Bữa ăn hoàn hảo - Nơi cung cấp những thức đơn vì sức khỏe người Việt

1. TOP 10 THỰC PHẨM GIẢM BÉO TỐT NHẤT
Hỏi – Đáp với Dược sĩ Dũng
Thực phẩm mà một chàng trai có lượng chất béo trong cơ thể chỉ chiếm có 3.7% vẫn thường hay ăn là
gì? Bất cứ lúc nào tôi mở máy ra thì đây cũng là chủ đề được thảo luận nhiều nhất trong blog cá nhân
của tôi. Những gì tôi ăn, tôi uống hay những thực phẩm mà tôi thường dùng có vẻ như đều trở thành
mối quan tâm của đông đảo mọi người.
Vóc dáng cân đối luôn là mong muốn của mọi người
Có vẻ như có nhiều người không chỉ quan tâm đến những loại thực phẩm có thể giảm béo, hay có thể
giúp duy trì một hình thể tự nhiên khỏe khoắn, mà họ còn muốn biết chính xác các loại thực phẩm có
chức năng đốt cháy chất béo trong cơ thể nữa.
Đó là lý do tại sao tôi đã tạo ra 4 danh mục riêng biệt về Top 10 thực phẩm giảm cân lành mạnh để
tăng cường cơ bắp và giảm mỡ cho bạn.
Tất nhiên, tôi không thể nói cho bạn chính xác những gì bạn nên ăn vì tôi không thể biết được bạn
thích và không thích gì, chưa kể đến việc bạn có thể không muốn, bị dị ứng hoặc có một số loại thực
phẩm bạn không thể ăn vì một số lý do cá nhân khác, vv……..
Những gì tôi có thể chia xẻ với bạn, là những gì mà tôi thường ăn, chính là những loại thực phẩm đã
giúp tôi giữ được lượng chất béo cơ thể dưới 10% quanh năm, và cao điểm nhất là tôi đã đạt được đến
con số lý tưởng 3.7%.

2. Số lượng thực phẩm và các thực đơn chính xác sẽ không được liệt kê, đây chỉ là các loại thực phẩm
nhất định. Danh sách này tôi thực hiện nhằm mục đích liệt kê ra những loại rau, quả và thực phẩm cần
thiết cho mỗi tuần và thích hợp cho nhu cầu thay đổi của mọi người, cho nên đây hoàn toàn không
phải là tất cả những gì mà tôi ăn, đây chỉ là những thực phẩm tôi thường xuyên ăn.
Giảm lượng cacbon-hydrat hợp lý.
Tôi cũng muốn chỉ ra rằng, trong khi tôi không tin rằng lượng cacbon-hydrat cực thấp là cần thiết và
có hiệu quả lâu dài, thì nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng cacbon-hydrat thấp có những tác dụng nhất
định trong việc làm giảm béo. Những tác dụng đó bao gồm giảm sự thèm ăn, nâng cao tính nhiệt của
thực phẩm và kiểm soát lượng calo "lưu động" có trong thực phẩm.
Bản thân tôi thường giảm lượng cacbon-hydrat ở mức độ vừa phải và tạm thời trước khi các cuộc thi
thể hình diễn ra. Cụ thể, tôi giảm việc ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như các hạt và
tinh bột tinh chế.
Tôi ăn nhiều rau xanh và thực phẩm có chất xơ rất cao, cùng với một lượng lớn protein có trong thịt
nạc, một lượng nhỏ trái cây, và giữ cho mình đủ lượng chất béo cần thiết.
Thỏa mãn được nhu cầu cá nhân của bạn là rất quan trọng.
Danh sách này chủ yếu là theo sở thích cá nhân của tôi, vì vậy đây không phải là một “bài thuốc” tôi
kê cho tất cả các độc giả. Việc chọn lựa những thực phẩm thích hợp với bạn là vô cùng quan trọng và
bạn cũng có rất nhiều những lựa chọn khác nhau. Trong nhiều năm qua, nghiên cứu về dinh dưỡng và
bệnh béo phì - trong rất nhiều những nghiên cứu về các loại chế độ ăn - đã tiếp tục đưa ra kết luận
rằng, hầu hết các chế độ ăn uống cung cấp nhiều calo không phải là hoàn toàn “ngu ngốc” chút nào, ít
nhất là trong thời gian ngắn
Chúng ta không cần quan tâm quá nhiều về các cuộc tranh luận lượng cacbon-hydro cao hay thấp,
hoặc bất kỳ cuộc tranh luận khác như việc kiểm soát và tuân thủ những quy định về lượng calo. Vấn
đề là, một chế độ ăn có chứa lượng calo thấp là rất khó khăn, vì vậy hầu hết mọi người đều không thể
theo hết toàn bộ những chương trình giảm béo mà họ đã thử theo.

3. Tôi cho rằng chúng ta không cần thiết phải chú ý quá nhiều vào những cuộc tranh luận ấy. Thay vào
đó, chúng ta nên tập trung vào những vấn đều sau đây:
• Làm thế nào chúng ta có tạo ra một chế độ ăn uống vừa có thể giảm cân, vừa giữ được một sức khỏe
tốt mà vẫn có thể ăn ngon?
• Làm thế nào chúng ta có thể xây dựng một chương trình ăn uống giúp ta có thể tự động kiểm soát
năng lượng bản thân?
• Làm thế nào chúng ta có thể xây dựng một chương trình ăn uống có thể không phải gượng ép bản
thân nhất định phải tuân thủ nó?
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tôi lựa chọn để đạt được cả ba mục tiêu này. Bằng chế độ
ăn uống này, bạn sẽ không gặp bất cứ khó khăn nào để thực hiện nó cả. Tôi thích ăn như thế này và
nó cũng vô cùng hiệu quả.
Hãy nhớ rằng, thói quen là một con dao hai lưỡi, Có người đã nói rằng: "Thói quen xấu rất dễ tạo ra
nhưng lại khó chung sống còn thói quen tốt rất khó tạo thành nhưng thường tồn tại rất lâu."
Do vậy những thực phẩm này được liệt kê theo thứ tự tôi thường xuyên ăn. Ví dụ, nếu như bột yến
mạch nằm ở đầu danh sách, điều đó có nghĩa là là tôi thường ăn nó mỗi ngày.
Top 10 loại tinh bột cacbon-hydrat và ngũ cốc tự nhiên của tôi:

4. Các sản phẩm có nhiều tinh bột
1. Bột yến mạch.
2. Khoai lang.
3. Gạo Lức (một giống lúa thơm hạt dài)
4. Khoai ngọt (Một loại gần giống như khoai lang)
5. Hỗn hợp ngũ cốc nóng (pha trộn giữa các loại lúa mạch).
6. Khoai tây trắng
7. Toàn bộ các loại bánh mì ngũ cốc 100%.
8. Toàn bộ lúa mì / mì ống nguyên hạt 100%.
9. Đậu (Rất tuyệt vời cho các công thức nấu ăn có ớt)
10. Các loại đậu lăng.
Top 10 loại rau hàng đầu của tôi.

5. Rau giúp cơ thể ta khỏe mạnh hơn
1. Bông cải xanh.
2. Măng tây
3. Rau bina (Rau cải bó xôi).
4. Rau xanh.
5. Cà chua.
6. Ớt (màu xanh lá cây, màu đỏ hoặc màu vàng)
7. Hành tây.
8. Nấm.
9. Dưa chuột.
10. Bầu.
Top 10 loại thịt nạc có chứa Protein.
Cung cấp thêm protein để tăng cường bắp

6. 1. Lòng trắng trứng (Hoặc cả quả trứng với số lượng hạn chế)
2. Sữa.
3. Ức gà
4. Cá hồi tự nhiên.
5. Ức gà tây.
6. Đầu vòng bít tết (cỏ cho ăn thịt bò).
7. Thịt cổ hoặc thịt vi bò (Loại bò ăn cỏ)
8. Các loại thịt nạc có nguồn gốc từ Thổ Nhĩ Kỳ
9. Thịt thú rừng (Nai, hươu, bò rừng…)
10. Cá hồi nói chung.
Top 10 loại trái cây yêu thích của tôi.
Trái cây cung cấp vitamin và làm cho bữa ăn của bạn thêm phong phú
1. Bưởi
2. Táo
3. Quất

7. 4. Dưa gang (Vàng).
5. Cam
6. Chuối
7. Đào
8. Nho
9. Dâu
10. Dứa
Một vài thứ khác:
Lưu ý: Tôi CŨNG ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả óc chó,
hạnh nhân, bơ và một vài thứ khác.
Ngoài ra, tôi cũng dùng các sản phẩm sữa nhưng tôi không dùng chúng nhiều như các loại thực phẩm
tôi liệt kê ở trên. Tôi thường dùng các loại sữa không có chứa chất béo, các loại sữa chua ít chất béo,
vv…..
Làm thế nào để bạn có thể tuân thủ nghiêm ngặt theo danh sách các loại thực phẩm cần dùng được?
Tôi thường dùng chúng theo một tỷ lệ phù hợp đến 95%, điều đó có nghĩa là tôi sẽ dùng hai hoặc ba
bữa ăn muỗi tuần để ăn bất cứ thứ gì tôi muốn - những thứ đó không có tên trong các danh sách này -
như bánh pizza, sushi, thịt nướng béo tại các nhà hàng lớn, vv……. Tôi nghĩ mọi người cũng như tôi,
đôi khi cần phải ăn uống thỏa thích một chút, và chỉ cần có một thực đơn hợp lý là chúng ta không
cần phải lo sợ nguy cơ béo phì nữa.
Tôi hy vọng các bạn có thể tìm thấy những điều hữu ích và thú vị trong bài viết của tôi. Hãy nhớ, đây
là danh sách thực phẩm tôi hay dùng, bạn cũng có thể có những danh sách thực phẩm của riêng mình,
và hãy cố gắng chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp mà bạn có thể gắn bó lâu dài với nó. Bạn có thể
tham khảo về những loại thực phẩm hữu ích cho sức khỏe của mình qua những bài viết khác trên
trang web này của chúng tôi.

8. HIỂM HỌA CHUYỂN HÓA
NGUYÊN NHÂN – PHÒNG TRÁNH – GIẢI PHÁP.
Một lúc nào đó, trong quá trình ăn kiêng hay
giảm béo của mình bạn có thể gặp được những
thuật ngữ giống như “Hiểm họa chuyển hóa”
(metabolic damage) hay “Chế độ đói”
(Starvation mode – Cơ thể thường xuyên trong
trạng thái đói), hoặc đôi khi là cả hai thuật ngữ
đó. Như vậy, nhất định bạn sẽ cảm thấy bồn
chồn lo lắng khi được nghe giải thích thế này:
Thuật ngữ “Chế độ đói” là một loạt của các hành vi trao đổi chất, kích thích tố phản ứng với sự thiếu
ăn thường xuyên kéo dài, đặc biệt là các loại thức ăn có chứa nhiều calo. Thế nhưng đây lại là những
điều rất quen thuộc đối với những người ăn kiêng giảm béo. Khi mà cơ thể bạn không thể nhận ra
rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm trọng có thể dồn bạn đến nguy cơ chết đói, thì nó
đã tự vận hành những cơ chế có thể khiến cho bạn bị suy kiệt như: các cơ chế giảm hoạt động trong
cơ thể, giảm năng lượng, giảm các hoạt đông thể chất và tăng sự thèm ăn. Hoạt động trao đổi chất
của bạn sẽ chậm hơn và vì vậy cân nặng của bạn cũng bị giảm.
Khi bạn nhận ra những khác thường trong cơ thể mình, như việc không còn chút năng lượng nào
trong cơ thể, lúc nào cũng cảm thấy đói và cảm giác thèm ăn luôn thường trực thì bạn sẽ bắt đầu lo
lắng. Dường như, cân nặng mà bạn có thể giảm chẳng thấm vào đâu so với những năng lượng mà bạn
đã bị mất đi, và đến khi nó đạt đến đỉnh điểm, bạn sẽ không thể chịu đựng được, khi ấy bạn nhất định
sẽ ăn trở lại. Nhưng lại có một vấn đề là, lúc ấy bạn không chỉ lấy lại năng lượng rất nhanh mà cân
nặng của bạn cũng tăng nhanh hơn bao giờ hết!

9. Khi đó, bạn sẽ không quan tâm đến bất cứ điều gì khác ngoại trừ cái dạ dày của mình và bạn lại cứ cố
gắng thuyết phục mình rằng: Bạn là nạn nhân của hiểm họa chuyển hóa. Bạn sẽ đặt ra những câu hỏi
kiểu như: “Có vấn đề gì với tuyết giáp của tôi vậy?” “Tôi phải làm thế nào với lượng mỡ không cách
nào có thể giảm đi bây giờ?”, vv…..
Được rồi, nếu cứ tiếp tục như vậy tôi e rằng bạn sẽ “chết” mất thôi. Bây giờ thì bạn có thể thở phào
nhẹ nhõm được rồi, bởi vì vấn đề này tuy rất nan giải nhưng vẫn có thể giải quyết được.
Những tranh cãi xung quanh vấn đề “Chế độ đói” và “Hiểm họa chuyển hóa”.
Đầu tiên, tôi muốn khẳng định rằng cả hai chế độ "đói" và "thiệt hại chuyển hóa" là có thật, mặc dù
một số blogger (Những người tham gia cộng đồng blog trên mạng) và các tác giả mạng cứ luôn cố
gắng phủ nhận sự tồn tại của nó. Tuy nhiên, lý do cho những khẳng định này của họ lại rất dễ hiểu.
Đó là vì những ngộ nhận và những bí ẩn của chúng cũng rất nhiều.
“Chế độ đói” và “Hiểm họa trao đổi” cũng chưa thực sự được coi là những thuật ngữ khoa học, đây
cũng là nguyên nhân mà mọi người vẫn luôn cố gắng bác bỏ chúng. Tuy nhiên, nếu như bạn nhìn vào
cơ chế “Thích ứng sinh nhiệt” (Adaptive thermogenesis – một thuật ngữ về việc giảm việc trao đổi
chất một phần khi bị đói thường xuyên) bạn sẽ thấy được rất nhiều bằng chứng chứng minh nó là sự
thật.
Nó ảnh hưởng đến một số người nhiều hơn những người khác do các yếu tố di truyền và lối sống,
nhưng không phải là nó gây hại cho nữ giới nhiều hơn nam giới.
Tôi sẽ không nói chi tiết về những vấn đề cơ chế cũng như những hooc-môn liên quan đến chúng, vì
tôi biết các bạn cũng chẳng thích nghe những vấn đề nhàm chán và rắc rối ấy lúc này đâu. Điều quan

10. trọng mà bạn cần phải hiểu được lúc này chính là: Chế độ ăn kiêng khiến cho người ta thường xuyên
bị đói có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng cũng gây ra nhiều “hiểm họa” cho cơ thể của bạn, đặc
biệt nó còn làm cho bạn tăng cân nhanh hơn khi bạn ăn trở lại. Và đó là một vấn vô cùng phức tạp.
“Hiểm họa chuyển hóa” và ảnh hưởng lâu dài vì nhịn ăn.
Nghiên cứu từ những năm 1980 và 1990 đã phát hiện ra rằng những chế độ ăn uống gây giảm sự trao
đổi chất còn gây nhiều tác động tiêu cực cho thời kỳ sau khi giảm béo hơn. Điều này giải thích tại sao
người ta lại khó giảm cân đến vậy.
Diane Elliot, giảng viên Y khoa của trường đại học Oregon đã viết trong một nghiên cứu của mình về
những ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn kiêng giảm lượng calo rằng: "Tỷ lệ trao đổi chất trong các
bệnh nhân béo phì của chúng tôi vẫn thấp, ngay cả khi đã giảm một số lượng cân nặng đáng kể và
tăng lượng tiêu thụ calo tới mức cân bằng với trọng lượng cơ thể."
Trong năm 1999, Arne Astrup đưa ra một bản phân tích tổng hợp các dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu
đó đã điều tra về những thay đổi trong chuyển hóa sau khi giảm cân. Họ phát hiện ra rằng các đối
tượng trước đây bị bệnh béo phì có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-5% so với những người chưa bao
từng bị bệnh.
Những điều này cho thấy những hậu quả của những “tai nạn” ăn kiêng, tác động lên giai đoạn sau khi
thèm ăn trở lại là rất lớn. Mức độ giảm hoạt động trao đổi chất có thể khác nhau từ gần như không
đáng kể đến rất nghiêm trọng, nhưng tất cả những sự suy giảm này là có thật.
Đây chính là "Hiểm họa chuyển hóa." Tôi sẽ định nghĩa nó không chỉ là những hiểm họa xảy ra ngay
trong chế độ ăn, mà còn là kéo dài đến tận sau khi chế độ ăn uống đáng sợ này kiết thúc, làm ảnh

11. hưởng đến hooc-môn trong cơ thể của bạn, tốc độ trao đổi chất và cả cơ chế điều chỉnh sự thèm ăn trở
lại bình thường.
Giảm cân không đúng cách có thể gây ra những điều đáng sợ và hậu quả kéo dài lâu hơn. Một cách
giảm béo và tăng cường hoạt động trao đổi chất thông minh chính là giảm thiểu tối đa những ảnh
hưởng xấu, và ngăn ngừa hoàn toàn những hiểm họa chuyển hóa. Chương trình BỮA ĂN HOÀN
HẢO là một chương trình giảm béo thông minh từ A đến Z với các thực đơn hợp lý, đảm bảo năng
lượng và sức khỏe kết hợp với các bài tập thể dục nâng cao sự dẻo dai, mang đến cho bạn một thân
hình hoàn hảo nhất.
10 chiến lược thông minh để giảm béo và có được hoạt động trao đổi chất lành mạnh.
Dưới đây là 10 chiến lược đốt cháy chất béo tốt nhất mà vẫn giữ cho bạn lượng hooc-môn đầy đủ
cùng cơ chế trao đổi chất cân bằng.
1. Ăn nhiều hơn nữa! Bạn cần phải giảm lượng calo để giảm cân, nhưng cũng có nhiều cách cho
bạn để thực hiện được điều đó. Bạn có thể ăn ít hơn, tập luyện nhiều hơn, hoặc cũng có thể
cùng lúc làm cả hai chuyện đó. Tuy nhiên cách thông minh nhất để giảm béo mà vẫn tránh
được những chế độ ăn kinh khủng, đồng thời lại có thể khiến cho chất béo trong cơ thể bạn
biến mất dần dần nhưng ổn định hơn. Bạn hãy bắt đầu bằng việc giảm hợp lý 20% lượng cân
nặng dư thừa của mình. Nếu như lượng mỡ thừa của bạn quá lớn bạn cũng có thể bắt đầu với
con số lớn hơn một chút, nhưng nhớ rằng hãy tăng nó từ từ và không nên vượt quá 30%. Khi
bạn kết hợp phương pháp như vậy với luyện tập đều đặn cùng một lối sống lành mạnh, bạn
hoàn toàn có thể ăn thêm những gì mình muốn mà vẫn có được một thân hình thon gọn hơn
nhiều.

12. 2. Ăn thực phẩm tự nhiên. Nếu bạn chỉ ăn những thực phẩm tinh chế và nhân tạo hàng ngày
trong một thời gian dài, điều đó sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Khi sức khỏe giảm, các
hooc-môn cùng hoạt động trao đổi chất cũng giảm và có nguy cơ dẫn đến tình trạng tồi tệ nhất
chính là “hiểm họa trao đổi” không chỉ trong thời kỳ giảm cân mà có khi nó còn kéo dài đến cả
sau này. Hơn nữa, hầu hết các thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến, đặc biệt là rau và
protein trong thịt nạc đều có lượng calo thấp, nên bạn sẽ tránh được lượng calo tự phát so với
chế độ calo tiêu chuẩn của Mỹ (SAD), sẽ giúp bạn cân bằng được lượng dinh dưỡng trong cơ
thể, không để cho cơ thể bị đói, vừa có thể giảm mỡ thừa lại không làm ảnh hưởng đến hoạt
động trao đổi chất.
3. Ăn đều đặn: Tôi khuyên bạn nên ăn uống như một vận động viên thể lực. Chia đều lượng
calo bạn cần trong một ngày bằng 4-6 bữa ăn nhỏ và đảm bảo đầy đủ lượng protein cần thiết
như trong một bữa ăn chính. Nhưng dù thực đơn (bao gồm cả các bữa trong ngày) bạn ăn như
thế nào đi nữa thì việc đảm bảo tính thống nhất là rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra
rằng, chính việc ăn uống bừa bãi đã góp phần gây rối loạn trao đổi chất, giảm lượng đường
trong máu và giảm lượng Insulin.
4. Áp dụng theo chu trình Các-bon. BỮA ĂN HOÀN HẢO giúp bạn giảm cân thông minh
bằng cách giảm lượng calo thừa nhưng cũng không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy
nhiên, theo định kỳ, bạn cũng cần phải tăng thêm lượng calo để cân bằng hoạt động trao đổi
chất và những hooc-môn kích thích cảm giác thèm ăn. Thay vì cứ áp dụng chế độ ăn kiểm soát
nghiêm ngặt cacbon-hydrat mà hàng triệu người đang làm (Thực tế cho thấy, điều này có thể
làm hạn chế các tuyến nội tiết tố như tuyến giáp) thì ăn đều đặn một lượng cacbon-hydrat mỗi
ngày, còn có thể tăng cường thể chất cho bạn (như tăng cường cơ bắp) và giúp cho cả thể chất
lẫn tinh thần bạn đều thư thái.
5. Tạm thời dừng ăn kiêng: Đừng để cho cơ thể bạn mất quá nhiều năng lượng trong một thời
gian dài. Nếu bạn có quá nhiều chất béo phải giảm thì đôi khi bạn sẽ mất đến ba tháng để làm
được điều đó. Bạn không thể ăn kiêng trong suốt một thời gian dài liên tục như vậy. Nếu như

13. cơ thể bạn cứ mất liên tục một lượng calo trong suốt 12 tuần liền bởi một chế độ ăn uống
nghiêm ngặt, nó có thể gây phản tác dụng và gây ra những nguy cơ như “tình trạng đói kéo
dài” Từ đó có thể làm bạn suy giảm sức khỏe. Bạn hãy học tập theo chế độ ăn của các vận
động viên, giảm calo trong một thời gian bằng những thực đơn lành mạnh sau đó lại tiến hành
bổ sung lại calo để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
6. Thực hiện những bài tập cải tạo trọng lượng nghiêm túc. Nói đến “vóc dáng” người ta
thường cần phải luyện tập. Bạn nghĩ rằng bạn đang trong thời kỳ giảm béo, thì không cần phải
luyện tập để lấy lại vóc dáng của mình mà chỉ cần thực hiện các chế độ ăn uống hà khắc hay
những viên thảo dược là đủ? Điều đó là hoàn toàn sai lầm! Việc cải tạo trọng lượng vô cùng
quan trọng, nó không chỉ góp phần nâng cao sức khỏe của bạn, tạo cho bạn có một thân hình
thon gọn hơn mà còn góp phần làm cân bằng nội tiết tố và các hoạt động trao đổi chất. Vậy còn
chờ gì nữa, nếu bạn đã bắt đầu giảm cân rồi, thì ngay bây giờ bạn cần lấy lại nó cho tôi bằng
cách tập luyện để có một cơ bắp chắc khỏe.
7. Các bài tập luyện về tim mạch – Không nên làm quá sức. Nếu bạn thực sự cần phải giảm
cân, những thực đơn hợp lý và những bài tập nhịp nhàng có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập thêm những bài tập đặc biệt như bài tập về tim mạch để giúp cho
hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, các vận động viên sở dĩ có thể làm tốt những bài tập này là bởi họ
được cung cấp nguồn thực phẩm dồi dào, giúp họ có đủ năng lượng để thực hiện. Tuy nhiên
nếu như bạn quá lạm dụng nó mà không để ý đến việc bổ sung thực phẩm đầy đủ hay bổ sung
lượng dinh dưỡng cần thiết thì nó lại hoàn toàn phản tác dụng. Đến lúc ấy lượng mỡ trong cơ
thể bạn không những không mất đi mà bạn còn có thể gặp những nguy cơ nguy hại khác cho
cơ thể. Vì vậy, nếu như bạn muốn có được một thân hình thon gọn mà vẫn đảm bảo cho sức
khỏe của mình, trước hết bạn cần phải chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý đã.
8. Cân bằng căng thẳng với phục hồi: Căng thẳng là một phần không thể thiếu đối với cuộc
sống của mỗi con người, vì nó nói cho bạn biết rằng, bạn đang còn sống. Cải tạo cơ thể là một
dạng căng thẳng thể chất và nó sẽ rất tốt nếu như bạn biết kết hợp với việc phục hồi. Nếu như

14. bạn không kết hợp luân phiên giữa căng thẳng thể chất và phục hồi, chẳng mấy chốc cơ thể bạn
sẽ bị suy kiệt. Nếu như bạn cứ gia tăng mức độ căng thẳng (Tức là bạn chỉ đâm đầu vào tập
luyện hay nhịn ăn để giảm cân) thì có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm như “cơ chế đói” hay
là “hiểm họa chuyển hóa”. Căng thẳng mà không được phục hồi sẽ ảnh hưởng đến quá trình
sinh nhiệt, đề kháng leptin và lượng Insulin trong cơ thể, từ đó gây ra các nguy cơ gia tăng các
triệu chứng thông thường như tăng cortisol và các hooc-môn gây căng thẳng, đồng thời còn gia
tăng lượng mỡ đọng trong các cơ quan nội tạng và dẫn đến những sai sót trong việc phân vùng
năng lượng
9. Ngủ đủ giấc: Trong nhiều năm qua, trung tâm nghiên cứu về mối quan hệ giữa giấc ngủ và
việc giảm béo đã công bố những thông tin đáng kinh ngạc. Các nghiên cứu đều chứng minh
rằng những giấc ngủ ngắn và chập chờn sẽ làm ảnh hưởng đến việc giảm cân cũng như đến các
hooc-môn, cảm giác thèm ăn và hoạt động trao đổi chất của bạn. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại
học Chicago đã làm một nghiên cứu so sánh giữa những người có giấc ngủ trung bình từ 5.5 –
8 giờ mỗi đêm với những người có giấc ngủ ngắn, chập chờn và không khoa học về tỷ lệ giảm
cân. Kết quả cho thấy rằng, những người có giấc ngủ từ 5.5 – 8 giờ mỗi đêm giảm đượng nhiều
cân nặng hơn những người còn lại, mặc dù họ cùng mất một lượng calo như nhau. Vì vậy, bạn
đừng bao giờ bỏ qua tầm quan trọng của 7-8 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm để khiến cho cơ thể
bạn được khỏe mạnh hơn. (Hãy nhớ: Những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhịn ăn hay hạn chế
quá nhiều calo có thể khiến bạn cùng lúc gặp phải cả ba tình trạng: Tập luyện quá sức, căng
thẳng thể chất liên tục mà lại không thể phục hồi, thiếu ngủ. Vì vậy bạn hãy cẩn thận khi muốn
thực hiện chúng.)
10. Hãy bắt đầu một chương trình “sửa chữa” trao đổi với một giai đoạn chuyển tiếp tăng
dần năng lượng. Một giai đoạn chuyển tiếp có thể giúp bạn cân bằng năng lượng, giảm cân để
có một vóc dáng hoàn hảo nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe. Tuy nhiên, trong khuôn khổ
một bài viết thì không thể nào có thể trình bày đầy đủ tất cả những chi tiết về chương trình này,
do vậy tôi sẽ đề cập về nó trong một cuốn sách trong tương lai. Và đó sẽ là một trong những
cuốn sách hữu ích nhất cho sức khỏe bạn.

15. Trước khi kết thúc bài viết của mình tôi muốn gửi đến các bạn một thông điệp vô cùng hữu ích: HÃY
ĂN NHIỀU HƠN ĐỂ GIẢM CÂN NHIỀU HƠN. Đây cũng là phương châm hoạt động trong chương
trình BỮA ĂN HOÀN HẢO của chúng tôi. Chương trình của chúng tôi không bắt bạn phải nhịn ăn
cho tới khi đói lả, phải tập những bài tập nặng nhọc đến khi kiệt sức, càng không phải dùng bất cứ
một loại phụ phẩm chức năng nào. Bạn chỉ cần những thực đơn vừa đơn giản lại vừa phong phú trong
việc chọn lựa nguyên liệu chế biến, cùng những bài tập thể hình mà ai cũng có thể làm được. Và điều
quan trọng nhất chính là cho dù bữa nào bạn cũng ăn no, thì bạn vẫn có thể có được một thân hình
hoàn hảo với những số đo chuẩn mà không hề làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Nếu bạn muốn
biết thêm bất kỳ thông tin nào về cách giảm cân hiệu quả, hãy đọc thêm những bài viết khác trong
website của chúng tôi. Chúc bạn thành công!

16. THỰC PHẨM ĐỐT CHÁY CHẤT BÉO VÀ THỰC PHẨM TẠO NHIỆT
Hỏi: Những thực phẩm có khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể tốt nhất là gì?
Trả lời:
Điều đó còn phụ thuộc vào quan niệm của bạn về một loại "thực phẩm có khả năng đốt cháy chất béo." Khi
bạn nói "thực phẩm đốt cháy chất béo" hay "thực phẩm có thể đốt cháy chất béo," nhiều người ngay lập tức
nghĩ ngay đến các loại thực phẩm được cho là có thể làm tăng khả năng trao đổi chất của con người như các
loại thảo dược thần kỳ, các loại gia vị nóng hoặc các loại thực phẩm như cay như ớt, mù tạt, dấm, rượu táo, trà
xanh, …
Điều này nghe có vẻ giống như một chiêu thức quảng cáo về chế độ ăn uống phải không? Nếu bạn thực sự
nghĩ vậy điều đó chứng minh rằng bạn đang hoài nghi. Nhưng cho dù bạn có tin hay không, một số các loại
thực phẩm có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể vẫn đã được các nhà khoa học chứng minh là có thực.
Ví dụ, có một hiệu ứng nhiệt nhẹ từ thành phần capsaicin ( Chất cay) trong ớt.
Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng một hợp chất trong trà xanh gọi là epigallo-catechin gallate (EGCG) đã
tạo ra một sự gia tăng đáng kể trong tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn trong suốt 24 giờ. Bạn sẽ cần khoảng 3-4
ly trà xanh để có được khoảng từ 270-300 mg EGCG cần thiết, hoặc bạn cũng có thể bổ sung nó qua những
sản phẩm được chiết xuất từ trà xanh.
Tuy nhiên, cũng có một nhược điểm. Những ảnh hưởng từ việc đốt cháy chất béo (nhiệt) ảnh của những thực
phẩm này là có thật, nhưng lại rất nhỏ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu

17. Âu đã phát hiện ra rằng, một liều tiêu nóng (với một số lượng có thể chấp nhận), có thể làm tăng 21 calo sự
trao đổi chất. Chiết xuất trà xanh đem lại kết quả tốt hơn một chút, nhưng cũng không nhiều. Nghiên cứu từ
Thụy Sĩ cho thấy sự tăng sự trao đổi chất trung bình của một người trong 24 giờ là 79 calo.
Điều đó là không nhiều. Trong thực tế, dù việc gia tăng trong quá trình chuyển hóa ngắn hạn (24 giờ) này,
thực tế có thể làm mất chất béo trong cơ thể, thế nhưng nó vẫn còn gây nhiều tranh cãi.
Nếu bạn thích trà xanh, điều đó là rất tốt. Và tôi khuyên bạn nên dùng nó như một loại đồ uống. Và, nếu bạn
thích ớt cay và thức ăn cay nóng (Tôi cũng vậy), bạn cũng có thể thưởng thức chúng bằng mọi cách bạn muốn
- chúng có thể khá bổ dưỡng - và chúng cũng có thể cung cấp cho bạn một sự gia tăng nhỏ trong hoạt động
trao đổi chất của cơ thể bạn. Và như vậy, bạn chẳng cần phải thêm bất kỳ một phép lạ nào để làm biến mất mỡ
bụng của mình nữa.
Điều sẽ giúp bạn có thể đốt cháy chất béo trong một chế độ ăn uống bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng, các
loại thực phẩm tự nhiên là gì? Và làm thế nào để có thể chế biến chúng thành những món ăn giúp bạn không
những được ăn ngon mà còn hữu ích hiệu quả? Đồng thời, làm thế nào để có thể lựa chọn một số các loại thực
phẩm có mật độ calo thấp hơn nhưng hiệu quả đốt cháy chất béo được cao hơn? Hãy để tôi giải thích rõ ràng
cho bạn ...
Chế độ ăn uống sinh nhiệt và Các Thực phẩm có hiệu ứng gia nhiệt.
Trong thực tế, tất cả các loại thực phẩm được gọi là thực phẩm "nhiệt" vì cơ thể chúng ta phải sử dụng năng
lượng để tiêu hóa chúng. Điều này được gọi là "hiệu ứng nhiệt của thực phẩm" (TEF).
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có tác dụng nhiệt như nhau. Chế độ ăn uống nhiều chất
béo có tác dụng nhiệt thấp nhất. Thức ăn sinh nhiệt nhất (TEF) ( những loại thực phẩm "yêu thích" của tôi) là
các loại protein từ các loại thức ăn đặc biệt là sau đây:

18. Ức gà.
Các loại thịt thú rừng (Như nai, hươu …)
Thịt bò rừng, thịt trâu.
Các loại thịt đỏ rất nạc như Thịt thăn nạc (Thịt của những loài ăn cỏ đặc biệt bổ dưỡng)
Hầu như tất cả các loại cá
Thịt các loài động vật có vỏ và hải sản.
Lòng trắng trứng (Toàn bộ trứng đã qua kiểm duyệt)
Nghiên cứu đã chứng minh rằng tác dụng nhiệt của protein là cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng, và có
khoảng 30% lượng calo chứa trong protein.. Một tin vui nữa chính là các loại thực phẩm có chứa protein có
thể làm giảm sự thèm ăn của bạn!
Đây là một trong những lý do mà một chế độ ăn uống để giảm béo luôn có chứa một loại thực phẩm có protein
trong mỗi bữa ăn. Cũng không phải ngẫu nhiên mà tập các vận động viên thể hình là những người cơ bắp rắn
chắc nhất trên thế giới. Toàn bộ chương trình giảm béo của tôi chính là dựa trên sự đốt cháy chất béo và
phương pháp áp dụng các chế độ ăn uống giúp cho cơ thể khỏe mạnh.
Khi bạn kết hợp các loại thực phẩm có chứa protein (nhiệt) với một lượng thích hợp và các loại chất béo thiết
yếu, thêm vào nhiều rau xanh và lượng tinh bột tự nhiên, cơ thể của bạn có thể đốt cháy hoàn toàn chất béo mà
không cần bất cứ loại dược phẩm nào. Điều đó cũng giúp cho bạn tránh được những mánh lới quảng cáo về
chế độ ăn uống kỳ lạ mà bạn vẫn được nghe hàng ngày.
Ba Bước đơn giản trong một phương pháp để chúng ta có một bữa ăn có thể đốt cháy chất béo trong cơ
thể:
Bước 1: Chọn một loại rau xanh hoặc rau có chứa chất xơ như măng tây, đậu xanh, bông cải xanh, súp lơ, rau
xà lách, vv ….

19. Bước 2: Thêm vào một trong những thực phẩm có chứa protein có chứa trong các loại thịt nạc (đã đề cập ở
trên).
Bước 3: Các thực phẩm có chứa protein nạc và chất xơ sẽ tạo ra nền tảng cho một bữa ăn đốt cháy chất béo
của bạn. Sau, bạn có thể thêm một chút tinh bột tự nhiên hoặc ngũ cốc như gạo nâu, yến mạch, hoặc khoai
lang – sao cho phù hợp với lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn. Trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời,
nhưng bạn phải nhớ tập trung nhiều hơn vào các loại rau xanh và thực phẩm có chứa chất xơ.
Không cần phải quá cầu kỳ, cũng chẳng cần phải mất nhiều thời gian chọn lựa, càng không cần phải tốn cả
đống tiền cho các loại dược phẩm được quảng cáo là có khả năng giảm béo, bạn cũng đã có thể có được một
thân hình hoàn hảo để tự tin với bạn bè. Vậy thì bạn còn chờ gì nữa mà không bắt đầu cải thiện ngay bữa ăn
của mình bằng cách chọn những thực phẩm hữu ích mà tôi đã giới thiệu ở trên. Chúc bạn có được một chế độ
ăn phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình.

20. LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ ĐƯỢC MỘT CƠ BẮP CHẮC – KHỎE NHƯ CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN
THỂ HÌNH?
Bí mật giảm béo của các nhà vô địch thể thao.
HỎI: "Tom, trên website của bạn, bạn viết: "Ai có được thân hình chuẩn hơn các vận động viên thể
hình cùng các đối thủ xứng tầm của họ? Không có bất cứ vận động viên nào trên thế giới có thể đạt
được cơ bắp nhanh như các vận động viên thể hình. Qúa trình biến đổi trong 12 tuần của họ trước
khi thi đấu nhất định sẽ khiến cho bạn phải kinh ngạc!
Các vận động viên thể hình luôn là người có cơ bắp hoàn hảo nhất
Chỉ có vận động viên siêu bền bỉ mới có thể đạt được một tỷ lệ mỡ thấp trong cơ thể, những vận động
viên ba môn phối hợp (Triathlon) và ma-ra-tong thường có một lượng cơ bắp nhất định.”
Điều này nghe có vẻ khá là mâu thuẫn, trừ khi tôi đang bỏ lỡ điều gì đó. Tại sao các vận động viên
thể hình lại phải trải qua một giai đoạn 12 tháng “biến đổi” thay vì tập luyện vào bất cứ khi nào họ
muốn hoặc là tập luyện trong tất cả những khoảng thời gian mà họ có? Nếu họ thực làm theo những
bí mật được bật mí trong cuốn sách của bạn, thì tại sao họ không thể tập luyện thường xuyên để bất

21. cứ lúc nào, họ cũng có được một thân hình tuyệt vời, thay vì cứ phải cố gắng giảm lượng mỡ thừa
trong thời gian tham gia thi đấu”
TRẢ LỜI: Cảm ơn câu hỏi của bạn. Có một lời giải thích hợp lý cho nguyên nhân tại sao các vận
động viên thể hình và những vận động viên thể thao khác không nhất thiết phải tập luyện quanh năm,
và đó là lý do vô cùng hợp lý...
Bạn không thể nắm giữ một đỉnh cao mãi mãi, nếu không nó đã không phải là một "đỉnh cao" nữa
rồi, phải không nào? Định nghĩa của một đỉnh cao là gì? Đó không phải là một điểm cao được bao
quanh bởi hai điểm thấp hơn hay sao? Vì vậy, với một thân hình mà bất cứ lúc nào trong năm bạn
cũng có thể nắm giữ thì đã không còn đảm bảo được điều kiện "đỉnh" của bạn nữa.
Giải pháp thông minh chính là để cho dinh dưỡng và vận động (mà hầu như tất cả các tập thể hình đều
đang sử dụng), đưa cơ bắp của mình đạt đến đỉnh điểm trong một giai đoạn cần thiết nhất định, sau đó
dễ dàng trở về trạng thái duy trì năng lượng hoặc giai đoạn chuẩn bị.
Tôi KHÔNG HỀ nói về việc bạn có thể buông thả bản thân, để tự nó tích mỡ trong suốt một năm, sau
đó lại đâm đầu vào thực hiện các chế độ ăn kiêng, giảm béo khi đến giai đoạn nước rút. Những gì tôi
đang nói là cách để thân thể bạn đi từ thể trạng vốn đã tốt đển trạng thái tuyệt vời nhất, sau đó lại từ từ
giảm nhẹ quay trở về với trạng thái tốt .... nhưng không bao giờ được phép "phát tướng" hết.
Điều này mang lại cho bạn rất nhiều ý nghĩa, đúng không?
Đây là một ví dụ: Tôi không hề có ý định đi dạo khắp nơi ở trong bộ dạng tuyệt mĩ như trên các tạp
chí quảng cáo, khi đó cơ thể tôi chỉ có 4% chất béo, trong suốt 365 ngày một năm. Thành thật mà nói,
đó là thể trạng tôi đạt được trước mỗi cuộc thi.
Khi tôi nghỉ ngơi (Chính là tôi không cần phải cạnh tranh với ai hết), lượng chất béo trong cơ thể tôi
thường dao động từ 8 - 10%. Đối với bạn mà nói, đó có thể là là một thân hình khá đẹp mắt rồi. Thể
trạng của tôi không chênh lệch quá nhiều so với những ngày tham gia thi đấu, thế nhưng cũng không
thể sánh được với những ngày thi đấu ấy. Tôi phải mất khoảng 10-12 tuần hoặc lâu hơn để dần dần

22. giảm từ 9% lượng mỡ xuống còn 3,5% - 4,0% để có đạt đến phong độ "đỉnh" và cạnh tranh với những
vận động viên khác, người đã thực hiện những phương pháp giảm mỡ tương tự mà tôi đã tiết lộ trong
cuốn sách của mình.
Hầu như không có bất cứ hy vọng nào để duy trì trạng thái 4% chất béo trong cơ thể, và thậm chí nếu
tôi có thể, thì tại sao tôi lại phải mong muốn điều đó? Vài tuần trước khi cuộc thi bắt đầu, Tôi hoàn
toàn suy kiệt, điên khùng, và thậm chí là "vẽ voi vẽ vượn" lên mặt mình, đến nỗi mà những người
hoàn toàn xa lạ đi bộ trên đường đã nghĩ rằng tôi là một kẻ lang thang và cho tôi đồ ăn.
Được rồi, tôi chỉ đang đùa một chút mà thôi, nhưng chúng ta cũng phải khẳng định với nhau rằng, thật
chẳng dễ chịu chút nào nếu như ta cứ ép bản thân phải đảm bảo một lượng chất béo thấp nhất định
trong cơ thể. Trừ khi bạn thuộc nhóm người “Ectomorph” tự nhiên (Những người gầy và có khả năng
trao đổi chất nhanh), nếu không cơ thể bạn nhất định sẽ chống lại bạn và bạn sẽ luôn luôn bị đói.
Thay vì phải luôn cố gắng giữ cho mình một thân hình “đỉnh cao” mọi nơi mọi lúc, theo chu kỳ tôi sẽ
trở về với thể trạng thường ngày, không bị gò bó bởi những yêu cầu giảm béo gắt gao, chỉ cần đảm
bảo cho mình không vượt quá 9,9% lượng chất béo trong cơ thể. Một vài năm sau, tôi đã nỗ lực duy
trì thân thể ở mức độ cân đối hơn, vào khoảng 6-7% , đặc biệt là khi tôi biết tôi sẽ được chụp hình,
những khi khác tôi cũng không để cho lượng chất béo trong cơ thể mình vượt quá 10%. Đó có thể coi
là “ngưỡng” quân bình cho thể trạng của tôi – và nó giống như một "quy tắc" cá nhân vậy.
Thực tế này không phải chỉ dàng riêng cho những vận động viên thể hình. Vận động viên trong tất cả
các môn thể thao khác đều sử dụng những bài bản tập trung và phân kỳ sức mạnh trong mỗi giải đấu
của họ.
Một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp sẽ phải thực hiện những chế độ tương tự vào khoảng thời gian mà
họ chuẩn bị thi đấu, vậy bạn nghĩ rằng họ tập luyện vào tháng Ba hoặc tháng Tư cũng tương tự như
tập luyện vào tháng Tám hoặc tháng Chín sao? Không, hoàn toàn không phải như vậy. Họ có thể để
cho chất béo trong cơ thể phát triển tự do và có thể “phát tướng” trong khi tập luyện thông thường,
nhưng ngược lại, khi mùa thi đấu đến, họ sẽ phải điều chỉnh lại, thậm chí là điều chỉnh cao độ. Đó
chính là lý do tại sao họ lại có trại huấn luyện.

23. Nếu như bạn không muốn cả năm đều có một vóc dáng cơ bắp cuồn cuộn thì bạn cũng cần phải có
một chế độ ăn kiêng (hạn chế calo). Đây cũng chính là một lý do mà đến 95% người không thể giảm
cân và giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng – Họ là những người ăn kiêng thường trực ….. luôn luôn có
một chế độ ăn uống nhất định. Bạn có biết ai như vậy không?
Bạn không thể hạn chế lượng calo vốn đã thấp của mình vô thời hạn. Sớm hay muộn thì sự trao đổi
chất của bạn sẽ dần chậm lại và cơ thể bạn sẽ thích nghi với lượng thức ăn bị cắt giảm thường xuyên,
và như vậy nó sẽ làm giảm trọng cân nặng của bạn.
Nhưng nếu bạn chế độ ăn giảm cân phù hợp và tập luyện chăm chỉ trong 3 tháng, sau đó giảm bớt
việc luyện tập đi và ăn nhiều hơn một chút (các thực phẩm lành mạnh), sự trao đổi chất của bạn được
nâng lên.
Trong một vài tuần, cũng có thể là vài tháng, bạn có thể đạt được một cơ thể hoàn hảo với tỷ lệ chất
béo thấp, cho đến khi bạn đã đạt đến thời điểm đó thì thời kỳ hạnh phúc của bạn đã đến rồi đó – một
cơ thể với khỏe mạnh, thực tế và đẹp mắt.
Đó chính là cách mà các vận động viên thể hình chúng tôi hay làm ...
Các vận đông viên thể hình cũng đã phát hiện ra một phương pháp giảm lượng mỡ thừa rất hiệu quả,
nó có thể giúp họ kiểm soát hoàn toàn các thành phần cơ thể họ. Họ đã làm chủ được vóc dáng của
mình và không bao giờ cần phải lo lắng về nó nữa.
Tập thể hình cũng là biện pháp để giữ cho lượng mỡ trong cơ thể thấp quanh năm (9% đối với nam,
khoảng 15% đối với nữ), và sau đó người ta vẫn có thể đạt được một thân hình "đỉnh cao" nhất thời,
với một lượng chất béo cực thấp trước mỗi kỳ thi đấu.
Và quan trọng hơn cả chính là, người tập thể hình có thể đảm bảo một vóc dáng cân đối đều đặn trong
suốt năm dù họ không ở đỉnh cao của phong độ. Ít nhất thì họ không cần phải lo lắng khả năng gia
tăng chất béo bất thường như những người ăn kiêng bình thường khác.

24. Bạn có đủ tự tin để đảm bảo rằng mình sẽ có một thân hình rắn chắc quanh năm và không hề lo lắng
gì về việc cơ thể sẽ “phát tướng” khi ngày cưới của bạn đến gần?
Tôi tin chắc rằng bạn sẽ không muốn ép mình phải như vậy đâu? Điều này không hề liên quan gì đến
việc bạn có làm được hay không, mà nó chỉ đơn giản là bạn có đủ tự tin và nghị lực để làm được nó
hay không mà thôi.
Vì vậy, cho dù bạn không phải là một vận động viên thể hình, thì tôi cũng có thể nói rằng, bạn sẽ
đồng ý với tôi về những lợi ích mà bài tập thể hình mang lại, đúng không nào?
Vì sao ư? Bởi lẽ, bạn không cần phải uống mấy viên thuốc giảm béo để điều chỉnh trọng lượng cơ thể
chỉ vì sự thiếu tự tin trước đám đông do cân nặng “hơn người” của bạn, bạn cũng không cần phải bỏ
tiền cho mấy chiêu bài quảng cáo cùng những bài tập thể dục nặng nhọc hay chế độ ăn kiêng như
dành cho người sẵn sàng bị bỏ đói trên mấy chương trình truyền thông! Thay vào đó, bạn chỉ cần học
hỏi từ những vận động viên thể hình có cơ bắp rắn chắc nhất hành tinh này – Tập thể hình một cách tự
nhiên nhất.
Những bài tập thể hình đơn giản cũng có thể giúp bạn có được một thân hình chắc – khỏe.
Các vận động viên có được vóc dáng như tranh vẽ bất cứ khi nào họ muốn chỉ đơn giản bằng cách
điều chỉnh chế độ ăn uống của họ theo chu kỳ nhất định vào trước mỗi cuộc thi, còn những khoảng

25. thời gian khác thì họ có thể thả mình trong những sinh hoạt bình thường nhất, nhưng cũng không hề
làm mất đi vóc dáng khỏe mạnh.
Tập thể hình là cách thức tốt nhất cho bạn để có thể điều chỉnh được vóc dáng cũng như cân nặng của
mình. Vì vậy hãy chọn cho mình những phương pháp duy trì vóc dáng tin cậy nhất. Tôi hy vọng rằng
bài viết này của tôi sẽ phần nào giúp bạn có được tự tin hơn trong cuộc sống của mình và không bao
giờ phải lo lắng về nguy cơ “phát phì” của mình nữa.

26. LÀM THẾ NÀO ĐỂ VỪA GIẢM BÉO LẠI VỪA CÓ ĐƯỢC CƠ BẮP SĂN CHẮC CÙNG MỘT
LÚC.
"Làm thế nào để cùng một lúc tôi vừa có thể tăng cơ bắp lại vừa có thể giảm béo?"
Đây là câu hỏi gần giống kiểu câu hỏi thường gặp nhất mọi thời đại mà hầu hết những người bắt đầu
tập thể hình đều đưa ra: "Làm sao để tôi có được cơ bụng sáu múi?”
Vấn đề là, khi bạn đặt ra những câu hỏi kiểu như vậy, bạn sẽ luôn nhận được những câu trả mâu thuẫn
nhau – thậm chí là ngay cả khi người trả lời bạn là những chuyên gia, những người đáng lý ra phải
biết rất rõ về vấn đề này.
Vừa giảm béo vừa tăng cơ bắp – Khó nhưng không phải là không thể.
Vậy thì, câu trả lời cho vấn đề này là gì? Là bạn thực sự vừa có thể giảm béo lại vừa có thể có được
cơ bắp cuồn cuộn trong cùng một lúc sao?
Câu trả lời ngắn gọn cho bạn là: Bạn có thể vừa giảm béo đồng thời cũng làm tăng cơ bắp của mình
trong cùng một lúc.
Cụ thể hơn chính là: Đó là một quá trình vô cùng khó khăn và phức tạp.
Cho phép tôi giải thích rõ hơn để bạn hiểu ....

27. Vấn đề đầu tiên của chúng ta chính là: Bạn muốn giảm béo và tăng cơ bắp trong “CÙNG MỘT
LÚC.”
Vâng, nếu định nghĩa của bạn về khái "Cùng một lúc" ở đây là nói một tháng hoặc 12 tuần thì trong
trường hợp đó, có lẽ bạn đang không thể đạt được cơ bắp trong “cùng một lúc” như đã nói, mà là cần
phải thực hiện nó trong bảy ngày một tuần, 24 giờ một ngày hay những tháng tiếp theo.
Lời giải thích tốt nhất cho những gì thực sự xảy ra là, bạn đã thực hiện luân phiên các thời kỳ tăng
lượng calo (đồng hóa) và giảm lượng calo (dị hóa) để đạt được kết quả là bạn tăng cơ bắp và giảm
lượng mỡ trong cơ thể.
Bạn thấy đấy, nếu như bạn đang trong giai đoạn dư thừa calo, điều đó đương nhiên là có thể làm cho
cơ thể bạn vừa tăng lượng protein (cơ băp của bạn) lại vừa béo lên. Và khi bạn quay trở về giai đoạn
thiếu calo, lượng mỡ cùng lượng protein trong cơ thể bạn tất nhiên là sẽ giảm xuống.
Cũng có những trường hợp ngoại lệ, nhưng nhìn chung là rất khó để có thể đạt được hai mục tiêu trên
cùng một lúc – vì các cơ chế chủ yếu cho hai quá trình này luôn đối kháng với nhau. Khi nó xảy ra,
hầu hết đều ở các điều kiện “không bình thường” – Tôi gọi nó là những yếu tố X.
Có 4 yếu tố X như sau:
Yếu tố X đầu tiên chính là “tuổi tác”. Bạn đã từng nghe thuật ngữ “Newbie gains” (Một quá trình
trải qua ba giai đoạn cho người mới tập thể hình để có được cơ bắp nhanh chóng) chưa? Cơ thể ít
được cải tạo và nếu như có thể thêm một chút yếu tố di truyền tiềm ẩn của bạn sẽ dễ dàng giúp bạn
đạt được cơ bắp nhanh chóng. Điều này có thể cũng đúng khi thực tế là một vận động viên thể hình đã
đạt được nhiều thành tựu và có 20 năm kinh nghiệm cũng đã rất vui mừng khi họ chỉ đạt được thêm
vài cân cơ bắp mỗi năm rồi.
Yếu tố X thứ hai là “Bộ nhớ cơ bắp” (Muscle memory – Tập luyện theo chu kỳ nhất định cho mỗi
phần cơ thể). Điều này giúp bạn dễ dàng lấy lại được cơ bắp đã mất của mình mà không cần phải
luyện lại cơ bắp từ đầu, bởi lẽ “Bộ nhớ cơ bắp” của bạn đã ghi nhớ những bài tập và những vận động
cơ bắp trong quá khứ để kích thích cơ bắp hiện tại của bạn phát triển nhanh hơn.

28. Yếu tố X thứ ba chính là Di truyền học. Bao giờ nghe nói về thuật ngữ "genetic freak" (Một dạng di
truyền kỳ dị - Chỉ những người có khả năng phát triển cơ bắp đặc biệt hơn hẳn những người bình
thường khác) chưa? Đó là những anh chàng cơ bắp phát triển như cỏ dại ngay cả khi anh ta thực hiện
một "chế độ ăn uống 50-50" (50% của McDonald và 50% bánh pizza) ... vậy mà anh ta cũng chẳng
bao giờ tăng thêm chút mỡ nào (Cái này chứng minh rằng cha mẹ anh ta thật quá tuyệt vời!)
Yếu tố X thứ tư chính là các dược phẩm. Có thể bạn sẽ vô cùng kinh ngạc khi biết rằng có bao nhiêu
người sử dụng các loại dược phẩm cải thiện vóc dáng và hiệu quả của cơ bắp. Tôi không chỉ nói về
những người tập thể hình chuyên nghiệp, tôi cũng đang nói về “những chàng trai sáu múi” trong
phòng tập thể dục – đấy là chưa kể đến những người mẫu thể hình mà bạn vẫn thầm ngưỡng mộ trên
truyền hình. Làm thế nào mà họ vừa có thể giảm béo mà vẫn có được cơ bắp hoàn hảo đến vậy? Câu
trả lời là: Hóa chất.
Tôi không phải là người đàn ông mê cá cược, nhưng tôi sẽ cược một lần trong một ngày bất kỳ nào
đó: Tôi sẽ đặt cược rằng trong 99% các trường hợp có thể đồng thời vừa tăng cơ bắp lại vừa giảm béo
thành công, chắc chắn sẽ có sự xuất hiện của một hoặc nhiều các Yếu tố X .
Đó vẫn không phải là tất cả! Thực tế, có đến trên 5 yếu tố X liên quan đến thành phần cơ thể và tình
trạng ăn uống của bạn ( được gọi là các yếu tố X2). Nhưng tôi sẽ nói về những vấn đề đó sau.
Vậy thì, bạn không phải là một người mới bắt đầu, bạn không phải là một dị bẩm thiên tài và bạn
không có bộ nhớ cơ bắp để tận dụng lợi thế. Chẳng lẽ bạn không thể có được một thân hình rắn chắc
sao? Về vấn đề này, tôi muốn bạn nên thực tế một chút, nhưng cũng không cần phải mất hy vọng như
vậy ...
CÓ MỘT CÁCH để giúp một người bình thường có thể tăng cường cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc.
Bí mật là: Bạn phải thay đổi những thói quen dinh dưỡng của mình!
Theo những chuyên gia dinh dưỡng căn bản và các nhà thể hình chuyên nghiệp thì chỉ cần chú ý vào
sự cân bằng calo trong thời gian 24 giờ. Đến nửa đêm, bạn có thể kiểm tra lượng calo trong cơ thể
mình, và nếu số dư dương, bạn có thể nói rằng bạn có một năng lượng rất dồi dào. Nếu số dư âm, bạn
nên biết rằng lượng calo trong cơ thể bạn là không đủ.

29. Nhưng bạn hoàn toàn có thể làm giảm lượng calo dư thừa của mình khi bạn đặt mình vào trong giai
đoạn đồng hóa cao (chẳng hạn như bạn ăn các loại thức ăn có chứa lượng cacbon-hydrat cao sau mỗi
lần luyện tập), và như vậy trong cả khoảng thời gian còn lại trong ngày lượng calo trong cơ thể bạn sẽ
giảm xuống.
Nếu như bạn luôn tập luyện với cường độ cao và lên kế hoach ăn uống các loại dinh dưỡng thích hợp,
như vậy chẳng phải bạn đã có thể tăng một lượng cơ bắp nhất định trong khi vẫn có thể giảm béo rồi
đó sao? Mỗi lần thực hiện, thành quả bạn đạt được có thể chỉ được tính bằng đơn vị gram, nhưng bạn
nghĩ nó sẽ là bao nhiêu khi bạn thực hiện nó trong một tuần, một tháng, hay ba tháng đây?
Quá trình được thực hiện trong ngày và quá trình được thực hiện ở những giai đoạn trong tuần được
gọi là chu trình vi mô và chu trình vĩ mô. Nếu bạn thực hiện cùng một mục tiêu trong một khoảng thời
gian dài 12 hoặc 16 tuần, thì đó được gọi là chu trình vĩ mô.
Những gì mà tôi vừa mới mô tả chính là sự phân kỳ dinh dưỡng. Một số người gọi còn nó là chế độ ăn
kiêng theo chu kỳ. Đó chính là cách bạn kiểm soát lượng calo của bạn (chủ yếu là có được là do biến
động lượng cacbon - hydrat) để tạo ra những phản ứng nội tiết cụ thể.
Kết quả cuối cùng: Bạn có được cơ bắp và giảm được béo trong cùng một lúc!
Tôi đang nói chuyện về calo: sự gia tăng và giảm lượng calo trong cơ thể bạn. Và tất nhiên điều quan
trọng nhất chính là hooc-môn (Cân bằng nội tiết tố) và " Sự phân vùng chất dinh dưỡng."
Nếu như bạn đang cố gắng giảm lượng calo trong cơ thể mình. Vậy thì vấn đề của bạn là: Bạn lấy nó
từ đâu? Nếu như, hooc-môn trong cơ thể bạn đang ngày càng giảm và bạn lại đang ăn các thực phẩm
có chứa cacbon – Hydrat cao, thì bạn có thể tự làm giảm lượng cơ bắp của mình thay vì giảm mỡ, và
như vậy, bạn sẽ ở trong tình trạng tăng cân vùn vụt mà chẳng có chút cơ bắp nào hết!
Nhưng nếu bạn có thể kiểm soát được sự cân bằng năng lượng trong ngày và sử dụng biện pháp cân
bằng dinh dưỡng cũng như kiểm soát hooc-môn trong cơ thể bạn bằng những thực phẩm thích hợp thì
bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó.

30. Để có thể vừa tăng cường cơ bắp đồng thời vừa có thể giảm béo là một mục tiêu khó đạt được.
Nhưng tin tốt cho bạn là: khó khăn không có nghĩa là không thể. Chẳng phải ai đó đã từng nói "Khó
khăn chính là không thể thực hiện ngay lập tức những điều tưởng chừng như không thể, mà là chỉ
phải thực hiện nó lâu hơn một mà thôi."
Nếu bạn muốn biết kỹ hơn về những phương pháp giảm béo và tăng cường thể lực cũng như để có
được một thân hình hoàn hảo, hãy đọc thêm những bài viết khác tại website của chúng tôi.

31. KHUYẾT ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG PALEO.
Chế độ ăn Paleo thực sự hiệu quả hay nó chỉ là một chiêu bài khác cho một chế độ ăn uống thịnh hành
nhất thời mà thôi?
Nhìn chung, ngoại trừ một vài điểm bất đồng chính, tôi nghĩ rằng chế độ ăn uống Paleo cung cấp một số điểm
và thông tin có giá trị về những gì chúng ta nên ăn để giảm cân và vì nó tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Trong thực tế, nếu bạn đang muốn lựa chọn một trong những chế độ ăn kiêng đơn giản, Paleo có thể được coi
là một trong những lựa chọn tốt nhất.
Lý luận cho việc nên ăn uống theo thời nguyên thủy chính là “Mã di truyền của chúng ta chỉ thay đổi chưa
đến 0,02 phần trăm trong suốt 40.000 năm qua, điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta vẫn luôn muốn tiêu thụ
các loại thực phẩm và dinh dưỡng giống như từ 40.000 năm trước”.
Bốn mươi ngàn năm trước đây, bạn luôn ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên. Làm gì có các loại
thức ăn được đóng trong lon, hộp, bao bì, có phải không? Bao bì là một cái vỏ bao bọc bên ngoài, một lớp bảo
vệ cho đồ ăn khỏi hư mà thôi!
Khi đó cũng chẳng có cái gọi là bữa tối trên truyền hình. Không có đồ ăn nhanh. Không có cửa hàng tiện lợi.
Không có món sirô bắp. Không có đường trắng. Không có các loại dầu hydro hóa. Không có hóa chất. Không
chất bảo quản. Không có bất cứ thứ gì được nhân tạo hết.
Chỉ có những đồ ăn có được do săn bắn và thu lượm như: Các loại thịt, cá, các loại hạt, hạt giống, cây, rau, và
trái cây.
Bằng cách ăn những gì mà tổ tiên chúng ta đã từng ăn ở thời kỳ đồ đá, theo cách nói của Paleo, chúng ta sẽ có
được một chế độ ăn uống thích hợp với sự tiến hóa của chúng ta, và chúng ta sẽ tránh khỏi các nguy cơ về sức
khỏe của chính mình và bệnh béo phì cũng như căn bệnh dịch hạch gần đây. Tất cả những căn bệnh ấy đều
được chứng minh là kết quả của lối sống hiện đại và những loại thức ăn nhân tạo.
Hiệu ứng này nghe có vẻ khá tốt đúng không? Vậy thì, Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
Bằng mọi cách, chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến, tương tự như cách ăn uống của tổ
tiên chúng ta. Thành thật mà nói, tôi không nghĩ rằng chúng ta cần phải đi sâu vào lý thuyết nhân loại học
hoặc nghiên cứu để rút ra kết luận rằng, chế độ ăn uống chỉ cần dựa vào săn bắn cùng hái lượm sẽ giúp con
người ta khỏe mạnh hơn đồ ăn nhanh của hãng Twinkies và Coke - đó có lẽ cũng là cảm nhận chung của tất cả
mọi người, đúng không?
Điều duy nhất tôi không đồng ý chính là một số điểm trong chương trình của Paleo không chỉ khuyên bạn nên
loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc và tinh bột (và thậm chí cả sữa, một nguồn cung cấp protein TUYỆT VỜI để tạo

32. cơ bắp CHO CƠ THỂ), mà chúng còn tuyệt đối phủ nhận hoàn toàn tác dụng của các chất dinh dưỡng hữu ích
ấy.
Tại sao ư? À, chúng đòi hỏi nền nông nghiệp phải quay lại thời kỳ 10.000 năm trước hoặc hơn thế nữa, vì vậy
bất kỳ loại thực phẩm phẩm nào, chỉ cần là kết quả của nền nông nghiệp hiện đại cũng đều bị lên danh sách
"cấm". Lý do ư? Vì cơ thể chúng ta vẫn chưa biến đổi gen để có thể tiêu thụ chúng.
Sự thật là, có một số loại tinh bột có chứa cac-bon hydrát và các loại hạt rất ít được chế biến hoặc chưa qua
chế biến hoàn toàn.
Hơn nữa, hoạt động trao đổi chất của một số người có thể hấp thụ tốt tinh bột và ngũ cốc, trong khi những
người khác lại không thể (nhiều người bị béo phì do ít vận động thường mắc phải hội chứng chuyển hóa và
không thể hấp thụ tốt chất xơ tập trung, ngay cả khi đó là chất xơ tự nhiên).
Lên án các loại thực phẩm tự nhiên như gạo nâu (một thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ của người dân
châu Á, một trong những loại thực phẩm lành mạnh và có thể giúp con người sống lâu nhất), các loại ngũ cốc
nguyên hạt 100%, khoai lang, bột yến mạch, các loại đậu và các loại thực phẩm tốt cho cơ thể con người khác,
đặc biệt là đối với những người năng động và đã có cơ bắp nhất định. Tất cả những điều này đều không thể
thuyết phục được tôi .
Về chuyện này, tôi không chắc chắn, liệu có ai có thể biết được chính xác là tổ tiên của chúng ta ăn uống như
thế nào hay không, nhưng tôi lại khá chắc chắn rằng điều đó còn phụ thuộc rất nhiều vào văn hóa, khí hậu và
địa lý của từng khu vực. Vì vậy, lượng dinh dưỡng họ ăn có thể đã thay đổi khá nhiều, cho nên tôi không nghĩ
rằng có chỉ là MỘT kiểu chế độ ăn của Paleo đưa ra là hợp lý nhất.
Tất cả những chế độ ăn uống nguyên thủy đều có một đặc điểm chung, đó là không bao gồm các thực phẩm
tinh chế hoặc các thực phẩm đã qua chế biến. Tất cả các loại thực phẩm trong các chế độ ăn uống đó đều là tự
nhiên, cho dù đó là protein, chất béo hay tinh bột.
Tất nhiên, lượng cacbon – hydrat mà cơ thể có thể hấp thu từ các chế độ đó sẽ không rất cao, vì sẽ không có
đường tinh chế hoặc tinh bột chế biến. Nhưng ngay cả Loren Cordain, tác giả của Chế độ ăn uống Paleo thì
một chế độ ăn uống “Paleo” cũng có thể chứa đến 40% hydrat-cacbon, khác xa với nhiều chế độ ăn giảm thấp
lượng cacbon – hydrat hiện nay.
Có nên loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc và tinh bột?
Có một sự khác biệt rất lớn giữa tinh bột và ngũ cốc tự nhiên với các sản phẩm tinh chế cùng loại.
Ví dụ, nhìn vào bột ngũ cốc trắng mịn hiện nay mà so sánh với những đống bột yến mạch được cán bằng
những chiếc chày cán cũ kỹ, ai có thể nghĩ rằng chúng thuộc cùng một loại được?
Chúng chẳng có điểm gì khác nhau, thế nhưng chế độ ăn Paleo lại khiến người ta cứ mù quáng tin rằng,
KHÔNG BAO GIỜ nên ăn ngũ cốc hoặc các tinh bột tự nhiên như các loại bột Yến mạch đã tinh chế và gạo
nâu.
Hầu hết các vận động viên thể hình tôi biết đều ăn bột yến mạch cùng với rất nhiều gạo, khoai tây ngọt và
tinh bột tự nhiên khác vào bữa sáng. Họ là những vận động viên có cơ bắp rắn chắc nhất trên thế giới, và họ
ăn chúng một cách tự nhiên và thường xuyên, cũng như tôi, họ là những con người khỏe mạnh nhất. Nếu như
thực sự có bất cứ một sự liên quan nào giữa tinh bột và ngũ cốc với căn bệnh béo phì, vậy thì bạn làm thế nào
để giải thích được tình trạng sức khỏe của chúng tôi luôn tốt nhất đây?

33. Hơn nữa, bạn nghĩ sao về vấn đề sinh hóa của riêng mỗi người ? Thực tế mà nói, một chế độ ăn hoàn hảo còn
phải phụ thuộc vào những yếu tố riêng của mỗi cá nhân riêng, chẳng hạn như:
1. Loại trao đổi chất / cơ thể của bạn.
2. Thành phần cơ thể của bạn hiện nay (Về chất béo hoặc protein).
3. Thiên hướng di truyền của bạn.
4. Trạng thái sức khỏe hiện tại của bạn.
5. Mục tiêu của bạn: giảm béo, tăng trưởng cơ bắp hay chỉ đơn giản là tăng cường khả năng vận động.
Tinh bột có chứa cacbon-Hydrat sẽ mang đến cho bạn những cơ bắp khỏe mạnh.
Đặc biệt, đối với các vận động viên luôn tiêu tốn rất nhiều năng lượng, ăn các loại tinh bột có chứa cacbon-
Hydrat tập trung và ngũ cốc không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể, nó còn rất quan trọng cho việc duy trì năng
lượng và hiệu quả vận động.
Thậm chí, các huấn luyện viên thể hình và vận động viên khỏe mạnh nhất định sẽ rất hài lòng khi mà các loại
thức ăn có chứa tinh bột cacbon – hydrat còn có thể giúp tăng cường cơ bắp.
Ngoài một số ý kiến bất đồng nho nhỏ của tôi về một số chương trình khắt khe của chế độ ăn uống Paloe có
liên quan đến tinh bột, thì tôi cũng nghĩ rằng hầu hết những điều khác đều khá đúng đắn.
Tôi cũng tin rằng chế độ ăn uống của người phương Tây hiện đại đã cung cấp quá nhiều tinh bột tinh chế và
đường (điều này đã góp phần vào sự mất cân bằng năng lượng và là nguyên nhân gây béo phì) và viêc có thể
kiểm soát hợp lý lượng cacsbon – hydrat tập trung hầu như luôn có tác dụng giảm béo, ngay cả khi nó đơn
giản chỉ làm giảm mật độc calo của bạn mà thôi.
Nhưng tôi không tin rằng nền nông nghiệp, cách chế biến các món ăn hiện đại lại hoàn toàn “xấu”. Tôi nghĩ
rằng những món ăn nhanh hiện đại, những thực phẩm chế biến ngày nay cũng là những minh chứng cho một
xã hội hiện đại tiên tiến đang phát triển rất tốt.
Nếu bạn thực sự muốn được sống như một người nguyên thủy chính hiệu, vậy thì tại sao bạn không bỏ đi xe
hơi, nhà lầu cùng máy vi tính của mình mà đến sống tại một hang động nào đó? Bạn cũng không nên dùng
bếp ga và tủ lạnh vì chúng chẳng thể giúp bạn sống thật “tự nhiên” được. Và nếu bạn làm được điều đó, bạn có

34. thể tin tưởng rằng chế độ ăn “Paleo” là hoàn toàn hoàn hảo. Còn nếu không, bạn vẫn nên dùng tinh bột tinh
chế cho cuộc sống của mình, và thất nhiên dùng chúng trong một mức độ hợp lý nhất.
Những triết lý dinh dưỡng giáo điều không có ích cho ai hết, nó chỉ khiến cho bạn bị hạn chế và bối rối hơn
thôi. Các chế độ ăn hợp lý là tùy thuộc vào chính bản thân mỗi cá nhân cụ thể, kết hợp các loại thực phẩm hợp
lý với thể trạng của mỗi người, mới là cách thức tốt nhất để đảm bảo cho sức khỏe của chính bạn.
Đó là lý do mà tại sao trong chương trình của tôi, tôi không bao giờ quy định chỉ có một danh sách các loại
thực phẩm hoặc một tỷ lệ protein, tinh bột và chất béo nhất định cho tất cả mọi người - các tỷ lệ dinh dưỡng sẽ
được phân tích để phù hợp cho mỗi cá nhân cụ thể. Và bạn có thể yên tâm rằng, chương trình này không hề
tốn kém nhưng cũng mang lại hiệu quả thực tế không hề kém bất cứ các chương trình giảm cân, tăng cường
sức khỏe mà bạn phải tốn một khoản tiền không nhỏ để thực hiện. Để biết thêm về những loại thực phẩm có
ích cho sức khỏe của mình, bạn có thể tìm đọc các bài viết khác trên website của chúng tôi.

35. NHỮNG THỰC PHẨM LÀNH MẠNH ĐỂ GIẢM BÉO.
Thực phẩm lành mạnh có thể đảm bảo sức khỏe cho bạn.
Chúc mừng bạn, cuối cùng bạn đã có thể có được một những thực phẩm tối ưu cho việc giảm béo rồi.
Những thực phẩm này có khả năng đốt cháy chất béo rất cao. Vì sao ư? Vì chúng có chứa hàm lượng
calo rất thấp.
Hãy nhớ rằng – Cho dù là một loại thực phẩm được coi là lành mạnh và có chứa rất nhiều dinh
dưỡng, có nhiều những tác dụng tích cực, nhưng nếu chứa quá nhiều calo – kể cả những thực phẩm
tốt cho sức khỏe – đều có thể khiến bạn béo lên.
Mặt khác, một loại thực phẩm có thể chứa ít calo, nhưng lại không có nhiều các loại dinh dưỡng khác
có thể giúp bạn giảm béo, nhưng lại không thể đảm bảo cho sức khỏe của bạn được.
Vậy, làm thế nào để có thể đảm bảo cả hai tiêu chí: Vừa giảm được béo lại vừa đảm bảo được sức
khỏe?

36. Tôi tin rằng, có những người bên ngoài nhìn có vẻ rất tuyệt vời, nhưng mà chưa chắc bên trong cũng
như vậy (sức khỏe của họ không tốt như vẻ bề ngoài). Và dĩ nhiên điều đó cũng không thể khiến bạn
trở thành một người có năng lượng dồi dào, có tinh thần thoải mái và có niềm say mệ cuộc sống, và
như vậy thì dù bạn có ngoại hình bên ngoài ưa nhìn thế nào, bạn cũng không phải là người hoàn toàn
giảm béo thành công. Điều tôi muốn nói lúc này chính là, thành công trong công cuộc giảm béo
không phải đơn giản chỉ là có được tỷ lệ % mỡ lý tưởng hay chỉ là những múi cơ màu đậm mà thôi.
Đồng thời tôi cũng lưu ý bạn rằng, cho dù bạn đang có một sức khỏe tốt nhưng lại không có được một
thân hình ưng ý, thì đó cũng không phải là một sự thành công.
Đó chính là lý do tại sao tôi lại quan tâm sâu sắc đến vấn đề thực phẩm. Tôi đã nghiên cứu những loại
thực phẩm giúp bạn đạt được cả hai mục tiêu: Cơ thể khỏe mạnh và thân hình thon gọn hơn (và
thậm chí nếu như bạn muốn có một cơ bắp cuồn cuộn thì điều đó cũng chẳng khó chút nào hết).
Vì vậy, bây giờ chúng ta chẳng cần quan tâm đến bất cứ thứ gì khác, hãy chỉ nói về những thực phẩm
lành mạnh có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể mà thôi!
Trên thực tế, để tạo ra một danh sách thích hợp cho tất cả mọi người là một điều không tưởng. Vì sao
ư? Đây chính là lý do cho bạn:
Nếu như bạn ăn chay thì sao? Tất nhiên bạn sẽ không ăn thịt và đương nhiên nó cần phải được loại ra
khỏi danh sách. Rồi có thể cơ thể bạn không dung nạp đường lactose (Một loại đường có trong các
loại sữa) thì sao? Đương nhiên sữa sẽ bị loại ra ngoài danh sách. Một số người lại còn có các vấn đề
với gluten hay nhiều các vấn đề khác nữa.
Đây chính là lý do mà tôi KHÔNG HỀ ép bạn phải ăn cái này, ăn cái kia, bạn hoàn toàn có thể ăn
những gì bạn muốn, vì sở thích của mỗi người là khác nhau mà.
Vậy thì phải làm sao để có thể tạo ra một danh sách các loại thực phẩm lành mạnh mà lại phù hợp cho
tất cả mọi người. Rất đơn giản, ta chỉ cần sử dụng một danh mục các loại thực phẩm có những chức
năng và công dụng khác nhau, phù hợp với nhu cầu của từng người, nhưng lại có lượng dinh dưỡng

37. tương đương nhau. Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm vô cùng hữu ích cho bạn trong việc
giảm béo:
Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều Protein.
Đây là một thủ thuật của các vận động viên thể hình trong việc chọn lựa những loại thực phẩm cần
thiết cho cơ thể, và có thể đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bạn, ngay cả khi bạn không phải là một vận
động viên thể hình: Bạn hãy bắt đầu mỗi bữa ăn của mình bằng cách chọn một loại thịt nạc có chứa
nhiều Protein. Nếu bạn ăn chay, bạn phải chọn một loại thực vật có chứa Protein, tuy nhiên hầu hết
chúng ta đều biết, Protein có chứa nhiều trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như: Thịt, cá
và sữa.
Nhiều người cho rằng các sản phẩm từ thịt không tốt lắm cho sức khỏe. Điều này hoàn toàn sai lầm!
Điều đó còn phụ thuộc vào loại thịt mà bạn chọn. Có một số cách chọn thịt cho bữa ăn lành mạnh của
bạn như sau:
Đầu tiên, bạn cần tránh xa những sản phẩm thịt đã qua chế biến – các loại thịt nguội (đóng hộp) hay
các loại thịt trong các cửa hàng ăn nhanh (bởi lẽ nó chưa chắc đã là loại thịt mà bạn chọn, đó là chưa
kể đến hàng loạt các hóa chất phụ gia có hại cho sức khỏe mà người ta dùng để chế biến ra nó).
Thứ hai, để đảm bảo việc giảm dần lượng calo (giúp bạn giảm cân) hãy chọn những cách có thể cắt
giảm lượng thịt tối ưu nhất. Chẳng hạn như việc bạn chọn gà thay cho đùi lợn…
Thứ ba, nếu như bạn có điều kiện, hãy chọn những món có nguồn gốc từ những loài ăn cỏ như thịt bò.
Trong thịt các loài này có một thành phần axit béo rất lành mạnh (axit béo omega 6 tới omega 3)
Và đây là những loại thịt tốt nhất cho bạn:
• Ức gà (không phải loại trong các cửa hàng đồ ăn nhanh.)
• Các loại thịt thú (Nai, hươu, dê …)
• Thịt bò (trâu).
• Các loại cá (Đặc biệt là Cá hồi và các loài cá được đánh bắt tự nhiên.)

38. • Các loại thịt từ động vật có vỏ hoặc hải sản.
• Trứng các loại (Bạn có thể ăn cả quả, lòng đỏ trứng còn có tác dụng chống lại bệnh Đục thủy
tinh thể)
• Các sản phẩm sữa (Nên chọn các loại sữa không béo hoặc ít béo).
Các loại rau có chứa chất xơ lành mạnh và các loại thực phẩm xanh.
Những loại thực phẩm tiếp theo để giúp bạn có một bữa ăn lành mạnh và tăng cường khả năng đốt
cháy chất béo trong cơ thể bạn chính là những loại thực phẩm có màu xanh lá hoặc các loại rau dạng
sợi. Trong đó các loại rau, thực phẩm có chất xơ là vô cùng quan trọng. Chúng là những thực phẩm
chứa nhiều lượng cacbon-hydrat, các chất dinh dưỡng và có lượng calo rất thấp, điều này sẽ giúp cho
cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn và cũng giúp bạn giảm béo nhanh hơn.
Dưới đây là một số loại rau mà bạn nên ăn:
• Bông cải xanh
• Măng.
• Cải bó xôi.
• Đậu xanh (Đỗ xanh)
• Ớt (cả hai loại xanh và đỏ.)
• Cà chua (Hoặc nước sốt từ cà chua tự nhiên.)
• Súp lơ trắng.
• Rau diếp (hoặc các loại rau xanh khác)
• Bắp cải.
• Hành.
• Các loại thực phẩm tinh bột có màu xanh.
Trái cây.
Tôi tin chắc rằng bạn đã từng nghe nói đến việc ăn nhiều trái cây và rau là rất tốt cho cơ thể. Thực vậy
tôi cảm thấy rất buồn cho những ai vì muốn làm giảm lượng cacbon-hydrat mà không dám ăn nhiều

39. trái cây. Trái cây chính là một trong những nguồn dinh dưỡng dồi dào và tự nhiên nhất. Nó không
khiến cho cơ thể bạn phì ra mà còn cung cấp thêm cho bạn rất nhiều những năng lượng cần thiết cho
sức khỏe. Tôi cũng có thể cung cấp cho bạn một danh sách các loại trái cây, nhưng tôi biết chắc rằng
bạn luôn có những loại quả yêu thích của mình. Và hầu hết các loại quả đều rất bổ dưỡng cho nên tôi
chỉ dành cho bạn hai lời khuyên:
• Hãy cẩn thận với những loại trái cây sấy khô. Một trong những lý do khiến cho trái cây trở
thành loại thực phẩm lành mạnh và có khả năng đốt cháy chất béo tốt là bởi vì nó có nhiều chất
xơ và có hàm lượng nước cao. Khi trái cây đã bị rút hết nước, như vậy nó sẽ làm tăng hàm
lượng calo. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao lại khiến bạn béo lên.
• Không nên uống quá nhiều nước ép trái cây. Nếu bạn uống nước ép trái cây, nhớ là hãy uống ít
thôi. Nước ép trái cây có một lượng calo đậm đặc và cũng không có nhiều tác dụng cho việc
giảm béo của bạn.
Ngoại trừ những loại tôi đã ghi chú ở trên, tất cả các loại trái cây đều rất tốt cho cơ thể bạn.
Các loại tinh bột và ngũ cốc tự nhiên.
Thực phẩm lành mạnh tiếp theo chính là các loại tinh bột và hạt ngũ cốc tự nhiên. Mọi người cứ luôn
cho rằng thực phẩm có chứa hàm lượng cacbon-hydrat thấp mới tốt cho quá trình giảm béo, nên luôn
cố hạn chế dùng nó. Đó thật là một quan điểm sai lầm. Các loại tinh bột có chứa cacbon-hydrat tự
nhiên có tác dụng tăng cường cơ bắp, và tất nhiên cũng rất tốt cho cơ thể khi bạn ăn nó hợp lý với các
loại thực phẩm khác. Ngoài ra, nếu như bạn là người ưa vận động hay có một chế độ tập luyện thân
thể nhất định, bạn cứ yên tâm ăn chúng vì chúng sẽ không gây nguy hại gì cho bạn.
Sau đây là danh mục các loại thực phẩm có chứa tinh bột tự nhiên mà bạn nên ăn:
• Khoai lang
• Khoai tây

40. • Gạo lức
• Đậu lăng
• Đậu xanh
• Đậu Hà Lan
• Bột Ngũ cốc tự nhiên 100%, hoặc các loại bánh mỳ làm tự bột tự nhiên.
Chất béo lành mạnh.
Ngay cả các bác sĩ cũng thường xuyên nghĩ rằng “Chất béo sẽ làm cho bạn béo.” Thế nhưng sự thực
lại không phải như vậy.
Thống kê cho thấy mỗi gram Protein có 4 calo, Cacbon-Hydrat có 4 calo, còn Chất béo có 9 calo. Vì
hàm lượng calo của chất béo gấp đôi các loại chất khác nên nó dễ khiến cho cơ thể bạn phát phì hơn
các loại thực phẩm khác.
Tuy nhiên, nếu như bạn đang trong tình trạng thiếu calo, chất béo lại rất hữu ích cho cơ thể. Trong
thực tế, có một số loại chất béo, đặc biệt là omega-3 có nhiều trong các loại mỡ cá, lại là một loại thực
phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe của bạn. Các loại chất béo lành mạnh có thể tìm thấy trong các
loại hạt, các loại rau có màu xanh đậm và một số loại dầu chưa qua chế biến.
Bạn nên tránh xa chất béo thể Trans và các loại dầu tinh chế. Hầu hết mọi người biết hạn chế các loại
đường trắng mà họ nhìn thấy hàng ngày. Nhưng họ không thể nhìn thấy nó trong các chai dầu tinh
chế, thứ mà họ luôn nghĩ rằng nó có thể an toàn cho mình.
Dưới đây là một số thực phẩm có chứa những chất béo lành mạnh cho bạn:
• Các loại cá béo (Cá hồi, cá thu…)
• Dầu cá (Nếu bạn không ăn cá béo)
• Dầu dừa.

41. • Dầu ôliu
• Các loại hạt.
• Hạnh nhân
• Bơ
• Ô-liu
• Đậu phộng tự nhiên.
Còn rất nhiều điều hữu ích khác cho việc chọn các loại thực phẩm lành mạnh để giảm cân hiệu quả
mà bạn có thể tìm thấy trong chương trình BỮA ĂN HOÀN HẢO của chúng tôi. Chúng tôi hy vọng
có thể giúp bạn có được một bữa ăn đảm bảo đủ dinh dưỡng để có được một thân hình thon gọn và
khỏe mạnh. Tránh xa các nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm như béo phì và các căn bệnh về tim
mạch để sống khỏe mạnh hơn với một thực đơn HOÀN HẢO.
Hãy xem những bài viết khác trong website của chúng tôi để trang bị cho mình những kiến thức hữu
ích nhất. Chi tiết trên trang chủ buaanhoanhao.com.
Chúc bạn thành công!