curs 2017-18 BATXILLERAT

1. ALIMENTACIÓALIMENTACIÓ
SALUDABLESALUDABLE

2. ALIMENTACIÓALIMENTACIÓ
SALUDABLESALUDABLE

3. L'Organització MundialL'Organització Mundial
de la Salud (OMS)de la Salud (OMS)
defineix l'obesidad comdefineix l'obesidad com
un IMC igual o superior aun IMC igual o superior a
30.30.IMC=KG/M2

4. Font: National Institute for Health and Clinical Excellence

5. OBESITAT MÓNOBESITAT MÓN
En España hay más de 5,7 MILLONES de Obesos

6. L'obesitat ,entre d'altresL'obesitat ,entre d'altres
patologies,provoca Hipertensiópatologies,provoca Hipertensió
què és una de les patologies quequè és una de les patologies que
acaba provocant més morts alsacaba provocant més morts als
països desnvolupats:països desnvolupats:
presió sanguinea > 90 y 140presió sanguinea > 90 y 140
(ACSM)(ACSM)

7. HIPERTENSIÓ O PRESIÓHIPERTENSIÓ O PRESIÓ
ARTERIAL NORMAL?ARTERIAL NORMAL?
FUENTE: www.intramet.net

8. QUÈ ÉS MENJAR SALUDABLE?QUÈ ÉS MENJAR SALUDABLE?
TIPUS D'ALIMENTSTIPUS D'ALIMENTS

 Els hidrats de carboniEls hidrats de carboni
 Els hidrats de carboni són els que aporten laEls hidrats de carboni són els que aporten la
major part de les calories i per tant l'energia quemajor part de les calories i per tant l'energia que
necessitam pel correcte funcionament del nostrenecessitam pel correcte funcionament del nostre
cos.cos.

9. CARBOHIDRATSCARBOHIDRATS
 Es troben a aliments com el pa, l'arroç , elEs troben a aliments com el pa, l'arroç , el
sucre. Existeixen els carbohidrats simples isucre. Existeixen els carbohidrats simples i
els complexes.Els simples son més fàcils deels complexes.Els simples son més fàcils de
descomposar pel cos per tant són els quedescomposar pel cos per tant són els que
t'aportarán un ràpid suministramentt'aportarán un ràpid suministrament
d'energiad'energia..

10. CARBOHIDRATSCARBOHIDRATS
 Els complexes triguen més en descomposar-se al cos.Els complexes triguen més en descomposar-se al cos.
Indiscutiblement els complexes són una millor fontIndiscutiblement els complexes són una millor font
d'energia al llarg del temps ja que actuen com un troncd'energia al llarg del temps ja que actuen com un tronc
que està encès molta d'estona donant calor, els simplesque està encès molta d'estona donant calor, els simples
serien com la palla quan crema¨ molt de foc però pocaserien com la palla quan crema¨ molt de foc però poca
energia¨ .Exemples:energia¨ .Exemples:
 Pa integralPa integral
 Cereals integrals...Cereals integrals...
 ELS EXPERTS DIUEN QUE QÜASI EL 50% DE LAELS EXPERTS DIUEN QUE QÜASI EL 50% DE LA
NOSTRA ALIMENTACIÓ HAN DE SER C.HIDRATSNOSTRA ALIMENTACIÓ HAN DE SER C.HIDRATS

11. ELS GREIXOS:ELS GREIXOS:
 Pel que fa als greixos, aquests són una altra fontPel que fa als greixos, aquests són una altra font
important de calories (energia) . En en quantitatsimportant de calories (energia) . En en quantitats
limitades els greixos són una font d'energialimitades els greixos són una font d'energia
necessaria i compleixen funcions importants pernecessaria i compleixen funcions importants per
a la salut com: mantenir la pell sana, el cabell,a la salut com: mantenir la pell sana, el cabell,
funcions cerebrals i de termoregulació , perfuncions cerebrals i de termoregulació , per
contra abusar dels grèixos o menjar-ne decontra abusar dels grèixos o menjar-ne de
saturats o poliinsaturats poden provocarsaturats o poliinsaturats poden provocar
malalties cardíaques i problemes de salut.malalties cardíaques i problemes de salut.


12. PROTEINESPROTEINES
 Les Proteïnes , no poden superar el 15-20%Les Proteïnes , no poden superar el 15-20%
 Les proteínes es troben a aliments com la carn deLes proteínes es troben a aliments com la carn de
pollastre , els ous, la llet i els fruits secs. Té enpollastre , els ous, la llet i els fruits secs. Té en
compte que es tracta d'un aliment que ajudacompte que es tracta d'un aliment que ajuda
amantenir i millorar la nostra massa muscular, peramantenir i millorar la nostra massa muscular, per
tant imprescindibles, cosa que no vol dir que untant imprescindibles, cosa que no vol dir que un
abús en la seva ingesta pot:abús en la seva ingesta pot:
 Suposar un sobretreball del fetge i ronyolsSuposar un sobretreball del fetge i ronyols
 No donen més músculsNo donen més músculs

13. CONSELLSCONSELLS
EN EDAT ESCOLAREN EDAT ESCOLAR
A CASA ABANS D'ANAR A L'INSTITUT I BERENAR AL PATI:
L’esmorçar és una menjada important que es pot fer a casa o repartit entre la llar
i l’escola.
Ha d’aportar, aproximadament, ha de ser un 25% de l’energia necessària del dia
El primer esmorçar del dia ha d’incloure fruita fresca (en peça o macedònia
preferiblement), làctic (un got de llet, un iogurt o un tros de formatge) i cereals (a escollir
entre pa, torrades, musli, cereals d’esmorzar amb baix contingut en sucre i greixos no
saturats com són els flocs de blat de moro i/o blat –cereals d’esmorzar integrals-;
ocasionalment galetes o pa amb una cullaradeta d'oli d'oliva.
BERENAR AL PATI
A banda d’esmorzar a casa, s’ha de fer un esmorzar a mig matí. El millor és un entrepà
petit (preferiblement de formatge, conserves de peix o gall dindi i una vegada a la
setmana, com a màxim, embotit) o una barreta de cereals amb una peça de fruita.

14. CONSELLS EN EDAT ESCOLARCONSELLS EN EDAT ESCOLAR
Cal vigilar el consum de pastes i brioixeria ja que contenen sucres i greixos saturats que
poden augmentar el colesterol i afavorir l’excés de pes
DINAR
35% de l’energia necessària del dia
Un dinar equilibrat ha de portar cada dia:
Verdures i/o hortalisses crues o cuites. Cal tenir en compte que és recomanable menjar
algun aliment fresc a cada àpat, ja sigui amanida o fruita.
Cereals (pa, pasta, arròs, mill, etc.), preferiblement integrals, o tubercles (patata, monei,
etc.)
Aliments proteics (ous, carn, peix, marisc i llegum).
De postres, el més recomanable és la fruita i de manera ocasional el iogurt. Els dolços
(natilles, flam, pastís, gelat, etc.) només s’han de menjar ocasionalment, és a dir, no
cada setmana

15. CONSELLS EN EDAT ESCOLARCONSELLS EN EDAT ESCOLAR
BERENAR
Ha de ser el 15% de l’energia necessària del dia
Un bon berenar pot ser: un entrepà, fruita, torrades amb formatge, bol de cereals amb llet
o iogurt amb un grapat de fruita seca (nous, avellanes o ametlles: crues o torrades i sense
sal preferentment).
S’ha de limitar el consum d’aperitius i fregits, llaminadures, caramels, begudes
ensucrades, brioixeria, i menjar ràpid.

16. CONSELLS EN EDAT ESCOLARCONSELLS EN EDAT ESCOLAR
S’aconsella limitar a dues hores al dia el temps d’ús de
pantalles per evitar el risc de sobrepès i obesitat:
televisió, ordinador, videojocs.
S’ha de practicar esport o activitat física cada dia: l’adult
almenys 30 minuts al dia i 60 minuts els més petits.
Alguns beneficis derivats de fer esport regularment són:
millora de la salut mental, reforç de la xarxa social i millor
rendiment acadèmic

17. CONSELLS EN EDAT ESCOLARCONSELLS EN EDAT ESCOLAR
SOPAR
Ha de ser el 25% de l’energia necessària del dia
El sopar ha d’estar format pels mateixos grups d’aliments que el dinar (verdures i
hortalisses, aliments proteics -carn, ous, peix, marisc i llegums- i cereals o fècules), però
en menys quantitat. El sopar convé que sigui lleuger perquè cremem poca energia abans
d’anar a dormir i per facilitar el descans (sopar de fàcil digestió).
També s’han de prendre postres, preferentment fruita i ocasionalment iogurt.
S’ha de vigilar el consum d’aliments rics en greixos saturats i sucres.
Al seuren's a taula s'ha d'incidir en la importància de la comunicació familiar durant el
sopar a taula, ja que és un dels pocs moments del dia en que habitualment la família pot
parlar plegada. S’ha d’evitar que cadascú sopi en un lloc i/o moment diferent. També és
recomanable apagar el televisor i no tenir el mòbil a taula per facilitar la conversa familiar.

18. A CURT TERMINIA CURT TERMINI::

Mentalitzar-se que la ingesta d'aliments poc saludables vaMentalitzar-se que la ingesta d'aliments poc saludables va
perjudicant al nostre organisme des de'l primer instant totperjudicant al nostre organisme des de'l primer instant tot
i que les conseqüències greus en veuen més en edat adulta.i que les conseqüències greus en veuen més en edat adulta.
Aonseguir que el nin-a faci 5-6 menjades i així evitar elAonseguir que el nin-a faci 5-6 menjades i així evitar el
mode “stand by” del seu cosdicant al nostre organismemode “stand by” del seu cosdicant al nostre organisme
des de'l primer instant tot i que les conseqüències greus endes de'l primer instant tot i que les conseqüències greus en
veuen més en edat adulta.veuen més en edat adulta.
 Aconseguir que el nin-a faci 5-6 menjades i així evitar elAconseguir que el nin-a faci 5-6 menjades i així evitar el
mode “stand by” del seu cosmode “stand by” del seu cos

19. A MIG TERMINIA MIG TERMINI::
 Perpetuar l'hàbit de menjarPerpetuar l'hàbit de menjar
bé sempre.bé sempre.
 Complementar-ho ambComplementar-ho amb
activitatr físicaactivitatr física
 Millorar l'auto-concepteMillorar l'auto-concepte
superant prejudicis socialssuperant prejudicis socials
 ““ Passar de la tirania del cosPassar de la tirania del cos
perfecte,perfecte,
 Existeix al nostre voltant?Existeix al nostre voltant?
 O només al les revistes ...O només al les revistes ...

20. A LLARG TERMINIA LLARG TERMINI::
 Sebre què és l'IMC i com no superar-hoSebre què és l'IMC i com no superar-ho
 Sebre realitzar un test de condició físicaSebre realitzar un test de condició física
 Conèixer tècniques per cuinar saludable i comConèixer tècniques per cuinar saludable i com
alimentar-sealimentar-se
 Desenvolupar mobilidad articular i flexibilitat deDesenvolupar mobilidad articular i flexibilitat de
l'alumnel'alumne
 Contribuir al complet benestar físic mental i socialContribuir al complet benestar físic mental i social
 Sebre aplicar un entrenament bàsic per perdre pèsSebre aplicar un entrenament bàsic per perdre pès
 Complementar una alimentació saludable amb una vidaComplementar una alimentació saludable amb una vida
activaactiva

21. Exemple de test: Test de la MillaExemple de test: Test de la Milla
 1609 m. Caminsnt aviat o “marxa”1609 m. Caminsnt aviat o “marxa”
 Test submàximTest submàxim
 VO2 máx.VO2 máx.
 132,843-(0,0769*Pes corporal)-(0,3877*Edat)132,843-(0,0769*Pes corporal)-(0,3877*Edat)
+(6,315* Génere)-(3,2649*Temps Total)-(0,1565*Fc+(6,315* Génere)-(3,2649*Temps Total)-(0,1565*Fc
final)=final)=

22. TEST DE COOPERTEST DE COOPER
 CORRER-CAMINAR 12 MINUTS SEGUITSCORRER-CAMINAR 12 MINUTS SEGUITS
 ES MESURA DISTANCIA RECORREGUDAES MESURA DISTANCIA RECORREGUDA
EN RELACIÓ EDAT-SEXE DELEN RELACIÓ EDAT-SEXE DEL
PARTICIPANTPARTICIPANT
 VO2 MAX, PULSACIONS...VO2 MAX, PULSACIONS...

23. PRESCRIPCIÓ D'PRESCRIPCIÓ D'
ACTIVIDAD FÍSICAACTIVIDAD FÍSICA
1 Macrocicle ( 3 mesos):1 Macrocicle ( 3 mesos):
3 Mesocicles:3 Mesocicles:
6 Microcicles6 Microcicles

24. Exemple d'un entrenament perExemple d'un entrenament per
perdre pès en 12 setmanes:perdre pès en 12 setmanes:

25. EXEMPLES DE PROGRAMES DEEXEMPLES DE PROGRAMES DE
CONDICIONAMENT FÍSIC PER PERDRECONDICIONAMENT FÍSIC PER PERDRE
PÈSPÈS
 TREBALL AERÒBIC: BICICLETA- NEDARTREBALL AERÒBIC: BICICLETA- NEDAR
-CÓRRER A UNA INTENSITAT-CÓRRER A UNA INTENSITAT
MODERADA O CAMINAR 50MIN A UNAMODERADA O CAMINAR 50MIN A UNA
INTENSITAT ALTA(3-4 PICS PERINTENSITAT ALTA(3-4 PICS PER
SETMANA)SETMANA)
 PRACTICAR ESPORT FEDERAT:PRACTICAR ESPORT FEDERAT:
D'EQUIP: FUTBOL, BÀSQUET, VOLEI... 2-3 ENTRENAMENT PERD'EQUIP: FUTBOL, BÀSQUET, VOLEI... 2-3 ENTRENAMENT PER
SETMANA MÉS PARTIT DISSABTESETMANA MÉS PARTIT DISSABTE
 DE RAQUETA: TENNIS, PÀDEL , BÀDMINTON 3-4 PICS PERDE RAQUETA: TENNIS, PÀDEL , BÀDMINTON 3-4 PICS PER
SETMANASETMANA
 GIMNÀSGIMNÀS
 ZUMBA , PILATES, SENDERISME, ESPORTS AQUÀTICS..ZUMBA , PILATES, SENDERISME, ESPORTS AQUÀTICS..

26. 1er MESOCICLE1er MESOCICLE
 3 sessions per setmana3 sessions per setmana
 Al 55% de la Fcmáx (aprendre a calcular la fc màxima):Al 55% de la Fcmáx (aprendre a calcular la fc màxima):
 209-(edat x0'7)homes 214-(edat x 0'8 dónes)209-(edat x0'7)homes 214-(edat x 0'8 dónes)
 E.E.P 4-5 (moderado)E.E.P 4-5 (moderado)
 Durada: entre 30 y 40 min.Durada: entre 30 y 40 min.

27. 1er Mesocicle1er Mesocicle
3er Microcicle ( 3ª Setmana)3er Microcicle ( 3ª Setmana)
dillunsdilluns
-20min. caminar-20min. caminar
-5 minuts trotar-5 minuts trotar
-treball tonificació muscular i estiraments)-treball tonificació muscular i estiraments)
dimecresdimecres
-20min. caminar-20min. caminar
-10 min córrer)-10 min córrer)
-treball tonificació muscular i estiraments)-treball tonificació muscular i estiraments)
DivendresDivendres
-40min. bicicleta-40min. bicicleta
- o 20-25min. piscina- o 20-25min. piscina
Escalfament : 5-10min. flexibilidadEscalfament : 5-10min. flexibilidad

28. EXERCICISEXERCICIS
CARDIOVASCULARSCARDIOVASCULARS
 QUALSEVOL QUE SIGUI AL LLARGQUALSEVOL QUE SIGUI AL LLARG
D'UN TEMPS PERLLONGAT, AMBD'UN TEMPS PERLLONGAT, AMB
UNA INTENSITAT MITJANA(OUNA INTENSITAT MITJANA(O
MITJANA -ALTA) I D'UNA FORMAMITJANA -ALTA) I D'UNA FORMA
CÍCLICA I REGULAR AL LLARG DECÍCLICA I REGULAR AL LLARG DE
LA SETMANA (3-4 PICS)LA SETMANA (3-4 PICS)
 BTT- RUNNING-NATACIÓ-PATINSBTT- RUNNING-NATACIÓ-PATINS
EN LÍNIA- KAIAK- PADEL SURF,EN LÍNIA- KAIAK- PADEL SURF,
ZUMBA, CROSSFIT...ZUMBA, CROSSFIT...

29. EXERCICIS DE MOVILITATEXERCICIS DE MOVILITAT
ARTICULAR I FLEXIBILITATARTICULAR I FLEXIBILITAT

30. CALCULAR L'IMR:CALCULAR L'IMR:
24 X PÈS EN KG24 X PÈS EN KG
OO
HOMES FINS 18 ANYS :HOMES FINS 18 ANYS :
(PÈS CORPORAL EN KG X 17,5)+651(PÈS CORPORAL EN KG X 17,5)+651
DONES FINS 18 ANYS :DONES FINS 18 ANYS :
(PÈS CORPORAL EN KG X(PÈS CORPORAL EN KG X
12,2)+74612,2)+746

31. Una vegada tenim l'IMRUna vegada tenim l'IMR
Calculam la despesa diària d'energia:Calculam la despesa diària d'energia:
VIDA SEDENTÀRIA:VIDA SEDENTÀRIA:
IMR X 1,4IMR X 1,4
MODERADAMENT ACTIU:MODERADAMENT ACTIU:
IMR X 1,7IMR X 1,7
MOLT ACTIUMOLT ACTIU
IMR X 2IMR X 2
I AFEGIM LA DESPESA ESPORTIVA(MITJANAI AFEGIM LA DESPESA ESPORTIVA(MITJANA
SETMANALSETMANAL EN KKAL/7DIES)EN KKAL/7DIES)
EXEMPLE:EXEMPLE: HOME ,CICLISTA DE 65KG I 18 ANYS POC ACTIU QUE ENTRENA 10HOME ,CICLISTA DE 65KG I 18 ANYS POC ACTIU QUE ENTRENA 10
H SETMANALS CICLISME GASTANT A CADA SESSIÓ 385 KKALH SETMANALS CICLISME GASTANT A CADA SESSIÓ 385 KKAL

32. CÀLCUL DESPESA KKALCÀLCUL DESPESA KKAL
1637 X 1,4= 2342 KKAL + 550KKAL(ENTRENAMENT)=28921637 X 1,4= 2342 KKAL + 550KKAL(ENTRENAMENT)=2892
SI REDUIM UN 15% LA INGESTA SERÀ:SI REDUIM UN 15% LA INGESTA SERÀ:

33. CÀLCUL DESPESA KKALCÀLCUL DESPESA KKAL
1637 X 1,4= 2342 KKAL + 550KKAL(ENTRENAMENT)=28921637 X 1,4= 2342 KKAL + 550KKAL(ENTRENAMENT)=2892
SI REDUIM UN 15% LA INGESTA SERÀ:SI REDUIM UN 15% LA INGESTA SERÀ:
2892 X 85%= 2498KKAL2892 X 85%= 2498KKAL
RESPECTANT:RESPECTANT:
INGERIR 5-7 GRAMS DE CARBOHIDRAT PER KG DE PÈSINGERIR 5-7 GRAMS DE CARBOHIDRAT PER KG DE PÈS
(REDUIRIA UNS 100GR DE CARBOHIDRATS)(REDUIRIA UNS 100GR DE CARBOHIDRATS)
INGERIR 1,6 GRAMS DE PROTEINES PER KG DE PÈSINGERIR 1,6 GRAMS DE PROTEINES PER KG DE PÈS
(PRENDRIA UNS 100GR DE PROTEINES DIARIES)(PRENDRIA UNS 100GR DE PROTEINES DIARIES)

34. Perdre pès?Perdre pès?
Mai reduir més d'un 15% de lesMai reduir més d'un 15% de les
ingestes setmanalsingestes setmanals
Pèrdues setmanals superiors al 15% de les ingestesPèrdues setmanals superiors al 15% de les ingestes
anteriors suposa una “alarma pel cos per la qualanteriors suposa una “alarma pel cos per la qual
cosa comença de perdre massa muscular...cosa comença de perdre massa muscular...

35. Dies/hores Dilluns
total: kkal
Dimarts
total: kkal
Dimecres
total: kkal
Dijous
total: kkal
Divendres
total: kkal
Dissabte
total: kkal
Diumenge
total: kkal
Esmor-
çar Tassa llet:30ml
Café:20ml
Suc taronja20ml
Mel.20 gr
4 galetes gullon de
cereals sin azúcar
añadido:52gr
Kellogs:Cereals fruta
y fibra bol de :75gr
1 kiwi:70gr
Bere-
nar
2 formatges la vaca
due rie´:50gr
½ bagette :120gr
loncha de jamon de
pavo:10gr
cullerarada d'oli
d'oliva :10gr
aigua 50 cl
Dinar
Puré de carabassa
200gr
Salmó a la planxa .
310 gr
Enciam:70gr
1 cucharada d'oli
d'oliva verge 10gr
1 tasso d'aigua:25ml
natillas:125 gr
Bere-
nar
1 taronja:225 gr
5 dátils:70gr
2 prunes secas:30gr
Sopar
Enciam:75gr
Soja en conserva:25
gr
Llauna tonyina:160gr
1/2 pot blat de moro
75 gr
Poma:210gr
Formatge
fresc:62,5gr
miel:10gr
% Hidrats: Hidrats: Hidrats: Hidrats: Hidrats: Hidrats: Hidrats:

36. Mitjana setmanal
kkal
kkal observacions
Mitjana setmanal %:
Hidrats C
Proteïnes
Greixos

37. CONCLUSIONSCONCLUSIONS
Una mala alimentació no basta compensar-la ambUna mala alimentació no basta compensar-la amb
exercici, és imprescindible recolzar-se en una bonaexercici, és imprescindible recolzar-se en una bona
alimentació y de hábits i estil de vida saludables per aalimentació y de hábits i estil de vida saludables per a
evitar la fututra obesitatevitar la fututra obesitat
El nin/jove i les seves peculiaritats són imprescindiblesEl nin/jove i les seves peculiaritats són imprescindibles
a l' hora de realizar una prescripción i control dels hàbitsa l' hora de realizar una prescripción i control dels hàbits
alimentaris,( caldrà un treball coordinat entre familiaalimentaris,( caldrà un treball coordinat entre familia
,pediatra, hàbits i activitats extraescolar i escola-institut. ),pediatra, hàbits i activitats extraescolar i escola-institut. )
És important crear hàbits d'activitat física regular iÉs important crear hàbits d'activitat física regular i
d'alimentació saludable en la població en edatsd'alimentació saludable en la població en edats
primerenques ja que a certa edat és difícil canviar tantprimerenques ja que a certa edat és difícil canviar tant
hàbits com complexions físiques.hàbits com complexions físiques.

38. ¡GRACIES¡GRACIES
PER L'PER L'
ATENCIÓ!ATENCIÓ!