1. 預防骨鬆 飲食「 5 要 4 不」保骨本
【華人健康網 記者張雅雯／台北報導】 2013 年 4 月 20 日 10:30
骨質疏鬆症常常來得無聲無息，因為在早期沒有明顯的症狀，很多人都是骨
折後才知道自己有骨質疏鬆症，且目前醫界還沒有方法，使得已疏鬆的骨骼
恢復原狀，因此，除了及早認知自己是否為骨鬆的高風險群，員生醫院營養師
張淑涵提醒，飲食保骨本要注意「 5 要 4 不」原則。
保骨本的飲法，要多喝牛奶及食用乳製品等含鈣量高的食物。
哪些人容易得到骨質疏鬆症
1. 進入更年期的婦女、 40 歲以前停經、月經來得早者。
2. 子宮切除者（特別是卵巢也一併摘除者）。
3. 家族遺傳、家族有老年性骨折者。
4. 體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者。
5. 鈣及維他命 D 攝取不足。

2. 6. 長期酗酒及抽菸，大量攝取咖啡、茶。
7. 長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者。
8. 其他疾病患者：腎病或肝病、
糖尿病、
腎結石、
高血鈣、
甲狀腺機能亢進、
副甲
狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等，皆會影響骨質
健康。
這些骨質疏鬆症的高危險群，除了遵照醫師的指示服用相關的藥物，更需要定
期檢查骨質密度。
飲食保骨本有「5 要」
1.
要營養均衡，可避免因偏食、營養不良而影響鈣的吸收，且均衡的飲食
中，含有足夠的維生素Ｃ、銅、錳、鋅等，可防止骨質流失。
2.
要多喝牛奶及食用乳製品，記得飲用牛奶時，最好不要過度加熱並建議
選擇低脂奶為宜。有乳糖不耐症者，可採取少量漸進的方式，飲用或多
吃其他含鈣量高的食物。
3.
要多選可連小骨頭一起吃下的食物，如：小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。
4.
要適當加一點醋煮排骨湯，因為排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大
骨湯時加一點醋，可幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。
5.
要多食用含鈣量高的食物。

3. 飲食保骨本有「4 不」
1.
不要食用過多的肉類及加工食品，因過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內
鈣的吸收。
2.
不要吃太甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。
3.
不要將含草酸的食物與含鈣豐富的食物一起食用，比如菠菜會與鈣結合
為草酸鈣，而減少鈣的吸收。
4.
不要常喝酒、抽菸、喝咖啡，否則會加快骨質的流失。
此外，張淑涵營養師提醒，除了從飲食增骨本，也要配合每周至少 3-4 次規律
的運動，因為每次 1 小時走路或慢跑，有助於體內鈣質的保留；適度曬個太陽，
更可以幫助體內維生素 D 的合成，因為體內維生素 D 足夠，便可促進鈣質吸
收。