Presentación para o proxecto de 4ºESO sobre a alimentación dos deportistas.

1. •Fernando León
•Alejandro Canedo
•Alberto Blanco
•Óscar Díaz
•Manuel Rodríguez
•Sergio Botana
•Laura Suárez
•Alberto Rodríguez
•Jorge Mato
•Adrián Noya

2.  A alimentación é a maneira de proporcionar ao
organismo as substancias esenciais para o
mantemento da vida. É un proceso voluntario e
consciente polo que se elixe un alimento
determinado e comese. A partir deste
momento empeza a nutrición, que é o conxunto
de procesos polos que o organismo transforma
e utiliza as substancias que conteñen os
alimentos inxeridos

3.  Hai moitas formas de alimentarse e
é responsabilidade do deportista o saber elexir de
forma correcta os alimentos que sexan máis
convenientes para a súa saude e que inflúan de forma
positiva no seu rendemento físico.
Unha dieta adecuada, en termos de cantidade e de
calidade, antes, durante e despois do adestramento e
da competición é imprescindible para optimizar o
rendemento. Unha boa alimentación non pode
substituir un adestramento incorrecto ou unha forma
física regular, pero, unha dieta inadecuada
pode perxudicar o rendemento nun deportista ben
entrenado.

4. É unha forma de clasificar os
diferentes alimentos segundo
a súa composición maioritaria.
En xeral, ainda que un alimento
poida suministrar diferentes
nutrientes, sempre terá algún
en maior cuantía, que será o que
estableza o seu lugar na roda.
Se nunha dieta no menú diario
entran a formar parte polo menos
un ou dous alimentos de cada grupo
desta roda, e na cantidade suficiente,o resultado será unha
alimentación correcta. Existen sete grupos de alimentos na roda.

5. A inxesta enerxética debe cubrir o gasto calórico e permitir ao
deportista manter un peso corporal adecuado para rendir
de forma óptima no seu deporte. A actividade física aumenta as
necesidades enerxéticas e dalgúns nutrientes, por iso é
importante consumir unha dieta equilibrada basada nunha grande
variedade de alimentos, co criterio de selección correcto.
Ademáis, hai outros factores que condicionan os requerimentos
calóricos de cada individuo:
- Intensidade e tipo de actividade.
- Duración do exercicio.
- Idade, sexo e composición corporal.
- Temperatura do ambiente.
- Grao de adestramento.

6.  HIDRATOS DE CARBONO
Cumpren unha función fundamentalmente enerxética. Un gramo de
hidratos de carbono aporta unhas 4 kcal. Constitúen o principal
combustible para o músculo durante a práctica da actividade física,
por iso é moi importante consumir unha dieta rica en hidratos de
carbono, que no deportista deben supor arredor dun 60-65% do
total da enerxía do día. Con estas cantidades pódense manter as
súas reservas (en forma de glicóxeno) necesarias para a contracción
muscular. Hai dous tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida.Monosacáridos e disacáridos que
se atopan nas froitas, as marmeladas, os doces e o leite
(lactosa).
• Complexos ou de absorción lenta. Están nos cereais e os seus
derivados (fariña, pasta, arroz, pan, millo, avena...), nas legumes
(xudías, lentellas e garavanzos) e nas patacas.

8. • GRAXAS
Son fundamentalmente enerxéticas. Un gramo de graxa
suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre
o 20-30% das calorías totales da dieta. Tanto un exceso coma
un aporte deficitario de graxa pode desencadear efectos
adversos para o organismo:
- Unha dieta rica en graxas (superior ao 35% do total de
enerxía requerida) significa que tamén será escasa en
hidratos de carbono, co que non se obterá un nivel
adecuado de almacenamento de glicóxeno. A isto hai que
engadir a predisposición ao aumento de peso derivada deste
tipo de dietas, polo que se compromete por partida dobre
o rendemento deportivo. Desde outro punto de vista, o exceso
de graxas na dieta, especialmente se son de orixe animal
ou saturadas, pode producir un aumento do colesterol en
sangue, con consecuencias futuras negativas para a saúde da
persoa.

9. Se o seu contido na dieta é baixo (menor de
un 15%), existe o risco de sufrir deficiencias
en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e
ácidos graxos esenciais.
Polo tanto, unha dieta adecuada para o
deportista debe contemplar unhas
proporcións de graxas non superiores ao 30%,
sendo desexable unha contribución en
torno al 20-25% (existen excepcións,
como ante condicións extremas de frío, nas cales os requerimentos poden
ser maiores).
Os aceites vexetais (excepto o de palma e o de coco), o peixe azul e os
froitos secos son os alimentos con mellor perfil lipídico.
No exercicio a importancia das graxas como sustrato que proporciona
enerxía se ve limitada ao que chamamos metabolismo enerxético aeróbico. A
contribución das graxas como combustible para o músculo aumenta a medida
que aumenta a duración e disminúe a intensidade do esforzo físico.

10.  PROTEÍNAS
As proteínas son as substancias que forman a base da
nosa estrutura orgánica.
Están constituidas por un total de vinte aminoácidos
diferentes, que se dividen en dous grandes grupos:
• Os aminoácidos esenciais.
Fenilalanina, isoleucina, leucina,
lisina, metionina, treonina,
triptófano y valina
(e só para os nenos: arginina, histidina).
É preciso recibilos dos alimentos,
porque o organismo non é capaz de
producilos.

11. • Os aminoácidos non esenciais. O noso organismo sí pode fabricalos.
Unha proteína de boa calidade é aquela que contén unha cantidade
adecuada de todos os aminoácidos esenciais.
As proteínas procedentes de alimentos de
orixe animal (peixes, carnes, leite e ovos)
considéranse de mellor calidade que as dos
alimentos de orixe vexetal, xa que posúen
todos os aminoácidos necesarios e
nas proporcións adecuadas para
satisfacer as necesidades orgánicas,
mentres que isto non se cumpre
coas proteínas vexetais (a excepción da soja).
Por iso, para acadar a calidade das
proteínas animais, debe facerse unha
combinación de proteínas de distintos
productos vexetais (lentellas con arroz,
por exemplo).

12.  Recoméndase que as proteínas supoñan arredor do 12-15% da enerxía
total da dieta. Estes requerimentos son cubertos pola inxesta razoable
de carne, ovos, peixe e productos lácteos. Nalgunhas disciplinas,
o deportista, ansioso de mellorar o seu desenvolvemento muscular, pode
superar ampliamente a inxesta de proteínas recomendada mediante a
toma de suplementos. Un exceso de proteínas na alimentación pode
ocasionar unha acumulación de residuos tóxicos e outros efectos
perxudiciais para a boa forma do deportista

14.  Son as vitaminas e os minerais. A súa función é controlar e
regular o metabolismo. Non os pode producir o propio organismo,
recíbense mediante a inxesta de alimentos. Moi importantes no
deporte durante o adestramento e no periodo de recuperación.
Unha deficiencia diminúe o rendemento deportivo. Podemos
atopalos nos alimentos de orixe vexetal.

15.  VITAMINAS
Son elementos complexos que participan activamente no control
dos procesos para a obtención de enerxía (a partir dos hidratos
de carbono, lípidos e proteínas), na síntese de moitas
substancias e estruturas vitais.
Poden ser vitaminas hiposolubles e hidrosolubles.
Podemos atopalas en carnes magras,
cereais integrais, leite e
derivados, legumes, peixes,
ovos,...

16.  MINERAIS
Son elementos esenciais que deben formar parte da dieta diaria
do deportista nas cantidades adecuadas. Participan no
metabolismo xeral en funcións máis específicas.
Podense clasificar en:
Macrominerais:
calcio, fósforo e magnesio.
Microminerais:
ferro, iodo, flúor, cromo, cobre,
selenio, zinc, cobalto e molibdeno.
Electrolitos: sodio, potasio e cloro.
Pódense atopar en moitos alimentos
vexetais e animais, en augas alcalinas, etc.

17.  O sobreadestramento pode provocar un estado de
estrés mantido (situación de oxidación continua). Isto
xenera unha cantidade excesiva de radicais libres que
poden producir fatiga crónica. A prol disto o
organismo debe defenderse con antioxidantes para
evitar a lesión dos tecidos.
As vitaminas son antioxidantes por excelencia. Tamén
teñen un papel importante os minerais (selenio e cinc)
e os polifenoles (conxunto heteroxéneo de moléculas
con características comúns) nos que destaca o grupo
dos flavonoides.

18.  Unha dieta equilibrada debe ter como obxectivo proporcionar os nutrientes
esenciais cunha cantidade adecuada, tendo en conta o tipo de deporte que se
vaia realizar e os adestramentos (intensidade, número de sesións, horario…)
 Para coñecer as proporcións adecuadas de alimentos que se deben inxerir,
podemos facer uso dunha pirámide de alimentos, onde se indican as clases de
alimentos e dos que se debe tomar alomenos un de cada tipo.
 As pirámides alimentarias distribúense en bloques e cada bloque está formado
por alimentos ricos nunha determinada substancia:
 -No bloque inferior están os alimentos ricos en hidratos de carbono.
 -No seguinte bloque están as froitas e verduras, que conteñen vitaminas.
 -No seguinte bloque están os lácteos, que se caracterizan polo seu alto contido
en calcio.
 -No seguinte está a carne, que aporta as proteínas.
 -Na cima da pirámide están os doces, que aportan azucre para obter enerxía.

20. É aconsellable facer 4-5 comidas diarias, e distribuir a
cantidade de enerxía en cada momento da siguiente
forma:
 Almorzo: Entre un 15 e un 25%.
 Xantar : Entre un 25 e un 35%.
 Merenda: Entre un 10 e un 15%.
 Cea: Entre un 25 e un 35%.
A continuación mostramos un exemplo do que sería un
bo menú para un deportista ao longo dun día:

22. ALMORZO XANTAR MERENDA: CEA:
-1 Cuenco de -1 plato de -1 barriña de -Menestra de
cereais pasta. cereais. cenorias, cabaciños,
pataca cocida e
-2 culleradas -Salsa de -1 iogur solombo de porco
de iogur tomate. desnatado. con guarnición de
desnatado. arroz.
-1/2 lata de
-1 vaso de atún. POST- -Sofritido de tomate.
zume de ENTRENAMENT
laranxa -1 cuenco de O: - Pan integral.
salada. -1 plátano.
-1 torrada
integral. -1 cullerada - 1 barriña de
de cereais
aceite/vinagre
MEDIA MAÑÁ: .
-2 manzás
-2 peras.
- 1 iogur