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Similar to Health Tips~~上班族的減壓與10大迷思 (潘懷宗) (20) Health Tips~~上班族的減壓與10大迷思 (潘懷宗)2. 潘懷宗博士
美國艾默蕾大學神經化學及分
析化學博士
國立陽明大學醫學院藥理教授
台北市議員
東森財經新聞台「 57 健康同
學會」保健室主任、超視 33
台「食在有健康」主持人 、
TVBS 「女人我最大」 、飛
碟「飛碟早餐」、中廣「蘭
萱時間」專訪學者
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4. 充足、規律的睡眠( 1 )
睡眠的長短很重要
英國華威大學佛朗切斯可‧卡布奇歐( F ran c e s c o P.
C ap - p u c c io )博士表示,研究發現,晚上睡眠少於 6 小
時的人出現中風、死於心臟病機率會增加 48 %,中風風
險也會增加一成五。
研究也發現,睡眠時間 9 小時以上的人也比較容易得心臟
病,風險增加 41 %。卡布奇歐博士表示這次研究對象都
是成年人。
美國國家睡眠基金會建議,成年人睡眠時間最好在 7 小時
到 9 小時之間。
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5. 充足、規律的睡眠( 2 )
睡眠的時辰和品質
每晚 11 點左右上床睡覺最好,可以讓肝好
好休息(肝臟在凌晨 1 ~ 3 點進行排毒與
造血工作,千萬不要晚睡增加它的負擔,
否則會爆肝)。
少吃刺激性食物、釋放壓力、關燈、多運
動等都能提升睡眠品質,不會愈睡愈累。
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6. 正確的午休有助工作
盡量採躺在椅子上的姿勢,不要趴在桌上。
戴眼罩或關電燈,來幫助入眠。
休息時間在 30 分鐘以內,不要超過。
休息時間以下午 1 點~ 3 點內最佳, 3 點過後休
息容易影響晚上的睡眠。
最好將隱形眼鏡拿下。
睡醒後,動動身體。
參考來源: 永齡健康基金會
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7. 你的睡眠不足嗎?
法國里昂大學的皮耶哈維魯皮博士對於睡
眠不足,有下列簡易的測量方法:
白天很想睡,或一整天都覺得很累,代表
你的睡眠不足。
平常會翻來覆去才睡得著,最近躺下五分
鐘之後立刻睡著,證明睡眠嚴重缺乏。
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醒著時,有時會出現持續 1 ~ 1 0 秒鐘的短
9. 有氧運動
何謂有氧?
是指在比較長的時間內(約 1 2 ~ 1 5 分鐘),持續性的運
動,有充足的氧氣,以提供運動所需的熱能。由於大量的
呼吸氧氣,體內不易累積乳酸,不會感到疲勞,對於血液
供氧、新陳代謝都有很好的作用,因此有氧運動對於成年
人而言,是比較適當的運動。
一個葡萄糖在有氧呼吸作用中可以產生 36 ~ 38 個
ATP 。
例如:慢跑、腳踏車、划船、滑雪、溜冰、跳繩游泳、健
走、韻律體操、爬山等。
何謂無氧?
活動的時間較短、瞬間氧需求很高、而且為部分身體的運
動為主,會造成乳酸堆積,如舉重、跳高、短跑等。
一個葡萄糖在無氧呼吸作用中只能產生 2 個 ATP ,並形
成乳酸。 潘懷宗老師研究室版權所有,請勿複製 9
10. 持續運動
規律且良好的運動習慣:配合自己的
步調,養成屬於自己的運動習慣,最
重要的是選擇有興趣的運動才能持續
不間斷。
每次運動至少 30 分鐘以上,由緩至急
,循序漸進。(運動到會喘但是可以
講話的狀態,此時心跳數的 9 成,就
是適合自己「最激烈」的運動狀態)
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11. 不受傷
運動要量力而為,適當不過度
才能持久並且達到鍛鍊的效果。
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12. 運動增加細胞壽命
根據德國薩爾倫大學( U n ive rs ity o f
S aarlan d )勞夫斯教授的研究發現, D N A 中
有一段壽命基因是連結運動、壽命和健康三者
之間的重要物質。
壽命基因是一般人的說法,正確的名稱是「端
粒 (Te lo m e r) 」,是位於染色體末端的
D NA 。
細胞每經一次分裂,端粒就會變短,當短到不
能再短時,細胞無法分裂,就會靜止、死亡。
勞夫斯教授先以動物進行實驗,結果發現有運
動老鼠的端粒長度顯著比沒有運動老鼠的端粒
長度為長。 潘懷宗老師研究室版權所有,請勿複製 12
13. 勞夫斯教授的人類實驗
接著他找了兩組不同年齡的運動者和不常運動者進行實驗
,一組是 20 歲當紅的國家代表隊,一組是現年 50 歲已經
退休,但經常運動的教練代表隊。經測量血液中白血球
D N A 的端粒長度,結果發現 20 歲這組的端粒跟一般年輕
人沒有多大差異,但端粒酶的活性很強,比一般正常年輕
人強 2.5 ~ 2.6 倍,由於酵素活性高,預期幾年後的端粒
長度依然可以維持。
50 歲這組的差別就非常大,端粒酶不只比一般不常運動
者來得強,而且端粒長度要多出 1 .82 倍,因此他們可能
會活到 1 00 或 1 1 0 歲,但不運動者,有可能在 50 、 60
幾歲就會中風或心肌梗塞死亡;另外, 20 歲這組與 50 歲
這組相比時, 50 歲的端粒長度已經變成原來的一半,代
表壽命已經走到了一半,該項研究指出了運動延長壽命的
作用點是在端粒上。
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15. 均衡的飲食
美國版 新型飲食指 台灣版 新型飲食指
南 南
2011 年 6 月公布 2011 年 7 月衛生署公布新版飲食指南。
MyPlate ,包含水果、蔬
菜、穀類、蛋白質與乳製
品。 潘懷宗老師研究室版權所有,請勿複製 15
16. 蔬果 579
台灣癌症基金會及美國癌症協會( AC S )從 2004 年
起,提出「蔬果 579 」飲食觀念,做為新一代健康防
癌的參考指南。
根據台灣癌症基金會的研究,蔬果的纖維素能減少腸
內致癌因子,改變腸中菌種生態,避免癌細胞形成。
建議 6 歲學齡前兒童,每天攝取應 5 份新鮮蔬果; 6
歲以上學童、少女及女性成人,應天天攝取 7 份蔬果
;而青少年及男性成人,則應每天攝食 9 份蔬果。
蔬菜類一份約為生重 1 00 公克,水果類一份約為 1 50
公克,每日攝取蔬菜的份數,應較水果多一份。
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17. 健康五蔬果
顏色 健康價值 食物來源
白色 含硫化合物、蒜素、蛋白 山藥、洋蔥、蔥、蒜、馬
質等營養素,有助於維護 鈴薯、苦瓜、梨子等。
心臟健康,增強免疫力。
黃色、橘色 抗氧化。含胡蘿蔔素,能 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、橘
降低罹患心臟病、癌症的 子、柳丁等。
機會;「類黃酮素」能增
強骨骼健康。
紅色 含番茄紅素,有助預防前 番茄、櫻桃、西瓜、紅豆等
列腺癌。花青原素,能抗 。
炎和對抗心臟病。
綠色 含葉黃素、葉綠素等。葉 綠色蔬菜。
綠素具有淨血功能,有助
清除體內毒物。
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黑色、紫色、藍紫色 花青素、多酚類能清除自 葡萄、藍莓、茄子、黑芝
由基、強化免疫力。 麻等。
18. 10 大抗癌食物
美國《時代》雜誌在 2005 年曾選出 1 0 大抗老、防癌的
超級食物。
2. 番茄
3. 菠菜
4. 花椰菜
5. 蔓越莓(小紅莓)
6. 大蒜
7. 鮭魚
8. 燕麥
9. 堅果
10. 紅酒
11. 綠茶
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19. 台灣版 18 種超級食物
《康健》雜誌在 201 0 年 7 月,也邀請專家
學者評選出台灣版 1 8 種超級食物,強調的
是能防癌、抗老化、添活力,且天然、本
土、容易取得與烹煮。
1 8 種超級食物:糙米、地瓜、地瓜葉、番
茄、高麗菜、巨峰葡萄、香蕉、芭樂、薑
、青蔥、雞肉、豆腐、苦瓜、海菜(即海
藻)、鯖魚、金針菇、茶、苦茶油。
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20. 10 大垃圾食物
世界衛生組織( WH O )公布的全球 1 0 大垃圾食物
2. 油炸類食品
3. 醃製類食品
4. 加工肉類食品(肉乾、肉鬆、香腸等)
5. 餅乾類食品(不含低溫烘烤和全麥餅乾)
6. 汽水可樂類食品
7. 方便類食品(主要指速食麵和甜點等膨化食品)
8. 罐頭類食品
9. 話梅蜜餞類食品
10. 冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和雪糕)
11. 燒烤類食品
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21. 外食族「三多三少」原則
「三多三少 」原則
多水、多蔬果、多咀嚼;少油、少鹽、少糖分。
外食族的十個健康小祕訣
1. 選擇餐飲店時,會以供應健康飲食的店家為優先考量。
2. 到餐廳、自助餐店時進食,儘可能選擇五穀雜糧為主食。
3. 以白開水或無糖茶取代含糖飲料。
4. 每餐有足夠的蔬菜,以增加纖維的攝取及飽足感。
5. 儘量不買油炸的食物。
6. 不要因為促銷、折價券的引誘購買不必要的零食點心。
7. 購買包裝食品時要注意熱量和營養成分。
8. 儘量優先選取高纖低脂的食物。
9. 儘量不選擇吃到飽的餐廳用餐或聚餐。
10. 瞭解自己的生活圈,儘量避開購買零食及油炸食物的路線。
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22. 保護眼睛的撇步
注意光源位置:周遭亮度不要超過電腦螢幕亮度
。
讓眼睛休息:每 50 分鐘休息 1 0 分鐘。
改變工作步調:起身動一動、走一走,做點別的
事。
記得眨眼:潤滑眼睛不乾澀。
保持良好坐姿:頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有
踏。
調整螢幕、鍵盤:螢幕與眼睛距離 60 公分,鍵盤
置於螢幕正前方。
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23. 護眼營養素
維生素 A :牛奶、蛋黃、魚肝油及黃綠色蔬果等
。
維生素 B 群:牛奶、肉類、深綠色蔬菜及全穀類
等。
維生素 C :芭樂、檸檬、菠菜、青花菜等蔬果等
。
維生素 E :植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、肝
、肉類、豆類、核果類等。
葉黃素:南瓜、紅蘿蔔、玉米、番茄、木瓜等。
花青素:茄子、藍莓、蔓越莓、葡萄、紫色高麗
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菜等。
24. 迷思 1 :健康食品、保健食品傻
傻分不清楚
有衛生署認證,擁有小綠巨人標章的才能
叫「健康食品」;其他在合法範圍內,未
取得認證的商品,只能叫保健食品;地下
電台賣的,成分、來源不明,標示不清,
叫「非法食品」。
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25. 迷思 2 :如何補充維生素?
請多從天然食物(如蔬菜、水果)中攝取
。
若覺不足,一天再多補充一顆綜合維生素
即可。
市售許多不同廠牌的維生素,通常都有符
合衛生署建議量的 1 00 %左右,所以若依
照說明書使用市售維生素是不會超量的。
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26. 迷思 3 :咖啡健康喝?
時間:最好在早餐及午餐後,一則提振精神,增強效率;
二則促進腸胃蠕動,幫助消化。
飲用量:每天以不超過 300 毫克咖啡因為宜,或以紅黃綠
標為準。
不宜喝咖啡的時候:
( 1 )空腹喝咖啡容易對腸胃造成刺激,儘量避免。
( 2 )晚餐後也不宜喝,因為有研究顯示,咖啡因會在人體
內停留長達十二個小時,太晚飲用有導致難以入眠之虞。
( 3 )雖然咖啡因有助於提高警覺性、記憶力和敏捷度,但
精神緊張時最好不要喝咖啡,以免讓人產生焦慮感,反而
起負面作用。
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27. 迷思 4 :豬腳、雞爪補充膠原蛋
白?
食物中的膠原蛋白,我們「吃得到」卻「得不
到」!因為膠原蛋白是大分子,需要被分解才能
吸收。
膠原蛋白需要維生素 C 才能合成,如果要預防膠
原蛋白減少,補充維生素 C 比補充膠原蛋白來得
有效且重要。
為避免油脂攝取過量,優質的植物性膠原蛋白也
不錯,如銀耳、木耳、大豆、刀豆、納豆、珊瑚
草(海藻的一種)… … 等。
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28. 迷思 5 :動物性食品還是植物性
食品較補鐵?
飲食中的鐵分為血基質鐵(動物性食品)
和非血基質鐵(植物性食品)兩種。
人體對血基質鐵的吸收率約為 25 %,但對
非血基質鐵的吸收率僅有 5 %。
動物性食品的鐵質來源:紅肉、內臟、牡
蠣、貝類等。
植物性食品的鐵質來源:黑芝麻、黑木耳
、紫菜、紅莧菜等。
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29. 迷思 6 :吃蛋容易膽固醇高?
除了維生素C及纖維質外,其他營養素可說一應
俱全,堪稱是蛋白質食物裡的 N O .1 。。
蛋黃、蛋白最大差異在於卵磷脂及膽固醇,這兩
者只存在蛋黃裡。
建議健康成年人每天可以吃一顆全蛋(膽固醇約
250 毫克);膽固醇過高者 每周最多三顆。
除非代謝出問題,身體會自行調控膽固醇合成。
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30. 迷思 7 :預防骨鬆只需補鈣?
臺北市立聯合醫院仁愛院區彭玉章醫師提
出預防骨質疏鬆簡易三撇步:運動、走光
、吃豆腐。
「運動」就是要多走多動。
「走光」係指「走在陽光下」,以增加維
生素D的吸收。
「吃豆腐」則泛指多攝取富含鈣質的食品
,例如:傳統豆腐。
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31. 迷思 8 :受傷要冰敷還是熱敷
?
許多教科書上制式化訂下這個原則:受傷後二十
四小時內用冰敷,四十八小時後用熱敷。
正確處理方式:紅、腫、熱、痛急性期,用冰的
;慢性期或亞急性期傷害,來熱的。
急性期應適當使用冷療,以減少疼痛及發炎現象。
此外,在亞急性期及慢性期則要記得善用熱療,
以促進組織癒合。
參考來源:成大醫學院物理治療學系講師卓瓊鈺
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32. 迷思 9 :每天一定要多喝水嗎
?
正常人每天需喝 2000 ~ 3000c .c . 的水,不但要
多喝而且要喝得對,才能充分將身體的代謝產物
稀釋帶走,包括塑毒。
晚上可適量喝水,避免血液濃稠,減少中風及心
肌梗塞的機率。
早上起床後先喝一杯溫開水幫助排便。
小口小口喝,含一含再吞下,比較不容易脹氣。
運動前喝點水幫助血液循環。
焦躁疲憊時,喝杯水立即頭腦清醒。
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33. 迷思 10 :藥為什麼分飯前飯後吃
?
適合的時間
• 應該在飯前或飯中服用的藥,如果改在飯後服用,藥
物和食物、胃酸混合,藥效可能降低或完全沒有。
• 有些藥物必須間隔一定時間服用 ( 如抗生素,規定每 6
小時服用一次 ) ,這是因為要讓藥物在血液中維持一個
穩定的濃度,才有良好的治療效果。
正確的方法
• 以白開水送服藥物是最好的選擇,除了幫助藥物順利
入肚外,水本身不會對藥物本身及其效力產生影響。
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34. Th an k Y o u fo r yo u r atte n tio n !
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