Все о бодибилдинге

1. Небольшая презентация проНебольшая презентация про
БОДИБИЛДИНГ (культуризм)…БОДИБИЛДИНГ (культуризм)…

2. Что дает Культуризм ?Что дает Культуризм ?
Я не будуЯ не буду
агитировать васагитировать вас
заниматьсязаниматься
культуризмом. Этоткультуризмом. Этот
выбор вы должнывыбор вы должны
сделать сами. Ясделать сами. Я
просто познакомлюпросто познакомлю
вас с фактами,вас с фактами,
полученными отполученными от
исследователей.исследователей.

3. Многие бодибилдеры - и начинающие, и опытные -Многие бодибилдеры - и начинающие, и опытные -
посвящают массу времени "накачке" рук. Но скажитепосвящают массу времени "накачке" рук. Но скажите
честно: часто вам приходилось видеть действительночестно: часто вам приходилось видеть действительно
мощные руки? Исключительно редко! На то есть тримощные руки? Исключительно редко! На то есть три
причины: перетренированность, неправильное питание ипричины: перетренированность, неправильное питание и
недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки -недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки -
попытаться привить рядовому атлету библейские принципыпопытаться привить рядовому атлету библейские принципы
тренировки двух красивейших мышечных групп - бицепсовтренировки двух красивейших мышечных групп - бицепсов
и трицепсов.и трицепсов.

4. • Есть истины тренинга, которыеЕсть истины тренинга, которые
подобно библейским на векаподобно библейским на века
высечены в камне. С ними не надовысечены в камне. С ними не надо
спорить, их не надо улучшать испорить, их не надо улучшать и
модернизировать. Им надо следовать.модернизировать. Им надо следовать.
С тем фанатичным упорством, сС тем фанатичным упорством, с
каким тот же Моисей следовал словукаким тот же Моисей следовал слову
закона Божьего. Понятно, однимизакона Божьего. Понятно, одними
молитвами больших рук немолитвами больших рук не
построить, но верно и другое. Рукипостроить, но верно и другое. Руки
требуют грамотного подхода. Простойтребуют грамотного подхода. Простой
долбежкой подъемов тут мало чегодолбежкой подъемов тут мало чего
добьешься - реки пота уйдут в песок.добьешься - реки пота уйдут в песок.
Так что, давайте-ка лишний разТак что, давайте-ка лишний раз
напомним себе основы. И пусть принапомним себе основы. И пусть при
напоминании простых истин нашинапоминании простых истин наши
сердца исполнятся новой силой исердца исполнятся новой силой и
новыми надеждами.новыми надеждами.
10 заповедей тренинга рук
11
22
33
44
55
66
77
88
99

5. Жим лёжаЖим лёжа::тренажёр или штанга?тренажёр или штанга?
Вопрос: Сегодня во многих залах можноВопрос: Сегодня во многих залах можно
найти тренажеры, имитирующие разные видынайти тренажеры, имитирующие разные виды
жима с груди. Как вы считаете, могут лижима с груди. Как вы считаете, могут ли
тренажеры заменить традиционный жимтренажеры заменить традиционный жим
штанги с груди, горизонтальный иштанги с груди, горизонтальный и
наклонный? Или грудные мышцы можнонаклонный? Или грудные мышцы можно
накачать только штангой и гантелями?накачать только штангой и гантелями?

6. Жим лёжаЖим лёжа:: опасностиопасности
• Как избежать хронической травмыКак избежать хронической травмы
плеча, досаждающей многимплеча, досаждающей многим
опытным силовикам, ведь считается,опытным силовикам, ведь считается,
что зарабатывают ее по милостичто зарабатывают ее по милости
"обязательного" жима лежа?"обязательного" жима лежа?
• Хотя жим лежа - это движениеХотя жим лежа - это движение
довольно-таки простое, вы и впрямьдовольно-таки простое, вы и впрямь
можете запросто травмироватьможете запросто травмировать
плечи, главным образом, в крайнихплечи, главным образом, в крайних
точках амплитуды. Знакомство сточках амплитуды. Знакомство с
"механикой" жима лежа и знание"механикой" жима лежа и знание
правильной техники его исполненияправильной техники его исполнения
поможет вам безопасно реализоватьпоможет вам безопасно реализовать
возможности, заложенные в этомвозможности, заложенные в этом
мощнейшем из "грудных"мощнейшем из "грудных"
упражнений, на все сто процентов.упражнений, на все сто процентов.

7. Качай ноги !!!Качай ноги !!!
• Огромные ноги - это здорово! Ну а худые ноги - позор!Огромные ноги - это здорово! Ну а худые ноги - позор!
Клеймо безволия и слабости духа. А еще простойКлеймо безволия и слабости духа. А еще простой
методической безграмотности. Как-никак, ноги - "сложная"методической безграмотности. Как-никак, ноги - "сложная"
мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто -мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто -
грузи по максимуму, до треска в костях, то ноги - предметгрузи по максимуму, до треска в костях, то ноги - предмет
деликатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг наделикатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг на
два дня: сегодня - квадрицепсы, а, к примеру, завтра -два дня: сегодня - квадрицепсы, а, к примеру, завтра -
бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса илибицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса или
побольше повторов? Разгибания - это серьезноепобольше повторов? Разгибания - это серьезное
упражнение или нет? Ну и так далее. Как известно,упражнение или нет? Ну и так далее. Как известно,
практика - критерий истины. Так что за ответами мыпрактика - критерий истины. Так что за ответами мы
обратились к выдающимся практикам по части накачкиобратились к выдающимся практикам по части накачки
могучих ног - профессионалу Нассеру Эль-Сонбати,могучих ног - профессионалу Нассеру Эль-Сонбати,
профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-
любителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В томлюбителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В том
смысле, что через пару месяцев вам придется сильносмысле, что через пару месяцев вам придется сильно
потратиться на полное обновление своего гардероба, того,потратиться на полное обновление своего гардероба, того,
что ниже пояса.что ниже пояса.

8. • Возьмите в руки гантели и встаньтеВозьмите в руки гантели и встаньте
прямо. В стартовой позиции руки спрямо. В стартовой позиции руки с
гантелями по сторонам туловища, хватгантелями по сторонам туловища, хват
нейтральный (ладонями к себе).нейтральный (ладонями к себе).
• Вдохните и задержите дыхание.Вдохните и задержите дыхание.
Сгибая руку в локте усилием бицепса,Сгибая руку в локте усилием бицепса,
поднимайте гантель вверх как можноподнимайте гантель вверх как можно
выше. Локти зафиксируйте повыше. Локти зафиксируйте по
сторонам туловища.сторонам туловища.
• Опуская вес, выдохните. В нижнейОпуская вес, выдохните. В нижней
точке сделайте небольшую паузу иточке сделайте небольшую паузу и
начинайте новое повторение.начинайте новое повторение.
• Следите за положением туловища: воСледите за положением туловища: во
время подъема торс и таз должнывремя подъема торс и таз должны
оставаться неподвижными.оставаться неподвижными.
• Чтобы усилить сокращение бицепса, вЧтобы усилить сокращение бицепса, в
верхней точке задержитесь на одну-верхней точке задержитесь на одну-
две секунды.две секунды.

9. • Перво-наперво найдите такое упражнениеПерво-наперво найдите такое упражнение
для мышц пресса, которое будет вамдля мышц пресса, которое будет вам
удобно. Все упражнения для прессаудобно. Все упражнения для пресса
кажутся похожими, однако начнешь делатькажутся похожими, однако начнешь делать
и видишь, что от этого болит поясница, оти видишь, что от этого болит поясница, от
этого - повышается давление... Подберитеэтого - повышается давление... Подберите
такое упражнение, в котором вам ничто неттакое упражнение, в котором вам ничто нет
мешает. Это упражнение положите в основумешает. Это упражнение положите в основу
комплекса. А разнообразие вносите за счеткомплекса. А разнообразие вносите за счет
изменений стиля тренинга: то многоизменений стиля тренинга: то много
повторов, то мало.повторов, то мало.
• Даже самый "накачанный" пресс неДаже самый "накачанный" пресс не
разглядишь, если его покрывает жироваяразглядишь, если его покрывает жировая
прослойка. Отсюда вывод: делайтепрослойка. Отсюда вывод: делайте
побольше кардиоупражнений. Лично япобольше кардиоупражнений. Лично я
рекомендую после каждой силовойрекомендую после каждой силовой
тренировки проводить 20-25-минутнуютренировки проводить 20-25-минутную
кардиотренировку. Нагрузку на пресскардиотренировку. Нагрузку на пресс
можно увеличить без увеличенияможно увеличить без увеличения
отягощения. Вместо этого замедлите темпотягощения. Вместо этого замедлите темп
упражнения, а в верхней точке сделайтеупражнения, а в верхней точке сделайте
паузу на пару секунд, чтобы задержатьпаузу на пару секунд, чтобы задержать
пиковое сокращение. Этот прием так ипиковое сокращение. Этот прием так и
называется: "задержка пиковогоназывается: "задержка пикового
сокращения".сокращения".

10. • НеНе
берите сберите с
нихних
пример!пример!