1. ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Занимающиеся, которые ведут дневник тренировок
достигают своих целей в 3-5 раз быстрее и эффективнее!
2015/ 2016/ 2017
РАСЧЕТ И ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОК
ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ
РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЫ
РАСЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА И ЗДОРОВЬЯ
УПРАВЛЕНИЕ ГОРМОНАМИ И ВЕСОМ
2. Личные данные
ФИО
Дата рождения
адрес
телефон
электронная почта
веб-сайт
место работы
паспорт
водительское удостоверение
номерной знак авто
номер полиса
банк
страховая компания
контакт в экстренном случае
аллергические реакции
группа крови
врач
важная информация
3.
4. 1. Перед началом занятий обязательно выполняйте
общую легкую разминку всего тела в течение 10-15
мин.
Это могут быть различные гимнастические упражне-
ния: махи руками/ногами, вращения корпуса, прыж-
ки и упражнения на кардио-тренажерах.
Эти упражнения разогреют и улучшат снабжение
мышц кислородом, повысят эластичность связок и
сухожилий и подготовят организм к дальнейшему
тренингу.
Дополнительная разминка непосредственно перед
силовыми упражнениями подразумевает выполне-
ние этих же упражнений в нескольких разминочных
подходах, но с малым весом и относительно большим
количеством повторений (12-20).
Эта разминка позволит вам избежать травм во вре-
мя выполнения силовых упражнений, т.к. разогреет и
подготовит мышцы, связки и суставы к выполнению
того или иного упражнения.
2. Работая с отягощениями, движения выполняй-
те плавно, без резких рывков. При освоении новых
упражнений попросите тренера проконтролировать
правильность их выполнения во избежание получе-
ния травм и растяжений мышц.
3. При работе на тренажерах с большими весами,
обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Это
должен быть инструктор или опытный партнер, ко-
торый проконтролирует безопасность выполнения в
таких упражнениях, как приседания со штангой, жим
штанги лежа, жим штанги стоя или сидя.
4. Для ряда базовых упражнений используйте атлети-
ческий пояс. Он обеспечит дополнительную поддерж-
ку мышц корпуса при работе с отягощениями.
5. Согласно требованиям безопасности запрещается
работать на неисправных тренажерах и оборудова-
нии. В случае обнаружения неисправности, немедлен-
но сообщите об этом администрации фитнес-клуба.
Перегрузка тренажеров дополнительным весом сверх
нормы может привести к их поломке и травмам зани-
мающихся на них.
6. Соблюдайте порядок в зале при работе с отягоще-
ниями. Не разбрасывайте вокруг себя гантели, диски.
Во-первых, о них легко споткнуться, а во-вторых, воз-
вращать инвентарь на предназначенное для него ме-
сто - это учтивое отношение к другим занимающимся
с вами в клубе.
15 рекомендаций по технике безопасности во время
тренировок
7. При выполнении подходов с отягощениями, не
бросайте веса на пол. Это может повредить оборудо-
вание, и кроме того, вы можете нанести травму себе и
окружающим вас людям.
8. При разборе штанги на стойке снимайте веса с
каждого конца грифа поочередно, иначе он может пе-
ревернуться. Брать и снимать отягощения и гантели
влажными и потными руками небезопасно, они могут
легко выскользнуть и причинить повреждения вам
или окружающим.
9. Перед началом занятий проверяйте на исправность
тренажеры и оборудование - хорошо ли держится
груз, надежно ли работают замки, ограничители и
фиксаторы. Это поможет избежать дополнительных
проблем при выполнении упражнений.
10. Не поддавайтесь на уговоры поднять слишком
большой для вас вес, который вы не в состоянии пре-
одолеть. В стремлении к обретению максимальной
силы, такие необдуманные поступки часто приводят
к получению растяжений и болезненным травмам.
11. Важно соблюдать индивидуальную программу
тренировок, разработанную вашим фитнес-инструк-
тором. Необходимо придерживаться принципа по-
следовательного и умеренного наращивания нагрузок
в соответствии с данными рекомендациями. Продви-
гайтесь к значительным отягощениям постепенно.
12. При выполнении упражнений сохраняйте разум-
ную дистанцию от других посетителей фитнес-клуба,
иначе возникает риск нечаянно задеть друг друга и
нанести серьезную травму. Лучше не заниматься в пе-
реполненном зале.
13. Не занимайтесь сверх установленного време-
ни тренировки, помните, что занятия направлены,
прежде всего, для поддержания здоровья и хорошей
физической формы, а не изматывания организма до
предела его возможностей. Запомните: лучше немно-
го недотренироваться, чем претренироваться!
14. Перед началом регулярных тренировок обяза-
тельно пройдите медицинское обследование, по ре-
зультатам которого проконсультируйтесь с врачом
по вопросу того, все ли упражнения вам подходят
для занятий.
15. Во время выполнения упражнений старайтесь
сконцентрироваться на правильной технике, не от-
влекайтесь на пустые разговоры и задаваемые вам
вопросы. Лучше обсудить все вопросы после завер-
шения сета или тренировки.
-4-
5. -5-
ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Жим гантелей сидя/стоя
Жим штанги сидя/стоя с груди
Подъем гантелей перед собой
БИЦЕПСЫ
Подъемы штанги на бицепсы
стоя Подъемы гантелей
на бицепсы сидя Подъемы
штанги/гантелей на бицепсы
на скамье Скотта
Концентрированный подъем
на бицепс
ЗУБЧАТЫЕ И МЕЖРЕБЕРНЫЕ
МЫШЦЫ
Полувер с гантелей
Скручивания на блоке
Подъем ног в висе с поворотом
ВЕРХ ПРЕССА
Подъемы туловища на наклонной
скамье
Скручивания
НИЗ ПРЕССА
Подъемы на прямых или согнутых
ногах в висе
Обратные скручивания
ВЕРХ ГРУДИ
Жим штанги/гантелей на наклон-
ной скамье
Разведения гантелей на наклонной
скамье
СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДИ
Жим штанги/гантелей лежа
Разведения гантелей лежа
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибания/разгиба-
ния в
запястьях штанги/
гантелей
Подъем на би-
цепсы обратным
или параллельным
хватом
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Повороты туловища сидя или
стоя
КВАДРИЦЕПСЫ
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног сидя
мышечные группы и упражнения для них
6. -6-
СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Жим гантелей
Жим штанги из-за головы
Подъем гантелей в стороны
ТРАПЕЦИИ
Шраги
Подъем штанги/гантелей к под-
бородку
ТРИЦЕПСЫ
Жим штанги лежа узким
хватом
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа/сидя
Жим блока книзу
Разгибание рук стоя в наклоне
вперед
ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Разведение гантелей в
наклоне
Разведение гантелей лежа
на скамье вниз лицом
НИЗ СПИНЫ
Становая тяга
Разгибания туловища со
штангой/гантелями или
в тренажере
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
Сгибания ног лежа
Становая тяга на прямых ногах
Сгибания одной ногой стоя
ВЕРХ СПИНЫ
Подтягивания широким
хватом
Тяга гантели одной рукой к
поясу в наклоне
Тяга блока к груди/за
голову
широким хватом
СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ
СПИНЫ
Т-тяга
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга
Тяга блока к поясу сидя
широким хватом
НИЖНЯЯ ВНЕШНЯЯ ОБЛАСТЬ
СПИНЫ
Становая тяга
Тяга блока к поясу сидя узким
хватомЯГОДИЦЫ
Приседания со штангой
Выпады
Отведения одной ноги назад
в положении стоя
ИКРЫ
Подъем на ноги стоя
Подъем на носки сидя
Жимы носками в положении лежа
на спине с выпрямленными ногами
в тренажере для жима ногами
7. -7-
Базовые (основные) упражнения - упражнения
по системе бодибилдинга, подвергающее нагрузке
крупные мышечные группы тела (например, спину,
бедра или грудь), часто в сочетании с более мелки-
ми мышечными группами. В этих упражнениях за-
действованы два и более сустава. В базовых упраж-
нениях вы можете пользоваться очень тяжелыми
снарядами для наращивания мышечной массы и
развития физической силы. Как правило все базо-
вые упражнения выполняются со штангой или ган-
телями. К самым основным базовым упражнениям
относятся приседания со штангой, жимы штанги в
положении лежа и становая тяга штанги.
Спина (рис. 1-4) - подтягивания на перекладине
широким хватом к груди/за голову; тяга штанги в
наклоне; тяга Т-штанги; тяга гантели одной рукой к
поясу стоя в наклоне; полуверы с гантелью; стано-
вая тяга штанги.
Грудь (рис. 6-8, 14) - жим штанги/гантелей лежа на
горизонтальной или наклонной скамье; отжимание
на брусьях; разведения тяжелых гантелей лежа на
горизонтальной или наклонной скамье.
Дельты и трапеции (рис. 9-12) - жим штанги/ ганте-
лей с груди/из-за головы стоя или сидя; разведения
тяжелых гантелей в стороны стоя/сидя; тяга штан-
ги/гантелей к подбородку стоя; «шра-ги» с гантеля-
ми - пожимание плечами.
Трицепсы (рис. 13-15) - жим штанги узким хватом
лежа на горизонтальной скамье; отжимания на бру-
сьях; французский жим штанги/гантели стоя, сидя
или лежа.
Бицепсы (рис. 16-18) - подъем штанги на бицепсы
стоя; подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта;
подъем гантелей на бицепсы стоя или сидя; «моло-
ток» - подъемы гантелей на бицепсы параллельным
хватом.
Квадрицепсы (рис. 19-20) - приседания со штангой
на плечах; жим ногами в тренажере.
Бицепсы бедра - становая тяга на прямых ногах;
сгибание ног лежа в тренажере с тяжелым весом.
Ягодичные мышцы (рис. 19) - приседания со штан-
гой на плечах, выпады с гантелями или со штангой.
Икры (рис. 21-22) - подъемы на носки стоя и сидя
в тренажере; жимы носками в положении лежа на
спине с выпрямленными ногами в тренажере для
жима ногами. Изолированные (дополнительные)
базовые и изолированные упражнения
для различных мышечных групп
упражнения - упражнения по системе бодибил-
динга, подвергающие более прицельной (в отличие
от базовых) нагрузке конкретные мышцы. В этих
упражнениях, как правило, задействован один су-
став, и в них используется меньший вес отягощений
по сравнению с базовыми упражнениями.
В этих упражнениях широко используются свобод-
ные веса - штанги и гантели - и различные тренаже-
ры. Во время тренинга изолированные упражнения,
как правило, выполняются после базовых.
Спина - тяга на вертикальном блоке широким хва-
том к груди/за голову; тяга на горизонтальном блоке
узким хватом к поясу.
Грудь - разведения гантелей лежа на горизонталь-
ной или наклонной скамье; сведения рук в трена-
жере для грудных мышц; «кроссоверы» -скрещива-
ния рук перед собой на блочном тренажере стоя в
наклоне.
Дельты - разведения гантелей в стороны стоя/ сидя;
подъемы гантелей перед собой стоя или сидя; разве-
дения гантелей в стороны стоя или сидя в наклоне.
Трицепсы - трицепсовые жимы на вертикальном
блоке; выпрямление руки назад (с гантелью или бло-
ком), стоя в наклоне; французские жимы гантелью
одной рукой стоя, сидя или лежа.
Бицепсы - концентрированные подъемы гантели на
бицепс одной рукой сидя или стоя в наклоне; коцен-
трированные подъемы на бицепс (гантели или на
блоке) стоя.
Квадрицепсы - гакк-приседания; выпады с ганте-
лями или со штангой; разгибания ног в тренажере.
Бицепсы бедра - сгибание ног лежа в тренажере.
СОВЕТ ОТ ПРОФИ
Франк Хиллебрандт об идеальных упражнениях:
Я считаю, что все упражнения делятся на два вида.
Одни упражнения чувствуешь, а другие - нет. Не
знаю, как сказать лучше, но, по-моему, всякий атлет
с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чув-
ствуешь, что оно тебе «классно заходит» и полезно.
Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие
атлеты, я знаю, делают те упражнения, которые,
как они слышали, являются полезными. Понимаете
разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ»
упражнения. Тогда от каждой тренировки будете
получать удовольствие. Это и есть мой секрет!
9. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (1-Й ГОД ЗАНЯТИЙ)
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это -
базис для наращивания любого параметра физи-
ческой подготовленности (силы, объемов мышц,
выносливости и т. п.). При его реализации мыш-
цы каждый раз вынуждены работать более напря-
женно по сравнению с режимом, к которому они
привыкли. Стремитесь прогрессивно нагружать
ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу,
постоянно преодолевайте все более мощные отя-
гощения. Чтобы увеличить мышечные объемы,
не только поднимайте отягощения все большего
и большего веса, но и увеличивайте количество
подходов, которые вы выполняете, и число трени-
ровочных занятий. Чтобы увеличить локальную
мышечную выносливость, в прогрессирующей
манере сокращайте время отдыха между подхо-
дами, либо увеличивайте число повторений или
подходов. Все это прогрессивно увеличивает на-
грузку.
Система подходов. Вейдер первым стал отстаи-
вать необходимость выполнения нескольких под-
ходов к каждому упражнению (иногда до 3-5) для
того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу
или группу мышц и стимулировать их максималь-
ное развитие.
Принцип изоляции. Если вы хотите максималь-
но сформировать либо развить мышцу независи-
мо от других, вы должны как можно тщательнее
изолировать ее от других мышц. Добивайтесь
этого за счет изменения анатомической позиции.
Например, сгибая руки с опорой на изолирующую
скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца
из числа сгибателей руки) лучше, чем при выпол-
нении тяги вниз на блочном устройстве узким об-
ратным хватом.
тренировочные принципы вейдера
Принцип шокирования мышц. Непременным
условием постоянного прогресса является недо-
пущение полной адаптации организма к одноо-
бразной специфической тренировочной програм-
ме. Никогда не давайте мышцам приспособиться
к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе.
Если вы постоянно варьируете упражнения, чис-
ло подходов и повторений, углы воздействия на
мышцы - они никогда не адаптируются к воздей-
ствующей на них нагрузке.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (ОТ ГОДА ЗАНЯТИЙ)
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела
начинайте тренировать первой на каждом заня-
тии, пока ваша энергия находится на самом высо-
ком уровне.
Принцип «пирамиды». Не начинайте работу с
отягощения максимального веса. Тренинг с мак-
симальными отягощениями да еще без разминки
неминуемо приведет к тяжелой травме. Система
«пирамиды» разработана для того, чтобы обойти
эту проблему. Начните тренировку с отягощением
весом 60% от максимального и выполните упраж-
нение с этим относительно легким весом в 15
повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и
снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте
увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет
примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 по-
вторений. Теперь, после того как вы разогрелись,
вы можете работать с мощными отягощениями и
пожинать плоды своей работы без опасений полу-
чить травму.
Принцип раздельной тренировки. После трех-
месячного периода тренировок по трехразовой
недельной схеме вы, возможно, пожелаете увели-
-9-
Принципы Вейдера - это арсенал из 32 методических приемов, которые объемлют все трени-
ровочные задачи бодибилдинга и силового фитнеса. Примечательно, что спортивная наука,
занятая поиском наиболее эффективных методов тренинга, вооруженная новыми, более
глубокими знаниями физиологии и анатомии человека и совершенным исследовательским
оборудованием, так и не сумела ничего добавить к этим принципам, которые Джо Вейдер
составил более полувека назад.
В этом разделе последовательно изложены принципы для начинающих, продвинутых и
опытных атлетов. Одновременно здесь кратко объясняется, что подразумевается под этими
принципами. Важно, чтобы вы изучили эти принципы и поняли, как их нужно применять
10. чить общую интенсивность занятий. Если вы ус-
ловно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю
части, то сможете включать больше упражнений и
большее число подходов для более напряженной
тренировки каждой условной
половины. Поскольку вы прорабатываете только
верхнюю часть, вы выполните все необходимые
упражнения с высокой интенсивностью, посколь-
ку уровень вашей энергии высок. В следующий
тренировочный день концентрируйте усилия на
нижней части тела, выполняя для ее мышц все не-
обходимые упражнения с той же высокой интен-
сивностью. При трехдневной недельной схеме вы
были вынуждены прорабатывать обе половины
тела, верхнюю и нижнюю, в один и тот же день.
Естественно, что интенсивность при трехдневной
схеме была низкой. При раздельной методике вы
можете прорабатывать каждую часть тела напря-
женнее и длительнее и, именно поэтому разовье-
те более симметричные, более объемные и более
сформированные мышцы.
Лишь путем построения подобных тренировоч-
ных циклов вы сможете заниматься достаточно
долго, чтобы полностью использовать свой потен-
циал без истощения организма или перетре-ниро-
ванности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воз-
действием отягощения вы вызываете к отдельной
мышце приток крови и удерживаете ее там для
того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как
пример: когда вы тренируете мышцы груди, вы-
полняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на
эту часть тела, вы используете принцип наполне-
ния кровью ваших грудных мышц.
Принцип суперсерий. Делая подряд два упраж-
нения для антагонистических мышечных групп,
скажем сгибание руки для развития бицепса и
выпрямление руки для развития трицепса, вы вы-
полняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы
вы выполняли два отдельных подхода подряд с
маленькой паузой или без таковой. Исследования
показывают, что в результате подхода для разви-
тия трицепса (после упражнения для бицепса)
ускоряется темп восстановления бицепса! Это
связано с нервной импульсацией. Так что суперсе-
рии - не только великолепный механизм накачки
- они действительно способствуют общему вос-
становлению.
Принцип объединенных подходов. Суперсет на
одну и ту же мышечную группу (два упражнения
подряд, например, для бицепса) представляет со-
бой объединенный подход. В данном случае вы
тем самым не способствуете восстановлению, а
стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объ-
единенный подход для развития, к примеру, би-
цепса включает сгибание рук со штангой и сразу
же - сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной
скамье.
Принцип целостности. Мышечные клетки содер-
жат белки и системы энергообеспечения,
которые по-разному реагируют на различные
режимы упражнений. Белковые структуры мы-
шечных волокон становятся толще, когда они
подвергаются нагрузке высокой интенсивности.
Аэробные системы клеток (митохондрии) реаги-
руют на тренинг, направленный на развитие вы-
носливости. Поэтому для максимизации объемов
всей мышечной клетки вы должны выполнять ши-
рокий спектр числа повторений, от низкого до вы-
сокого. Это - базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов.
На каком-то этапе годичной тренировки вы вы-
полняете программу для наращивания массы и
силы. На другом этапе вам необходимо снизить
вес снарядов, увеличить число повторений и тре-
нироваться с меньшими паузами между подхода-
ми (качественный тренинг) для приобретения бо-
лее четкого мышечного рельефа. Все это поможет
вам избежать травм, обеспечить разнообразие на
занятиях, освежить психику и стабилизировать
прогресс.
Принцип изонапряжения. Изонапряжение свя-
зано с контролем за мышцами. На практике вы
можете использовать этот принцип путем про-
стого напряжения мышц и удержания их в этом
состоянии в течение 3-6 секунд. Опытные атлеты
применяют этот метод путем напряжения всех
мышц несколько раз в неделю, потому что систе-
матическое изометрическое напряжение дает воз-
можность контролировать мышцы все лучше и
лучше, позволяет выявить мышечную сепарацию
и лучшее владение мышцами. Например, во время
демонстрации обязательных атлетических поз на
соревнованиях.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ДЛЯ ОПЫТНЫХ
(ОТ 3-Х ЛЕТ ЗАНЯТИЙ)
Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматри-
ваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а
как средство ее увеличения. Скажем, вы выполня-
ете концентрированное сгибание руки на блочной
системе и не в состоянии завершить 2-3 последних
повтора. Если вы подключите свободную руку в
помощь упражняемой руке, чтобы «довести» па-
рочку дополнительных повторений - это разумное
-10-
11. использование тренировочного принципа Бейде-
ра, именуемого «митингом» Если же вы отрываете
таз от скамьи в стремле нии сделать пару допол-
нительных повторений при жиме штанги лежа -
это неразумное использова ние тренировочного
принципа «читинг». Первьй вариант увеличивает
нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три
упражнения для развития одной и той же мышеч-
ной группы без паузы между подходами, вы про-
делываете трисет. Этот прием позволяет быстро
прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете»
их под тремя различными углами, это становится
самым предпочтительным приемом формирова-
ния мышцы. Трисеты развивают локальные фак-
торы восстановления выносливости мышцы и как
таковые являются великолепным техническим
приемом для увеличения веноз-ности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский под-
ход является совокупностью из 4 - 6 упражнений
для одной и той же мышечной группы с малень-
ким отдыхом либо без такового. Скажем, вы на-
мерены тренировать мышцы груди. Например:
вы выполняете жим лежа на горизонтальной
скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на
наклонной скамье с последующим 30-секундным
отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с
30-секундным отдыхом и завершаете все «пулове-
ром» с 30-секундным отдыхом. Это один гигант-
ский подход. Выполняя подходы таким способом
и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с
полным усилием выполнить каждое упражнение,
прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это
обеспечит вашим грудным мышцам сбалансиро-
ванное развитие.
Принцип предварительного истощения. Когда
вы упражняете мышечную группу до утомле-
ния в рамках ее прямой двигательной функции,
используя изолированное движение, а затем не-
медленно соединяете это упражнение в суперсет
с второстепенным движением, применяя базовое
упражнение - это и есть принцип предваритель-
ного истощения. Например, вы можете предвари-
тельно истощить ваши квадрицепсы, выполнив
выпрямления ног в тренажере, а затем немедлен-
но перейти к приседаниям, которые проработают
квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив
вспомогательные мышцы вроде выпрямителей
позвоночника и флексоров тазобедренного суста-
ва.
Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10
повторов с максимальным весом? Ответ: исполь-
зуйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали
отягощение столь большого веса, что можете вы-
полнить только 2-3 повтора, отдохните 30-45 се-
кунд и сделайте еще 2-3 повтора, затем отдохните
40-60 секунд и выполните еще 2 повтора, после
чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 за-
ключительных повтора. Вы проделаете один про-
должительный подход в 7-10 повторений с весом
близким к максимальному. Принцип «отдых-па-
уза» является техническим приемом, предназна-
ченным для увеличения силы и наращивания мы-
шечных объемов.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокра-
щение является методикой, с помощью которой
вы удерживаете предельное напряжение работа-
ющей мышцы, когда она находится в полностью
сокращенном состоянии. Например, когда вы
сгибаете руки с гантелями на бицепсы, то обыч-
но в верхней части движения утрачиваете ощу-
щение сопротивления при «выключении» руки с
отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и
обеспечить воздействие сопротивления на полно-
стью сокращенную мышцу, в конце упражнения
наклонитесь вперед, и тогда бицепсы никогда не
смогут полностью «выключиться».
Принцип постоянного напряжения. Если при
выполнении упражнений вы работаете с отягоще-
ниями в достаточно высоком темпе, то тем самым
снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше трениро-
ваться медленно и осмысленно, все время поддер-
живая постоянное напряжение в мышцах. Такой
тип тренинга интенсивнее стимулирует и прора-
батывает мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации. Сопро-
тивление тренировочным отягощениям при их
опускании является очень интенсивной формой
тренинга, который, хотя и вызывает значитель-
ную боль в мышцах, превосходно стимулирует их
максимальный рост. Тренинг за счет противодей-
ствия гравитации (уступающий режим) должен
использоваться лишь периодически. Например,
при выполнении сгибаний рук со штангой вы
способны поднять 45 кг в 10 повторах. Попроси-
те партнера по тренировкам помочь вам поднять
к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее
медленно в строгом стиле в нижнее положение в
восьми повторениях. Этот метод тренинга укре-
пляет мышцы и соединительные ткани и помога-
ет быстрее наращивать силу и мышечную массу.
Примените эту технику для развития отстающих
групп мышц, чтобы сбалансировать их с осталь-
ными частями тела.
Принцип форсированных повторений. Это
очень интенсивный метод тренинга, и многие
-11-
12. атлеты при частом его применении рискуют пе-
ретренироваться. Те атлеты, которые используют
форсированные повторения, являются обычно
людьми потрясающей силы и способности к кон-
центрации, людьми, одаренными благоприятны-
ми генетическими данными для бодибилдинга. Но
даже они используют форсированные повторения
умеренно. Для иллюстрации примера форсиро-
ванных повторений давайте предположим, что вы
можете, лежа на скамье, выполнить
жим штанги весом 120 кг в 8 повторах. Когда вы
добираетсь до этого восьмого повтора, вы проси-
те партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой
за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3
добавочных повторения в форсированном стиле,
хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить
полное повторение. Форсированные повторы
«проталкивают» ваши мышцы за пределы обыч-
ного утомления, что стимулирует еще больший их
рост и повышает плотность.
Принцип двойного разделения. Многие атлеты
прорабатывают утром мышцы одной или двух ча-
стей тела, а затем снова приходят в зал после обе-
да или вечером, чтобы еще проработать одну или
две группы мышц. Это известная система Вейдера
- двойное разделение. Преимущества ее очевид-
ны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или
двух частей тела, вы можете вложить всю энергию
в их проработку, делая больше подходов и подни-
мая более значительные отягощения, тем самым
стимулируя гораздо быстрый и больший рост
мышц. Очень важные условия при применении
этого приема: обязательный полноценный отдых
или дневной сон между этими двумя трениров-
ками, а также обильное и полноценной питание в
период подобных тренировок.
Принцип тройного разделения. Некоторые ат-
леты, располагающие потрясающим темпом вос-
становления, могут извлекать из этого такую же
пользу, как и из двойного разделения, тренируясь
три раза в день и прорабатывая на каждом заня-
тии разные части тела.
Принцип неполной амплитуды в повторениях.
Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повто-
рения в конце нормального подхода, вы дополни-
тельно задерживаете кровь и молочную кислоту
в мышце, которую тренируете. Этот увеличиваю-
щийся уровень молочной кислоты вызывает не-
приятное ощущение, известное под названием
«жжение». С физиологической точки зрения про-
дукты распада и дополнительная кровь, нагне-
таемая в мышцу этими незавершенными дви-
жениями, переполняют клетки и заставляют
расширяться капилляры. Все это способствует
увеличению объемов и венозности мышц. Ларри
Скотт, первый «Мр. Олимпия», использовал этот
прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качествен-
ный тренинг подразумевает, что вы постепен-
но уменьшаете время отдыха между подходами,
одновременно стараясь выполнить то же самое
или большее число повторений по сравнению с
прежним. Качественный тренинг подобного рода
великолепно увеличивает мышечную дефиницию,
венозность и рельеф мышц.
Принцип ступенчатых подходов (дроп-сеты).
Этот метод многими атлетами называется «сбра-
сыванием». Эта система перехода от тяжелых
отягощений к легким подразумевает, что вам по-
могают два партнера, которые снимают вес с ка-
ждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии
выжать штангу данного веса - они делают штангу
легче и позволяют вам выжать из себя пару до-
полнительных повторений. Таким образом, вы
удлиняете подход путем сбрасывания веса снаря-
да. Такой способ увеличивает интенсивность каж-
дого подхода, но это - очень трудная работа, и вы
не должны применять этот метод более чем в 1-2
упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это-е-
динственное всеобщее правило в бодибилдинге.
Лишь вы один можете знать, какие упражнения
лучше других воздействуют на ваш организм. По-
степенно все атлеты должны достигать способно-
сти создавать программы, группы упражнений,
подходов и повторов, которые работают на них
наилучшим образом. Каждый человек реагирует
по-разному на разные диеты и схемы упражнений.
По мере приобретения опыта вы инстинктивно
ощутите, как упражняться для достижения наи-
лучших результатов. Помните: вы уникальны и
должны тренироваться с учетом этого обстоя-
тельства!
Для того, чтобы не запутаться во всем разноо-
бразии различных тренировочных методических
схем и приемов, ничего не упустить и не забыть,
вы - с самого начала своих регулярных трениро-
вок - должны тщательно вести подробные записи
в своем тренировочном дневнике.
На основе анализа этих записей вы гораздо бы-
стрее сможете выявить все тренировочные прие-
мы и факторы, которые работают в вашем случае
наиболее эффективным способом. В результате,
для формирования тела своей мечты, вы затратите
гораздо меньше времени и усилий, чем если буду-
те заниматься хаотично и беспорядочно, не ведя
-12-
13. никаких записей и не отслеживая свой прогресс.
Принцип эклектичности тренинга. Комбини-
рование строящих мышечную массу, изолиро-
ванных и оттачивающих упражнений в специ-
фическую тренировочную схему и представляет
собой эклектический тренинг. Этот технический
прием означает, что вы выбираете разнообразные
упражнения и общие принципы, которые работа-
ют на вас наилучшим образом, и объединяете их
в определенную систему тренинга. Комбинируя
эти принципы вместе с принципом инстинктив-
ной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в
тренинге для формирования, укрепления и роста
мышц!
Принцип частичных повторений. Как средство
увеличения физической мощи и объемов мышц
вы можете использовать в базовых упражнениях
частичные повторения в начале, на промежуточ-
ных участках и в финальных фазах амплитуды.
Этот метод лучше всего использовать с приме-
нением мощной подставки, на которой вы може-
те переставлять упоры для фиксации штанги на
любую высоту. Выполняя частичные повторения
с утяжеленными по сравнению с обычными сна-
рядами, вы великолепно укрепите связки, сухожи-
лия и другие соединительные ткани, а это поможет
вам быстро наращивать силу и, как следствие, мы-
шечную массу. Частичные повторения с мощными
отягощениями полезно выполнять для развития
оптимальной мышечной массы и силы каждой
мышечной группы. Именно поэтому частичные
повторения могут быть использованы опытными
атлетами для устранения своих слабых мест.
Скоростной принцип. В традиционном атлетиче-
ском тренинге, подходах и повторениях стреми-
тесь работать в строгой, контролируемой манере,
в максимальной степени ощущая и изолируя свои
мышцы. Это лучший способ развивать сложение
победителя - сформированное, пропорциональ-
ное и массивное. Но так как многие атлеты в првую
очередь озабочены наращиванием максимальных
мышечных объемов, практический опыт бодибил-
динга давно доказал, что использование мощных
трениовоч-ных отягощений является наилучшим
способом развития объемов мышц. Скоростной
тренинг превосходно отвечает этому требованию.
Используя скоростной принцип, вы преодолевае-
те более тяжелые отягощения, чем те, к которым
привыкли. Поскольку прежде вы проделывали
8-12 повторов, вам приходилось прибегать к об-
легченным снарядам. Теперь же вам необходимо
использовать отягощение такого веса, с которым
сможете выполнить лишь 6-7 повторов (стараясь
сохранить превосходную технику). Теперь, раз-
умеется, вместо продуманного медленного пе-
ремещения и концентрации на «ощущении» мы-
шечных сокращений, попытайтесь «взрываться»
на всем пути движения снаряда с максимально
возможным для вас весом. Концентрируйтесь на
быстром подъеме отягощения! Тем не менее не
пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы
не будете располагать как минимум шестимесяч-
ным опытом систематического тренинга. Вы не
должны также применять этот технический прием
в любом разминочном подходе.
Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес сна-
ряда превышает 75-85% от повторного максиму-
ма. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на
скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз,
вам в скоростных подходах нужно пользоваться
штангой 65-75 кг (после разминки). Выполняя эти
подходы, сохраняйте хорошую технику, но думай-
те о скорости и выжимайте отягощение как можно
быстрее.
Зачем вам все это? Поскольку ваша мышечная и
нервная системы состоят из многих различных
типов волокон и нервных путей, воздействовать
на них необходимо по разному. Вы располагаете
быстро и медленно сокращающимися мышечны-
ми волокнами и разнообразными нервами, об-
служивающими разные типы волокон. Если вы
хотите развить все мышцы до их максимального
1 потенциала, то работайте не только медленно,
концентрированно, но и выполняйте взрывные ,
мощные движения. Не занимайтесь скоростным
I тренингом постоянно. Его лучше всего приме-
нять в ранних периодах межсоревновательного
тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии
силы и мышечных объемов.
Принцип вставочных подходов. Принцип вста-
вочных подходов в действительности является ус-
ложненной формой принципа приоритета. В при-
оритетном тренинге вы, приступая к занятиям,
прорабатываете большие мышечные группы или i
медленно развивающиеся группы мышц первы- 1
ми. Обычно это те же мышечные группы, которые
требуют наибольших энергетических затрат. К .
ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.
Нередко мышцы определенных частей тела очень
плотны и, следовательно, развиваются медленнее.
Тем не менее, они обычно не требуют большого
объема энергии при тренировке. С использова-
нием принципа вставочных подходов вы между
подходами для крупных мышечных групп выпол-
няете упражнения, воздействующие на меньшие,
медленнее развивающиеся части тела.
Вы можете применять эту методику в ходе тре-
-13-
14. нировки любой большой группы мышц, которую
вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам,
которые наиболее целесообразно упражнять та-
ким образом, относятся предплечья, шея, голени и
трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться
на тренировке предплечий, хотя на данном заня-
тии прорабатываете бедра как главную мышечную
группу. Сделайте подход из серии приседаний.
Вместо полного отдыха перед очередным подхо-
дом к приседаниям возьмите штангу и выполни-
те сгибания рук в запястьях для развития мышц
предплечий. Затем снова займитесь приседаниями
и переходите к сгибанию рук в запястьях.
Поскольку предплечья находятся сравнительно
далеко от бедер, чередование подходов не нанесет
ущерба тренировке обеих групп мышц. Продол-
жая занятие, переходите к очередному упраж-
нению для бедер, скажем выпрямлению ног в
коленях, и сопровождайте каждый подход упраж-
нениями для предплечий, например сгибанием
рук в запястьях со штангой обратным хватом.
Действуйте в той же манере до тех пор, пока пол-
ностью не наполните кровью мышцы предплечий.
К концу занятия вы не только нагрузите до преде-
ла мышцы бедер, но и проработаете предплечья,
и вам не нужно будет посвящать, им отдельную
тренировку в последующие дни.
Таким образом, вы добиваетесь экономичной
формы нанесения «ударов» по медленно разви-
вающимся областям (между прочим, вы столь же
легко можете выполнять упражнения для плеч од-
новременно с приседаниями или прорабатывать
пресс или шею и руки). Главное в том, что вы мо-
жете прорабатывать любую маленькую, медлен-
но развивающуюся часть тела с удаленной от нее
большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне
также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны
пользоваться принципом вставочных подходов
лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть
отстающие мышцы.
ЦЕЛЕВОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧ-
НЫХ ПРИНЦИПОВ
Структура тренинга
Циклический тренинг. От бодибилдинга вам
нужна масса, сила и, конечно же, сексуальный
мышечный рельеф. Однако все эти задачи нельзя
решать скопом. Тренируйтесь циклически. Разде-
лите тренировочный план на периоды и посвятите
каждый из них только одной тренировочной зада-
че.
Если вы новичок и у вас недостаточно опыта, об-
ратитесь в этом вопросе за помощью к опытному
специалисту.
Эклектический тренинг. Для культуриста нет
худшего врага, чем монотонность тренинга. Орга-
низм человека быстро привыкает к однообразно-
му тренировочному стрессу и перестает отвечать
на него ростом массы и силы мышц. Чтобы избе-
жать адаптации, как можно чаще меняйте упраж-
нения, стили и режимы тренинга.
Инстинктивный тренинг. Прислушивайтесь к
себе, запоминайте реакции организма на разные
виды нагрузок. Следите за ходом восстановления
сил, наблюдайте за собой как бы со стороны, оце-
нивая свое настроение и мышечный тонус. Все это
поможет вам быстрее отыскать тот вид трениро-
вочного плана, который точно отвечает воз-
можностям вашего организма. Такой тренинг как
раз и станет попаданием в десятку.
Принцип беспорядка. Повторяемость недельных
циклов тренинга тоже относится к монотонным
факторам тренинга. Время от времени ломайте
недельное расписание. Перенесите вечернюю тре-
нировку на утро или разбейте ее на две короткие
тренировки, утреннюю и вечернюю. Удлините или
наоборот сократите период отдыха между трени-
ровками.
Помните, что такие перемены должны быть вне-
запными и разовыми. Вам нужно шокировать
мышцы, а потом вернуться на рельсы плановых
тренировок.
Продолжительное сокращение. Если выполнять
упражнение в быстром темпе, то сокращение
мышцы оказывается настолько кратковременным,
что не успевает стимулировать мышечный рост.
Делайте упражнение медленно и подконтрольно.
Сегодня наука точно установила оптимальный
интервал мышечного напряжения. Ваш сет дол-
жен длиться ровно 40 секунд.
Флашинг. Допустим, вы взялись качать грудь.
Данный принцип предполагает выполнение 3-4
упражнений подряд, а то и более. Это позволит
закачать в грудные избыточное количество кро-
ви, а вместе с нею большой объем питательных
веществ, анаболических гормонов и кислорода.
Меняется и сама структура мышечной ткани.
Соединигельно-тканные оболочки растягиваются
и позволяют мышечным клеткам увеличить свой
внутренний обьем. В итоге клетки набирают боль-
ше жидкости, а это повышает силу и физические
размеры мышцы.
-14-
15. Системный тренинг. Наша мускулатура содер-
жит мышечные волокна разных типов - быстрые
и медленные. Первые отвечают за взрывную силу,
другие - за силовую выносливость. Вам нужно тре-
нировать оба свойства мускулатуры. Это приведет
к увеличению поперечника обоих типов волокон.
В итоге вы получите максимальную прибавку мы-
шечной массы.
Принцип изоляции. Лучшими упражнениями
для наращивания мышечной массы являются тя-
желые базовые упражнения. Однако вам нужны
упражнения и другого типа, когда всю нагрузку
принимает на себя только одна мышца или мы-
шечная группа. Данные упражнения называют-
ся изолирующими. Они позволяют «накрутить»
большой объем тренинга (вспомните флашинг) и
улучшают форму мышц.
Принцип статического напряжения. Регулярно
напрягайте мышцы статически. Особенно полез-
но практиковать соревновательные позы боди-
билдинга. Удерживайте каждую позу 6-10 секунд.
Вы будете удивлены тем, насколько улучшится
прорисовка и сепарация ваших мышц.
Принцип приоритета. У каждого из нас есть
мышцы, которые растут плохо. Им и нужно уде-
лять повышенное или приоритетное внимание.
Тренируйте такие мышцы в, понедельник, пока
ваши силы максимальны. Тренируйте отстающие
мышцы особенно интенсивно.
Принцип пикового сокращения. В верхней точ-
ке подъема веса мышца испытывает момент мак-
симального (или пикового) сокращения, когда в
ней напряжено больше всего мышечных волокон.
Этот момент следует продлить, сделав в крайней
точке амплитуды статическую паузу.
Принцип прогресса. На воздействие тренировоч-
ного веса мышца отвечает ростом массы и силы.
Если же ваш рабочий вес из раза в раз остается
одним и тем же, мышца привыкает к нему и не
растет.
Чтобы вызвать новый рост, тренировочную на-
грузку нужно увеличить. Это и называется прин-
ципом прогресса. На каждой тренировке пы-
тайтесь прибавить рабочий вес или 1-2 лишних
повтора.
Принцип пирамиды. Вы можете выполнить все
сеты одного упражнения с одним и тем же весом,
однако более продуктивным является другой ме-
тод, называемый «пирамидой». В первом сете вы
делаете 12-15 повторов, а потом от сета к сету по-
вышаете рабочие веса, понижая число повторов.
В последнем сете вы показываете самую высокую
интенсивность, выполнив 6-8 повторений с кри-
тическим весом.
Сравнительные научные исследования показали,
что данный метод быстрее прочих растит массу и
силу мышц. Разгадка в том, что вместе с рабочим
весом растет энергетический потенциал перифе-
рической нервной системы.
ТЕХНИКА СЕТОВ
Суперсеты. Когда вы делаете упражнение для би-
цепса, трицепс, хотя и не работает, тоже наполня-
ется кровью, и наоборот. Такова физиологическая
связь между мышцами-антагонистами. Восполь-
зуйтесь этим и сразу вслед за упражнением для
бицепса сделайте упражнение для трицепса. Вы
будете поражены мощью пампинга! (Не менее эф-
фективен и обратный порядок упражнений.)
Трисеты. Любое упражнение направляет макси-
мум нагрузки на какую-то одну область мышцы.
К примеру, жим лежа преимущественно развивает
средний участок грудных мышц. Трисеты
- это выполнение друг за другом (без отдыха) по
сету трех упражнений, нацеленных на разные об-
ласти одной мышцы.
Гигантские сеты. Этот прием предполагает объе-
динение в одну продолжительную серию сетов 4-5
и более упражнений.
Принцип жжения. Усилием воли вы должны сде-
лать дополнительные повторы сверх «отказа». Вы
почувствуете в мышце нестерпимое жжение. Это
признак выделения молочной кислоты. В свою
очередь она стимулирует секрецию сильнейшего
анаболического гормона - гормона роста. Мышцы
растут быстрее.
Митинг. Хотя мы все ратуем за правильную тех-
нику, иногда допустимо отступление от правил. К
примеру, вы дошли до отказа, выполняя подъемы
на бицепс со штангой. Помогите себе рывком тела
и добейте еще один повтор, а вслед за ним и дру-
гой. Такой прием называется «читинг» (в переводе
«обман»). Он помогает развить запредельную ин-
тенсивность мышечного сокращения.
Дроп-сеты. Этот прием еще называют «ступен-
чатые» или стрип-сеты. После отказа уменьшите
вес на 20% и без отдыха выполните новый сет до
отказа.
Форсированные повторы. После отказа при не-
большой помощи партнера выполните 1-3 допол-
нительных повтора.
-15-
16. три типа сложения:
эктоморф, мезоморф, эндоморф
ТРИ ТИПА СЛОЖЕНИЯ
Фигуру и способности к занятию спортом мы на-
следуем от наших близких и дальних родствен-
ников. Соматотип каждого человека уникален.
Поэтому тренироваться необходимо с учетом
природных физических особенностей: степени
развития скелета, восприимчивости нервной
системы, скорости обменных процессов и здоро-
вья всего организма в целом. Для каждого типа
телосложения есть свои методики тренинга, пи-
тания и отдыха, позволяющие достигнуть мак-
симального результата в развитии тела.
Ученые-физиологи определили 3 основных типа
телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Редко можно встретить человека с четко выра-
женным телосложением какого-то одного типа.
В основном, у людей наблюдается сочетание
признаков всех 3 типов, но один является доми-
нирующим. Определить свой соматотип можно,
ознакомившись с характеристиками каждого из
них.
Эктоморф
Эктоморф - худощавое телосложение. Его харак-
теризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные
мышцы, низкий уровень подкожного жира, вы-
сокий обмен веществ, обычно повышенная ак-
тивность нервной системы.
Минусы. Мышечная масса наращивается тяже-
ло и долго.
Плюсы. Со временем, при определенном упор-
стве и желании развить свое тело, у этого типа
-наилучшие шансы стать обладателем эстетич-
ной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф - трехкрат-
ный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177
см его ма сса никогда не превышала 90 кг. При
этом объем его бицепса составлял всего 44 см.
Конечно, сегодня с такими скромными данными
он не получил бы этот титул, и даже не прошел
бы квалификационный отбор на этот турнир.
Однако окажись у него в свое время под рукой
достижения нынешней фармакологии и совре-
менные методики тренинга, он бы с легкостью
нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной
массы.
Пример тому - современный атлет Декстер
Джексон. При росте 170 см его вес достигает
почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр,
но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел
завоевать самый престижный титул бодибил-
динга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
-16-
Очень часто новички попадают в неприятную ситуацию, когда месяцами трениру-
ются в фитнес-клубе, но никак не могут достичь видимых глазу результатов. При
этом они вроде бы старательно выполняют все рекомендации по выбранной про-
грамме и вроде бы правильно питаются, но прогресса все нет и нет. Столкнувшись с
подобной ситуацией, они начинают винить себя, тренера, авторов учебников, жур-
налов. Интерес к тренировкам постепенно угасает... На самом деле, одна из основ-
ных проблем новичков в том, что они не знают индивидуальных особенностей сво-
его тела. Поэтому, для того чтобы прогрессировать, нужно сделать самый главный
первый шаг - определить свой соматотип, т. е. тип сложения. И только после этого
выбрать оптимальную именно для себя стратегию и тактику тренинга и питания.
17. Мезоморф
Мезоморф - нормальное телосложение. Его ха-
рактеризуют: средняя или широкая кость, доста-
точно мускулистое тело и без занятий спортом,
средний обмен веществ, обычно нормальная ак-
тивность нервной системы.
Минусы. Поскольку результат достигается от-
носительно быстро, часто атлеты расслабляются
и не придают тренировкам и питанию должного
внимания. Из-за этого их генетический потен-
циал так и остается нереализованным.
Плюсы. При грамотной методической програм-
ме и соответствующем питании атлеты, принад-
лежащие к этому типу, могут выйти на началь-
ный соревновательный уровень через 2-3 года
регулярных занятий - не в пример эктоморфу,
которому для этого понадобится в 2 раза больше
времени и усилий.
Иметь такой соматотип - мечта каждого боди-
билдера. Подтверждение этому - то, что к мезо-
морфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кро-
ме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Ларри
Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер,
Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут,
Ли Хейни, Дориан Яте, Ронни Колеман, Джей
Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсме-
нов - сочетание генетических данных и удачно
выбранной методики тренинга и питания вкупе
с волей и упорством.
Не исключайте аэробные занятия. Они помогут
мышцам быть более - менее «сухими». Занимай-
тесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по
20-30 минут в день, например, быстро ходите
или бегайте по 3-4 км.
Эндоморф
Эндоморф - полное телосложение. Его характе-
ризуют: средняя или широкая кость, медленный
обмен веществ, склонность к набору лишнего
веса, обычно пониженная активность нервной
системы.
Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором
мышечной массы.
Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать
лишние жировые отложения. Из-за жира у таких
ребят часто невозможно разглядеть натрениро-
ванные мышцы.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ СЛОЖЕНИЯ
Рекомендуем использовать информацию о типах
телосложения как отправную точку в занятиях.
1. Перед тем как начать серьезно тренироваться,
обязательно проконсультируйтесь с персональ-
ным тренером.
2. Самым оптимальным для вас будет первые
3-6 месяцев заниматься под его руководством.
Хотя, если у вас есть финансовые возможности,
я рекомендую занматься с квалифицированным
специалистом постоянно - он будет тщательно
отслеживать ваш прогресс, не допускать пере-
тре-нированности и травм, а также мотивиро-
вать на регулярные тренировки несмотря на
различные жизненные обстоятельства. Тренинг
под руководством опытного специалиста будет
не в пример эффективнее, чем самостоятельные
занятия.
3. Грамотный специалист за это время поможет
вам точно определить свой тип сложения и вы-
брать правильную тактику и стратегию занятий.
В дальнейшем это поможет вам правильно тре-
нироваться самостоятельно и уверенно прогрес-
сировать, улучшая свой внешний вид.
С полученными знаниями от профессинально-
го тренера, вы не разочаруютесь в будущем от
самостоятельных занятий фитнесом и бодибил-
дингом и полюбите эти виды физического совер-
шенствования тела и укрепления здоровья!
-17-
19. -19-
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ
И СИЛОВЫМ ФИТНЕСОМ
Режим и качество питания играют ключевую
роль в тренировочном процессе и спорте во-
обще. Здоровая пища придает вам энергии,
укрепляет вас физически и духовно, избавля-
ет от множества недугов.
Кроме того, ряд исследований показал, что
правильное питание:
1. Ускоряет восстановление после больших
физических нагрузок.
2. Предотвращает травматизм, вызываемый
усталостью.
3. Снабжает организм «топливом», необходи-
мым ему при высокоинтенсивном тренинге.
4. Помогает поддерживать оптимальный вес и
сохранять нужный вам тип фигуры.
Так же при спортивной диете:
- поглощается большое количество жидкости,
чтобы восполнить ее запасы в организме по-
сле изнурительных тренировок;
- потребляется большее количество белка, чем
это обычно рекомендуется диетологами;
- потребляется больше калорий, причем неза-
висимо от того, набираете вы вес или сбрасы-
ваете -большие затраты энергии без соответ-
ствующей «подпитки» приводят к быстрому
истощению организма;
- делается упор на углеводы, необходимые для
«энергообеспечения» тренировочного про-
цесса.
- приемы пищи до и после тренировок распи-
саны по минутам;
- используются спортивные пищевые добав-
ки, как для повышения силовых результатов,
для наращивания мускулатуры, так и для по-
худания.
Далее вы получите необходимые знания о
«большой четверке», от которой во многом
зависит ваш успех при занятиях бодибилдин-
гом: о белках, углеводах, жирах и воде.
питание спортсмена
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ПРОГРЕССА В БОДИБИЛДИНГЕ И ФИТНЕСЕ
БЕЛОК/ПРОТЕИН
(1 г белка содержит 4,5 кКал)
Белки как источник аминокислот
Известно, что белок служит главным стро-
ительным материалом для наших мышц. В
процессе пищеварения и усвоения он рас-
щепляется на отдельные аминокислоты. Эти
аминокислоты в дальнейшем используются
организмом для «изготовления» различных
тканей и ферментов, участвующих в обмене
веществ.
Как и в случае с витаминами, многие амино-
кислоты организм умеет «создавать» сам. Это
защитный механизм природы, охраняющий
человека в периоды голодания. Увы, речь идет
только о считанных аминокислотах, самых
важных для поддержания жизни. Если гово-
рить о мышечном росте, то из 20 остро нуж-
ных качку аминокислот организм способен
«сделать» только половину. Остальное надо в
обязательном порядке получать с пищей. Вот
и выходит, что половина вашего успеха при-
ходится на питание. Как бы фанатично вы ни
качались, без аминокислот, которые можно
«усвоить» только за обеденным столом, мыш-
цы ни за что не вырастут!
Если точно по науке, то всего таких амино-
кислот 9: лизин, триптофан, метионин, валин,
фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и
аргинин.
В природе попросту нет какого-то одного
продукта, который бы содержал всю нужную
вам «девятку». Получается, вам нужны самые
разные виды животных и растительных про-
теинов.
Если стало понятно, что без белка нам, есте-
ственно, никак не обойтись, то сколько его
нужно, чтобы насытить мышцы достаточным
количеством аминокислот? В целом, если ка-
ждая ваша трапеза будет включать 1-2 бел-
ковых блюда и плюс к тому вы будете выпи-
вать, скажем, по белковому коктейлю в день,
этого должно быть достаточно для роста ва-
ших мышц. Если вы регулярно тренируетесь,
20. -20-
доведите потребление белка до 1,5-1,8 г на 1
кг собственного веса в день. Большинство бо-
дибилдеров «округляют» эту цифру до 2 г, но
если вам хватает калорий в целом (см. раздел
«Подсчет калорий»), то 1,5-1,8 г на 1 кг веса
вас могут вполне устроить, т.к. избыток белка
не всегда идет на пользу (об этом подробнее в
разделах «Сколько надо протеина?» и «Много
протеина - не всегда хорошо»). Если же общая
калорийность вашей диеты оставляет желать
лучшего (то бишь большего), попробуйте до-
бавить калорий и белка в одинаковой пропор-
ции.
Что касается источников белка, то можно по-
рекомендовать белое мясо цыплят и индейки
(без кожи), рыбу, постную говядину (филей-
ная часть и огузок), белковые коктейли, сое-
вые продукты, нежирные молочные продукты,
бобы и яичные белки.
УСВОЕНИЕ БЕЛКА
Имейте в виду, что по степени усвоения бел-
ковые продукты отличаются друг от друга
(см. таблицу усвоения белка). И чтобы верно
рассчитать не просто потребляемое, а то коли-
чество, которое усвоит ваш организм, нужно
исходить из этих данных. Например, съев 200 г
куриного мяса, которое содержит 50 г белка (в
100 г куриного мяса - 25 г белка), ваш организм
усвоит лишь 37 г белка (50x0,74 = 37 г). Поэто-
му, чтобы определить нужное количество бел-
ка, учитывайте степень его усвоения организ-
мом. Для этого вооружитесь калькулятором
и, исходя из данных, приведенных в таблице
расчета калорий, рассчитайте необходимую
для вас норму протеина.
БЕЛОК В БОДИБИЛДИНГЕ
И «ПИТАТЕЛЬНЫЙ КОРИДОР»
Как известно, рекомендованная учеными еже-
суточная норма протеина для обычных людей
-0,7 г на 1 кг веса тела. Атлеты этим доволь-
ствоваться не могут, их «норма» должна быть
по крайней мере вдвое больше. Мало того,
многие профи уверены, что настоящий мы-
шечный рост начинается только с употребле-
нием 5-6 г протеина на 1 кг веса тела. Спортив-
ные диетологи более осторожны, однако и они
уверены, что 90-килограммовый атлет должен
съедать никак не меньше 150 г протеина в сут-
ки.
К сожалению, не все знают, что сразу после
окончания тренировки организм на корот-
кое время открывает «питательный коридор»
для мышц. Через возбужденные физической
стимуляцией мышцы проходит усиленный
кровоток. Чем больше крови проходит через
мышечные ткани, тем больше «подкормки»
они получат - тем более, что сразу после тре-
нировки мышцы очень восприимчивы к пита-
тельным веществам, особенно протеину.
Сразу после тренировки - но не позднее, чем
через полчаса - нужно перекусить. Пища
должна быть белковой, но обязательно содер-
жащей некоторое количество углеводов (про-
стых и сложных). Если вы любитель протеино-
вых добавок, выбирайте гидролизаты (легко
усваиваемый протеин). Гидролизаты усваива-
ются не только лучше, но и быстрее, а значит,
успевают попасть к мышцам через «питатель-
ный коридор». Лучшие гидролизаты получают
из яичного белка и сыворотки.
Для организма главное - восполнить свои
энергетические затраты, а не растить массу.
Если в вашем рационе недостает такого «то-
плива», как углеводы и жиры, то белки будут
без раздумий брошены в энергетическую топ-
ку. Никогда не забывайте «золотое» правило
рационального питания: главное - не количе-
ство, а взаимный баланс всех питательных
веществ. В случае перекоса питания в сторону
белков вы ни за что не получите сверхбыстро-
го мышечного роста. Белки (в зависимости от
вашего типа сложения) должны составлять
никак не больше 30-40% энергетической цен-
ности рациона. Все остальное - это углеводы и
жиры. Кстати, они обеспечивают энергией не
только саму жизнедеятельность организма, но
и переваривание белка. Нехватка энергии - это
всегда недостаточное усвоение протеина.
продукт % усвоения белка
яйца 94
молочные продукты 85
рыба 80
птица 74
мясо 70
соя 65