109

1. Партерна гімнастика сприяє удосконаленню природних фізичних даних
дітей. При виконанні вправ на підлозі зменшується вертикальна опора на
хребет і ноги, а загальне фізичне навантаження в цих вправах високе і дозволяє
м’язам працювати в іншому режимі, ніж у вправах, які
виконуються стоячи.
Заняття партерною гімнастикою зміцнюють м’язи,
відновлюють координацію рухів, виправляють осанку, хода стає
правильною та елегантною. Також виробляється витривалість,
силові якості, покращується рухливість суглобів, що і передбачає
програма фізичної культури.
Вправа «Вушка зайчика»
(скорочування та витягування стопобохніг)
В.П.: ноги разом, руки на поясі, спина рівна, голова прямо.
На «1» – обидві стопи скорочуються, коліна рівні;
на «2» – обидві ноги витягуються максимально вперед;
на «3-4» – вправу повторити.
Вправа «Підняття ніг 1»
В.П.: сидячі, спина рівно, ноги витягнуті, руки в сторони
долонями в підлогу.
На «1» – права нога відривається від підлоги і піднімається як
найвище;
на «2» – нога зберігає положення, посилюючи амплітуду;
на «3» – нога повільно опускається у В.П;
на «4» – пауза у В.П.
Аналогічно рух повторює ліва нога. Слідкуємо за натягнутістю стоп, колін, за
рівністю спини.
Вправа «Підняття ніг 2»
В.П.: сидячі, спина рівно, ноги витягнуті, руки в сторони
долонями в підлогу.
На «1-2» – повільно підняти витягнуті (напружені) ноги;
на «3-4» – опустити вниз.

2. Вправа «Складочка»
(для розтягування ахіллового сухожилля)
В.П.: ноги витягнуті, руки знаходяться у вільному положенні, долоні лежать на
підлозі.
На «1» – руки підіймаються вгору;
На «2» – корпус разом з руками опускаються на ноги;
На «3-4» – лежимо.
Вправа «Метелик 1»
(для розвитку пахової розгорнутості)
В.П.: сидячи, ноги з’єднані одна з одною ступнями, руки
тримають ступні ніг.
На «1-2» – коліна відриваються від підлоги;
на «3-4» – коліна опускаються на підлогу;
Робота ніг імітує рух крил метелика.
Вправа «Метелик 2»
(для розвитку пахової розгорнутості)
В.П.: ноги на підлозі підтягнуті до себе, коліна розкрити в
сторони, стопи сполучені і витягнуті вперед, руки на колінах.
На «1» – руки підіймаються вгору;
на «2» – корпус разом з руками опускаються між ніг на стопи;
на «3-4» – лежимо.
Стараємося колінами дістати до підлоги, «розвернути у метелика
крила». Стежити за тим, щоб спочатку лягали коліна (на підлогу), потім лягав
живіт, потім грудна клітка, потім голова.
Вправа «Нахили вперед»
(для поліпшення гнучкості хребта)
В.П.: сісти на підлогу, витягнуті ноги розвести в різні сторони (якнайширше),
руки розкриті в сторони.
На «1» – виконати нахил вниз, намагаючись грудьми і животом
дістати до підлоги, руки витягнуті вперед;
на «2» – зафіксувати це положення;
на «3» – повернутися у В.П.;
на «4» – пауза у В.П.
Вправа «Літачок»
(для розвитку пахової розгорнутості та виворотності)
В.П.: ноги розкриті широко в боки, стопи натягнуті, руки на поясі, голова
прямо.
На «1-2-3» – руки розвести в боки та узятися за стопи, живіт
покласти між ніг, голова вперед, коліна рівні;
на «4» – повернутися у В.П.

3. Вправа «Нахили почергово до правої та лівої ноги»
(для розвитку виворотності)
В.П.: ноги розкриті широко в боки, стопи натягнуті, руки на поясі, голова
прямо.
На «1-2-3» – обома руками тягнемося до правої ноги, коліна
рівні;
На «4» – повернутися у В.П.
Виконати вправу для лівої ноги.
Вправа «Нахили до ніг»
В.П.: сісти на підлогу, витягнуті ноги розвести в різні сторони (якнайширше),
руки розкриті в сторони.
На «1» – виконати нахил вниз правим плечем до правої ноги,
намагаючись дістати правою рукою стопу лівої ноги, стежити за
тим, щоб коліна не згиналися, а спина не сутулилася;
на «2» - зафіксувати це положення;
на «3» - повернутися у В.П.;
на «4» - пауза у В.П.
Виконати вправу до іншої ноги.
Вправа "Промокатка"
(сприятливо впливає на стан спини, хребта)
В.П.: коліна підтягнуті до грудей та обхоплені руками.
На "1" – відкинутися назад корпусом, зберігаючиположення колін
притиснутих до грудей;
на "2" – повернутися у В.П.;
Вправу повторити декілька раз.
Вправа «Кут»
(для зміцнення пресу)
В.П.: лягти на спину, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз, ноги
натягнуті, поперек лежить на підлозі.
На «1» – одночасно підняти корпус і витягнуті ноги, утворити кут,
руки для рівноваги підняти і розкрити в сторони;
на «2» – зафіксувати положення;
на «3» – повернутися у В.П.;
на «4» – пауза, розслабити м'язи у В.П.
Вправа «Складка»
(нахили тулуба вперед до ніг)
В.П.: лягти на спину, руки покласти вздовж корпусу долонями вниз, ноги
витягнуті.
На «1» – швидко нахилити корпус вниз (скластися навпіл), взятися
руками за стопи, притиснутися грудьми до ніг;

4. на «2» – зафіксувати положення;
на «3» – повільно підняти корпус, повернутися у В.П.;
на «4» – пауза, розслабити м'язи у В.П.
Вправа «Равлик»
(для зміцнення поперекового відділу хребта)
В.П.: ноги підняті на 90°, руки вздовж корпусу.
На «1-2» – відриваємо таз від підлоги, намагаючись підняти його
якнайвище;
на «3-4» – перехиляємо ноги за голову, ставимо коліна на підлогу так, щоб
голова була між ногами. Знаходимось у такому положенні 4 рахунки;
на «1-2» – підіймаємо ноги на 90°;
на «3-4» – опускаємо ноги на підлогу.
Вправа «Берізка»
(для пресу та зміцнення м’язів поперекового відділу хребта)
В.П.: ноги лежать на підлозі разом, стопи натягнуті, руку вздовж тулуба.
На « 1-2» – ноги підіймаються на 90°;
на «3-4» – натягнуті ноги утворюють пряму лінію, починаючи
від стоп ніг та закінчуючи лопатками.
Тримаємось у такому положенні 4 рахунки.
На «1-2» – таз опускаємо на підлогу,
На «3-4» – з округленою спиною опускаємо ноги на підлогу у В.П.
Вправа «Місток -1»
(для поліпшення гнучкості хребта)
В.П.: лягти на спину, руки за голову, ноги зігнуті в колінах.
На «1» – зігнути ноги в колінах і поставити стопи на ширину
плечей, при цьому ноги максимально наблизити до корпусу,
на «2» – опертися об підлогу долонями (кисті рук пальцями
повернені убік плеча), максимально прогнувшись підняти корпус
нагору, голову закинути назад. Зафіксувати це положення;
на «3» – підняти голову, притискаючи підборіддя до грудей;
на «4» – обережно опустити корпус на підлогу у В.П.
Вправа «Місток -2»
(для поліпшення гнучкостіхребта)
Виконується як пружинна вправа. Ноги потрібно намагатися
витягнути в колінах, активно вигинаючи хребет вище
поперекового відділу.
Вправа «Жабка»
(для розвитку виворотності тазостегнових суглобів)
В.П.: ноги зігнуті в колінах, стопа до стопи, руки витягнуті
вперед, підбородок покласти на руки.

5. На «1-2-3-4» тягнути стопи до полу, покласти повністю обидві ноги на підлогу,
не піднімаючи таз вгору.
Вправа «Підйом ніг»
В.П.: лежачи на животі, руки витягнуті вперед.
На «1-2» – підйом вгору правої ноги і лівої руки;
на «3-4» – опустити ногу і руку.
На «1-2» – підйом вгору лівої ноги і правої руки,
на «3-4» – опустити ногу і руку.
Вправа «Човник 1»
(для зміцнення м’язів спини та преса)
В.П.: руки витягнуті вперед, ноги рівні, носки натягнуті, голова
опущена вниз.
На «1-2» – ноги та руки одночасно відриваються від підлоги,
м’язи спини напружені;
на «3-4» – повернутися у В.П.
Вправа «Човник 2»
(для зміцнення м’язів спини та преса)
В.П.: лежачи на животі, руки та ноги витягнуті.
На «1» – підняти руки та ноги;
на «2-3» – гойдаючись руки та ноги почергово відриваються від
землі;
на «4» – повернутися у В.П.
Вправа « Кошик 1»
(для зміцнення м’язів спини)
В.П.: руки тримають щиколотку зігнутих в коліні ніг (права рука
тримає праву щиколотку, ліва рука – ліву щиколотку)
На «1-2» витягування ніг вгору;
на «3-4» повернутися у В.П.
Вправа «Кошик 2»
(для зміцнення м’язів спини)
В.П.: лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, руки тримають витягнуті стопи.
На «1» – підняти корпус;
на «2-6» – робити легкі похитування вперед, назад;
на «7» – утримувати корпус, не хитаючись.
на «8» – повернутися у В.П.
Вправа «Змійка»
(для розвитку гнучкості)
В.П.: ноги натягнуті, п'яти разом, руки вздовж корпусу.
На «1-2» – руки зігнути в ліктях і поставити біля грудної клітини;
на «3-4» – плечовий пояс подати назад. У цьому положенні
знаходитися 4 рахунки, потім повернутися у В.П.

6. Вправа «Кільце»
(для розвитку гнучкості)
В.П.: ноги випрямлені, корпус лежить на підлозі, руки зігнуті
в ліктях біля грудей долонями вниз.
На «1-2» – випрямити руки, прогнутися з головою назад,
ногами, зігнутими в колінах, дістати до голови;
На «3-4» – повернутися у В.П.
Вправа «Кішечка»
(для розвиткугнучкості хребта)
В.П.: ноги на ширині плечей, долонями спиратися на підлогу.
На «1-2» – прогнутися в спині, голову підняти вгору;
на «3-4» – вигнутись в зворотномунапрямку, утворивши«горку».
Вправа «Легкий місток»
(для поліпшення гнучкості хребта)
В.П.: ноги на ширині плечей, руки на поясі.
На «1-2» – одночасно відвести руки назад, правою рукою дістати праву п’яту,
лівої рукоювзяти ліву п’яту, прогнутися в спині, голову закинути
назад;
на «3-4» – повернутися у В.П.
Вправа «Місток»
(для поліпшення гнучкості хребта)
В.П.: ноги на ширині плечей, руки на поясі (великий палець
дивиться вперед).
Прогнутися повільно назад, головою і руками дістати підлоги,
також повільно повернутися у В.П.
Вправа «Лягти між стопами ніг»
(для розтягування м’язів)
В.П.: ноги на ширині плечей, руки на поясі.
На «1-2» – лягти назад між стопами ніг, руки тримати на поясі;
На «3-4» – повернуся у В.П.
Вправа «Шпагат з поверненням»
В.П.: встати на коліна, руки відкриті в бік.
Праву ногу відкрити вперед, повільно розтягуємося вперед на
шпагат не до кінця і повільно повертаємося.
Повторити кілька раз.
Виконати вправу для іншої ноги.

7. Вправа «Поздовжній шпагат»
Для поздовжнього шпагату розтяжка виконується з положення
стоячи на колінах. Потрібно витягувати ноги вперед по черзі,
максимально наближаючи таз до підлоги. Обов’язкова умова:
витягнута нога не повинна згинатися в коліні.
Вправа «Поперечний шпагат»
Для поперечного шпагату потрібно розсунутиноги на
максимально можливий рівень, витягнувши руки вперед, спина
рівна.
Шпагат підвищує рухливість тазу, покращує роботу суглобів і є відмінною
профілактикою артрозу і артриту. Під час виконання цієї вправи поліпшується
кровообіг в органах малого тазу, черевної порожнини. Це є відмінною
профілактикою захворювань органів сечостатевої системи. Шпагат нормалізує
роботу кишечника, а хороша робота цього органу – запорука здоров’я всього
організму. Величезну користь приносить він і хребту, витягаючи його і, таким
чином, покращує поставу, попереджає сколіоз.