1. 老人走路慢！小心肌化症纏身惹禍
作者： 華人健康網 記者張世傑／台北報導
2013 年 10 月 10 日 下午 3:40
年過 65 歲走路越來越慢，小心是
「肌少症」
纏上身。
醫師指出，肌少症是肌肉老化現象，雖然目前對於肌少症的發
生原因，並沒有完全清楚，但是可以透過適當的肌力訓練、
補充蛋白質，或是維
生素 D 等，來緩解肌肉質量快速流失的窘況。
奇美醫學中心家庭醫學科主治醫師湯振青指出，大部分的人都會面臨肌肉隨年
齡流失的問題，一般而言，年過 50 後，肌肉質量平均每年會流失 1%至 2%，
也就是 50 至 70 歲之間，肌肉會流失大約 3 成。
當肌肉量與強度逐漸流失時，將
會伴隨許多老化現象的出現。
手腳無力 肌肉流失嚴重
臨床觀察，最明顯的是，手腳會變得比較無力，外觀變細，皮膚鬆垮；或是舉
起重物變得很困難，而腿部肌肉流失還會提高跌倒的風險。近來研究發現，「肌
少症」常伴隨體脂肪的增加、代謝速率的下降，並能增加老人家跌倒及骨折的風
險。
雖然目前對於肌少症的發生原因並沒有完全清楚，但近年來的研究已發現可以
透過適當的運動、
營養策略，及藥物治療來預防，及改善肌少症，其中規律的生
活習慣與高蛋白飲食，更能緩解症狀的發生。

2. 肌力訓練 增加肌肉強度
醫師湯振青指出，2010 年歐洲老年醫學聯盟，針對老化造成的肌少症提出診斷
的方式及定義。簡單來說，年齡 65 歲以上的老年人，每秒鐘正常行走速度小於
1 公尺或手握力差，加上肌肉質量與同性別年輕人的平均值相比低於 2 個標準
差以上，可診斷為肌少症。
臨床也發現，老年人進行阻力肌肉訓練可以顯著提昇肌肉強度與表現，只要訓
練數個月就會出現成果，即使身體虛弱或是年過 80 仍舊可以受惠。而任何強度
的阻力訓練，都有助於預防或治療肌少症。
補充蛋白 保護肌肉老化
基本上，定期訓練肌力，攝取充足蛋白質都有助於預防或治療肌少症，最好可
以在運動後攝取一些蛋白質。因為乳製品、水果和蔬菜中的營養素，和其它含有
蛋白質物質，能有助於保護老化的肌肉。
但提醒，不要過度攝取蛋白質。
許多老年人腎臟功能不好，過度攝取蛋白質會讓
腎功能惡化。
當增加蛋白質攝取量時，請與醫師討論，醫師可能會進行腎功能檢
查，尤其是 65 歲以上、糖尿病患或高血壓患者，都要特別小心。
緩解老化 維生素 D 有效
銀髮族要改善肌化症，建議每天可以服用 800 至 1000 單位的維生素 D，若醫
師診斷血中濃度過低時，可以攝取更多。因為臨床研究發現，維生素 D 濃度過
低會增加肌少症風險。
老人家因為平衡感不好、關節疼痛、視力變差等原因，都會造成老人家走路越來
越慢。
而老人家因為多重慢性疾病、
營養不良、
運動不足等原因所引發的
「肌少症」
也可能是老人走路越來越慢的原因之一。
食慾不好 先改善飲食
一般人很容易能攝取到十分足夠的蛋白質，但老年人必須特別留意才能達到足
量。120 公克瘦肉、 杯豆類、 杯牛奶、1 杯麵條與 1 杯優格，可以提供大約 75
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公克蛋白質。加上其他食物中的蛋白質，大約可以攝取到 90 公克以上。

3. 【醫師叮嚀】
：每天攝取 2000 大卡熱量時，其中大約 18% 熱量會來自蛋白質，
飲食中的蛋白質已十分足夠，但食慾不佳的老年人，則可以考慮補充高蛋白的
「營養飲料」，以彌補蛋白質不足所造成的肌肉快速流失的窘困。