2. Haig de menjar alguna cosa una estona
abans de la competició?
És convenient consumir hidrats de carboni
complexes però refinats i no pas integrals
com galetes maria o pa blanc. No convé
prendre sucres ràpids com la fruita o un
sobre de sucre per evitar hipoglucèmies
ràpides al iniciar l’exercici.
Per-hidratar-se amb una beguda isotònica
per incrementar el nombre dels minerals
que es perdran durant la competició
3. En els darrers anys, el consum de begudes energètiques ha augmentat. També ha
crescut el nombre d'esportistes que les consumeix: més del 50% les prenen en els
entrenaments i fins i tot abans de les competicions. Un equip d'experts de la
Universitat Camilo José Cela (UCJC) ha avaluat durant quatre anys els efectes, tant
positius com negatius, que aquesta mena de begudes produeix en els esportistes.
Com s'ha fet l'estudi?
Els investigadors van recollir dades de jugadors de futbol, bàsquet, rugbi, voleibol,
tennis, natació, hoquei i escalada. Tots van prendre, abans d'una competició,
l'equivalent a tres llaunes de beguda energètica o d'una beguda placebo. El
rendiment esportiu (distància i velocitat) en esports d'equip es va mesurar mitjançant
dispositius GPS. Per quantificar el rendiment muscular en altres esports es van fer servir
dinamòmetres i potenciòmetres.
Més rendiment i més nerviosisme
D'acord amb els resultats obtinguts, els esportistes que van prendre la beguda
energètica van augmentar el rendiment esportiu entre un 3% i un 7%. Els
investigadors també van preguntar als participants sobre les sensacions que tenien i
van obtenir com a conclusió que les begudes energètiques augmentaven la
freqüència d'insomni, de nerviosisme i el nivell d'activació en les hores següents a la
competició.
Més estimulants que energètiques
Contràriament al que indica el nom comercial, aquestes begudes no aporten més
energia que els refrescos (~40 kcal/100 ml de producte). No obstant això, sí que
tenen un efecte estimulant associat a la cafeïna que contenen. La concentració de
cafeïna (32 mg/100 ml de producte) que hi ha a les begudes energètiques aporta
un total de 80 mg de cafeïna per cada llauna (250 ml), tot i que actualment ja es
4. L'Índex Glucèmic és el percentatge de sucre d'un
carbohidrat absorbit per la sang
els carbohidrats en tres grups:
Els carbohidrats dolents i que, per tant, hem d'evitar són aquells que
tenen un IG igual o superior a 50. Exemples: la patata, l'arròs blanc, el
pa blanc, el blat de moro...
Els carbohidrats que tenen un IG entre 35 i 50 no són ni bons ni dolents,
però és millor evitar-los o consumir-los amb molta moderació si volem
perdre pes. Exemples: el mango, el caqui, l'arròs integral, el pa
integral...
Els carbohidrats bons són els que tenen un IG igual o inferior a 35.
Aquesta mena de carbohidrats han de ser privilegiats en la nostra
dieta i els podem consumir tant com vulguem. Exemples: el carbassó,
5. El magnesi és un mineral que es troba
distribuït dins i fora de les nostres
cèl·lules
Extracel·lular: intervé en la relaxació
cel·lular i el bon funcionament del cor
Intracel·lular: forma part de la matriu
òssia i es manté amb equilibri amb el
calci en la reconstrucció de lesions .
El dèficit de magnesi pot originar:
rampes musculars, reducció de la
pressió sanguínia , batecs irregulars…
Per tant hi ha una relació directe
entre la concentració de magnesi i la
contracció muscular
Així doncs el magnesi juga una paper
essencial en la prevenció de lesions
com esquinços, fissures, fractures…
I és un excel·lent recuperador i
reconstructor
6. Fins el dia d’avui la llet ha estat considerada un
aliment molt saludable, però estudis recents
assenyalen alguns desavantatges nutricionals de la
llet :
- La llet és deficient en ferro.
- Els productes làctic són deficients en fibra i estan
sobrecarregats de grassa i colesterol.
- La llet és una font concentrada de proteïnes.
7. Hi ha molts problemes de salut associats amb la llet de
vaca:
- Diabetis infantil: El consum de llet provoca la
destrucció de les cèl·lules que produeixen la insulina
del pàncrees per sistema immune del cos.
- Al·lèrgies: Intolerància a la lactosa, la incapacitat
de digerir el sucre de la llet, la lactosa.
- Malalties del cor, alguns càncers i parades: El
consum d’aliments alts amb grassa contribueix en
desenvolupar aquestes malalties.
- Osteoporosis: Els aliments alts en proteïnes, com la
carn, els ous i els productes lactis roben el calci del
cos fent treballar més els ronyons causant la pèrdua
de minerals.
- Cataractes: S’ha associat els alts nivells de
galactosa en el flux sanguini amb la formació de
cataractes.
8. Considera que la nostra alimentació no és equilibrada:
El primer ens recomana menjar segons el treball o segons els problemes
de metabolisme.
No prendre molt calci endureix les artèries.
L’esmorzar: l’àpat més important del dia, i esmorzem poc i malament.
En l’esmorzar hauríem d’incloure proteïnes ja que venim de moltes hores
sense proteïnes amb elles fabriquem anticossos i neurotransmissors,
reparem el deterioro dels teixits i el nostre cap funciona amb els
aminoàcids de les proteïnes.
Dèficit de magnesi en la nostra alimentació. La falta de magnesi
afavoreix l’aparició de contractures i rampes. Alguns dels símptomes
que ens indiquen la falta de magnesi són el parpelleig involuntari en el
ull, formigueig al voltant de la boca, respiracions profundes. El magnesi
intervé en la relaxació muscular.
Una concentració alta de magnesi es troba en la llavor del CACAO i les
segueixen les següents llavors: FARINA DE SOJA, ATMETLLES, AVELLANES,
ANOUS, CACAHUETS i a continuació les LLEGUMS.
El COLAGEN és una proteïna que forma el 38% de tota la proteïna del
nostra cos, el 60% d’ella solament està formada per 3 aminoàcids i ens
ajuda en el bon funcionament dels ossos, cartílags, tendons, lligaments,
genives, parets vasos sanguinis, parets tub digestiu, còrnia, cos cabellut i
la pell.
9. Començar la jornada amb fruita és una bona manera de
carregar-nos d'energia.
No menjar-ne després dels àpats, doncs la majoria dels
nutrients es perden durant el procés digestiu, al ser més
llarg del normal i fermentar en el estómac. Aquestes
fermentacions relantitzen la digestió i a moltes persones
els pots arribar a posar malament menjar fruita després de
menjar
.
Menjar entre hores i quan tenim l’estómag buit seria el
millor però no en excés, la fruita té una substància , la
FRUCTOSA, que el cos converteix en GLUCOSA, si no
consumim aquesta energia, aquesta glucosa tendeix a
acumular-se en l’organisme en forma de greix.
10. Els batuts preparats per esportistes d'elit amb
compostos de hidrats de carboni, proteïnes i creatina
poden ser favorables però mai durant un període
llarg de temps, ja que el nostre cos segrega aquesta
substància per si mateix i si li donem durant un llarg
període deixarà de fabricar-la.
Després de realitzar un exercici intens o després d´un
partit seria bo beure un batut natural de qualsevol
fruita.
La xíndria o plàtans madurs ens respondran la
quantitat de HC i sucres que necessitem però ens
faltarà recuperar la part de proteïna que ho podríem
aconseguir mitjançant compostos de proteïna.
11. El cafè és una beguda a la qual se li assignen
efectes negatius i d’altres beneficiosos per la
salut lligats amb l’esport:
La capacitat de la cafeïna per augmentar el
rendiment físic.
La cafeïna disminueix els dolors musculars.
La cafeïna posseeix propietats
antiinflamatòries.
El cafè té propietats antioxidants.
Augmenta la alerta i la percepció de l’exercici
a realitzar.
12. El brunch és una tradició
anglosaxona prové de
la unió
de breakfast (esmorzar)
i lunch (dinar) i és un àpat
que té lloc entre les 11 i les
16 hores. En alguns casos
consisteix en un buffet lliure
on no hi falten els ous
estrellats o Benedict,
fruites, quiches, amanides,
pans, entre d’altres
aliments més calòrics i
tradicionals del english
breakfast com salsitxes,
beicon, o pernil.
13. S’ha demostrat que el futbolista , baixa el seu
rendiment ,en les segones parts. Això és degut , que
en aquest període el dèficit de glucosa en el múscul,
disminueix. Aquesta glucosa és necessària en totes
les accions intenses del futbol el seu dèficit provoca:
Sensació de cansament
Menys eficiència i eficàcia en les accions
Per obtenir aquesta energia el futbolista necessita un
ingrés adequat de nutrients.
El futbolista necessita al voltant de 4000 calories
Una dieta nutricional té que estar en equilibri entre el
desgast i l’ingrés energètic.
14. 55 - 65% hidrats de carboni
12- 15% proteïnes
30% grasses
Els hidrats de carboni son el nutrient
principal, ja que ens ajuda a mantenir
els nivells de glucogen, i així poder
realitzar activitats musculars intenses.
Una bona planificació nutricional ,ens
ajudarà a obtenir un millor rendiment i
resultats.
15. Pla nutricional del Real Madrid, per Francesco Alvaldi i Alberto
Doci,
És necessari un control exhaustiu en l’alimentació dels
jugadors
L’esport d’alt rendiment ens demana una programació
nutricional adient a les exigències de la competició.
Aquesta programació es té que ajustar a les capacitats
treballades en l'entrenament i partit ( força, resistència …)
Una altra part del pla ,com diu Carlos Ancelotti, és la
recuperació. Importantíssima en la prevenció de risc de lesió i
dosificar l’esforç al llarg de la competició.
Un bon exemple ( encara que no descansa gaire ) és
Cristiano Ronaldo.
El portuguès busca la perfecció inclús en el saber menjar.
Segurament això el permetrà jugar millor més temps en la
