1. 減重大絕招！
早午餐吃「隔夜飯」 肥肉不敢勾勾纏
優活健康網
撰文者：張瓊之
（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）擁有一個健康的身體，除了要養成運動的
好習慣外，更重要的就是均衡營養，不過，有多數民眾為了愛美、減重等因素，
刻意不吃澱粉類食物，但你知道嗎？適當的澱粉攝取，不僅可提供身體日常生活
中所需的熱量外，更可幫助體內消耗蛋白脂等，由此可見，澱粉是每日不可或缺
的營養素。
澱粉的結構受到破壞後 使得小腸無法吸收
高雄榮總醫院許慧雅營養師表示，澱粉主要是由支鏈澱粉及直鏈澱粉所組成，其
中，含量比率依澱粉種類而所有差異，一般來說支鏈澱粉含有70～80％的澱粉
量，也就是所謂的精緻澱粉，容易被人體所吸收，因此，血糖上升的速度快。
不過，當直鏈澱粉與水一同加熱時，就會使得澱粉老化，變為不易被消化、吸收
的抗性澱粉，而所謂的抗性澱粉簡單來說，就是此類澱粉被人體攝取後，因結構
改變的關係，使得無法被酵素分解，進而達到不易被小腸吸收的功效。
抗性澱粉功效多 控制血糖、助減重
抗性澱粉可被視為膳食纖維的一種，大部分的澱粉及糖會在小腸快速消化吸收以
提供體內快速的能量來源，但抗性澱粉不會在小腸被吸收，而是進入到大腸被腸
道細菌所發酵，與膳食纖維的代謝途徑類似。

2. 營養師表示，抗性澱粉的消化速度極為緩慢，需費時5 至7 小時，因此，可改
善餐後高血糖與高胰島素血症的問題，降低餐後血糖上升幅度，幫助維持血糖的
穩定。此外，也因為抗性澱粉不易被人體吸收，所以熱量較低，對於想減重的民
眾來說，也能多加利用。
抗性澱粉類食物取代正餐 可減少熱量攝取、脂肪囤積
台灣肥胖醫學會方銀漢醫師表示，若要透過抗性澱粉進行減重的話，建議早午可
由抗性澱粉取代，而在晚上時，小腸吸收最好、代謝功能差時，對一般民眾而言，
要吃這些抗性澱粉類食物恐怕不容易，因此，建議澱粉攝取應減少，以避免增加
熱量攝取、脂肪囤積。
但若是對於可接受抗性澱粉在晚餐食用的民眾，就可以正常吃無須特地減量，不
過，還是提醒民眾不可因為正常吃，而攝取過多，導致食量變大，如此一來，當
開始食用澱粉類食物時，就容易失控，造成反效果，醫師建議應以八分飽為佳。
日常生活中 常見的3 類抗性澱粉
而抗性澱粉根據性質的不同可分為3 類，且在日常飲食中十分常見，不過，要
注意的部分是抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略，它只是難
消化而非不消化，民眾應多加留意。此外，在飲食攝取上，主要是將原本每日所
需攝取的澱粉份量取而代之，所以，民眾只要按照原本所攝取的份量就好：
1）存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的澱粉類食物／例如：整顆的紅豆、
綠豆，對此，蘇慈閔營養師表示，紅豆綠豆主要是以煮熟且無糖為主，建議將該
類豆品添加在飯裡一起烹飪當成主餐，如此一來，可減少澱粉的攝取。
2）類生的、無法完全糊化的物質／例如：生的馬鈴薯、生香蕉等，因為生食本
來就比熟實難消化，但此類食物較為特別，一般來說較少民眾會選擇。
3）烹煮過又冷卻的老化澱粉／例如：隔夜飯，主要是將它取代一般的白米飯，
當成主餐食用即可。作法為將煮熟的白飯，盛入碗中，包覆保鮮膜放在冰箱，隔
天取出微微加熱即可食用，但切記不能加熱至燙口。