pkes

1. AMALAN PEMAKANAN DAN
CARA HIDUP SIHAT
Nama : Syaza Wajihah Binti Zulkefli
Mohammad Amir Akimi Bin Ghazali {#tag MAAG}
Nur’ Aliah Binti Juhari
Nama Pensyarah : Puan Siti Ajar Binti Md Noh

2. PENGERTIAN
• Siapa remaja?
• Melibatkan banyak perubahan yang berlaku
• Perkembangan fizikal
• Emosi
• Kognitif
Kamus Dewan Edisi Keempat
(2010)
mulai dewasa, sudah akil baligh
dan sudah cukup umur untuk
berkahwin
Azizi Haji Yahaya (2011)
zaman remaja dikatakan
bermula dari akil baligh dan
berakhir apabila memasuki
alam dewasa (peralihan)

3. UMUR PERINGKAT REMAJA
Remaja
P : 10-12 Tahun
L : 12-14 Tahun

4. KEPERLUAN KALORI DAN NUTRIEN
• Kalori ialah nilai tenaga makanan yang
biasanya diunjurkan dalam kiraan
'kalori'.
• Nilai tenaga makanan berbeza bagi
setiap jenis makanan terutamanya
dalam nilai kalori.
• Jumlah kalori yg diperlukan oleh remaja
yg sihat adalah tinggi.

5. Faktor yang mempengaruhi keperluan
kalori anda
• Saiz tubuh : Tubuh bersaiz besar memerlukan lebih tenaga(kalori)
berbanding mereka yang bersaiz kecil.
• Usia : Semakin tua, jumlah otot semakin berkurangan dan lemak
membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisme juga
secara semula jadi akan perlahan.Ia mengurangkan keperluan kalori
anda.
• Jantina : Lelaki selalunya tiadak mempunyai lemak yang banyak
berbanding wanita. Mereka juga ada lebih banyak otot dibandingkan
wanita seusia dan sama beratnya. Oleh itu, lelaki memiliki lebih kadar
asas metabolik dan membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

6. NUTRISI YANG DITITIKBERATKAN
Kalori Protein
Zat
besi
Kalium
Asid
folik

7. • Kalori :
- Berat boleh menentukan sama ada remaja mempunyai jumlah kalori yang normal
atau tidak (Fong, 2001)
- Datang daripada protein tanpa lemak, susu rendah lemak, bijirin penuh,
buah-buahan dan sayur-sayuran
• Protin :
- (Owens, 2013) Lelaki : 52 gram Wanita: 46gram
- Sumber :daging, ikan, tenusu, makanan soya
• IRON
- Iron membawa oksigen ke seluruh bahagian badan)
- (Owens, 2013) Lelaki: 12 mg Wanita: 15 mg
- Wanita perlu lebih kerana haid, kekurangan zat besi menyebabkan anemia
(keletihan)
- Sumber: makanan berkerang (% tertinggi besi - 28mg)
- Makanan organ dalamn tidak digalakkan kerana ia melambatkan fungsi otak.

8. • KALSIUM
-Sampai awal 20-an, kalsium tidak lagi ditambah ke tulang
-setiap kenaikan 5 peratus dalam jisim tulang remaja, terdapat
penurunan 40 peratus dalam risiko keretakan tulang di kemudian hari.
- Sumber: tenusu, jus kalsium, bijirin atau lain-lain makanan yang kaya
dengan kalsium (bijan dan sayur-sayuran berdaun)
- Kekurangan membawa kepada Osteporosis
• ASID FOLIK
- Vitamin B9 yang larut dalam air
-Membantu:
Hapuskan toksik daripada badan
Mengurangkan jerawat kulit pada muka
Pertumbuhan rambut
Pengeluaran sel-sel darah merah dan putih.
Kulit untuk lebih bercahaya dan ‘firm’
Kurangkan penyakit jantung dan kanser
Sembuhkan jangkitan gusi
Membetulkan bilangan sperma (Bakal bapa)
- Sumber : sayuran berdaun hijau, asparagus, broccoli, avocado, bendi

9. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI
PEMAKAN REMAJA
Umur Saiz badan Jantina
Aktiviti
harian
Keluarga Persekitaran
Tahap
kesihatan

10. • Umur
- Remaja memerlukan karbohidrat untuk lebih banyak tenagadalam
aktiviti seharian
• Saiz badan
- Orang bersaiz besar memerlukan lebih banyak tenaga
berbanding orang bersaiz kecil
• Jantina
- Lelaki perlukan lebih banyak tenaga kerana kadar metabolisme
yang lebih tinggi berbanding perempuan
- Perempuan memerlukan nutrien ferum untuk menggantikan
kehilangan darah semasa kedatangan haid
• Aktiviti harian
Mereka yang melakukan banyak aktiviti fizikal memerlukan banyak
tenaga

11. • Keluarga
- ekonomi : berkemampuan, permakanan berkhasiat
- pendidikan : cara penyediaan makanan adalah seimbang,
adanya pengetahuan yang jelas tentang corak pemakanan yang
sihat
• Persekitaran
- bandar : menghadapi masalah kekurangan masa, permakanan
segera lazimnya diamalkan
• Tahap kesihatan
- Sakit : memerlukan diet jenis cecair sahaja jika mengalami
masalah penghadaman
- Normal : makanan biasa untuk keperluan tubuh badan yang
mudah dicernakan

12. MASALAH PEMAKANAN REMAJA
• Biasanya tabiat makanan yang kurang sihat oleh remaja
• Keadaan yang berlaku disebabkan oleh:
- makan walaupun sudah kenyang
- sentiasa makan
- gemar makan mengikut nafsu (makan banyak pada satu masa)
- ketagihan makanan
- menggemari makanan yang berlemak atau berminyak
- menggilai makanan dan minuman manis, seperti coklat, gula-gula, kek,
minuman ringan dan lain-lain?
- makan terlalu banyak snek seperti keropok, kentang goreng dan lain
lain?

13. AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN
SIHAT
• Makan makanan yg mempunyai nilai
pemakanan yg tinggi ( baik untuk
kesihatan)
• Amalkan pemakanan yang seimbang
untuk mengelakkan pengambilan
makanan yang berlebihan /
kekurangan nutrien dlm badan.
• Makanan yg diambil memenuhi
keperluan aktiviti harian.
• Banyak minum air (6-8 gelas sehari )
membantu metabolism badan.

14. MAKAN IKUT KETETAPAN MASA
 Tidak melangkau masa makan
kerana iannya akan menyebabkan
kita makan berlebihan pada
waktu makan yang seterusnya.
 Pengambilan snek adalah baik
tetapi jangan sampai menjadi
sajian utama.

15. • tubuh badan mendapat semua khasiat makanan yang
diperlukan
• Gunakan Piramid Makanan
Makan pelbagai jenis makanan
• sumber tenaga yang utama
• kaya dengan serat
Makan bijirin dan kekacang
secukupnya
• mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan
pelbagai jenis zat
• kaya dengan serat, membantu pelawasan
Makan lebih buah-buahan dan
sayur-sayuran
• membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan
daripada makananImbangkan pengambilan
makanan dengan aktiviti fizikal
• Baik : membantu menyerap vitamin
• Buruk : menambah berat badan
Pilih makanan yang rendah
lemak dan kolesterol
PRINSIPPEMAKANANSIHAT

16. AMALAN PEMAKANAN MENGIKUT
PIRAMID MAKANAN
• Pengambilan makanan yang berlebihan bagi setiap kumpulan
makanan dalam pyramid makanan atau makanan tidak seimbang
bukan sahaja boleh menyebabkan penambahan berat badan, malah
merupakan salah satu tanda awal ransangan terhadap setiap
penyakit.
• Jadual atau carta di dalam memilih setiap makanan yang berkhasiat
bagi mengekal kesihatan.
• Merupakan satu keperluan bagi setiap individu dalam merancang
pemakanan seimbang dengan menggunakan senarai kalori makanan
yang kita makan seharian

17. LANGKAH YANG DISYORKAN OLEH
PIRAMID MAKANAN
Makan pelbagai makanan
Kurangkan makanan yang diproses
Makan buah-buahan dgn kulit sekali
Dapatkan serat daripada makanan dan tidak dar bentuk pil

18. CONTOH AMALAN PEMAKAN YANG
SEIMBANG

19. Membantu tumbesaran remaja
Membolehkan remaja melakukan aktiviti
harian dengan reproduktif dan selesa
Membantu mengurangkan risiko penyakit
kronik seperti jantung dan kanser
Mengurangkan faktor risiko utama untuk
penyakit kronik seperti kegemukan, tekanan
darah tinggi, tinggi kolestrol dalam darah
KEPENTINGANMAKANAN
SIHAT

20. ORANG DEWASA

21. Kalori dan Nutrisi
TUJUAN PADA ORANG DEWASA
Membantu mempertahankan kesehatan yang baik
(mempertahankan keadaan gizi).
 Membuat keadaan gizi tubuh menjadi lebih baik.
Mengawal daripada terkena penyakit kekurangan zat
makanan.
Untuk mengatur semua proses yang terjadi dalam
tubuh.
Memberikan unsur-unsur yang diperlukan untuk
pemyembuhan sel-sel tisu tubuh.

22. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI
PEMAKANAN ORANG DEWASA
TINGGI BADAN, BERAT BADAN DAN JENIS KELAMIN
PERLAKUAN AKTIVITI
TAHAP KESIHATAN
IKLIM
orang yang tinggal di kawasan yang beriklim dingin
menggunakan lebih banyak kalori dibandingkan orang
yang tinggal di kawasan panas.
STATUS EKONOMI

23. PEMAKANAN YANG KEBIASAAN
TAHAP PENDIDIKAN DAN PENGETAHUAN
KEHAMILAN DAN PENYUSUAN
DIET

24. Kalori
Karbohidrat
2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-
laki antara 2400-2800 kkal setiap hari.
Lemak
tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 %
Protien
Vitamin
Air

25. Unsur Gizi Aktivitas
Ringan Sedang Berat
L P L P L P
Kalori
Protein
Kalsium
Vitamin A
Vitamin C
2800
55 g
500 mg
600 RE
60 mg
2050
48 g
500 mg
500 RE
60 mg
3000
55 g
500 mg
600 RE
60 mg
2250
48 g
500 mg
500 RE
60 mg
3600
55 g
500 mg
600 RE
60 mg
2600
48 g
500 mg
500 RE
60 mg

26. Waktu Menu Makanan Energi (kal)
Pagi NASI goreng (175 Gram) + minyak ( 5 gram )
Tempe ( 50 Gram ) + ( 2 gram minyak )
Ayam goreng ( 50 Gram ) + ( 3 gram minyak )
Pecel ( 100 gram )
Apel ( 200 gram )
Air putih
575 kkal
Snack Pagi pasta basah ( 165 gram )
Siang NASI kuning ( 150 Gram )
Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram minyak
Rendang daging( 25 gram ) + 5 gram minyak
sayur sawi putih ( 100gram ) + 3 gram minyak
Jeruk ( 100 gram )
Jus ( 10 gram gula )
435 kkal
Snack Siang keripek kentang ( 165 gram )
Malam Nasi putih ( 75 Gram )
Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram
Ayam kicap ( 25 Gram ) + 2 gram minyak
( 100 gram ) + 1 gram minyak
( 100 gram )
Tea ( 10 gram gula )
360 kkal
Total keseluruhan (menu makanan sehari ) 1700Kkal

27. MASALAH PEMAKANAN
•Hipertensi
•Diabetes
•Sakit jantung
OBESITI

28. Makanan tidak sihat Makanan tidak
seimbang
Model Makanan
Karbohidrat
•½ mangkuk (100 gr) nasi. Akan
lebih baik jika memilih nasi merah
yang kaya serat dan membantu
tubuh lebih tahan terhadap lapar
•1 lembar (28 gr) roti
•½ mangkuk (80 gr) mie
•½ mangkuk (80 gr) pasta
•1 buah (175 gr) kentang
Protein
•100 gr daging sapi atau ayam
•100 gr ikan atau seafood
•150 gr tahu atau tempe
•1 butir telur
Susu / Olahan Susu
•250 ml susu, sebaiknya pilih susu rendah lemak
•125 ml yogurt
•1 lembar keju
Buah
•1 buah apel
•1 buah pisang
•1 buah jeruk
•1 buah jambu
•1 buah kiwi
•1 mangkuk melon
•1 mangkuk semangka
•1 mangkuk pepaya
•1 mangkuk anggur
Sayur
•150 gr sayur apa saja

29. Contoh menu makan sehari
Menu makan dengan Total kalori = 2295 kkal
Pagi :
Nasi goreng (637 kkal), telur dadar (188 kkal), ulam timun(53 kkal),
epal (80 kkal)
( 10.00 a.m) : Bubur kacang (102 kkal)

30. Tengahari :
Nasi (175 kkal) , Ikan goreng (143 kkal) , tempe
goreng (118 kkal) , Sayur sawi (88 kkal) , betik (46
kkal)
Petang
teh panas (70 kkal) ,kuih (68 kkal)
Malam
Nasi (175 kkal) , Udang goreng (68 kkal) , Sayur
kangkung (18 kkal) , Pisang (109 kkal)

31. Abdullah, M. A. & Ali, N. (2011). Amalan pemakanan dalam kalangan pelajar
universiti dan implikasinya terhadap pembelajaran. Jurnal Personalia
Pelajar, 14, 59-68.
Abu, B., Johan, O. M., Syed Mansor, S. M. & Jaafar, H. (2007). Kepelbagaian Gaya
Pembelajaran dan Kemahiran Belajar Pelajar Universiti di Fakulti
Pendidikan, UTM Johor. Universiti Teknologi Malaysia: Tesis Sarjana.
Adair, S.L. & Popkin, B.M. (2005). Are children eating patterns being transformed
globally? Obesity Research, 13, 1281-1299.
Ahmad, N. A. (2011). Pandangan sekolah terhadap prestasi guru pelatih Ijazah Sarjana
Muda Pendidikan Teknik dan Vokasional UTHM. Jurnal Pendidikan
Universiti Tun Hussein Onn Malaysia, Tidak diterbitkan.
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2011). Healthy Weight: A New Way of Looking At
Your Weight and Health. Kuala Lumpur: KKM.

32. • http://carinfomu.blogspot.my/2015/01/makalah-menu-seimbang-untuk-
dewasa-gizi.html
• https://shilinku.wordpress.com/pemakanan-dan-pengurusan-sajian-3/