Kilo Kontrolü Uzmanlığı Ders 3

1. Kilo Kontrolü Uzmanlığı
Esat BAŞARAN
Ders 3

2. Kilo Artışını Etkileyen
Faktörler
Bazal Metabolizma
Kilo artışının da kilo verememenin
de en önemli sebeplerinden biri
metabolizma hızıdır.
“Diyet yapıyorum ama kilo
veremiyorum, su içsem yarıyor,
metabolizmam yavaş çalışıyor,
arkadaşım benden çok daha fazla
yiyor ama benden daha zayıf, kilolu
olmak benim kaderim mi?” vs.
diyenlerden misiniz?

3. Bu sorunun cevabı metabolizma hızınızda saklı.
Metabolizma, vücudun temel ihtiyaçlarının karşılanması ve gerekli enerjinin
sağlanması için gerçekleşen tüm reaksiyonlar bütünüdür.
Kişiye ve yaşamsal faktörlere bağlı olarak değişen ve ölçülebilen dinamik bir
süreçtir.
Metabolizma hızı tam bir dinlenme durumunda organların çalışması, vücut
ısısının korunması gibi yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesi için gerekli olan
zorunlu enerji miktarıdır.
Metabolizma hızının düşük olması, fazla yemek yenmemesine ya da diyet
yapılmasına rağmen kilo vermeyi engelleyebilir, hatta kilo bile aldırabilir.
Normalden az yemenize rağmen kilo artışınız var ise metabolizma hızınızı
ölçtürmek de yapılması gerekenler listesinde yer almalıdır.

4. Bazal metabolizma hızıyla ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller yer
almaktadır. Bu hesaplar kişinin yaşı, cinsiyeti, boy uzunluğu ve vücut ağırlığı
göz önüne alınarak hazırlanmaktadır.
Diğer yandan günlük enerji gereksinimi kişinin yalnızca çalışma durumuna ya
da mesleğine göre belirlemek de yanıltıcı olabilir.
Çünkü hafif işte çalışan bir insanın iş dışı yaşantısı çok hareketli olabilir, bu da
enerji ihtiyacını artırır.
Vücut bileşiminin yani kas kitlesinin metabolizma hızı üzerinde çok önemli bir
etkisi vardır.
Bu nedenle aynı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu ve vücut ağırlığına sahip iki kişinin
fiziksel aktivite dereceleri birbirinden farklılık göstereceği için metabolizma
hızları aynı olamaz.
Hâlbuki standart formüller bu farkı göz ardı ettiği için doğru sonuç veremez.

5. Metabolizma hızının en büyük belirleyicisi bazal metabolizma hızıdır.
Bazal metabolizma hızı, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir vaziyette
hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir ve günlük harcanan
enerjinin yüzde 60 ile 70’ini oluşturur.
Yaş, genetik yapı, cins ve ırk metabolizmayı etkileyen değiştirilemeyen
faktörlerken diyet, beslenme ve yaşam şekli değiştirebilir faktörlerdir.
Metabolizma hızını etkileyen birkaç faktörü beraberce inceleyelim:

6. Cinsiyet
Kadınlardaki kas sayısı erkeklere oranla hem azdır hem de kas kütlesi zayıftır.
Bu da kadınların daha az enerji harcaması, metabolizmanın erkeklere göre
daha yavaş olması anlamına gelir.
Vücutta yağ dokusu arttıkça metabolizma hızı düşer, kas dokusu arttıkça
yükselir.
Bunun nedeni, yağ dokusuna göre kas dokusunun daha etkin olması ve daha
çok enerji harcamasıdır.
İşçi ve sporcu gibi kas dokusu fazla olanlarda da metabolizma hızı, hafif işle
uğraşanlara göre yüksek olabilir.

7. Genetik Faktörler
Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor.
Araştırmalar vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik
yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir.
Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi
vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.

8. Diyet ve Uzun Süreli Açlık
Özellikle kilolu insanların kilo vermek için yapmış oldukları diyetlerle sürekli
kilo alıp vermeleri ve uzun süreli açlık ve yarı açlık durumu da metabolizma
hızını düşürür.
Uzun süre normalden az besin alanların metabolizma hızında %30, aşırı ve
sürekli açlık durumunda ise %60’a kadar azalma meydana gelir.
Aşırı ve sürekli açlıkta, vücudun metabolizma için daha az enerji kullanmaya
alıştığı, böylece az enerji harcayarak yaşamaya çalıştığı ileri sürülmektedir.
O yüzdendir ki biz hep “az ye, sık ye” diyoruz.

9. Hastalıklar
Tiroit bezinin yavaş çalışmasının en temel sonuçlarından biri metabolizmanın
yavaşlamasıdır. Vücudun kortizon veya insülin salgılaması da metabolizma
hızını yavaşlatabilmektedir.
Özellikle ateşli hastalıklarda hücresel fonksiyonlardaki artış nedeniyle
metabolizma hızı yükselir. Vücut sıcaklığında 37°C üzerinde her 1°C artış,
metabolizmayı ortalama %12,5 yükseltir.
Stres
Önemli bir diğer konu da stresin metabolizmaya etkisidir. Stres kortizon
salınmasını artıran önemli bir durumdur ve sürekli kortizon salınımı
metabolizma hızını anlamlı derecede azaltan önemli faktörlerden biridir.
Stres altında aşırı yemek yemeden kilo artışı çok sık karşılaşılan bir durumdur.
Böylesi bir durumda mücadele edilmesi gereken metabolizma hızı ya da yeme
şekli değil, strestir.

10. Karbonhidratlar ve Proteinler
Gün içerisinde makarna, şeker, tatlı ve hamurlu gıdalar kısacası rafine
karbonhidrat tüketimi metabolizma hızını olumsuz yönde etkilerken diyetin
bileşiminde protein oranının fazla bulunması metabolizma hızını artırır.
Sıcaklık
Hava sıcaklığının yüksek olduğu günlerde metabolizma daha hızlı çalışırken, kış
mevsiminde daha yavaş çalışmaktadır.
Yaş
Büyümenin en hızlı olduğu bebeklik ve ardından çocukluk döneminde metabolizma hızı
en yüksek değerlerdedir. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düşer. Metabolizmanın en hızlı
çalıştığı dönem 15-30 yaş aralığıdır. 30 yaşından sonra düşmeye başlayan metabolizma
hızı, kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde tekrar hızlanır. Metabolizma hızı ergenlik
ve hamilelik döneminde de artmaya başlar.

11. Hormonlar
Tiroit bezinden salgılanan tiroksin hormonu bazal metabolizmayı etkiler. Bu
hormon aşırı salgılanırsa metabolizma hızı yükselir, az salgılanırsa düşer.
Böbrek üstü bezinden salgılanan adrenalin hormonu da metabolizmayı
hızlandırıcı etki gösterir.
Gebelik ve Emzirme Dönemi
Gebeliğin ilk aylarından sonra özellikle son üç aylık dönemde metabolizma
hızında artış olabilir. Bunun nedeninin, son aylarda yavrunun ve anne
dokularının hızlı büyümesi olduğu düşünülmektedir.
Uyku
Uykunun ilk saatlerinde metabolizmada önemli bir değişiklik olmaz. İlk
saatlerden sonra düşme başlayarak 5-6 saatlik uyku sonunda metabolizmada
%10’a kadar düşme olabilir.

12. Düşük Metabolizma Hızının Sonuçları
Metabolizma hızının düşük olmasının en sık görülen sonucu, az yemek yenmesine veya
diyet yapılmasına rağmen istenilen kilonun verilememesi ya da önlem alınmayan
durumlarda kilo artışıdır.
Metabolizma hızına göre hesaplanmış dengeli bir diyet ve egzersiz programıyla kilo
verildiği takdirde metabolizma hızınızın yavaşlaması engellenebilir. Böylelikle diyet
süresince kilo kaybının ne olabileceği de tahmin edilerek hayal kırıklıklarından kurtulmak
mümkün olur.
Şişmanlık
En basit tanımıyla vücut ağırlığının gerekenden daha fazla olmasıdır. Bu durum, vücuttaki
yağ dokusu oranının artması sonucu ortaya çıkar. Şişmanlık, klinik muayene, boy ve
ağırlık ölçümlerini standart ölçümler ile kıyaslama, cilt kalınlığını ölçme gibi yöntemlerle
saptanabilir.
Bir kişinin şişman olup olmadığını değerlendirmek için sıklıkla, beden kitle indeksi (BKİ)
ile ilgili standart değerler kullanılır. Metabolizma hızı bireye özgüdür yani parmak izi
gibidir.

13. METABOLİZMA HIZINI ARTIRMANIN YOLLARI
-Beslenmede yağ miktarını sınırlandırın!
Vücutta yağ yüzdesinin azalması metabolizma hızının artmasına sebep olacaktır.
-Düzenli su için!
Uyuyan metabolizmayı uyandırmanın en iyi yolu düzenli su içmektir. Herkesin günlük
alması geren su miktarı kilosuna göre değişir. Kışın ter yoluyla su kaybedilmediği için yaza
göre daha az su tüketilebilir. Çay, kahve gibi içecekler suyun yerini asla tutmaz. Kilo
başına günlük 40-50 ml suya ihtiyacımız vardır. Metabolizma hızının artırılması için bu
miktarın sadece diyet yapılırken değil sürekli olarak tüketilmesi gerekir.
-Sağlıklı bağırsak florası, karaciğerin yükünü paylaşır. Sağlıklı karaciğer fonksiyonları
metabolizma hızının artmasını sağlar.
-Özellikle karabiber ve pul biber gibi baharatları tüketin. Baharatlar metabolizmanızı
yaklaşık %20 oranında hızlandırabilir

14. -Lifli gıdalar tüketin!
Lifli beslenmek hem mideyi hem de bağırsakları çalıştırır. En zengin lif kaynağı
olan meyve ve sebzelerin liflerini alabilmek için mümkün olduğu kadar çiğ
tüketmek gerekir. Kabuklu yenebilen meyvelerin kabukları soyulmamalıdır.
Ayrıca meyvelerin sularını sıkmak yerine kendilerini tüketmek daha sağlıklıdır.
Lifli gıdalar da bağırsak sistemini çalıştıracağı için metabolizma üzerinde olumlu
etkilere sahiptir.
-Öğünlerinizde proteine önem verin!
Vücutta kas oranının artırılması metabolizma hızının artmasına sebep olur. Yeterli
protein tüketimi ve yapılacak düzenli egzersiz vücutta kas kitlesinin artmasını
sağlar.
Protein; yağ ve karbonhidratla kıyaslandığında metabolizma için çok daha büyük
bir tetikleyici etkiye sahiptir. Besinleri ısırma, çiğneme, yutma ve sindirme enerji
harcatır. Bu da besinlerin termik etkisi olarak bilinir ve tabağınızdaki yiyeceklerin
%30’unu yakmanıza yardımcı olur.

15. Yiyeceğiniz ne kadar kompleks yapıda olursa (biftek, kuru baklagiller ve lifli
sebzeler gibi) sindirim sisteminizdeki kalori yakımı da o kadar fazla olur.
Basit bir strateji olarak buzdolabınızdan yumurtayı eksik etmeyin. Yetişkin
bireylerin kilogram başına ortalama 0.8 gram protein almaları gerekir.
En zengin protein kaynağı yumurtadır. Yumurtanın proteini vücutta yüzde yüz
emilir. İkinci protein kaynağı kırmızı et, tavuk (köy tavuğu), hindi ve balık gibi
etlerdir.
Kış mevsiminde balık bol olduğundan haftada 3 kez taze balık tüketin. Balık
sadece protein olarak değil, Omega 3-6 yağ asitleri bakımından da iyi bir kaynaktır.
Hangi et türü olursa olsun doğru pişirmek önemlidir. Fırın, ızgara veya tencere ile
pişirme yöntemlerini tercih edin.

16. -Egzersiz ile metabolizmanızı hızlandırın!
Hareketsizlik metabolizma hızını yavaşlatan etkenlerin başında gelir. Egzersiz
özellikle kış aylarında en çok ihmal edilen konuların başında gelir. Soğuk havanın
da etkisiyle birçok bahane ile sürekli ertelenir.
Oysa egzersiz metabolizmayı hızlandırmak için en etkili yollardandır. Egzersiz için
mutlaka bir spor salonuna gitmek gerekmez. Hava koşullarının uygun olduğu
zamanlarda yürüyüşler yapın.
Yüksek yoğunlukta kardiyo egzersiz içeren aralıklı egzersizler metabolizma hızınızı
saatlerce canlı tutabilecek bir etkiye sahiptir.
Egzersiz yapmak için vakit bulamıyorsanız gideceğiniz yere yürüyerek gitmek,
asansör yerine merdiven kullanmak gibi fiziksel aktiviteler de metabolizma hızına
yardımcı olacaktır.

17. Ağırlık çalışması kas kitlenizi artıracağı için dinlenme durumunda olsanız bile daha
çok kalori harcarsınız. Yemek sonrasında yapılan küçük yürüyüşler de
metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamaktadır.
-Kafein de metabolizmayı hızlandırır!
Asidik bir içecek olduğunu göz önünde bulundurarak günde iki fincan kahveyi
(Türk kahvesi, filtre kahve ya da espresso) geçmeden metabolizmanız için uyarı
sağlayabilirsiniz.
Yeşil çay tüketimi de metabolizmayı hızlandırmaktadır.
Ve evet; bedenimizi değiştirmek de, hayatımızı değiştirmek de, değişen hayatların
içinde olmak da kesinlikle sizin elinizdedir.
Sadece kararlı, cesur ve yürekli olun yeter.