1. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT

2. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
OSCAR REDONDO MARTÍNEZ
PROFESSOR: TONI GORDILLO
BASES ANATÒMIQUES II

3. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
L’esportista és el que escull
els aliments més adients
pel seu rendiment
esportiu.
Bona dieta abans- durant –
desprès dels
entrenaments o
competicions.

4. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
La ingesta energètica ha de cobrir
la despesa calòrica i permet a
l’esportista mantenir un pes
ideal.
Factors que condicionen aquests
requeriments:
-Intensitat i tipus d’activitat.
-Duració.
-Edat, sexe.
-Temperatura ambient.
-Grau d’entrenament.

5. RODA DELS ALIMENTS
CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS
Aliments formadors de teixits on
predominen proteïnes.
Grup I: Llet i derivats.
Grup II: Carns, peixos i ous.
Aliments energètics, plàstics i
reguladors.
Grup III: Llegums, fruits secs,
patates (proteïnes vegetals)

6. RODA DELS ALIMENTS
CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS
Aliments reguladors on
predominen vitamines i minerals.
Grup IV: Verdures.
Grup V: Fruites.
Aliments energètics
Grup VI:Cereals, dolços, mel,
sucre.
Grupo VII: Mantegues, olis.

7. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
HIDRATS DE CARBONI
1gr=4Kcal
Principal combustible pels
músculs durant
l’activitat esportiva.
-Absorció ràpida
Fruites,melmelades,
dolços i llet
-Absorció lenta
Cereals i derivats.

8. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
GRASES
Són fundamentalment
energètiques.
20-30 % calories de la dieta

9. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
PROTEINES
Base de la nostre estructura
orgànica. Té 20 aminoàcids
diferents dividits en 2 grups:
Aminoàcids essencials:
Provenen dels aliments
Fenilalanina -Isoleucina-
leucina,etc
Aminoàcids no essencials:
Els fabrica el nostre organisme.
Peixos, carns, llet i ous.

10. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MICRONUTRIENTS
Vitamines i minerals
Controlen i regulen el
metabolisme.
Aliments d’origen vegetal
són els més rics en Micro-
nutrients.

11. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MICRONUTRIENTS
Vitamines
Participen control
processos d’absorció
d’energia
Vitamina A, B, D, etc

12. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MICRONUTRIENTS
MINERALS
Participen en processos
metabolisme i funcions
com, formar part de l’os,
transport d’oxigen,
contracció muscular, etc.

13. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MINERALS
Calci: Elements essencials
per l’esquelet.
Ferro: Bo pel rendiment
esportiu, arribada
d’oxigen, glòbuls vermells,
etc.
Zinc: Afavoreix transport
micro-nutrients, estabilitat
nerviosa i muscular, pels
ossos etc. En aliments
animals.

14. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MINERALS
Magnesi
Intervé en més de 300
reaccions enzimàtiques
diferents. Mineral bàsic
per l’esportista pel paper
relaxant muscular i
funcionament del cor.
Fruits secs, llegums, cacau,
etc.

15. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MAGNESI
Intervé transmissió
nerviosa i muscular del
bon funcionament del
múscul cardíac (cor).
Esportivament equilibra el
calci i ajuda a la
relaxació i contracció
del múscul.

16. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MAGNESI
Dèficit de magnesi pot
causar:
Enrampades musculars,
batecs irregulars del
cor, poca pressió
sanguínia, debilitat, etc.
Falta de mg- baixa la
Resistèn.

17. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Falta d’alimentació
alcalina pot causar:
Disminueix absorció de
minerals i nutrients per
part del cós.
Disminució de producció
d’energia en les
cèl·lules, per reparar-les
i la capacitat de
combatre i elimina
cèl·lules tumorals.

18. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Aliments àcids
L'acidesa provoca en
fermetats i càncers.

19. NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Aliments alcalins i
àcids (Vídeo)

20. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
NECESSITATS
NUTRICIONALS
FUTBOLISTES
Les segones parts baixen
molt en rendiment per
falta de glucosa en
l’organisme.
Glucosa- múscul- energia-
moviments anaeròbics.
Dieta:
55% hidrats de carbó.
15% proteïnes.
30% grasses.

21. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ANTIOXIDANT
El sobre entrenament o
esforç, pot provocar estat
estrès i oxidació.
L’organisme es defensa
amb antioxidants , evitant
així lesions teixits.
Vitamines i minerals paper
important.
A- E -Seleni, etc.

22. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
MILLOR DIETA ESPORTISTES
Dieta equilibrada ha de subministrar
energia suficient.
MILLOR DIETA
ESPORTISTES
Proporcionar nutrients en
quantitats adequades.

23. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
HIDRATACIÓ
L’aigua aporta nutrients
a-calòrics per mantindre
l’organisme
correctament
estructurat.
-Refrigeració del cós
-Aportar nutrients cèl·lules
musculars.
-Eliminació substancies i
lubricació articular.

24. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
HIDATACIÓ
El 72% del pes del múscul
és aigua.
La contracció muscular crea
escalfor i aquesta s’ha de
regular.

25. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
QUE ÉS LA
DESHIDRATACI
Ó?
És pèrdua de líquid
corporal degut:
-Suor
-Llarg període
d’esforç
-Ambient calorós o
humit.

26. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Que és la set?
Necessitat de beure,
originada per disminució
d’aigua als teixits.

27. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Begudes energètiques
-Aporten hidrats de
carbó
-Reposició de sodi
-Evitar deshidratació
-Aportar sals minerals

28. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BEGUDES
ESPORTIVES
Els nens que fan esport
tenen costum de ingerir
aquestes begudes.
És un mal hàbit, perquè
porta molt sucre i el nen
s’acostuma a ingerir
begudes dolces.

29. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BEGUDES
ESPORTIVES
Aquestes begudes tenen
massa quantitat de
sucre per l’esforç que
ha fet el nen.
L’aigua és el millor que
poden veure, ja que
aquestes begudes és el
que més conté.

30. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Begudes light = Beure
aigua
No porten sucre. Porten
edulcorants, sals
minerals i aigua.
Begudes isotòniques
porten sucre per la
recuperació energètica
dels músculs.

31. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
La llet de vaca
Problemes de consumir-
la:
-Diabetis
-Falta de ferro
-Causa d'al·lèrgies.
-Grassa i colesterol.
-Osteoporosi.
-”Catarates”.
Éssers humans única
espècie que pren llet
després infància

32. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Alternatives llet de
vaca
-Llet de soja.
-Llet d’arròs.
-Llet d’ametlles.
-Gelats sense làctics.
-etc.

33. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BATUTS
Combinant proteïnes,
hidrats carbó i
creatina, es potencia
molt la massa
muscular i es pot
guanyar fins un 68 %
d’aquesta massa i per
2,5 en Força.

34. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
CAFÉ I EXERCICI
La cafeïna:
-Pot produir efecte
musculars similar a
l’exercici.
-Rendiment esportiu.
-Combatre dolors
musculars.
-L’efecte comença als 10
min.

35. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BRUNCH
Costum anglosaxó, a mig
camí d‘esmorçar tard
(breakfast) i menjar
aviat (lunch).
Origen S XIX a Nova
York.
A Espanya funciona com
alternativa als menjars
dels diumenges. A partir
de les 12.

36. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ÍNDEX GLUCÈMIC
Sistema quantifica la
resposta glucémica dels
aliments i proporciona
un índex numèric en
mides de la glucèmia
desprès de la seva
ingestió.

37. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ÍNDEX GLUCÈMIC

38. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
Ana Maria Lajusticia
Bilbao 1924
Llicenciada en ciències
Químiques, estudis
Agricultura i
Alimentació animal.
Estudiosa dietètica i
escriptora d’alguns
llibres.
“La alimentación
equilibrada en la vida
moderna”

39. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ANAMARIA LAJUSTICIA
Desprès del dejú més llarg (Matí):
Proteïnes amb hidrats de carbó
Ou ferrat i Llesca de pa amb pernil.
Mig matí
Una peça de fruita, suc y fruits secs (MG)
Mig dia
Menjars no molts abundants per digerir bé
Hidrats de carbó amb alguna cosa de proteïna
Mitja tarda
Peça de fruita
Sopar
Verdura i peix (OMEGA 3-6 per la bona recirculació de la sang)

40. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT