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1. LA BIBBIA DELL'ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON Joe Friel

2. III Prefazione___________________________________________________________________________ Ringraziamenti______________________________________________________________________ PARTE I - MENTE E CORPO CAPITOLO1 Condizionementale__________________________________________________ Sogni, traguardi e obiettivi Allenare la mente La squadra Sommario: Condizione mentale CAPITOLO 2 Condizione fisica_____________________________________________________ Il potenziale nel triathlon Filosofia dell’allenamento Allenamento finalizzato Tecnologia per l'allenamento Sommario: Condizione fisica PARTE II - I FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 3 I concetti fondamentali dell’allenamento_________________________ Principi dell’allenamento Frequenza, durata e intensità Volume Dosaggio e densità Carico allenante Supercompensazione Condizione, fatica e forma Sommario: I concetti fondamentali dell’allenamento CAPITOLO 4 Intensità dell’allenamento__________________________________________ Misurare l’intensità Punti di riferimento dell’intensità Impostare le zone di allenamento Distribuzione dell’intensità Sommario: Intensità INDICE VII XIII 2 4 6 10 12 14 15 16 20 24 27 30 31 34 37 38 39 39 40 45 46 47 50 54 59 61

3. IV PARTE III - ALLENAMENTO FINALIZZATO CAPITOLO5Iniziare________________________________________________________________ Sogni, traguardi, obiettivi e fini Valutazioni Preparazione all’allenamento Sommario: Iniziare CAPITOLO 6 Costruire la condizione______________________________________________ Cosa è la condizione? Abilità Determinare i limitatori delle abilità Abilità e allenamento Sommario: Costruire la condizione PARTE IV - PIANIFICARE LA GARA CAPITOLO 7 Pianificare la stagione______________________________________________ Periodizzazione dell’allenamento Piano di allenamento annuale personale Sommario: Pianificare una stagione CAPITOLO8Pianificarelasettimana______________________________________________ Pianificare i lavori settimanali Allenamento settimanale e quotidiano Allenamenti specifici Sommario: Pianificare la settimana CAPITOLO 9 Pianificare le alternative____________________________________________ Periodizzazioni lineari alternative Periodizzazioni non lineari alternative Una soluzione semplice Sommario: Pianificare le alternative PARTE IV - STRESS, RIPOSO E RECUPERO CAPITOLO 10 Stress da allenamento______________________________________________ Rischio e ricompensa Sovrallenamento e overreaching Infortunio e malattia Sommario: Stress da allenamento CAPITOLO 11 Riposo e recupero___________________________________________________ Segnali di allerta mattutini Recupero veloce Recupero pianificato Riposo e recupero nella settimana della gara Riposo e recupero nel periodo di transizione Sommario: Riposo e recupero 64 66 69 79 82 84 85 90 94 97 99 102 104 110 125 128 131 141 160 167 170 172 184 190 193 196 198 203 206 208 210 212 213 222 225 227 228 LA BIBBIA DELL'ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON

4. V INDICE PARTE VI - IL VANTAGGIO COMPETITIVO CAPITOLO 12 Capacità di svilupparevelocità_____________________________________ Il movimento efficiente Sviluppo delle abilità tecniche Abilità tecniche nel nuoto Abilità tecniche nel ciclismo Abilità tecniche nella corsa Sommario: Capacità di sviluppare velocità CAPITOLO 13 Forza muscolare_____________________________________________________ Allenamento neuromuscolare Muscolo Allenamento pliometrico Allenamento della capacità di forza Periodizzazione dell’allenamento neuromuscolare Allenamento integrativo Sommario: Forza muscolare CAPITOLO14Ildiariodiallenamento______________________________________________ Pianificare con un diario Cosa registrare Analisi dell’allenamento Analisi della gara Sommario: Il diario di allenamento PARTE VII - CONCLUSIONI E APPENDICI Epilogo Appendice A: Esempio di piano di allenamento annuale Appendice B: Allenamenti per il nuoto Appendice C: Allenamenti per il ciclismo Appendice D: Allenamenti per la corsa Appendice E: Allenamenti combinati (“brick”) ciclismo-corsa Glossario____________________________________________________________________________ Bibliografia__________________________________________________________________________ L'Autore_____________________________________________________________________________ 232 233 234 237 248 250 256 258 259 261 262 264 295 298 300 302 304 305 311 312 316 320 322 324 328 338 346 350 359 373

5. MENTE E CORPO PARTE I

6. Nella parte I, verranno spiegati le idee e i concetti alla base della condizione fisica e mentale e verranno esaminate le relative componenti nell’allenamento per il triathlon. Queste basi sono determinanti per l’andamento ottimale di allenamenti e gare. Il Capitolo 1 inizia esaminando quelle che si dimo- strano essere le tre più importanti capacità mentali negli sport di resistenza: impegno, fiducia in sé stesso e pazienza che, considerati nell’insieme, formano quello che comunemente viene chiamata forza mentale. Gli atleti forti mentalmente sono difficili da bat- tere, sembra che trovino sempre una soluzione, anche quando le cose non sembrano andar bene. Nel Capitolo 2 si parlerà dei fattori fondamentali dell’allenamento fisico per gli sport di resistenza, verrà spiegata la filosofia dell’allenamento che ha ispirato quest'opera e che è stata adottata da atleti (di ogni ordine e grado), e dai loro preparatori, per più di trent’anni. Verranno, inoltre, esaminati i tre pila- stri della condizione di resistenza: capacità aerobica, soglia anaerobica ed economia; tutti gli allenamenti sono pensati per migliorare la condizione dell’atleta in quelle aree. Verrà anche analizzata la tecnologia, probabilmente già in possesso del lettore, e il suo uso per migliorare l’allenamento. E infine si porrà lo sguardo su ciò che comporta un allenamento efficace.

7. PARTE II I FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO

8. La risposta a cosa sia la condizione sembra semplice, poiché è una parola che viene molto usata da chi si allena, così come per la fatica; ci si dovrebbe, però, chiedere cosa sia veramente; così come per la forma, un concetto leggermente più vago dei precedenti, anche se gli atleti impegnati sembrano averlo compreso. Gli atleti debbono chiedersi se i concetti di soglia aerobica e anaerobica sono familiari e percepiscono quando li stanno sperimentando in allenamento in modo da ottimizzarlo. Condizione, fatica, soglie e intensità sono concetti fondamentali dell’allenamento che derivano dalla ricerca scientifica sull’allenamento e sono più com- plicati di quanto appaiano a un primo sguardo; il lettore non deve, comunque, preoccuparsi: lo scopo di questa parte del libro non è formare studiosi di scienza dello sport, anche se si può imparare molto dalla scienza su come e perché ci si debba allenare in una certa maniera, argomenti che saranno introdotti nei prossimi due capitoli. Nelcapitolo3siinizieràadaddentrarsi,sebbenenon troppo in profondità, nella scienza dell’allenamento in modo da acquisire una basilare comprensione sul meccanismo di funzionamento dell’allenamento. Nel capitolo 4 si inizierà ad approfondire quello che, forse, è l’aspetto più importante per le prestazioni di alto livello: l’intensità. Il prossimo capitolo introdurrà i principi fondamentali dell’allenamento.

9. PARTE III ALLENAMENTO FINALIZZATO

10. Allenarsi per una prestazione di alto livello nel triathlon non si differenzia da qualsiasi altra cosa in cui si vuole veramente eccellere: tutto comincia dall’a- vere un fine. Allenamenti casuali possono funziona- re quando l’atleta è agli inizi in questo sport ma, nel momento in cui diventa un triatleta evoluto, questo approccio porta solo a sprecare tempo prezioso e alla frustrazione per un cattivo risultato in gara: se non si è gareggiato al livello atteso, probabilmente si deve riconsiderare come è stato finalizzato l’allenamento. Il fine inizia con l’avere un traguardo; molto probabilmente l’atleta ne ha già uno o molti, ma come questo lo porti ad avere un allenamento finalizzato verrà analizzato nel Capitolo 5. Nel capitolo 6 verrà trat- tato come gli obiettivi siano legati agli allenamenti dall’esame delle proprie capacità e limitatori. Forse l’aspetto più importante quando si aspira a raggiungere alte prestazioni nel triathlon è porsi un obiettivo; valutarlo, considerando bene i propri limitatori e, quindi, allenarsi con un fine ben definito, mi- gliorerà la propria condizione in vista della gara.

11. PARTE IV PIANIFICARE LA GARA

12. Questa parte è il vero cuore del libro: la pianificazione di una gara è, per un atleta, la cosa più importante, oltre l’allenamento vero e proprio; è da sottolineare che avere ste- so un programma di lavoro aiuta a restare focalizzato sul conseguimento dei traguardi importanti. Troppi atleti non raggiungeranno mai il proprio traguardo perché non vedo- no il motivo di pianificare: svolgono un allenamento alla volta, pensando poco a come le serie di allenamenti che hanno fatto incidano sul loro livello attuale di condizione o come l’allenamento che vanno a far oggi si combini con quelli futuri per produrre una condizione utile a gareggiare ad alto livello; si comportano in maniera miope, guardan- do solo all’oggi. Un tale atteggiamento può andar bene se l’unico obiettivo dell’allenamento è il divertimento, ma se si vogliono conseguire prestazioni di alto livello, allora una pianificazione è essenziale. In questa sezione il lettore im- parerà i fattori da combinare per creare un piano annuale e una scheda settimanale di allenamento. I Capitolo 7 e 8 condurranno il lettore passo dopo passo attraverso la costruzione del piano annuale e la stesura di una settimana di allenamenti standard, oltre a fornire un gran numero di dettagli sui fattori da considerare nella stesura del proprio piano. Il Capitolo 9 fornirà, invece, dei modi alternativi di pianificare la propria stagione e la settimana tipica. Il suggerimento è di leggere tutti e tre i capitoli di questa parte prima di iniziare a scrivere il proprio piano. Dopo avere letto i primi due capitoli il lettore inizierà a vedere i propri allenamenti sotto un’altra prospettiva rispetto al passato, ma il Capitolo 9 potrebbe cambiare ulteriormente il suo punto di vista; dopo averlo letto, il lettore deciderà quale sistema di allenamento sia il migliore per lui, in base alle conoscenze in suo possesso e potrà, quindi, tornare sui precedenti capitoli per pianificare la sua stagione. Nel momento in cui il lettore avrà completato il suo piano annuale (Appendice A), disporrà di uno strumento di lavoro molto basato su modelli utilizzati per allenare gli atleti a conseguire traguardi di alto livello. Imparerà anche a confi- dare nel proprio piano annuale attraverso le stagioni verso i propri traguardi, che adesso sa essere molto più raggiungi- bili. E nella stagione seguente, ritornerà a questo piano per considerare come possa essere modificato per conseguire i propri traguardi massimi, poiché le sue prestazioni di alto livello in gara partono da qui.

13. PARTE V STRESS, RIPOSO E RECUPERO

14. Per troppi triatleti, l’allenamento è uno sforzo a una di- mensione che comporta solo sessioni di lavoro, specie quelle dure; questo significa molto stress, ma poco riposo e recupero. Gli allenamenti impegnativi sono stressanti e ri- posarsi è quello che l’atleta deve fare dopo che l’allenamen- to è terminato. Il recupero è collegato agli allenamenti sem- plici, quelli che migliorano le capacità avanzate dell’atleta attraverso l’adattamento e che permettono di raggiungere una migliore condizione. Ma, in verità, l’allenamento per le alte prestazioni va ben oltre lo stress e il riposo e il recupero poiché include anche le decisioni che l’atleta deve prendere quotidianamente a pro- posito di aspetti che possono sembrare insignificanti, come quando andare a letto, quali cibi scegliere e quali evitare, quando fare le scale o prendere l’ascensore, quali libri leggere o quali film guardare. Più alto è il traguardo nel triathlon, più aspetti della vita dell’atleta devono adattarsi per supportarlo, questi possono includere la famiglia e gli amici, che non significa che deb- bano essere sostituiti con altri, ma, piuttosto, che devono remare nella stessa direzione. L’allenamento di alto livello riguarda, anche, l’attitudine verso la vita in generale: alcune ricerche hanno dimostrato che gli atleti con un’attitudine positiva tendono a conseguire i loro traguardi con più frequenza di coloro che hanno atteggiamenti negativi. Si diventa come ci si atteggia e si pensa: per questa ragio- ne ogni cosa nella vita del triatleta è collegata alla prestazione nel triathlon; ossia, in sostanza, la propria filosofia e modalità di vita determinano il risultato in gara. Non si sta provando a rivoluzionare la vita dell’atleta, ma, i prossimi due capitoli esamineranno come bilanciare lo stress e il riposo e recupero nella vita dell’atleta ad alte prestazioni. Questi capitoli illustreranno in concetto di allenamento nella sua totalità, l’atleta che lo sposerà, diventerà in atleta migliore.

15. PARTE VI IL VANTAGGIO COMPETITIVO

16. NellaParteVIverrannoconsideratetreareedell’allenamen- to, spesso trascurate dai triatleti: capacità di sviluppare velo- cità, forza muscolare e il diario dell’allenamento. Il sospetto è che li trascurino, anche se ne conoscono l’importanza, per lo scarso tempo a disposizione; la maggior parte dei triatleti, in- fatti, sono persone molto impegnate che tentano di inserire due allenamenti giornalieri tra impegni familiari, lavorativi e sociali e, a volte, sono tentate di lasciare indietro qualcosa: lo scopo di questo libro, però, è mostrar loro come riuscire a ben gestire tutti questi tre aspetti nella loro quotidianità. Non vi è dubbio che rifinire le proprie abilità tecniche nel nuoto, ciclismo e corsa renderà l’atleta più veloce, senza dover aggiungere ulteriori allenamenti. Nel Capitolo 12 ver- rà spiegato come periodizzare l’allenamento all’inizio della stagione, per aumentare le abilità, e come mantenerle nel progredire della stagione; l’atleta sarà lieto di apprendere che è non necessario lo stesso tempo per mantenere un’abilità acquisita in precedenza: il riscaldamento e l’inizio dell’allenamento sono perfetti per questo scopo. Se l’atleta seguirà le linee guida per lo sviluppo delle abilità e creerà un piano come suggerito nei Capitoli 7, 8 e 9 non dovrà ricercare ulte- riore tempo, oltre a quello già scarso che può dedicare all’allenamento. Per lo più nella stessa maniera, verrà spiegato, nel Capitolo 13, come costruire la forza seguendo il piano di periodizzazio- nedellaParteIV:gliallenamentidiforzamuscolareinpalestra sono quelli che, generalmente, richiedono più tempo oltre al nuoto, ciclismo e corsa, ma non deve essere, necessariamen- te, così. Sebbene porti benefici per la prestazione migliorare la forza sollevando pesi, vi sono alternative specifiche per questo sport che non richiedono di recarsi in palestra: come si vedrà, l’atleta può modificare leggermente gli allenamenti di nuoto, bici, corsa per ottenere lo stesso risultato. Nel Capitolo 14, si vedrà come il diario dell’allenamento sia lo strumento più prezioso per un triatleta serio e come debba essere usato per pianificare la stagione, quali siano i dati essenziali da registrare e quelli facoltativi, ottimizzando anche qui il tempo a disposizione. Per l’atleta il diario si rivelerà prezioso per mantenere la rotta verso i traguardi stagionali. La Parte VI tratta di come ottener un vantaggio competitivo imparando come fare quelle cose che sembrano marginali, in realtà molto importanti per le alte prestazioni.

17. PARTE VII CONCLUSIONI E APPENDICI

18. Se siete arrivati a leggere fin qui, sicura- mente amate il triathlon come me; un amo- re per questo sport, senza dubbi, alimentato dalla passione di raggiungere risultati e con la speranza che “La bibbia dell’allenamento del triatleta” vi porti a nuove scoperte che aiutino in questo. Ho scritto questo libro per introdurre il lettore alle ultime tendenze della scienza dello sport e sui miei punti di vista, basati su trent’anni da allenatore, sperando che il tempo investito nella lettura sia ripa- gato da una condizione maggiore per una performance migliore nel triathlon.

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