Şirketimizin Doktoru Prof:Dr.Banu Çaycı nı beslenme seinerinin sunumu

1. DENGELİ BESLENME VE
SAĞLIKLI AKTİF YAŞAM
TARZI
Prof.Dr.Banu Çaycı
Herbalife Beslenme Danışma Kurulu

2. HERBALIFE
BESLENME
ENSTİTÜSÜ
2

3. LEADERSHIP
Our Scientific Leadership
BESLENME DANIŞMA KURULU
Herbalife is guided by a team of world-r enowned nutrition and scientific advisors who participate in our pr oduct
development and testing programs. They also ensure that new products are of the highest quality and contain the best
ingredients. Additionally, Herbalife sponsors innovative nutrition r esearch at top universities around the world.
Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Luigi Gratton
Vice President
Nutrition Education
Herbalife
David Heber
David Heber, M.D., Ph.D.,
F.A.C.P., F.A.C.N.
Chairman of the Herbalife
Nutrition Institute and the
Nutrition Advisory Board
Director, Center for Human
Nutrition, UCLA*
SteveHenig,
Henig,
Steve Henig Ph.D.
Chief Scientific Officer
Bilimsel Araştırma
Herbalife
Bölümü Müdürü
Louis Ignarro,
Louis Ignarro Ph.D.
Nobel† Laureate in Medicine
Member of the Herbalife
Nutrition Institute and the
Nutrition Advisory Board
John Heiss,
John Heiss Ph.D.
Director, Sports and Fitness
Worldwide Product Marketing
Herbalife
3

4. BESLENME DANIŞMA KURULU
4

5. Tohumdan Sofraya – Sürecin her
basamağında güven
Ekim
Harman
Hasat
Dağıtım
Test
Herbalife Üretim ve Teknoloji
5

6. Tohumdan…
Stratejik Temin
Stratejik Temin
Bitki
Hammaddeler; tarlalarda,
okyanusta ya da doğada
yetiişir.
Ekim
Tarlalar ekinin kalitesinden
emin olmak için çok sıkı takip
edilir.
Harman
Bileşenler kesilerek, elle ya da
balık tutarak elde edilir.
6

7. ... Üretime: H.I.M. Herbalife Üretim ve
Teknoloji Tesisi
HIM Suzhou
HIM Lake Forest
7

8. Kalite – Ürünlerimiz için güven tesis
eder
LEADERSHIP
Our Scientific Leadership
Herbalife is guided by a team of world-r enowned nutrition and scientific advisors who participate in our pr oduct
development and testing programs. They also ensure that new products are of the highest quality and contain the best
ingredients. Additionally, Herbalife sponsors innovative nutrition r esearch at top universities around the world.
Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Vice President
Nutrition Education
Herbalife
David Heber , M .D., Ph.D.,
F.A.C.P., F.A.C.N.
Chairman of the Herbalife
Nutrition Institute and the
Nutrition Advisory Board
Director, Center for Human
Nutrition, UCLA*
Steve Henig, Ph.D.
Chief Scientific Officer
Herbalife
Louis Ignarr o, Ph.D.
Nobel† Laureate in Medicine
Member of the Herbalife
Nutrition Institute and the
Nutrition Advisor y Board
John Heiss, Ph.D.
Director, Sports and Fitness
Worldwide Product Marketing
Herbalife
SCIENCE
BİLİM
* The University of Califor nia does not endorse specific pr oducts or services as a matter of policy .
The Nobel Foundation has no affiliation with Herbalife and does not r eview, approve or endorse Herbalife ® products.
†
ETİKET CLAIM
LABEL BİLGİLERİ
TRACEABILITY
İZLENEBİLİRLİK
8

9. Herkes benzersizdir...
yine de, herkesin temel beslenme ihtiyaçları aynıdır
9

10. Global Obezite Salgını
ABD %65’i aşkın fazla
kilolu ya da obez
Meksika: %
64 fazla kilolu
ya da obez
İngiltere: %20, 19802001 arasında 3’e
katlandı
Hindistan: %
20 fazla kilolu
ya da obez
Almanya:
Kadınlarda %60;
Erkeklerde %75
fazla kilolu
Fransa:
Obezitenin
büyüme hızı ikiye
katlandı (%12) ve
ABD seviyelerine
yaklaşıyor
Çin: %10 fakat
genelde
çocuklarda
10

11. Obezite tanımı?(VKI ölçümü)
• Vücut kitle endeksi yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre
normal olup olmadığını gösteren bir parametredir.
• Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun
karesine bölünmesi ile elde edilir. Sonuç olarak elde edilen değer
yani beden kitle endeksi aşağıdaki aralıklarda değerlendirilir.
• 20.0-24.9: Zayıf
• 25.0-29.9: Hafif şişman
• 30.0-34.9: Normal
• 35.0-44.9: Sağlık açısından önemli derecede obez
• 45.0-49.9: Aşırı obez
• 50 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez
11

12. Obezitenin nedenleri?
Artmış
Enerji alımı
>>
Enerji
Tüketimi!!!!!
Artan enerji alımına karşın enerji tüketiminde azalma
12

13. Vücut Yağ Depoları
13

14. Sağlıklı görünmek sağlıklı olmak anlamına
gelmez
VKI
22.3
22.3
Vücut Yağ Oranı
9.1%
21.2%
Courtesy: Prof. John Yudkin, University College, London
14

15. İki tipik müşteriyi ele alalım
“Tüm yemeklerin keyfini
çıkarır”
“Yemek yemeye vakti yok”
Her iki müşteride sağlıksız besleniyor
Her iki müşteride sağlıksız besleniyor
15

16. Bir çok şeye!
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür!
1. Makrobesinler
• Proteinler
• Karbonhidratlar
• Lif
• Yağlar
2. Mikrobesinler
• Vitaminler
• Mineraller
• Eser Elementler
3. Su
16

17. Vücudumuzun bütün bunlara
neden ihtiyacı var?
17

18. Her sabah vücudun motorunu
çalıştırabilmek için
1. Vücudunuz sağladığınız enerjiyi
(makrobesinler) gün içinde yakıt olarak
kullanır.
2. Vücudunuz sağladığınız yapı malzemelerini
(mikrobesinler) geceleri kendisini
yenilemek için kullanır.
3. Bunlara ek olarak geceleri nefes alıp
vererek, terleyerek ve tuvalete giderek bir
litre su kaybedersiniz.
•
Vücüdunuzun yakıt takviyesine
başlayabilmesi için her sabah
makrobesinler, mikrobesinler ve
suya ihtiyacı vardır.
18

19. Genel Kahvaltı seçimleri
19

20. Siz bu sabah kahvaltıda ne yediniz?
KAHVALTI YAPMADIN MI?
?
KARB–BAZLI
KAHVALTI
20

21. Sizin Kahvaltınız
Karb-bazlı Kahvaltı
Kahvaltı Yapmamak
Sabahları acıkmamış hissedebilir ya da
zamanınız olmadığını düşünerek hiçbir şey
yemezseniz:
Kahvaltıyı atlamanız durumunda vücudunuz bir önceki
gece tükenmiş olan depolanmış besin ve su depolarını
kullanmaya çalışır.
Bir şey yememeniz durumunda öğleden önce yorgun ve
aç hissetme ve çikolata, kurabiye ya da cips – enerji
seviyenizi artırmak için herhangi bir hızlı çözüm –
atıştırma ihtimaliniz yüksektir.
Kekler, beyaz ekmek, kızarmış ekmek ya da
şekerli kahvaltılık gevrekler gibi basit
karbonhidrat bazlı kahvaltı seçeneklerini
tüketirseniz:
Bu kahvaltı seçenekleri vücudunuzun düzgün işlev
görmesi için gereken besinlerin - proteinler, lifler,
vitaminler, mineraller ve doymamış yağlar - hiçbirini
içermemektedir.
Bu kısa süreli enerji artışını takiben enerji düzeylerinin
azalmasına neden olur ve siz kısa süre sonra yorgun
hisseder, konsantrasyonunuzu kaybeder ve öğle
yemeğinden önce acıkırsınız.
Karbonhidrat bazlı bir kahvaltının tokluk hissinizi ve
tetikliğinizi etkileme şekli
Kahvaltıyı atlamanın tokluk ve tetiklik hissini etkileme şekli
Kısıtlı enerji ve tetiklik, bir
önceki günün rezervlerinin
kullanımı
Açlık hissi, yorgunluk ve atıştırma
arzusu
Açlık hissi, yorgunluk ve atıştırma
arzusu
Açlık
Sabah erken
Bir şey atıştırma arzusu
Öğlene doğru
i ssi h kl k t et ev k u k oT
i i
l
si h kl k t et ev k u k oT
i i
l
Kısıtlı enerji
Bir şey atıştırma arzusu
Sabah erken
Öğlene doğru
21

22. Bu yaygın Kahvaltı seçenekleri
sabahları vücudunuzun ihtiyaçlarını
sağlamaz
22

23. Bu seçimler sizi nasıl etkileyebilir?
Kahvaltıyı atlamak ya da karb-bazlı kahvaltı etmeyi seçmek sizi ve
gününüzü bir çok şekilde etkileyebilir:
•
•
•
•
•
•
Devamlı açlık hissi
Şekerli atıştırmalıklar yemeye duyulan istek
Konsantrasyon güçlüğü
Yorgunluk ve enerji eksikliği
Unutkanlık
İritabilite ve duygudurum değişiklikleri
Sağlıksız kahvaltı seçimlerinin uzun dönemli
etkileri dengesiz beslenmeye neden olabilir.
23

24. Optimum Beslenme Eğrisi
Aşırı
•
•
•
•
•
•
Şeker
Tuz
Alkol
Tütün mamülleri
Yağlar
Kimyasallar
•
•
•
•
•
Tarım ilaçları
Yapay Renklendiriciler
Koruyucular
Çevre Kirliliği
Hormonlar
Optimum Beslenme
•
•
•
•
•
Protein
Bitkisel Protein
Vitaminler
Mineraller
Mikrobesinler
•
•
•
•
•
Lif
Amino Asitler
Kompleks Karblar
Botanik Faktörler
Su
Yetersiz
24

25. Vücudunuzun neye ihtiyacı var?
Bu bölümde öğrenecekleriniz:
1.
Vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinler
2.
Her bir besinin temel fonksiyonları
3.
Her bir besinin en iyi gıda kaynakları
25

26. Vücudunuzun neye ihtiyacı var?
İşlev
Besin
1.
(Hayvansal ve Bitkisel)
2.
Vücudun kullandığı enzimler,
hormonlar ve diğer maddelerin üretimi.
3.
Vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı
olarak vücudun hastalıklara direnç
göstermesine yardımcı olma.
4.
Protein
Vücut dokularının oluşturulup onarımı.
Dayanıklılık ve enerji sağlama.
İyi Gıda Kaynakları
Beslenme düzeni açısından içeriğinde
hayvansal proteinden çok bitkisel
protein bulunan bir diyeti tercih edin.
İyi hayvansal protein kaynakları et,
kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt
ürünleridir.
İyi bitkisel protein kaynakları baklagiller,
fıstık ve çekirdeklerdir.
1.
Karbonhidratlar
(Karmaşık ve Basit)
Yağlar
Vücut için en sık görülen enerji
kaynağıdır.
Karmaşık karbonhidratların iyi kaynakları arasında
pirinç, makarna, patates, tahıllar, kahverengi
pirinç, yulaf, buğday, arpa, mısır, baklagiller, nohut,
mercimek, soya, sebzeler ve tam meyveler yer alır.
2.
Karbonhidratlar, hücre büyümesi,
hücrelerin birleşmesi ve çoğalması
gibi hücresel fonksiyonlarda rol
oynar.
Şekerler, şekerlemeler, bisküvitler, pastalar ve
benzeri rafine gıdalardan oluşan basit
karbonhidratların tüketimini sınırlandırmalısınız.
1.
Konsantre enerji kaynağı.
1.
Sağlıklı kan kolesterolü seviyesini
korumaya yardımcı olmak için
doymuş yağlar yerine bunları tercih
edin.
(Tekli doymamış, Çoklu doymamış)
Doymamış Yağlar
Zeytinyağı, kanola yağı, balık, aspir,
ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi
yağları, avokado, fıstık ve çekirdekler.
26

27. Vücudunuzun neye ihtiyacı var?
Besin
İşlev
1.
Vitaminler, muhtelif vücut
fonksiyonlarını sürdürmek ve vücudu
sağlıklı tutmak için vücudun
kullanmış olduğu, hayvanlar ve
bitkilerden elde edilen doğal
maddelerdir.
2.
Birçok vitamin, serbest radikallerin
hasarlarını önleyen ve onaran faydalı
antioksidanlar olarak görülür.
Vitaminler
(Yağda Çözünür ve Suda
Çözünür)
1.
Mineraller
Mineral elementlerinin iki genel
vücut fonksiyonu vardır: oluşturma
ve düzenleme.
2.
Omega-3 Yağ Asitleri
Oluşturma fonksiyonları, iskeleti ve
tüm yumuşak dokuları etkiler.
Düzenleme fonksiyonları arasında
ise kan pıhtılaşmasına yardımcı
olma ve sinir sistemi gibi birçok
farklı sistem bulunur.
1.
Omega-3 yağ asitleri beyinde yoğun
bir şekilde bulunur ve beyin ve
gözler de dahil büyüme ve gelişim
için önemlidir.
İyi Gıda Kaynakları
Et, tereyağı, peynir, süt, yumurta, tavuk,
somon, balık, balık yağları, kuşkonmaz,
brokoli, ıspanak, biber, havuç, muz,
patates, kuru kayısı, çilek, kivi, portakal,
avokado, domates, kırmızı üzüm, tatlı
patates, fıstık, kepekli ve tam tahıllı
ürünler.
Yeşil yapraklı sebzeler, peynir, yoğurt,
diğer süt ürünleri, et, kümes hayvanları,
somon, tam tahıllı gıdalar, badem, soya
ürünleri, patates, fasulye, baklagiller,
kayısı, muz ve avokado.
Somon, ton ve pisi balığı gibi balıklar,
yosun ve küçük karides gibi diğer
deniz ürünleri, bazı bitkiler ve fıstık
yağları.
27

28. Vücudunuzun neye ihtiyacı var?
Besin
İşlev
1.
Lif
(Çözülemeyen ve
Çözülebilen)
Sindirim sistemine yardımcı olur.
2.
Sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini
korumaya yardımcı olur.
3.
Kan şekeri düzeylerini ve
neticesinde de açlığı kontrol
etmeye yardımcı olur.
İyi Gıda Kaynakları
Fasulye, kahverengi pirinç,
yenilebilir kabuklu meyveler, yulaf,
bakliyat, buğday kepeği, kepekli ve
tam tahıllı ekmekler, tahıllar,
makarna, elma, arpa, narenciye,
baklagiller, armut ve çilek.
+
28

29. Vücudunuz bunları nasıl alır?
Bu bölümde öğrenecekleriniz:
1.
Beş farklı gıda grubu
2.
Gıda gruplarının her birinin temel besin maddeleri
3.
Önerilen günlük porsiyonlar
29

30. Vücudunuz bunları nasıl alır?
Kaynak: www.food.govt.uk
30

31. Vücudunuz bunları nasıl alır?
Gıda Grupları
Temel Besin Maddeleri
Günlük Porsiyon
C vitamini, A vitamini, folik asit ve lif
Günde 5-7 porsiyon
Farklı tür ve renklerde bol çeşitli yiyin.
Karbonhidrat, lif, kalsiyum, demir ve
bazı B vitaminleri.
Günde 4-6 porsiyon
İlave yağ ve şekerden kaçınarak bolca yiyin.
Demir, protein, B12 vitamini,
çinko, magnezyum.
Günde 2-3 porsiyon.
Daha az yağlı alternatifleri seçin.
Süt ve süt ürünleri
Kalsiyum, A vitamini, B12 vitamini,
D vitamini ve protein.
Günde 2-3 porsiyon
Daha az yağlı alternatifleri seçin.
Yağ içeren gıdalar;
şeker içeren yiyecek ve
içecekler
Bazı esas yağ asitleri, tuz ve şeker
içeren yağlar.
Ölçülü miktarda yenmelidirler.
Ufak porsiyonlar halinde yiyin.
Meyve ve sebzeler
Ekmek, tahıl ve patates
Et, balık ve alternatifler
31

32. Beş gıda grubu
Bu bölümde: aşağıdaki gıda gruplarıyla ilgili temel
besin maddelerini öğreneceksiniz;
1.
Meyve ve sebzeler
2.
Ekmek, tahıl ve patates
3.
Et, balık ve alternatifler
4.
Süt ve süt ürünleri
5.
Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler
32

33. Meyve ve Sebzeler
Bu bölümde şunları öğreneceksiniz;
1.
Meyve ve sebzelerden aldığınız temel besin maddeleri
2.
Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli
3.
Dört temel besin maddesi, C vitamini, A vitamini ve potasyum
33

34. Meyve ve Sebzeler
1.
Antioksidanlar ve bitki kökenli kimyasallar
Meyve ve sebzeler, vücudun serbest radikallerle mücadele
etmesine yardımcı olan birçok antioksidan ve bitki kökenli
kimyasal içerir. Serbest radikallerin, kanser, kalp
hastalıkları, iltihap oluşumu gibi sağlık sorunlarının yanısıra
yaşlanma sürecine ve hem bağışıklık hem de merkezi sinir
sisteminin çöküşüne katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.
2.
Vitamin ve mineraller
Meyve ve sebzeler, vücut fonksiyonları ve sağlıklı kalmak
için hayati öneme sahip vitamin ve mineraller içerir.
3.
Lif
Meyve ve sebzeler, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına
yardımcı olan diyet lifinin mükemmel bir kaynağıdır.
34

35. Meyve ve sebze diyetiniz
35

36. C Vitamini
Ortalama olarak bir insan günde 80
mg. C Vitamini tüketmelidir.
NEDEN?
İPUCU
C Vitamini veya Askorbik Asit, vücutta dağılan, suda çözülebilen bir
vitamindir.
2.
Antioksidan olarak önemli bir rol oynar.
1.
Kas ve kemiklerde bulunan ve hücreleri birarada tutan kolajen üretimi için
gereklidir.
2.
Enfeksiyon, hastalık, yaralanma veya ameliyat sonrası iyileşme devresinde
vücut tarafından kullanılır.
3.
Sağlıklı kıkırdak, kemik, diş ve dişetlerine sahip olmaya ve bunları onarmaya
ve kan pıhtılaşması ve cilt morarmalarının önlenmesine yardımcı olur.
4.
NE
1.
Sebzelerden ve tahıl kaynaklarından demir alınmasına yardımcı olur.
C Vitamini, vücutta üretilmez veya saklanmaz, vücuda her gün
verilmelidir.
36

37. C Vitamini
Ortalama olarak bir insan günde 80
mg. C Vitamini tüketmelidir.
180
Yarım kap çiğ
Tatlı Kırmızı Biber
= 142mg
160
Herbalife Vitamin ve
Mineral Tablet 2
1 tablet, günde 3
kere
= 150mg
140
120
mg cinsinden C vitamini miktarı
100
80
3/4 bardak
Greyfurt Suyu =
50-70 mg
Bir orta boy
kivi = 70 mg.
Bir orta boy
portakal = 70
mg.
Önerilen
60
40
20
Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın
%250'sini verir
37

38. A Vitamini
Ortalama olarak bir insan günde 800mg.
A Vitamini tüketmelidir.
A Vitamini, gerek retinol olarak (hayvansal ürünlerden) gerekse de karoten
olarak (koyu yeşil ve parlak turuncu renkli meyve ve sebzelerdeki pigment) iki
şekilde olan, besinlerden elde edilen ve vücudun retinole dönüştürdüğü, yağda
çözülebilir bir grup vitamine verilen toplu isimdir.
1.
Zayıf ışıkta dahi görmemize imkan tanıyarak görme fonksiyonunda önemli bir rol
oynar.
2.
Kemik büyümesine, üremeye, hücre bölünmesine ve bir hücrenin ne hale
geleceğine karar verme süreci olan hücre farklılaşmasına yardım eder.
3.
Gözlerin yüzeyindeki kaplamayı ve bağırsak, idrar ve solunum yollarını korumaya
yardımcı olur.
4.
Güçlü bir antioksidan olarak C ve E vitaminleriyle birlikte çalışır.
İPUCU
NEDEN?
NE
1.
Sigara içiyor, alkol tüketiyorsanız veya protein içeriği oldukça yüksek
bir beslenme düzeniniz varsa A Vitamini ihtiyacınız artacaktır.
38

39. A Vitamini
Ortalama olarak bir insan günde 800mg.
A Vitamini tüketmelidir.
1000
900
Önerilen
800
1 orta boy dilim Kavun = 700 mg
700
Herbalife Vitamin ve
Mineral Tablet 2
1 tablet, günde 3
kere
= 1000mg
600
1 Mango = 475mg
mg cinsinden A vitamini miktarı
500
400
300
100g şam fıstığı=
200mg
25g çedar peyniri =
210mg
200
100
Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın
%125'ini verir
39

40. Potasyum
Ortalama olarak bir insan günde
2000mg. Potasyum tüketmelidir.
Potasyum, insan vücudunun normal çalışmasında önemli olan bir kimyasal element
ve mineraldir. Potasyum olmadan hareket edemez ve nefes bile alamazdık.
1.
Potasyum kalbin çalışmasını düzenler, akciğerlerin karbondiyoksiti atmasına
yardımcı olur ve tansiyonu kontrol altında tutmak için gereklidir.
2.
Hücrelere giren ve çıkan sıvı dengesini düzenlemede sodyumla birlikte çalışır ve
vücudun asit/alkali dengesinin korunmasına yardımcı olur.
3.
Kas büyümesi ve çekilmelerinde, sinir hücresi fonksiyonlarında ve protein sentezinde
temel bir rol oynar.
İPUCU
NEDEN?
NE
1.
Kas krampları, mide bulantısı ve uyuşukluk, potasyum eksikliğinin olası
belirtileridir.
40

41. Potasyum
Ortalama olarak bir insan günde
2000mg. Potasyum tüketmelidir.
500
450
400
30g Müsli porsiyonu
= 360mg
350
1 orta boy Muz =
300mg
1 Fırın patates
= 300mg
300
1 Porsiyon F1
Shake = 500mg
mg cinsinden Potasyum miktarı
250
200
150
100g Yağsız Süt =
150mg
100
50
1 Kaşık Formül 1 Shake'i, AB tarafından önerilen günlük miktarın %25'ini verir
41

42. E Vitamini
Ortalama olarak bir insan günde
12mg. E Vitamini tüketmelidir.
NE
Antioksidan olarak E Vitamini, serbest radikallere müdahale eder ve hücrelerin
hasar görmesini önlemeye yardımcı olur.
2.
E Vitamini ayrıca vücutta A ve C vitaminlerinin tutulmasına ve kendi fonksiyonlarını
gerçekleştirmelerine de yardımcı olur.
3.
Sağlıklı cildi destekler ve hücre üretimine yardım eder.
4.
NEDEN?
E Vitamini, insan vücuduna birçok faydası olan, yağda çözülebilen bir besin
maddesidir.
1.
İPUCU
1.
Bağışıklık sisteminin bir parçası olarak E Vitamini, antikor oluşumunu arttırır.
İnsanlar beslenme düzenlerinde yağı azaltmaya çalışırken farkında
olmadan günlük E vitamini tüketimini de azaltıyor olabilirler.
42

43. E Vitamini
Ortalama olarak bir insan günde
12mg. E Vitamini tüketmelidir.
20
18
16
14
Önerilen
mg cinsinden E vitamini miktarı
12
10
25g Yerfıstığı =
8mg
8
120g Yağlı Ton
Balığı = 6.3mg
6
4
1 porsiyon
(2 kaşık)
Niteworks® = 20mg
E Vitamini
150g Avokado
= 3,2mg
100g Tatlı Patates
= 4mg
2
1 porsiyon (2 kaşık) Niteworks®, AB tarafından önerilen günlük miktarın %200'ünü verir
43

44. Ekmek, tahıl ve patates
Bu bölümde şunları öğreneceksiniz;
1.
Ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıl gıda grubundan
alacağınız temel besin maddeleri
2.
Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli
3.
İki temel besin maddesi: lif ve karmaşık karbonhidratlar
44

45. Ekmek, tahıl ve patates
1. Karbonhidratlar, vücudumuzun temel enerji kaynağıdır.
2. Toplam gıda tüketiminizin üçte biri bu gruptan
alınmalıdır.
3. Genelde kötü çocuk olarak görülseler de gram bazında
ele alındığında yağın sahip olduğu kalorinin yarısına
sahiptirler - bunları sağlıksız bir seçenek kılan eklenen
ilave yağdır. Bu nedenle tostunuza çok fazla yağ
sürmemeye, pirincinizi kızartmamaya veya makarnanıza
kremalı sos eklememeye çalışın.
4. Mümkünse tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna ve tam
tahıllı gevrek gibi sindirim sisteminizi sağlıklı tutmanıza
yardımcı olan lif içeriği yüksek gıdaları seçin. Bu gıdalar
daha yavaş sindirildiklerinden daha uzun süre tok
hissetmemize yardımcı olabilirler.
45

46. Ekmek, tahıl ve patates diyetiniz
46

47. Lif
Ortalama olarak bir insan günde 25 - 30g.
Lif tüketmelidir.
NEDEN?
İPUCU
Lif açısından zengin gıdalar çok sağlıklı bir seçimdir, bu yüzden beslenme
düzeninize lif açısından zengin çeşitli gıdaları - tam tahıllı ekmek, kahverengi
pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekirdekler, meyve
ve sebzeler - eklemeye çalışın.
2.
Lif sadece bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur.
3.
NE
1.
İki tür lif vardır: çözülebilen ve çözülemeyen
Çözülemeyen lif, yediklerimizin bağırsaklardan geçmesine yardımcı olarak
bağırsağın düzenli çalışmasına ve atıkların atılmasına yardımcı olur. İyi gıda
kaynakları arasında koyu yapraklı sebzeler, taze fasulye, tam buğday ürünleri,
çekirdek ve fıstık yer alır.
Çözülebilir lif, midenin boşalma süresini uzatarak şekerin daha yavaş serbest
bırakılıp özümsenmesini sağlar. İyi gıda kaynakları arasında yulaf, kuru fasulye, kuru
bezelye, fıstık, arpa, portakal, elma, havuç ve keten tohumu yer alır.
İnsanların %80'i, çocukluklarından başlayıp yetişkin oldukları zamana
dek yeterli lif tüketmemektedir.
47

48. Ortalama olarak bir insan günde 25 - 30g.
Lif tüketmelidir.
Lif
10
9
8
1 dilim Tam Tahıllı
Ekmek = 7g
7
1 x 56 g F1 Bar
= 8.1g Lif
6
5
4
500g Çiğ Havuç =
3g
mg cinsinden Lif
miktarı
3
2
1 Elma =
1,5g
1 küçük Fırın patates
= 2g
1
1 x 56 g F1 Bar, AB tarafından önerilen günlük miktarın %32'sini verir.
48

49. Ortalama olarak bir insan günde 230 - 300g.
Karmaşık Karbonhidrat tüketmelidir.
NE
Karmaşık Karbonhidratlar
1. Karbonhidratlar genel olarak iki kategoriye ayrılır - basit ve karmaşık.
Basit karbonhidratlar şeker molekülleri olup karmaşık karbonhidratlar
ise bağlı şeker molekülü zincirleridir.
İPUCU
NEDEN?
1.
Nişasta olarak da bilinen karmaşık karbonhidratların sindirimi uzun bir süreç olduğundan sabit bir
enerji kaynağı sağlarlar. Sindirim enzimlerinin bağırsaklarca özümsenmeden önce şeker
molekülü zincirlerini basit şekerler halinde parçalayabilmek için daha çok çalışması gerekir. Bu
nedenle de karmaşık karbonhidratlar, kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir.
2.
Tüm karbonhidratların, enerji üretilmeden önce glükoz halinde parçalanması gerekir. Bu süreç
için de birçok vitamin ve minerale ihtiyaç duyulur. Doğal karmaşık karbonhidratı olan gıdalar,
enerji üretimi için gereken vitamin ve mineralleri de içerir.
Karmaşık karbonhidratlar, aralarında meyve, sebze, fıstık, çekirdek ve
tahılların da yer aldığı çok çeşitli gıdalarda bulunur.
49

50. Et, balık ve alternatifler
Bu bölümde şunları öğreneceksiniz;
1.
Et, balık ve alternatifleri gıda grubundan alacağınız temel
besin maddeleri
2.
Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli
3.
Üç temel besin maddesi, protein, omega-3 ve çinko
50

51. Et, balık ve alternatifler
1. Vücudun büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu
yeterli miktarda proteini almak için bu gruptaki gıdaları
tüketmelisiniz. Bu gıdalar ayrıca demir, çinko,
magnezyum ve B vitaminleri gibi besin maddelerini de
içerirler.
2. Çok fazla yağ yemediğinizden emin olmak için ince
kesim et tercih edin ve gözle görülen yağ ve derileri
sıyırın. Bu gıdaları pişirirken kızartmak yerine fırında
veya ızgarada pişirin.
3. Beslenme düzeninizde bir miktar yağ gerektiğini ve tüm
yağ türlerinin sağlıksız olmadığını unutmayın.
Zeytinyağı, fıstık, çekirdek ve yağlı balıklarda bulunan
yağlar sizin için iyidir. Konu balık olduğunda haftada iki
porsiyon yemeniz ve bunlardan en az birinin de somon,
alabalık, uskumru veya sardalya gibi yağlı bir balık
olması gerekir.
51

52. Et, balık ve alternatifleri diyetiniz
52

53. Protein
Ortalama olarak bir insan günde 45 55g. tüketmelidir.
Sudan sonra vücutta en bol bulunan malzeme proteindir.
Yaşamın temel yapıtaşı ve kaslarımızın, derimizin, hormonlarımızın, enzimlerimizin,
antikorlarımızın ve kanımızın temel bileşenidir.
2.
NE
1.
Günlük yaşantının neden olduğu yıpranma ve aşınmayla başa çıktığından vücudumuzun
bakımı ve yeniden oluşumunda hayati bir rol oynar ve hücre büyümesiyle doku
onarımında önemlidir.
3.
Tüm proteinler, amino asitler adı verilen 20 bileşenin farklı şekillerde birleşmesinden
oluşur. İki tür amino asit vardır:
İPUCU NEDEN?
Vücut tarafından üretilen, esansiyel olmayan amino asitler.
Vücut tarafından üretilemeyen ancak gıdalardan elde edilmesi gereken esansiyel amino asitler.
Dokuz esansiyel amino asit mevcuttur.
Hayvansal protein
Hayvansal proteinler, esansiyel amino asitlerin tümünü içerir. Bu protein türü şunlarda
bulunur:
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri.
Protein, yağ veya karbonhidratlar gibi depolanamaz bu nedenle
vücudun her gün protein alması gerekir.
53

54. Ortalama olarak bir insan günde 45 55g. tüketmelidir.
Protein
36
32
28
g cinsinden Protein ve Yağ miktarı
24
11g Dana Burger
21.5g Protein
20
16
100g Yağsız Tavuk
= 23.5g Protein
=
1 porsiyon F1 Shake 2 kaşık
PPP ile = 27.5g Protein
2 Yumurta
= 13.5g Protein
12
8
4
1 Sosisli
Sandviç
= 5g
Protein
54

55. AB tarafından önerilen bir günlük tüketim miktarı yoktur ancak
yetişkinler haftada 1 porsiyon yağlı balık (omega-3 yağı açısından
zengin), 1 porsiyon da beyaz balık tüketmelidir.
NE
Omega-3 Yağ Asitleri
1. Omega 3 Yağ Asitleri, insan sağlığı açısından gereklidir ancak vücut bunları
üretemez - bu yüzden gıdalardan temin edilmelidir.
İPUCU
Omega-3 yağ asitleri, enflamasyonu azaltır ve kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.
1.
NEDEN?
1.
Omega-3 yağ asitleri, beyinde çok yoğun olup kavramsal (beyin hafızası ve çalışması) ve
davranışsal fonksiyonlar için önemli görülür.
2.
İki önemli omega-3 yağı, eykosapentaenoik asit (EPA) ve dokozahekzanoik asittir (DHA). Bu yağlar,
çoğunlukla somon, ton, pisi balığı ve ringa gibi soğuk su balıklarından doğrudan elde edilebilir.
3.
EPA'nın kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynadığına inanılırken DHA ise beynin
düzgün çalışması ve sinirlerin gelişimi için gereklidir.
Genelde sadece yağlı balıklarda bulunan Omega-3 ile karşılaştırıldığında
Omega-6 daha boldur (sebzelerde bulunur); çalışmalar, Batı dünyasındaki
birçok beslenme düzeninde omega-3'ün eksikliğini gösterir.
55

56. AB tarafından önerilen bir günlük tüketim miktarı yoktur ancak
yetişkinler haftada 1 porsiyon yağlı balık (omega-3 yağı açısından
zengin), 1 porsiyon da beyaz balık tüketmelidir.
mg cinsinden EPA ve DHA (Omega Yağ Asitleri) miktarı
Omega-3 Yağ Asitleri
1800
1700
1600
1500
1400
1300
1200
1100
1000
900
800
700
600
500
400
300
200
100
75g Somon = 1500mg
Herbalifeline 3 x 3 kapsül
= günde 1800mg EPA ve
DHA birlikte
100g
Morina =
320mg
100g Ton =
330mg
100g Tofu =
360mg
56

57. Çinko
Ortalama insan 10mg çinko tüketmelidir =
AB'de Önerilen Günlük Miktar
İPUCU NEDEN?
NE
1. Çinko yaşam açısından önemlidir, her bir hücrenin çoğalmak için
çinkoya ihtiyacı vardır. Beyaz kan hücresi üretmek için vücudun
çinkoya ihtiyacı vardır.
2. Çinko, vücudunuzun her bir hücresinde, toprakta ve yediğiniz gıdada
bulunan doğal bir elementtir.
1. Yeni hücreler yapmaya yardımcı olur ve yaklaşık 100 enzimin kalatik
faaliyetleri için gereklidir.
2. Yediğimiz gıdalardaki yağı, proteini ve karbonhidratları işlememize
yardımcı olur ve tat ve koku duyusu için gereklidir.
Vücudun özel bir çinko depolama sistemi olmadığından düzenli olarak
çinko alınmalıdır.
57

58. Ortalama insan 10mg çinko tüketmelidir
= AB'de Önerilen Günlük Miktar
Çinko
mg cinsinden Çinko miktarı
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Her gün 3 Vitamin
ve Mineral tableti =
15mg
Önerilen
100g Dana =
6,3mg
100g Kuzu
= 4,6mg
125g Mantar
= 1,55mg
25g Kabak
Çekirdeği
= 2.57mg
Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın
%100'ünü verir
58

59. Süt ve Süt Ürünleri
Bu bölümde şunları öğreneceksiniz;
1.
Süt ve süt ürünleri gıda grubundan elde ettiğiniz temel
besin maddeleri
2.
Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli
3.
Üç temel besin maddesi, kalsiyum, protein ve B12 vitamini
59

60. Süt ve Süt Ürünleri
1. Süt ve süt ürünleri, harika bir protein, A ve B12 vitaminleri
ve özellikle de kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olan
kalsiyum kaynağıdır.
2. Bu gıda grubundan her gün iki ila dört porsiyon tüketmeyi
amaçlamalısınız.
3. Çok fazla sağlıksız doymuş yağ tüketmemek için az yağlı
veya yağsız seçenekleri tercih etmeye çalışın.
60

61. Kalsiyum
Ortalama insan 800mg kalsiyum tüketmelidir =
AB'de Önerilen Günlük Miktar
NEDEN?
İPUCU
Kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kalsiyumun çoğu (yaklaşık %99'u) kemikler
ve dişlerde ve kalanı da kanda, kaslarda ve ekstra hücresel sıvıda saklanır. Tüm vücudun sorunsuz
çalışmasını sağlayan önemli bir mineraldir.
2.
Kalsiyum esasen süt ve süt ürünlerinde bulunurken aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler, deniz
ürünleri (sardalya ve ateş balığı gibi kılçıklı balıklar harika kaynaklardır), badem, şekerkamışı şurubu,
brokoli, zenginleştirilmiş soya ve pirinç sütü ürünleri, incir, soya fasulyesi ve tofu gibi diğer gıda
kaynaklarında da bulunur.
1.
NE
1.
Kalsiyum kemik sağlığı açısından önemlidir - büyüdükçe sürekli kemiklerimizi kırarız
ve tekrar inşa ederiz. Kalsiyum açısından zayıf bir beslenme düzeni, yaşlandıkça
osteoporoz riskini arttırır çünkü vücut, diğer temel vücut fonksiyonlarına yardımcı
olması için eksik kalsiyumu kemiklerden çeker:
•
•
•
•
•
Kardiyovasküler sağlık, kalbin atmasına yardımcı olur.
Kasların sürdürülmesi, kasların kasılmasını sağlar.
Hormon salgılaması ve normal sinir sistemi fonksiyonu.
Kan dolaşımı sağlığı, kan pıhtılaşmasına yardımcı olur.
Kalsiyum ayrıca enzim aktive edici olarak da faaliyet gösterir.
Düşük kalorili yağsız sütte de tam yağlı sütle aynı miktarda kalsiyum
vardır. Aynı şey, az yağlı yoğurt ve peynir için de geçerlidir.
61

62. Kalsiyum
Ortalama insan 800mg kalsiyum tüketmelidir =
AB'de Önerilen Günlük Miktar
1000
950
900
850
Önerilen
800
750
700
Her gün 2 tablet
650
600
550
205mil Doğal Yoğurt
= 447mg
mg cinsinden Kalsiyum miktarı
500
450
400
225g Pişmiş
Ispanak
= 245mg
350
300
250
200
250ml İnek
Sütü =
296mg
100g Çiğ Tofu =
100mg
150
100
50
62

63. NEDEN?
NEDE
N?
Protein
Ortalama olarak bir insan
günde 45 - -55g. tüketmelidir.
1. Bir vejateryenseniz, protein, demir, çinko ve B12 vitamini ihtiyaçlarınızı et
haricindeki kaynaklardan temin etmeniz önemlidir. Süt ürünleri ve yumurta yemek
yardımcı olabilir; vejateryenseniz vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin
tümünü temin etmek için farklı bitkisel proteinleri birleştirmelisiniz - bitkisel
proteinler birçok amino asit içerebilir ancak hayvansal proteinden aldığınız
esansiyel amino asitlerin tümünü içeren tek bir kaynak yoktur.
2. Ancak bitki bazlı proteinler genelde yağ açısından zayıf fakat lif, vitamin ve
mineral açısından zengin olduklarından sağlığa ve hastalıkların önlenmesine
faydalı olan bitkisel kimyasallar içerirler.
Bitki bazlı önemli protenler:
•
•
•
•
Tofu dahil soya bazlı gıdalar
Fasulyeler, mercimek ve nohut
Çekirdekler, fıstıklar ve fıstık yağları (yerfıstığı yağı gibi)
Bu gıdaları, tahıllarla birlikte (tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna gibi) bunlar eksiksiz protein almanıza yardımcı olacaktır ancak yine
de B12 ve diğer B vitaminlerinden yeterli düzeyde almak zor olabilir.
63

64. B12 Vitamini
Ortalama insan 2,5mg tüketmelidir =
AB'de Önerilen Günlük Miktar
NEDEN?
Beynin ve sinir sisteminin normal işleyişinde ve kan akışında önemli bir rol oynar.
3.
Esasen balıkta, kabuklu deniz ürünlerinde, et ve süt ürünlerinde bulunur.
1.
İPUCU
B12 vitamini aynı zamanda suda çözülebilir bir vitamin olan kobalamin olarak adlandırılır.
2.
NE
1.
B12 vitamini, alyuvarların oluşumuna yardımcı olur
B12'nin muhtemelen en bilinen işlevi, alyuvarların oluşumundaki rolüdür. Alyuvarlar olgunlaştıkça,
DNA moleküllerince iletilen bilgilere ihtiyaç duyarlar. B12 olmadığında DNA sentezi kusurlu bir hal
aldığından alyuvar oluşumu için gereken bilgilerde sorun oluşur.
2.
B12 vitamini, sinir hücrelerinin gelişimine yardımcı olur
B12'nin ikinci önemli işlevi, sinir hücrelerinin oluşumundaki rolüdür. Sinirleri çevreleyen ve miyelin kılıfı
olarak bilinen bir kaplama, B12 eksik olduğunda daha az başarılı olur.
Hayvan kaynaklı herhangi bir gıda tüketmeyen katı vejateryenlerin ilave B12
vitamini içeren bitkisel gıdalardan yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. B12
vitamini takviyesi kullanılması önerilebilir.
64

65. Ortalama insan 2,5mg tüketmelidir =
AB'de Önerilen Günlük Miktar
B12 Vitamini
6
5,5
Her gün 3 Vitamin ve Mineral
tableti = 6mcg
5
4,5
4
100g Somon =
3.25mcg
3,5
100g Dana =
2.9mcg
3
mg cinsinden Lif miktarı
2,5
2
1,5
1
250ml İnek
Sütü =
0.8mcg
1 Yumurta
= 0.49mcg
0,5
Vitamin ve Mineral Tabletleri F2 (önerilen porsiyon başına)
65

66. Yağ içeren gıdalar;
şeker içeren yiyecek ve içecekler
Bu bölümde şunları öğreneceksiniz;
1.
Neden bol miktarda tüketilen ve yağ ve şeker açısından
zengin gıdalar sizin için iyi değildir
2.
Tüketicilerin ortak zorlukları ve sağlıklı alternatifler
3.
Bol miktarda su içmek neden önemlidir
66

67. Yağ içeren gıdalar;
şeker içeren yiyecek ve içecekler
1. Birçok insan, işlenmiş hazır gıdalara güvenir. Bol miktarda yağ ve
şeker içeren meşrubatlar ve atıştırmalar genelde yoğun yaşamı olan
kişilerce öğün yerine tüketilir.
2. Bu tür yiyecek ve içeceklerin besleyici değeri çok azdır.
3. Bu gıdalar, kan şekeri seviyesini harap eden arındırılmış
karbonhidratla ve vücudun daha sağlıklı olmasını önleyebilecek
sağlıksız doymuş ve hidrojenleştirilmiş yağlarla doludur.
67

68. Tüketici Zorlukları
Sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmanın anahtarı, sağlıklı seçenekler
yerine şeker ve yağı yüksek gıdaların tüketimini azaltmaktır.
1.
Şekeri Azaltın
•
•
•
•
Sıcak içecekleri şekerli içmeyi seviyorsanız şekersiz içmeyi becerebilene dek şeker miktarını kademeli bir
şekilde azaltın.
Şekerli atıştırmalar yerine meyve tüketin.
Şekerli veya gazlı içecekler yerine su için.
Şeker kaplı gevrek yerine meyve ve lif, kepek ve lapa gibi tam tahıllı seçenekleri seçin.
2.
Yağı Azaltın
•
•
•
•
•
Gözle görülür her tür yağı, etten ve kümes hayvanından sıyırın
Kızartmaktan ziyade yiyeceğinizi haşlayın, buharda, ızgarada veya fırında pişirin.
Tam yağlı yerine yarım yağlı veya yağsız süt tercih edin.
Az yağlı süt ürünlerini seçin.
Domuz yağı, tereyağı veya katı margarin kullanıyorsanız bitkisel yağa geçin ve küçük miktarlar
halinde etrafa yayıp kullanın.
Protein ve karmaşık karbonhidratlardan (bunlar, basit karbonhidratlardan daha
yavaş sindirilirler) oluşan sağlıklı atıştırmaları deneyin.
68

69. Nemlenme
Su,dan vücutta en bol bulunan malzemedir.
•
Kimyasal reaksiyonlar, yağlama, besinlerin
iletilmesi, atıkların atılması, ısının dağılımı ve
sıcaklığın düzenlenmesi için evrensel bir ortam
sunan su, vücut süreçlerinin tümünde hayati rol
oynar.
•
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), kadınların
günde 2, erkeklerinse 2,5 litre sıvı tüketmelerini
önerir.
•
Bu nedenle bol miktarda sıvı için, su içeriği yüksek
meyve ve sebzelerden bol bol yiyin ve neminizi
alacak olan kafeinli içecekler ve alkolü en aza
indirin.
•
Bitkisel çaylar ve seyreltilmiş Aloe Konsantresi,
vücuda fayda sağlamasının yanında etkili
nemlenme de sağlayan harika seçeneklerdir.
69

70. AKTİF YAŞAM TARZI
• Herbalife sadece sağlıklı
beslenme ürünleri önermiyor
aynı zamanda aktif yaşam
tarzını da destekliyor…..
70

71. Dünya Çapındaki Sporcuların
Seçimi
71

72. Dünya Çapındaki Sporcuların
Seçimi
72

73. Spor yaparken Herbalife ürünlerini nasıl
kullanalım?
Performansı
artıracak
ürünler
Egzersiz
öncesi
Liftoff
1 tablet 200
mlt. suda
Niteworks
Herbalifeline
(omega-3yağ
asiti)
Egzersiz
sırasında
Egzersiz
sonrası
Etkisi
Enerji verir
2 ölçü 200 mlt.
Suda
Kan
dolaşımını
destekler
1 adet
Eklem ve kalp
sağlığını
destekler
73

74. Spor yaparken Herbalife ürünlerini nasıl
kullanalım?
Ana
ürünlerin
kullanımı
Sabah
Formül 1
shake
2 kaşık 250
mlt.yağsız
sütle
Formül 2
multivitamin
kompleksi
1 tablet
Öğlen
Akşam
Etkisi
Sağlıklı öğün
1 tablet
1 tablet
Mineral ve
vitamin
takviyesi
74

75. FİZİKSEL İNAKTİVİTE
75

76. Koroner arter hastalıkları

Fiziksel inaktivite
koroner arter
hastalıklarının
gelişimini tetikleyen
çok önemli bir risk
faktörüdür.
76

77. EGZERSİZ TİPLERİ
AEROBİK
(JOGGING,WALKİNG,TREDMILL
)
İNSÜLİN
İNSÜLİN
ANAEROBİK -REZİSTİF
(WEITHLIFTING AND
CALISTENIC EXERCISE)
BÜYÜME
BÜYÜME
HORMONU
HORMONU
TESTESTERON
TESTESTERON
77

78. Aerobik Egzersiz
• Maksimal kalp atım hızının 60% hızında yapılan
egzersizdir.
• 1 saatlik egzersiz sırasında yaklaşık 400-900 kcal
yakarız.
• 45 dakika-1 saat süresince haftada en az 4-5 kez
• Haftada 1500 KCAL-3500 KCAL
78

79. Fox ve Haskell formülüne göre aerobik (açık sarı) ve
anaerobik (koyu sarı) egzersiz ve kalp hızı
79

80. EGZERSİZ
80

81. GÜNDE 1440 DAKİKA VAR, 45 DAKİKAYI
EGZERSİZ İÇİN AYIRIN!!!!
81

82. • Egzersiz kalori tüketimini
sağlayarak yağ-yakım sürecini
hızlandırır ve metabolizmayı
düzenler.
82

83. Kilo korumak için…
• Kadınlar için: Günlük kalori ihtiyacı her 0.45 kilo için 12 kaloridir.
Örneğin 65 kilo bir kadın için 1700 kaloridir.
• Erkekler için: Günlük kalori ihtiyacı her 0.45 kilo için 14 kaloridir.
Örneğin 80 kilo bir erkek için 2490 kaloridir
83

84. Kilo vermek için….
• Günde 500 kalori tasarruf ederseniz, hafta da 3500 kalori
kullanmış olursunuz bu da hafta da 1 kilo vermek
demektir.Günde 1200 kaloriden az içerikli bir beslenme programı
uygulamayınız.
• Hafta da 1 kilo dan fazla kaybetmek istiyorsanız günlük kalori
alımını kısıtlayıp, egzersiz yaparak harcadığınız kalori miktarını
artırmanız gerekir.
84

85. Günlük protein alımı ne olmalıdır?
• Her kilo için 1 gram protein almak gerekir.
• 70 kilo bir kişi günde 70 gram protein almalıdır.
Protein
17.6g
85