Dokumen tersebut memberikan tips untuk mengatasi prokastinasi dengan mengatur waktu, tugas, dan pikiran secara efektif. Beberapa strategi kunci mencakup membuat jadwal waktu pribadi, mengerjakan tugas yang tidak disukai lebih dulu, serta mengidentifikasi dan mengelola emosi negatif yang mendasari prokastinasi.
High Risk Infant modul perkembangan bayi risiko tinggi
prokastinasi.ppt
1. Rencanakan Dan Lakukan Apa Yang Harus
Dilakukan Sekarang
(bagaimana mengatasi prokastinasi)
2.
3. Apa itu prokastinasi?
Prokastinasi adalah menghindari mengerjakan tugas
yang seharusnya diselesaikan
Emosi menjadi penghalang, dan alasan terjadi prokastinasi
meliputi:
Perasaan bersalah; merasa tidak cukup baik, depresi, dan
keraguan terhadap diri sendiri
Kemampuan pengaturan yang buruk memperberat
prokastinasi dengan membuat langkah kecil untuk
menyelesaikan tugas menjadi tampak mustahil
4. Penyebab:
Kepribadian - Psikologis
• Takut gagal
• Perfeksionisme
• Takut berhasil
• Adiksi adrenalin
• Tidak percaya diri
• Peter Pan syndrome
• Berharap ada orang lain yang akan mengerjakan tugas itu
5. Penyebab:
Sosial- Situational
• Tidak memiliki kemampuan
• Kemampuan menentukan pilihan
• Tidak ada deadline
• Kewalahan
• Temperamen yang salah
• Terlalu sedikit yang dikerjakan
• Resisten terhadap aturan/atasan
8. DBT: Model Regulasi Emosi
Prokastinasi jalan keluar sesaat dari emosi negatif
• Linehan’s Dialectical Behavior Therapy (DBT)
– Ketidakmampuan mengatasi beban emosi adalah inti dari
masalah.
Prokastinasi jalan keluar dari emosi negatif.
SAMA DENGAN
perilaku impulsif, (co: membuang-buang waktu)
adalah jalan keluar dari emosi negatif lainnya.
9. Manajemen Waktu
• Lakukan tugas yang tidak disukai lebih dulu
• Atur waktu untuk mulai
• Sediakan slot waktu untuk melakukan tugas
• Buat daftar prioritas harian
• Manfaatkan memory joggers
• Bertahan menghadapi distraksi
• Selalu membawa catatan organizer bersamamu
• Lakukan pencatatan waktu dengan rutin
10. Manajemen Pikiran
• Akui bahwa kamu melakukan prokastinasi
• Berwelas asih pada dirimu dengan
menghilangkan kecemasan akibat prokastinasi
• Jangan menggunakan kelelahan atau sakit
sebagai alasan
• Hidup di saat ini
• Berikan self rewards
• Menghindari self punishment
• Apresiasi setiap langkah/pencapaian kecil
11. Memahami emosi: dasar
• Identifikasi dan terima emosi dasar
• “marah / merasa buruk / sedih / senang”
• Malu
13. Proses mengalahkan prokastinasi
Tiga tingkat solusi:
• Mendiagnosis penyebab
• Identifikasi terapi yang tepat
• Implementasi rencana
• Personal timetable
14. 14
Personal Timetable
Sun Mon Tues Weds Thurs Fri Sat
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
1:00pm
2:00
3:00
4:00
5:00
6:00
7:00
8:00
9:00
10:00
11:00
12:00
15. Gunakan personal timetable untuk:
• Mengetahui apa yang telah kamu capai
• Menghemat energi mental
• Tetap bertujuan dan realistis
• Memenuhi deadline dan pekerjaan
• Memiliki waktu belajar yang efektif dan
waktu relaksasi yang efektif juga
• Bersenang-senang tanpa merasa bersalah
dan khawatir
15
16. Diagnosis
Tanyakan tiga pertanyaan ini pada dirimu:
1. Apakah ada tugas spesifik, atau tanggung jawab,
yang saat ini aku prokastinasi?
2. Apakah ada hal spesifik yang bisa kuingat
mengenai prokastinasiku di masa lalu?
3. Apakah aku telah membentuk pola kebiasaan
prokasgtinasi?
17. Terapi yang Tepat
• Identifikasi solusi yang tepat untuk masalahmu
(waktu, tugas, atau pikiran)
18. Implementasi
• Kamu perlu mengimplementasikan rencanamu
untuk mengatasi prokastinasi
• Kamu harus berkomitmen dengan rencana tersebut
19. Masalah perfeksionisme
• Identifikasi standar perfeksionisme.
• Evaluasi keuntungan dan kerugian dari standar
perfeksionisme itu
• Diskusikan belief perfeksionismu
20. Procrastination Mini Questionnaire
1.Deskripsikan kritik internalmu
2.Apa yang dikatakannya ketika kamu sedang berada di bawah tekanan?
(daftar pikiran negative)
Suara milik siapa itu?
3. Apa hasil dari perilaku membela diri ini (co: prokastinasi) dan emosi tidak sehat
yang menyertainya (co: cemas, ketakutan, panic)?
Perilaku membela diri:
Emosi negatif yang tidak sehat:
4. Apa yang bisa menjadi alternatif dari kritik internalmu? (co: suara yang lebih
tidak judgemental)
21. Dukungan Sosial Dari Penyelesaian Tugas
• Cari bantuan dari orang yang sudah menyelesaikan tugas.
• Bangun jaringan dukungan sosial, sehingga ada orang yang
akan mendorongmu ketika kamu kehilangan arah
Model Keberhasilan
• Temukan model yang kamu tahu memahami bagaimana
menyelesaikan tugas dan jadikan mereka sebagai model.
Mereka bisa menunjukkan padamu cara yang mereka gunakan
untuk menyelesaikan tugas.
Student academic skills center
22. Bibliography
“PROCRASTINATION: WHY YOU DO IT, WHAT TO DO ABOUT IT ”
by Jane B. Lenora M. Burka Yuen , 2012.
• NB. Only one book is given so you don’t
procrastinate by reading too much
about procrastination!
