本章介绍了饮食的多样性和营养素的功能，强调青春期的营养需求与如何获得均衡饮食以保持健康和活力。主要讨论了热量营养素（如糖类、蛋白质、脂肪）和非热量营养素（如维生素、矿物质和水）的重要性，并提供了健康的饮食习惯建议。最后鼓励读者掌握营养知识，做出明智的饮食选择以促进身体健康成长。

1. 這一章你將學到的是 飲食的多面貌， 熱量營養素非 熱量營養素的功能何來源 ，青春期 的營養需求及如何攝取均衡飲食， 以擁有健康與活力的生活。

2. 第三章 吃出健康與活力 妳一定聽人說過你要 「轉大人」 了，此時因為 身體急速成長 ，所以需 要 足夠的營養 提供所需。你都怎麼吃 呢？是照著身體的需要，或受朋友 、 廣告的影響呢？其實吃是最自然不過 的事，但是如果不認識營養素何飲食 原則，那麼就不一定能吃出健康與活 力了。

3. 活力的來源六大類營養素 一 、熱量營養素： 1. 醣類 2. 蛋白質 3. 脂肪 二、非熱量營養素： 1. 維生素 2. 礦物質 3. 水

4. 熱量營養素 醣類 1. 熱量主要之來源 ，每天所需熱量 應有 60~65 ％來至糖類 。 2. 又稱為 碳水化合物 ，分為 「單純 性碳水化合物」及「複合性碳水 化合物」 。 3. 葡萄糖 、 果糖 、 蔗糖 容易 消化吸收快 。 4. 澱粉 消化時間久， 但能 平穩持續 提供身體熱量 。 5. 纖維素 可促進 腸的蠕動幫助排泄 。

5. 熱量營養素 蛋白質 1. 每天所需的熱量應有 12~14 ％來至蛋白質 。 2. 是構成 肌肉 、 血液 、 骨骼 、 皮膚及受傷後修補身體組織 的重要物質。 3. 由 22 種胺基酸 所組成，有 9 種 是 無法自行組成的，所以要 從食物 中獲取 ，稱為 「必需胺基酸」 。 4. 如 缺乏蛋白質 ，會有 肌肉萎縮 、 體重下降 、 貧血等現象 。

6. 熱量營養素 脂肪 1. 每天所需的熱量應有 25~30 ％來至脂肪 。 2. 魚類脂肪 和 植物性脂肪 對身體健 康比較好。 3. 脂肪可 保護內臟器官，維持組織 、 生理正常功能 ，還能讓 皮膚健 康有光澤 。

7. 非熱量營養素 維生素 一 、水溶性維生素： 1. 維生素 B 群 （ 維生素 B 1 ）（ 維生素 B 2 ） （菸鹼酸） （葉酸） 2. 維生素 C 二、脂溶性維生素： 1. 維生素 A 2. 維生素 D 3. 維生素 E

8. 什麼是水溶性、脂溶性 ？ 水溶性維生素： 水溶性維生素就表 示它可以在水中運 輸及活化的維生素 。 脂溶性維生素： 脂溶性維生素就表 示她要在脂質中才 能運輸及活化。

9. 維 生 素 B 群 和熱量的代謝有關，具有抗壓力的功能。 1. 維生素 B 1 ： 幫助消化、促進成長及維持神 經系統正常功能 。 2. 維生素 B 2 ： 幫助醣類、蛋白質與脂肪轉化 成能量 ，供身體使用，並保護 眼睛及皮膚。 3. 菸鹼酸 ： 維持皮膚及精神、消化系統正常 功能 。 4. 葉酸 ： 幫助細胞的增生 。

10. 維 生 素 C 具有良好的 抗氧化作用 ，能 保 護身體的細胞 ；促進 體內的組織呼 吸 ， 增加耐力 ，加速 消除疲勞 ；可 幫助形成結締組織的膠原蛋白，使 牙齦健康 ，幫助 傷口癒合 ；另外還 可以 對抗精神壓力 。

11. 維 生 素 A D E 維生素 A ： 保護眼睛 、 黏膜合皮膚的維生素， 能促進骨骼的生長，並和免疫力功 能有關。 維生素 D ： 幫助骨骼發展 ，維持鈣 在體內的均衡。 維生素 E ： 是人體內重要的抗氧化 物 ， 具有預防老化、保 護肺部 ， 也有助於身體 免疫功能 。

12. 非熱量營養素 礦物質 一 、鈣： 是構成骨骼和牙齒主要成 份 ， 在這各階段所儲存的 鈣量 ， 是你一輩子的骨本 。 但多鹽、多糖、多油的 食物 ， 會影響你鈣質的吸 收和利用 ， 適當的運動 ， 可幫助骨骼吸收鈣質使骨 骼更堅固 。

13. 非熱量營養素 礦物質 二 、鐵： 是血紅素主要的成分 ，可 幫助血液輸送氧氣。因為 青春期的肌肉量和血液量 增加，鐵質的需要量也會 增加，尤其是女生因為有 月經，造成鐵質的流失， 所以需要比男生補充更多 富含鐵質的食物。

14. 非熱量營養素 水 他是常被遺忘的營養素，人體 中有 70 ％是水 ，是維持生命的重要 物質，具有 促進物質代謝 、 調節體 溫 、 潤滑關節 、 固定身體結構 ，幫 助 養分的運送和廢物的排出 。當身 體消耗水分後，要立即補充，當然 白開水 是你最佳的選擇。

15. 食 物 消 化 過 程 一 、口腔： 食物進入口腔後 ，經過咀嚼，口 腔內的唾液會將食物碎片中的澱 粉類初步分解。 二 、食道： 食物唾液混合的食團 ， 經由吞嚥動作，自咽頭 經過食道，進入胃內。 三 、胃： 胃能蠕動並且分泌胃液 ， 胃液能分解食物，被分解 的食物藉由蠕動進入小腸。

16. 食 物 消 化 過 程 四 、 小腸 ： 小腸有消化和吸收作用 ，食物在此消化為簡單 的營養物質後，由小腸 璧上的絨毛吸收。 五、 大腸 ： 小腸吸收後的剩餘物 ， 被推送到大腸 ， 經過大 腸再吸收 ， 最後食物殘 渣形成糞便經由肛門排 出體外 。

17. 多 面 貌 的 飲 食 一 、 生理層面的需求 。 （飢餓感）（飽足感） 二、 心理層面的需求 。 （快樂與滿足）（肥胖） 三、 社會層面的需求 。 （飲食習慣）（口味）

18. 正 確 的 飲 食 習 慣 一 、 多吃各種天然、不加工的食物 。 二、 盡量選擇全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食 。 三、 攝取足夠蛋、豆、魚、肉、奶 類等富含蛋白質的食物 。 四、 每天補充足夠水分 。 五、 點心可選擇全穀類、水果與奶 類食物 。 六、 保持良好的用餐情緒 ， 充分享 受食物的美味 。

19. 結 語 未來你將有更多機會選擇自己 的飲食，我們應該應用營養觀念， 學習怎樣做自己飲食的主人，這也 是成長要學習的事喔。希望你能善 用飲食秘訣，做自己飲食的主人， 吃得健康，讓身體能充分成長發育 ，活出健康與活力 。