor mitjà dels diferents nutrients en termes calòrics són:
Hidrats de carboni
Proteïnes
4 kcal. gram
4 kcal. gramProteïnes
Greixos
4 kcal. gram
9 kcal. gram
ALCOHOL 7 kcal. gram
22

HIDRATS DE CARBONI
Poden ser simples com la glucosa o la sacarosa
(sucre blanc) o compostos com el midó.
23

Les proteïnes
Poden ser d’origen animal (carn, ous o peix) o
d’origen vegetal (verdures, hortalisses o
llegums).
24

Les proteïnes
Les primeres es consideren d’alt valor
biològic, mentre que les que procedeixen
dels vegetals no són nutricionalment tan
completes.completes.
25

Lípids o greixos
Els greixos poden ser saturats i insaturats.
26

Lípids o greixos
En general, els greixos saturats procedeixen en un
percentatge molt elevat d’aliments com les carns, la
brioixeria, etc., i abusar-ne incrementa el risc de patir
determinades malalties, especialment les cardiovasculars.
27

Lípids o greixos
Els insaturats, en canvi, tenen un perfil més
saludable, especialment quan es tracta de l’oli
d’oliva.
28

equilibrada?
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de
l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de
tots els grups
29

2. REQUERIMENTS NUTRICIONALS
Anomenem nutrients als elements continguts
en els aliments que són necessaris per
conservar la vida i la salut.
Els nutrients són necessaris en unsEls nutrients són necessaris en uns
percentatges determinats, ja que cadascun té
funcions fisiològiques diferents:
30

2. REQUERIMENTS NUTRICIONALS
Hidrats de carboni ………. 50-60%
Greixos ………………………. 30-35%
Proteïnes ……………………. 10-15%
31

equilibrada?
1. Cobrir les necessitats calòriques o
energètiques de l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals
necessaris
3. Fer una alimentació variada, és a dir,
menjar aliments de tots els grups
32

3. Varietat alimentària
Una alimentació variada permet ingerir una
àmplia gamma de nutrients.
33

Quan es diu que una alimentació saludable ha
de ser variada, vol dir que ha d’incloure
aliments de tots els grups segon la freqüència
que s’exposa en la piràmide dels aliments.
34

Per assolir aquest equilibri nutricional, és molt
important no saltar cap àpat i fer una distribució
adequada de l’energia i els aliments ingerits en
cada menjar.cada menjar.
Es recomana repartir-los de la manera següent:
35

36

L’esmorzar és un àpat bàsic, millora el
rendiment físic i intel·lectual durant la jornada
matinal escolar o laboral.
L’esmorzar
Ets pot repartir en dos àpats
37

L’esmorzar
Per exemple es pot prendre una fruita amb iogurt a primera hora i
un entrepà amb un suc de fruita o amb un cafè amb llet a mig matí.
38

Una alimentació saludable no vol dir necessàriament una dieta
avorrida o monòtona ni a base de productes especials i bàsicament
cars, com poden ser els aliments dietètics: els productes light o els
aliments ecològics...
39

Una alimentació saludable ha
de ser:
Variada: tant en aliments com en tècniques de preparació
Moderada: cal adequar la quantitat de les racions a l’edat i a
les necessitats individuals (ni carències, ni excessos)
Equilibrada: adequant la proporció entre els diferents
aliments i el seu origen animal o vegetal
Satisfactòria: el plaer de menjar bé, cal aconseguir combinar
el caràcter saludable de l’alimentació i gaudir del menjar.
40

Dieta mediterrània
L’alimentació mediterrània constitueix un model alimentari
que reuneix totes aquestes característiques, i per això ha
estat científicament reconeguda com a una de les maneres
d’alimentar-se més saludables del món.
41

Grups d’aliments
42

EQUILIBRI NUTRICIONAL
Recomanacions diàries dels diferents grups d’aliments:
Farinacis entre 4-6 racions
Verdures entre 2-4 racions
Fruites entre 2-3 racionsFruites entre 2-3 racions
Làctics entre 2-3 racions
Carn, peix o ous 2 racions
Greixos entre 2-5 racions
43

CEREALS
•Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra
alimentació, ja que són una font d’energia important.
•Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i
els cereals d’esmorzar.
44

CEREALS
Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics
en fibra, vitamines i minerals que els refinats.
Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en
aquest grup, si bé que en general, a causa de l’índex glicèmic
més elevat i de la cocció, mereixerien tractar-se en un grup amés elevat i de la cocció, mereixerien tractar-se en un grup a
part.
45

CEREALS
Es recomana:
•Pa, preferiblement integral, és ric en fibra, vitamines B1 i
B6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament.
•Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana•Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana
•Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia,
preferiblement integral.
•Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana abans que
la industrial, ja que aquesta última sol ser més rica en
greix saturat i greix transformat.
46

FRUITES
aigua
sucres
vitamina C
carotens
potasi
seleniseleni
fibra
Hauríem de consumir un mínim de 3 peces
de fruites al dia, preferentment fresques.
47

FRUITES
Les fruites i els sucs de fruita ens aporten aigua,
sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals
com el potassi i el seleni, i fibra.
48

FRUITES
Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major
part de la fibra que aporta la fruita sencera.
49

FRUITS SECS
Vitamina E
Fibra
minerals
Omega 3
Omega 6
25 gr diaris (sense closca)
50

FRUITS SECS
La característica principal de la fruita seca és l’alt contingut
energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats
(omega 3 i omega 6) i fibra.
És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal. El contingut en
greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons,
els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipus insaturat.
51

VERDURES I HORTALISSES.
vitamines
minerals
antioxidants
fibra
Es recomana consumir un mínim de
300-400 grams diaris, de verdures i
hortalisses, prioritzant-ne les varietats de
temporada
52

VERDURES I HORTALISSES
Les verdures i les hortalisses són una font
important de vitamines, minerals, fibra i
antioxidants, per la qual cosa és recomanable
consumir-les diàriament.
La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i
minerals és prendre-les crues, soles o en amanida.
53

LLEGUMS
hidrats
de carboni
fibra
vitamines
minerals
proteïnes
És recomanable que consumim almenys de
2 a 4 racions per setmana de llegums
(1 ració=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. en cuit).
54

LLEGUMS
•Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i
les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra,
vitamines, minerals i també proteïnes.
•Si es combinen els llegums amb els cereals,
s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat,
ja que al combinar els dos aliments augmenta el
valor proteic.
55

LLET I DERIVATS
proteïnes
vitamines
calci
Hauríem de consumir de 2 a 4 racions
de lactis al dia
calci
56

LLET I DERIVATS
Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font
important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines (A, D, B2
i B12) i de calci, mineral
Importantíssim perquè es formin els ossos i les dents, així com
per prevenir l’osteoporosi.
57

LLET I DERIVATS
La llet és molt convenient en totes les etapes de la
vida,especialment:
Durant la lactància.
El creixement.El creixement.
La menopausa.
I també en la població d’edat avançada.
58

Ingesta de calci recomanada:
Edat / Ingesta diària (mg)
Fins als 6 mesos 210
6-12 mesos 270
1-5 anys 500-8001-5 anys 500-800
6-10 anys 800 - 1.300
11-24 anys 1.300
25-70 anys 1.000
Embaràs i lactància 1.000-1.300
Dones premenopàusiques 1.000
59

CARNS I EMBOTITS
proteïnes
vitamina B12
ferro
potassi
fòsfor
zinc
És convenient el consum de 3 a 4 racions
setmanals.
Millor les peces magres.
1 ració = 100-125 gr.
60

CARNS I EMBOTITS
La carn és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, de
vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc.
A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important
triar talls magres de carn.
La carn conté ferro d’alta absorció digestiva.
61

CARNS I EMBOTITS
Els embotits grassos han de consumir-se sols
ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos
saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el nostre
sistema cardiovascular.
62

PEIX I MARISC
proteïnes
vitamina D
iode
omega-3
És recomana un consum de
3-4 racions setmanals.
63

Peix i marisc
El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qualitat, vitamina
D i iode.
El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, salmó, anguila,
bonítol, etc.) és molt ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3,
que són essencials (s’obtenen a traves dels aliments ja que elque són essencials (s’obtenen a traves dels aliments ja que el
nostre cos no pot produir-los).
64

PEIX I MARISC
El marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals
com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc.
Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i baix en sodi,
calories i greixos saturats.calories i greixos saturats.
65

Ous
proteïnes
vitamines
fòsfor
seleni
Consumir 3 o 4 ous per setmana és una
bona alternativa a la carn i al peix
66

OUS
Són un aliment de gran interès nutricional que
ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines
(A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni).
Els ous aporten, a més, nutrients essencials en
les etapes de creixement i en circumstàncies
fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància
i la vellesa.
67

OLIS I GREIXOS
Greixos monoinsaturats antioxidants
Es recomana especialment consumir oli d’oliva verge
68

OLIS I GREIXOS
Els greixos són essencials per a la nostra salut perquè
intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i
les estructures nuclears.
Tot i així, els greixos i els olis han de consumirse
amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòrica.
Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal,
sobretot l’oli d’oliva verge. Aquests greixos són preferibles
als d’origen animal.
69

OLIS I GREIXOS
• Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que
presenta propietats cardiosaludables a l’actuar
favorablement sobre els nivells de colesterol en sang.
• No hem d’oblidar que la ingesta de greixos és
fonamental per al funcionament correcte del nostre
organisme, però sempre que la nostra dieta els
inclogui tant en la quantitat com en qualitat
adequades.
70

Sucres, dolços i begudes ensucrades
Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es
caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acceptabilitat dels
aliments i les begudes.
És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne. El
consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja que una ingesta
elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental.
71

Sucres, dolços i begudes ensucrades
Per tant, és recomanable moderar la ingesta de productes rics
en sucres simples, i consumir els preparats ensucrats només
ocasionalment.
72

Em compro una bàscula?
No és necessari: podem fer servir les racions
estandaritzades.
73

RACIONS ESTANDARITZADES
Proteïna:
100 gr. de carn o pernil
¼ de pollastre
150 gr. de peix
Dos ous
Llet i derivats:
Un got de lletUn got de llet
Dos iogurts
80 gr. de formatge fresc
30 gr. De formatge sec
74

Racions estandaritzades
Verdures
1 plat d’amanida
1 plat de verdura
1 plat d’escalivada
1 got de gaspatxo
Fruites:Fruites:
Dos talls de meló o síndria
1 taronja o poma petita
Dos mandarines o prunes
1 plàtan petit
75

Racions estandaritzades
Pa i fècules:
200 gr. de patata
75 gr. d’arròs cru, 240 gr. bullit.
200 gr. de llegums cuits (80 gr. cru)
80 gr. de pa
Greixos:Greixos:
1 cullerada d’oli
1 dau d’un centímetre de mantega
1 cullerada de postres de maionesa
76

AIGUA
FONT DE VIDA
77

AIGUA
78

Dieta de l’estudiant
79

ADOLESCÈNCIA I ESPORT
• L’esport és beneficiós a qualsevol edat.
• Començar de ben petits...
• Continuar a la infància...
• Mantenir-ho a l’adolescència...
• No deixar-ho d’adults...
• Inclús a la tercera edat!
80

Beneficis de l’esport
Depenen del:
• Temps
• Volum
• Intensitat• Intensitat
81

A on es centren els beneficis?
1. Augment lipoproteïnes HDL
2. Millora metabolisme glucosa: DM II
3. Descens freqüència molèsties en l’esquena
4. Augment de la força i flexibilitat muscular (?)
5. Augment autoestima i millora imatge corporal
6. Estimulació del sistema immunitari
7. Reducció risc problemes cardiovasculars
82

DIETA DEL ESPORTISTA
83

RECOMANACIONS
1. Esmorzar abans de començar l’exercici
2. Distribuir de forma adequada els àpats
3. Menjar aliments variats
4. Mantenir el pes ideal4. Mantenir el pes ideal
5. Evitar l’excés de greixos
6. Menjar fècules i fibres suficients
7. Evitar l’excés de sucres
8. Evitar l’excés de sodi
9. No sobrepassar del 20% de proteïnes
84

Alimentació durant
l’entrenament
Evitar fluctuacions en el pes.
Fraccionar-se de forma fisiològica
Atenció digestió!
85

Perill: digestió!
del flux sanguini 25-75% a favor dels músculs.
Trastorns digestius i del rendiment esportiu.
No realitzar entrenament fins a 3h després d’un bon àpat.
86

Importància glucògen
• Amb la dieta es pot augmentar la quantitat de
glucògen dipositat tant a múscul com a fetge.
• El descens del glucògen muscular redueix la
capacitat d’exercici fins aproximadament el 50%
del consum energètic de la persona en estatdel consum energètic de la persona en estat
normal.
• Un augment d’exercici + una dieta baixa en HC
pot reduir els depòsits de glucògen muscular i
hepàtic.
87

Hidrats de carboni & Lípids
• En repòs o activitat lleu l’energia és facilitada
pels AG lliures de la sang i pels triglicèrids
muscular.
• Pot ser fins un 60% de l’energia requerida.
• En l’activitat moderada, HC i greixos treballen al
50%.
• Si augmentem l’exercici, comencem a agafar HC
bàsicament, tant del múscul, com del fetge.
• I també glucosa en sang.
88

Glucògen & Glucosa
• Depenen de l’exercici, farem servir un o l’altre.
• Exercici curt: glucògen muscular.
• Exercici llarg: Fonts energètic de la dieta seran
oxidats.oxidats.
• Exercici anaeròbic: Glucosa
89

Importància dels HC en la
dieta
• Amb la dieta podem augmentar els
dipòsits de glucògen tant muscular com
hepàtic.
• Els HC són, preferentment, la font
d’energia.
90

Hidrats de carboni:
necessitats
• Són fonamentals.
• 55-59% del valor energètic total.
• Quant més HC, menys greixos.
• Segons la intensitat de l’exercici, hem de• Segons la intensitat de l’exercici, hem de
valorar:
1. Alimentació diària
2. Mesures especials abans, durant i desprès de
l’exercici.
91

Hidrats de carboni: com?
• Cereals de l’esmorzar, llet baixa en
greixos, pa integral, fruita, pasta, arròs...
• Pocs greixos i rica en HC complexos.
Evitar sucres.Evitar sucres.
• La capacitat de mantenir l’esforç
perllongat depèn del contingut en
glucògen muscular.
92

Proteïnes
• 1,2 a 1,8 g/kg/dia segons l’esport i la
intensitat.
• 12 – 13 % de l’energia total diària.
50% proteïna animal: aminoàcids• 50% proteïna animal: aminoàcids
essencials.
• Perill si > 2g/kg/dia + > 15% energia total
93

Greixos
• 30% energia diària total.
• Millor olis rics en EPA i DHA (fruits secs,
peix, oli d’oliva).
El 40% del 30%, vegetals.• El 40% del 30%, vegetals.
94

Hidratació
•Les necessitats estan en relació a les
pèrdues respiratòries, la Tª i les pèrdues
per la pell.
•Abans de l’esforç intens, es pot fer una•Abans de l’esforç intens, es pot fer una
ingesta de líquids a raó de 150 ml cada 15-
30 min des de 2 hores abans.
•Important: aturar 30 minuts abans de
començar l’exercici.
•Tª: 14 ºC
95

Begudes
• Beguda isotònica:
Conté sucres i electròlits a la mateixa pressió
osmòtica que la sang, arribant sense cap problema a
la sang, afavorint l’absorció.
• Begudes hipertòniques:
Major concentració de soluts que la sang.
Apropiades en èpoques de fred.
96

Begudes
• Begudes hipotòniques:
Menor concentració de soluts que la sang. Per
exemple, l’aigua. Ideal per activitats < a 1 hora.
• Si l’activitat passa de 2 hores, l’absorció de polímers
de glucosa esta indicada: Evita problemes gàstrics.
97

Rehidratació
• Desprès de l’exercici s’hauria de recuperar els
líquids perduts.
98

Alimentació prèvia a la
competició
1. Competició a primera hora del matí.
2. Competició a mitja tarda.
3. Competició a la nit.
99

1. Competició a primera hora
del matí.
Esmorzar a primera hora del matí: 2-3 h
abans.
No més de 500 calories.
P.ex.: Suc, iogurt, galetes amb melmelada,P.ex.: Suc, iogurt, galetes amb melmelada,
formatge tou.
100

2. Competició a mitja tarda
Esmorzar de 800 calories.
Dinar: 3 h abans.
Ric en HC, pobre en greixos i molt
abundant.abundant.
Evitar condiments i salses.
Pasta, pa: ideals.
Mantenir glucògen muscular.
101

3. Competició a la nit
Esmorzar habitual.
Dinar similar a competició a mitja tarda,
una mica més abundant.
Berenar: 2-3 h abans de la competició.Berenar: 2-3 h abans de la competició.
Iogurt, torrades o galetes amb melmelada o
mel, formatge tou i sucs
102

Alimentació durant la
competició
• Per activitats per sobre de 2 hores...
CONSULTEU A UNCONSULTEU A UN
ESPECIALISTA!!!!!
103

Moltes gràcies
104

Alimentació i adolescència

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (8)

Viewers also liked

Viewers also liked (20)

Similar to Alimentació i adolescència

Similar to Alimentació i adolescència (20)

More from Equip Pediàtric Alt Penedès

More from Equip Pediàtric Alt Penedès (20)

Alimentació i adolescència