Alcuni suggerimenti per i test di resistenza

1. ▲
In palestra
Ideato dagli autori, questo test può esserti
utile per verificare le capacità di resistenza nella corsa con una prova al coperto. Può ser-
virti anche come prima valutazione della forma fisica, se non sei ancora pronto per i test di
corsa più impegnativi. Non richiedendo molto tempo, è una prova adatta per valutazioni
pratiche a livello scolastico. Per avere dati scientificamente più corretti, è preferibile ricor-
rere ai test di Cooper o di Astrand (vedi pag. 94-96).
In palestra.
Corri a ritmo costante per 7 min, cercando di compiere il massimo numero di
giri attorno al perimetro del campo di pallavolo. Il ritmo di corsa deve essere sostenibile per
alcuni minuti. Per una maggior precisione nella valutazione della distanza, è consigliabile di-
sporre dei paletti come mostrato nella figura, in modo da correre al loro esterno. Puoi fare
la prova anche in gruppo, purché qualcuno si occupi di tenere il conto dei giri completati da
ogni corridore.
Allo scadere dei 7 min annota i giri percorsi con un’approssimazione di
1/2 giro: in pratica, se al termine del tempo concesso hai superato il punto diametralmente
opposto a quello di partenza conta an-
che il mezzo giro, viceversa conta solo
il numero intero.
La capacità di re-
sistenza aerobica nella corsa su una
media distanza. Per fare paragoni con
prove all’aperto usa la tabella di pagi-
na seguente per trasformare i giri in
metri percorsi, con la relativa velocità
media mantenuta. Come puoi notare
le velocità ottenute in questo test sono
sempre inferiori a quelle all’aperto, a
causa del maggior numero di curve e
alle differenze ambientali della pale-
stra rispetto al campo. Il test ti può ser-
vire anche come verifica della capacità
di mantenere un dato ritmo di corsa:
usa per questo scopo il tempo medio
sul giro di palestra, indicato nella co-
lonna centrale della tabella.
Come si valuta
Che cosa si valuta
Che cosa si misura
Come si fa
Dove si fa
TR 1 Seven minutes running test (SMRT)
Giri percorsi Maschi Femmine
meno di 18
18-20
20,5-23
23,5-26
26,5-29
più di 29
5
6
7
8
9
5
6
7
8
9
18,00 m
7,52 m
a
A
h a' b
b'
8,18m
c'c
d'
d
2,92m
e'f
f'
h'
B
g'
g
9,00m
partenza
direzione di corsa
percorsiA, B
e
11,82 m
g
Il mio risultato
1° 2° 3°
M.Gottin-E.Degani,Valoresport,©SEI2010
1

2. È forse il test più semplice e rapido per una prima valutazione dello
stato di forma fisica. Per fare questo test devi essere capace di contare il numero dei tuoi bat-
titi cardiaci, appoggiando le dita della mano al polso del braccio opposto, come mostrato in
figura. Conta gli impulsi che percepisci in 15 s e moltiplica questo numero per 4: otterrai il nu-
mero dei battiti cardiaci in 1 min, cioè la frequenza cardiaca (vedi pag. 36).
In palestra.
Corri per 1 min a ritmo costante, mantenendo una velocità che potresti soste-
nere anche più a lungo (non è una gara di velocità).
Alla fine della corsa conta il numero delle pulsazioni (frequenza car-
diaca dopo sforzo). Ripeti poi il conteggio allo scadere di ogni minuto dalla fine dell’eserci-
zio, fino a che la frequenza cardiaca non è tornata ai valori di partenza.
Lo stato di forma fisica generale (lo sforzo è troppo breve per poter
mettere realmente alla prova la capacità di resistenza).
Sulla pista di atletica
È una prova ideata negli anni Sessanta da un medico americano,
che effettuò migliaia di prove con diverse persone, prima e dopo una preparazione atletica
di alcuni mesi. Da allora la tabella è stata sempre aggiornata ed è usata in tutto il mondo.
Sulla pista di atletica, sul campo di calcio o su altra superficie pianeggiante con
riferimenti per le distanze.
Dove si fa
TR 3 Test di Cooper
Come si valuta
Che cosa si valuta
Che cosa si misura
Come si fa
Dove si fa
TR 2 Test di Ljan
Giri percorsi in 7 min Distanza Velocità mediaTempo medio per giro
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
972 m
1026 m
1080 m
1134 m
1188 m
1242 m
1296 m
1350 m
1404 m
1458 m
1512 m
23 s
22 s
21 s
20 s
19 s
18 s
17,5 s
17 s
16 s
15,5 s
15 s
8,3 km/h
8,8 km/h
9,3 km/h
9,7 km/h
10,2 km/h
10,6 km/h
11,1 km/h
11,6 km/h
12 km/h
12,5 km/h
13 km/h
Come si contano
le pulsazioni
arteria radiale
Tempo di recupero Maschi e femmine
più di 4 min
3-4 min
2-3 min
meno di 2 min
poco allenato
allenati di più
sei sulla buona strada
continua così
Il mio risultato
1° 2° 3°
▲
2
M.Gottin-E.Degani,Valoresport,©SEI2010

3. Il test, molto semplice da fare ma fisicamente impegnativo, consiste nel correre
o nel camminare per 12 min, cercando di coprire la maggior distanza possibile. Devi arri-
vare alla scadenza dei 12 min in condizioni normali, cioè non allo stremo delle forze: senza
affanno, con pulsazioni non oltre 150-160 battiti al minuto, senza intensi dolori muscolari.
Questi segni indicherebbero che almeno parte della prova non è stata fatta in condizioni ae-
robiche, che sono quelle da valutare.
Allo scadere del tempo misura la distanza percorsa, ottenuta dal numero
dei giri completati moltiplicato per la lunghezza del percorso (400 m se si fa sulla pista d’atle-
tica), più la lunghezza parziale dell’ultimo giro: devi tener conto proprio dell’ultimo passo.
Il risultato di questo test è ben correlato (con approssimazione di circa
il 90%) con la potenza aerobica, cioè la capacità di sostenere lo sforzo in modo prolungato
utilizzando il metabolismo aerobico.
A ogni distanza e in funzione dell’età e del sesso corrisponde un giudi-
zio sulla forma fisica, che puoi ricavare confrontando il risultato con la tabella sottostante.
Maschi Femmine
Simile al precedente ma di più semplice e rapida esecuzione, questo
test è stato ideato da uno scienziato di Praga allo scopo di misurare la velocità media di
corsa. È più breve da fare del test di Cooper, se sei in buone condizioni di forma. Il test si
basa sulla velocità sostenuta, che si ottiene dividendo la distanza percorsa per il tempo
della prova.
Sulla pista di atletica.
Percorri per 5 volte il giro completo della pista di atletica al massimo ritmo che
riesci a sostenere su tale distanza (2000 m).
Cronometra il tempo necessario per terminare il percorso.
La velocità media di corsa su una distanza di mezzofondo, indice indi-
retto della capacità di resistenza alla velocità (correlata alla potenza aerobica).
Dal tempo ottenuto calcola
la velocità media sostenuta
sulla distanza con la formula:
velocità media (km/h) =
(3600 × 2) / tempo (s)
Come si valuta
Che cosa si valuta
Che cosa si misura
Come si fa
Dove si fa
TR 4 Test di Bunc
Come si valuta
Che cosa si valuta
Che cosa si misura
Come si fa
Forma
11 12 13 14/15
anni anni anni anni
scarsa < 1800 < 1900 < 2000 < 2100
sufficiente 1800- 1900- 2000- 2101-
2000 2100 2200 2300
buona 2001- 2101- 2201- 2301-
2200 2300 2400 2500
distinta 2201- 2301- 2401- 2501-
2400 2500 2600 2700
ottima > 2400 > 2500 > 2600 > 2700
Forma
11 12 13 14/15
anni anni anni anni
scarsa < 1600 < 1700 < 1800 < 1900
sufficiente 1600- 1700- 1800- 1901-
1800 1900 2000 2100
buona 1801- 1901- 2001- 2101-
2000 2100 2200 2300
distinta 2001- 2101- 2201- 2301-
2200 2300 2400 2500
ottima > 2200 > 2300 > 2400 > 2500
Velocità media Maschi Femmine
meno di 9 km/h
9-11 km/h
11,1-12 km/h
12,1-13 km/h
13,1-14 km/h
14,1-15 km/h
più di 15
5
6
7
8
9
5
6
7
8
9
Il mio risultato
1° 2° 3°
M.Gottin-E.Degani,Valoresport,©SEI2010
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4. In laboratorio
Questo test prende il nome da un famoso fisiologo svedese e si
basa sul controllo della frequenza del battito del cuore come indice indiretto del consumo
di ossigeno. La frequenza delle pulsazioni cardiache, oltre un certo livello di sforzo, aumenta
infatti in modo proporzionale al consumo di ossigeno.
In palestra.
Nella versione originale devi pedalare da 4 a 6 min, con carichi diversi per ma-
schi e femmine, incrementando ulteriormente lo sforzo se non raggiungi una frequenza
stabile compresa tra 140 e 160 battiti al minuto: in pratica i battiti del cuore non devono va-
riare oltre un ambito di 5 in più o in meno tra un minuto e l’altro.
Incrociando con una retta i valori della frequenza del battito e del rispet-
tivo carico di lavoro nella condizione di equilibrio prima descritta, sulla linea centrale del dia-
gramma di Astrand puoi leggere il valore del massimo consumo di ossigeno in l/min. Prima
dei 15 anni di età, questo valore va moltiplicato per un coefficiente.
Come si valuta
Come si fa
Dove si fa
TR 5 Test di Astrand
▲
Anni
Coefficiente
di correzione
10
11
12
13
14
15
1,15
1,14
1,13
1,12
1,11
1,10
Diagramma di Astrand
frequenza cardiaca
(battiti/min)
200
190
180
170
160
150
140
130
120
femminemaschi
190
180
170
160
150
140
130
120
110
0
50
100
150
200
250
carico di lavoro
(watt)
VO2max
(l/min)
1
2
3
4
5
6
Consumo di ossigeno (per kg di peso)
30-34 ml/min
35-39 ml/min
40-42 ml/min
43-45 ml/min
46-49 ml/min
50-60 ml/min
Maschi Femmine
5
6
7
8
9
5
6
7
8
9
Il mio risultato
1° 2° 3°
M.Gottin-E.Degani,Valoresport,©SEI2010
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5. La seguente metodica semplificata è meno precisa del-
l’originale ma più facile da eseguire, poiché richiede un solo conteggio dei battiti cardiaci.
In locali attrezzati, dotati di sistemi ergometrici e di strumenti per la registra-
zione del’elettrocardiogramma.
Dopo una fase di riscaldamento, pedala al ritmo di 60 pedalate al minuto su un
cicloergometro: puoi usare un carico di 100 W se sei un maschio e un carico di 75 W se sei
una femmina. La prova dura 6 min e la devi considerare valida se raggiungi una frequenza
di almeno 120 battiti al minuto.
Conta il numero dei battiti cardiaci nell’ultimo minuto del test.
Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) (vedi p. 23 del libro), espressione
della potenza aerobica.
Confronta il valore della tua frequenza cardiaca nell’ultimo minuto con
il corrispondente VO2max. Se moltiplichi per 1000 quest’ultimo valore e lo dividi per il tuo peso,
ottieni i millilitri di ossigeno consumati al minuto per kilogrammo di peso. A questo punto,
nella seconda tabella puoi leggere il giudizio corrispondente.
Questo test consiste nel salire e scendere da uno sgabello alternando
il movimento delle due gambe. Il test originale, ideato presso l’Università statunitense di
Harvard, dura 5 min. È una prova abbastanza intensa, da cui deriva il test ridotto a 3 min
usato nelle visite mediche di idoneità alla pratica dello sport agonistico, l’IRI-test (indice
rapido di idoneità), qui descritto.
In locali attrezzati, dotati di strumenti per la registrazione dell’elettrocardio-
gramma.
Dove si fa
TR 7 Step test
TR 6 Test di Astrand semplificato
Come si valuta
Che cosa si valuta
Che cosa si misura
Come si fa
Dove si fa
Consumo di ossigeno (per kg di peso)
30-34 ml/min
35-39 ml/min
40-42 ml/min
43-45 ml/min
46-49 ml/min
50-60 ml/min
Maschi Femmine
5
6
7
8
9
5
6
7
8
9
Il mio risultato
1° 2° 3°
Numero di VO2max maschi VO2max maschi VO2max femmine VO2max femmine
battiti cardiaci carico 50 W carico 100 W carico 50 W carico 75 W
120 2,2 l/mil 3,5 l/ml 2,6 l/mil 3,4 l/mil
125 2 l/mil 3,2 l/ml 2,3 l/mil 3 l/mil
130 1,9 l/mil 3 l/ml 2,1 l/mil 2,7 l/mil
135 1,7 l/mil 2,8 l/ml 2 l/mil 2,6 l/mil
140 1,6 l/mil 2,6 l/ml 1,8 l/mil 2,4 l/mil
145 1,5 l/mil 2,4 l/ml 1,6 l/mil 2,2 l/mil
150 1,4 l/mil 2,3 l/ml 1,5 l/mil 2 l/mil
155 1,3 l/mil 2,2 l/ml 1,4 l/mil 1,9 l/mil
160 1,2 l/mil 2,1 l/ml 1,3 l/mil 1,8 l/mil
165 1,1 l/mil 2 l/ml 1,2 l/mil 1,7 l/mil
170 1 l/mil 1,8 l/ml 1,1 l/mil 1,6 l/mil
M.Gottin-E.Degani,Valoresport,©SEI2010
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6. Si sale e si scende da uno sgabello o piano rialzato al ritmo di 30 volte al minuto
per 5 min, con questa sequenza: piedi paralleli di fronte allo sgabello, appoggia un piede su
di esso, poi sali anche con l’altro, quindi scendi con il primo piede e infine con l’altro tor-
nando alla posizione iniziale. L’intero ciclo dura 2 s; il ritmo dei movimenti può essere scan-
dito a voce o con un metronomo regolato alla frequenza di 120 colpi al minuto, 1 per ogni
movimento. La durata è di 3 min e alla fine del test devi sdraiarti per riprendere fiato. L’al-
tezza dello sgabello va regolata in base all’età, alla statura e al sesso nel seguente modo:
• ragazzi e ragazze con statura < 160 cm = 30 cm;
• ragazze con statura > 160 cm = 40 cm;
• ragazzi con statura > 160 cm = 50 cm.
Conta il numero dei battiti cardiaci da 60 a 90 s dopo la fine del test.
La rapidità del recupero dopo la prova, espressione della forma fisica.
Conta il numero dei battiti cardiaci da 60 a 90 s dopo la fine del test,
mentre stai sdraiato per recuperare fiato ed energie. Per farlo usa la tecnica illustrata nel test
di Ljan. Al numero di battiti misurato corrisponde un valore dell’indice rapido di idoneità o
IRI (non riportato nella tabella) e un giudizio indicativo della tua capacità di recupero dopo
sforzo fisico.
Come si fa
Che cosa si misura
Che cosa si valuta
Come si valuta
IRI-test
30cm
Numero di battiti Maschi e femmine
più di 65
tra 55 e 65
tra 41 e 54
tra 33 e 40
meno di 33
poco allenato
allenati di più
sei sulla buona strada
continua così
ottimo così
Il mio risultato
1° 2° 3°
6
M.Gottin-E.Degani,Valoresport,©SEI2010
Ricorda che il voto numerico è una “necessità” scolastica. Non è infatti la sola finalità del
test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità vie-
ne valutato con un “5” significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la
puoi migliorare e verificare ripetendo il test.