Download to read offline
2562 final-project-31 (1)
- 1. 1 แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์ รหัสวิชา ง33201 ชื่อวิชาเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5 ปีการศึกษา 2562 ชื่อโครงงาน นอนอย่างไรให้สุขภาพดี ชื่อผู้ทาโครงงาน ชื่อ ขวัญฤทัย คะปูคา เลขที่ 31ชั้น6 ห้อง 2 ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 62 โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่ สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34
- 2. 2 ใบงาน การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์ ผู้จัดทา นางสาว ขวัญฤทัย คะปูคาเลขที่31 ชื่อโครงงาน(ภาษาไทย) นอนอย่างไรให้สุขภาพดี ชื่อโครงงาน(ภาษาอังกฤษ) Howtoget healthysleep? ประเภทโครงงาน พัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาว ขวัญฤทัย คะปูคา ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1 ที่มาและความสาคัญของโครงงาน เนื่องจากทุกคนอาจมีปัญหาที่นอนหลับมาเป็นเวลานานแต่ตื่นนอนตอนเช้าแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่นไม่เกิ ดการตื่นตัวในขณะที่บางครั้งนอนหลับเพียงระยะสั้นๆแล้วตื่นมารู้สึกคล่องตัวแต่การขาดการนอนหลั บในคนปกติสามารถทาให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของคนผู้นั้นได้เช่นมีอาการมึนงง เวียนศีรษะ ปวดศีรษะหงุดหงิดสมาธิไม่ดี การตัดสินใจแย่ลงเป็นต้น ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยชราจะมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการนอนหลับทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ เหมือนการเลี้ยงดูปลาถ้าให้ความเอาใจใส่น้อยให้อาหารไม่ดี ปลาก็จะโตไม่เต็มที่หรือไม่สมบูรณ์อาจมีโรคแทรกได้ การขาดการนอนหลับในคนที่มีโรคประจาตัวอาจจะทาให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่นั้นเพิ่มมากขึ้
- 3. 3 นหรือกาเริบขึ้น ดังนั้นในทุกคนทุกวัยถ้าไม่เอาใจใส่สุขอนามัยของการนอนหลับแล้วสุขภาพของคนก็จะแย่ลง เราสามารถทาให้คุณภาพการนอนเปลี่ยนแปลงดีขึ้นได้ด้วยการเอาใจใส่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็ม ที่ สุขภาพกายและสุขภาพใจก็จะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง วัตถุประสงค์ -เพื่อทราบกลไกของร่างกายขณะนอนหลับ -เพื่อทราบถึงปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ -เพื่อทราบถึงโรคที่เกิดจากการนอนหลับ ขอบเขตโครงงาน กลไกร่างกายขณะนอนหลับ รู้จักการวางแผนในการนอนหลับแต่ละครั้ง รู้ถึงโรคที่เกิดจากการนอนหลับน้อย การแก้ไขปัญหาการนอน หลักการและทฤษฎี กลไกของร่างกายขณะนอนหลับเป็นอย่างไร หลายๆสิ่งในร่างกายเกิดขึ้นกับตัวเราขณะหลับ เมื่อใดก็ตามที่เราหลับร่างกายจะเข้าสู่วงจรที่เรียกว่า Non-REM Sleep และ REM ย่อมาจาก rapid eye movement หากร่างกายเข้าสู่โหมด REM Sleep เมื่อไหร่ ดวงตาของเราจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในทิศทางต่างกันไป Non-REM Sleep แบ่งเป็น 3ช่วงด้วยกัน ซึ่งแต่ละช่วงนั้นจะใช้เวลาประมาณ 5-15 นาทีแล้วแต่บุคคล ช่วงที่ 1 เป็นช่วงเวลาที่เปลี่ยนจากจังหวะตื่นเป็นการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ช่วงนี้หากมีใครมาปลุกเราจะตื่นง่ายมากๆ ช่วงที่ 2 ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับตื้น ชีพจรในช่วงนี้จะเต้นช้าลงและอุณหภูมิร่างกายดรอปลง เตรียมตัวเข้าสู่โหมดหลับลึก ช่วงที่ 3 ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายหลับลึก เป็นช่วงที่จะตื่นยากหน่อยหากมีใครมาปลุก และตัวเราจะรู้สึกงัวเงีย ระหว่างที่เราอยู่ในโหมด Non-REM Sleep ร่างกายจะใช้ช่วงเวลานี้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายเราจะหลับลึกได้ยากขึ้น
- 4. 4 REM Sleep เกิดขึ้นประมาณ 90นาที หลังจากที่เรานอนหลับ โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง คือ ช่วงแรกจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที ช่วงที่สองจะใช้เวลานานขึ้น ช่วงที่สามจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า โดยเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมด REM Sleep ชีพจรและการหายใจจะเร็วขึ้น การฝันจะเกิดในช่วงนี้ และสมองจะทางานมากขึ้นไม่น้อยไปกว่าตอนที่เรากาลังตื่น เด็กจะใช้เวลา 50% ที่อยู่ในโหมด REM Sleep ผู้ใหญ่ใช้เวลา 20% ที่อยู่ในโหมด REM Sleep การนอนหลับแบบมีคุณภาพนั้นนอกจากต้องนอนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมงแล้ว เรายังต้องรู้สึกสดชื่นทุกครั้งที่ตื่นนอนด้วย เพราะถ้าเรารู้สึกง่วงนอนหลังตื่นนอน แม้ว่านอนหลายชั่วโมงแล้วก็ตาม แปลว่าการนอนหลับนั้นขาดคุณภาพ การวางแผนการนอนในแต่ละครั้ง กฎนอนหลับ 90 นาทีโดยการนับย้อนกลับไป 90 นาทีเป็นจานวน5 รอบ เช่นถ้าอยากตื่นนอน 6 โมงเช้า ก็ควรเข้านอนเวลา 22.30 น.แต่ทั้งนี้ก็สามารถยืดหยุ่นเวลาตามรอบได้ เช่น ถ้าอยากตื่นนอนตี5 โมง ควรเข้านอนเวลา 21.30 น. /23.00 น. /00.30 น. / 02.00 น. ถ้าอยากตื่นนอน6 โมงเช้า ควรเข้านอนเวลา21.00 น. /22.30 น. / 24.00 น./ 01.30 น. ถ้าอยากตื่นนอน7 โมงเช้า ควรเข้านอนเวลา22.00 น. /23.30 น. / 01.00 น./ 02.30 น. ถ้าอยากตื่นนอน8 โมงเช้า ควรเข้านอนเวลา23.00 น. /00.30 น. / 01.30 น./ 03.30 น. แต่ทั้งนี้ก็ได้มีการคานวณเวลาการนอนหลับไว้ที่เว็บไซต์ที่ชื่อว่า https://sleepcalculator.com/ที่จะช่วยคานว ณเวลาก่อนนอนให้ง่ายขึ้นซึ่งในเว็บไซต์จะเผื่อเวลาก่อนเข้านอน15 นาทีเพื่อให้เราได้มีเวลาเตรียมตัวก่อนเข้านอน โรคที่เกิดจากการนอนน้อย 1.โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ เนื่องจากสารโปรตีนในตัวเราจะสะสมมากขึ้นในหัวใจเวลาร่างกายตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าหากเราไม่นอน หรือนอนดึก สารโปรตีนเหล่านี้จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ ทาให้เกิดการอุดตันได้ โดยมีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชั่วโมง พบว่าจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า
- 5. 5 2.โรคมะเร็งลาไส้ จุดเริ่มต้นของโรคนี้ คือการนอนดึกได้มีการศึกษาและวิจัยว่าในคน 1,240คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลาไส้มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป 3.โรคเบาหวาน หากคนเป็นโรคเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอจะทาให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48% อีกทั้งในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วจะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย 4.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง การนอนน้อย นอนดึกส่งผลทาให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้ ซึ่งจะทาให้เวลานอนต้องใช้เวลาเกินกว่า 30นาที ถึงจะสามารถหลับได้หรืออาจจะหลับๆตื่นๆทั้งคืน จนทาให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั่นเอง 5.โรคอ้วน จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้าหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่า และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก ทั้งนี้การนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นด้วย 6.โรคซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า
- 6. 6 การแก้ไขปัญหาการนอน -ควรเข้านอนให้ตรงเวลาเป็นประจาทุกวัน และนอนหลับให้ได้ประมาณ 6-9ชั่วโมง -ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน แอลกอฮอล์ต่างๆ -ควรทาร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้าอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม อ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ ฯลฯ -ไม่ควรออกกาลังกายหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง -ไม่ควรนาสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง มาไว้ในห้องนอน -หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน -ไม่ควรเข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง วิธีดาเนินงาน แนวทางการดาเนินงาน เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้ งบประมาณ
- 7. 7 ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน ลาดับ ที่ ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ 12 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 1 คิดหัวข้อโครงงาน 2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล 3 จัดทาโครงร่างงาน 4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน 5 ปรับปรุงทดสอบ 6 การทาเอกสารรายงาน 7 ประเมินผลงาน 8 นาเสนอโครงงาน ผลที่คาดว่าจะได้รับ สถานที่ดาเนินการ กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆที่นามาใช้การทาโครงงาน) https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=28001 https://health.mthai.com/howto/health-care/24127.html https://tsmactive.com/REMSLEEP