Daya tahan dapat dikembangkan melalui latihan intensitas rendah maupun tinggi, dengan metode seperti interval training, fartlek, dan latihan tahanan. Faktor-faktor seperti intensitas, durasi interval, dan rasio kerja-istirahat dapat disesuaikan untuk menargetkan sistem energi tertentu.

1. ENDURANCE TRAINING
Ii
Oleh:
Dr. MUHAMMAD KAMAL, M.Pd.

2. PENGUKURAN DENYUT NADI
PENGUKURAN DENYUT NADI DILAKUKAN DENGAN CARA
MERABA NADI RADIALIS PADA PERGELANGAN TANGAN KIRI,
DENYUTAN YANG TERASA DIHITUNGSELAMA 10 – 15 DETIK
 HASILNYA DIKALIKAN 6 – 4  DENYUT/MENIT
DENYUT NADI SERING JUGA DIPAKAI
SEBAGAI INDIKATOR UNTUK:
 MENGETAHUI KESEHATAN SESEORANG
 MENGETAHUI TINGKAT KESEGARAN JASMANI
 MENENTUKAN INTENSITAS LATIHAN
 MENGETAHUI SISTIM ENERGI YANG TERPAKAI

3. SEMAKIN SEDIKIT JUMLAH DENYUT NADI
PERMENIT  SEMAKIN SEHAT DAN SEGAR
FISIK SESEORANG  KAPASITAS KERJA
DENYUT NADI JUGA DIPAKAI UNTUK
MENENTUKAN INTENSITAS LATIHAN
INTENSITAS % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL
CONTOH: THE MAXIMAL HEART RATE
% THR X HR.Max
70 % X 200 = 140
HR. Max = 220 – UMUR = ?
220 – 20 Th = 200

4. TEORI KATCH END MC ARDLE
cara pengukuran intensitas lat. Yg nampaknya lebih sesuai untuk dijadikan
pedoman adalah TEORI KATCH END MC ARDLE sbb.
1. Intensitas lat. Dapat diukur dgn cara menghitung denyut nadi dgn Rumus:
denyut nadi maximal (DNM) = 220 - umur (dalam tahun)
2. Takaran intensitas latihan
a. Untuk or prestasi antara 80 % - 90 % dari DNM
Jadi bagi atlet yg berumur 20 th tersebut takaran intensitas yg haru
dicapainya dalam lat. Adalah 80 % - 90 % dari 200 = 160 - 180 denyut nadi /
permenit
b. Untuk or kesehatan antara 70 % - 85 % dari DNM
Jadi untuk orang berumur 40 th yg berolahraga sekedar untuk menjaga
kesehatan dan kondisi fisik, takaran intensitas latihannya adalah 70 % - 85 %
(220 - 40) = 126 - 153 dn/menit
3. Masih ada satu hal yg perlu diperhatikan berkaitan dgn intensitas ini yaitu
lamanya berlatih dalam training zone:
a. Untuk or prestasi = 45 - 120 menit
b. Untuk or kesehatan 20 - 30 menit
Latihan kurang manfaatnya apa bila lam lat. Dalam training zone kurang
dari waktu tersebut diatas.

5. TEORI KARVONEN
Intensitas lat. dapat diukur dengan berbagai cara. yg paling muda
adalah dgn cara mengukur denyut jantung ( Heart rate). Suatu teknik
yg dapat dipakai untuk mengukur intensitas latihan adalah teknik yg
dipakai oleh karvonen dengan Rumus SBB.
THR = RHR + 0.6 (MHR - RHR)
Keterangan.
THR = training heart rate ( denyut/permenit), (denyut jantung latihan)
MHR = maximum heart rate (denyut / permenit), (denyut jangtung
maksimal)
RHR = resting heart rate ( denyut / menit), (denyut jangtung istirahat)
RHR Dapat ditentukan dgn menghitung denyut nadi dalam keadaan
istirahat.
MHR dapat ditentukan dengan persamaan sbb
MHR = 220 - umur (dalam tahun)
Jadi seorang atlet yg umurnya 20, dan yang RHR nya 60 denyut/
permenit
60 + 0.6 (200 - 60)
= 60 + 84
= 144 denyut / menit

6. METODE UNTUK MENGEMBANGKAN DAYA TAHAN
 Intensitas Rendah atau Latihan Aerobik
 Istirahat Aktif
 Slow Long Distance (LSD)
 Interval Training
 Interval Aerobik
 Interval Anaerobik
 Pengulangan atau repetisi
 Fartlek

7. METODE UNTUK MENGEMBANGKAN LATIHAN INTENSITAS
TINGGI:
 Bekerja untuk interval istirahat
 Intensitas interval
 Durasi atau jarak interval kualitas latihan
 Volume latihan interval
 Durasi latihan interval
 Frekuensi latihan interval
 Kemajuan latihan interval
 Sesi pemeliharaan
 Latihan perlawanan

8. Bekerja-untuk-interval istirahat
Satu studi melaporkan bahwa ada 12-13 memainkan
per game (3,1-3,3 per kuartal) dengan bermain rata-
rata panjang 2 sampai 12 s (113). Sebagian besar
drama berlangsung antara 3 dan 6 s (113) untuk
bermain rata-rata panjang sekitar 4 s (112).
Informasi ini dipimpin Plisk dan Gambetta (115)
Menyarankan bahwa serangkaian 10-16 sprint
dilakukan dalam waktu 3 bekerja dengan interval
5 detik dan 20-45 s pemulihan (1:6 bekerja-untuk-
istirahat Interval) adalah interval yang ideal
dalam program pelatihan untuk populasi ini.

9. Williams (94) mengusulkan bahwa 40 set 15 m
sprint 1:6 dilakukan pada kerja-ke-sisa simulasi
rasio stres fisiologis terlihat dalam pertandingan
bermain sepakbola.
Kerja-ke-interval istirahat harus ditetapkan
berdasarkan tuntutan individu olahraga dan dalam
konteks tahap rencana latihan.

10. Tabel Perbandingan 11,8 Dua Atlet 'Interval Training
Plans
Variabel Atlet ini melakukan lima set 40 m sprint, dan waktu untuk
pemulihan didasarkan pada atlet lebih cepat. Atlet B mengalami sesi
pelatihan lebih sulit karena ia memiliki masa pemulihan yang lebih
singkat.

11. Sebuah kesalahan klasik yang banyak
dibuat pelatih adalah untuk melatih semua
atlet mereka dalam satu kelompok besar
dan basis durasi pemulihan pada atlet
tercepat.

12. Intensitas Interval
Resep dari intensitas pelatihan interval secara signifikan
dapat mempengaruhi akibat hasil rangsang oleh rencana
pelatihan.
contoh, ketika mencoba untuk mengembangkan
basis kebugaran atlet dapat melakukan sprint
volume tinggi yaitu 60% sampai 80% dari
kapasitas maksimal.
Sebaliknya, ketika beralih ke pekerjaan yang lebih spesifik
dalam tahap fase persiapan latihan, atlet dapat
meningkatkan intensitas latihan untuk interval 80%
sampai 90% dari kebutuhan maksimal atau kompetitif
(116).

13. 13
Intensitas Dayatahan
Zone Tipe Intensitas Heart rate/min
1 Rendah 120 – 150
2 Sedang 150 – 170
3 Tinggi 170 – 185
4 Maksimum > 185
Nikiforov, 1974

14. Durasi atau Jarak Interval
Kualitas latihan HIEE lebih penting daripada kuantitas (113).
Durasi dan jarak dari pekerjaan bagian dari rencana latihan
interval akan tergantung pada model taktis yang dilakukan
bagi individu olahraga (114).
contoh, Plisk (114) melaporkan bahwa tiga set dari enam atau
tujuh diulang 40 yd sprint dengan kerja-untuk-sisa rasio 1:6 akan
memenuhi kebutuhan metabolik American football. Tampak
bahwa intensitas ini menargetkan glikolitik phosphagen dan
mekanisme pasokan energi yang lebih baik dibandingkan
dengan durasi (148), sehingga memperpanjang durasi atau jarak
luar apa yang dibutuhkan oleh olahraga akan tidak praktis dan
mungkin akan menyebabkan maladaptive tanggapan (113).

15. Lanjut
Latihan interval anaerobik telah ditunjukkan untuk
merangsang adaptasi fisiologis signifikan dalam 2 sampai
I5 minggu pada individu yang tidak terlatih sebelumnya
tergantung pada frekuensi, durasi, dan intensitas program
yang menggunakan interval (87).
Pembalap elite sepeda telah menunjukkan adaptasi
fisiologis yang signifikan dan keuntungan kinerja hanya 2
minggu untuk menggunakan rencana latihan interval
intensitas tinggi (86, 87, 144).

16. Kemajuan Latihan Interval
Ketika atlet berupaya untuk mengembangkan basis
kebugaran selama bagian awal fase persiapan latihan,
interval intensitas harus lebih rendah dan mengandung
metode yang lebih luas (tabel 11,9) (113).
Duration Example for a 200 m
Method Intensity or distance sprinter
Supramaximal training > Competition < Competition 100 m sprint intervals
Maximal training :s Competition = Competition 200 m sprint intervals
Submaximal training < Competition
> Competition
400 m sprint
intervals
Table 11.10 Competitive Trial Methods of Developing High-
Intensity Exercise‘ EnduranceAdapted from Plisk and Stone
2003 (116) and Plisk 2008 (114)

17. Dalam Musim Pemeliharaan
Kemungkinan HIEE dapat dilatih dalam
hubungannya dengan keterampilan khusus
olahraga untuk memaksimalkan waktu latihan.
Misalnya, latihan khusus sepak bola dapat digunakan sebagai
alat pengkondisian (121). Rampinini dan rekan (121)
melaporkan bahwa menggunakan Dalam musim latihan
merupakan bagian penting dari rencana latihan. Jangan
biarkan deconditioning terjadi selama musim kompetitif
Dalam musim pelatihan merupakan bagian penting dari
rencana pelatihan. Jangan biarkan deconditioning terjadi
selama musim kompetitif.

18. Latihan Tahanan (Resistance)
Penyelidik telah berulang kali menunjukkan bahwa tahanan
meningkatkan latihan HIEE (66, 67, 99, 125, 147).
Perbaikan kinerja HIEE kemungkinan berkaitan dengan
peningkatan kekuatan otot (2), adaptasi morfologi (113),
atau adaptasi metabolik yang meningkatkan kapasitas
penyerapan (102, 125).
Kinerja HIEE meningkat ketika rencana latihan meliputi
latihan tahanan dengan 12 atau lebih pengulangan per set
(125). Peningkatan kinerja ini paling tercatat sebagai
intensitas latihan ditingkatkan (66). Pengulangan per set
lebih tinggi (lebih dari delapan repetisi)

19. METHODS FOR DEVELOPING
ENDURANCE
Daya Tahan Aerobik
Dapat juga dikembangkan dengan kombinasi daya tahan kekuatan atau Dayab tahan
kecepatan.
Metode- metode serbaguna seperti:
Latihan sirkuit
Latihan interval
Permainan.
Dipola sesuai kekhususan cabang oalahraga

20. LATIHAN DAYA TAHAN INTENSITAS TINGGI
INTERVAL ISTIRAHAT
BEKERJA UTK INTERVAL ISTIRAHAT
DURASI ATAU JARAK INERVAL
VOLUME LATIHAN INTERVA
FREKUENSI LATIHAN INTERVAL
KEMAJUAN LATIHAN INTERVAL
HIEE
DALAM MUSIM PEMELIHARAAN
LATIHAN TAHANAN

21. Teori ini baru-baru ini didukung oleh Hill-Haas dan rekan-
rekan (67), yang menunjukkan bahwa resistensi program
latihan yang mencakup interval istirahat pendek (20 s)
menghasilkan secara signifikan lebih besar sasaran kinerja
HIEE(12,5%) dibandingkan dengan program latihan tahanan
yang digunakan bagi interval (80 detik).
Robinson dan koleganya (125) melaporkan bahwa interval
istirahat pendek (30 detik) tidak menghasilkan
peningkatan yang lebih besar dibandingkan dengan
kinerja HIEE istirahat lagi interval (180 detik).

22. Pengembangan LIEE(l0winnexen) adalah fungsi
fisiologis merangsang adaptasi yang dapat
meningkatkan kinerja.
Secara tradisional, daya tahan aerobik dikembangkan
melalui penggunaan latihan pemulihan dan pelatihan
jarak lambat panjang. Namun, metode lain seperti
kecepatan atau tempo, interval, dan untuk
pengembangan pelatihan daya tahan dapat digunakan
LIEE. (lowinexen)

23. LATIHAN DAYA TAHAN INTENSITAS RENDAH
LONG SLOW DISTANCE (LSD)
ISTIRAHAT AKTIF
INTERVAL TRAINING
AEROBIC INTERVAL
ANAEROBIC INTERVAL
PENGULANGAN
LIEE
FARTLEK
LATIHAN TAHANAN

24. Penggunaan teknik LIEE akan menurunkan kapasitas
kinerja untuk atlet dalam mengikuti olahraga yang
membutuhkan kemampuan untuk berulang-ulang
menghasilkan hasil daya tinggi
Salah satu strategi untuk mengembangkan daya tahan
yang baru saja direkomendasikan adalah penggunaan
latihan intensitas tinggi interval, karena hal ini
memungkinkan peningkatan kapasitas kekuatan
anaerobik, dan juga kapasitas aerobik
Latihan interval biasanya dilakukan dengan
menggunakan pengulangan set sprint diselingi dengan
interval pemulihan. Durasi interval pemulihan ini
bervariasi tergantung pada sistem bioenergetic yang
ditargetkan

25. Tabel Bioenergetic karakteristik interval pelatihan

26. Sebagai contoh, program latihan interval dengan kerja-
untuk-sisa rasio 1:1 akan menargetkan sistem oksidatif ,
sedangkan kerja-untuk-sisa rasio 1:20 akan menargetkan
sistem phosphagen .
Penggunaan interval program pelatihan akan ditentukan
oleh beberapa faktor termasuk tuntutan bioenergetic
olahraga, model kinerja ditetapkan untuk olahraga, dan
tahap rencana latihan tsb. Faktor-faktor ini dapat diatasi
melalui manipulasi kerja-ke-istirahat interval, dan
intensitas, durasi atau jarak interval, volume latihan
interval, frekuensi interval, pelatihan interval kemajuan,
di-musim pemeliharaan, dan resistensi latihan.

27. RANGKUMAN
•Daya tahan diklasifikasikan sebagai latihan intensitas rendah daya tahan
(LIEE) dan latihan intensitas tinggi daya tahan biasanya diperlukan dalam
olahraga aerobik yang membutuhkan (HIEE). LIEE ekerjaan yang harus
terus-menerus dilakukan untuk durasi yang lama.
•Sebaliknya, berulangnya HIEE membutuhkan kinerja aktivitas intensitas
tinggi diselingi dengan periode pemulihan. Olahraga yang mengandalkan
HIEE juga muncul untuk mengandalkan kemampuan untuk
mengekspresikan daya tinggi menghasilkan output atau kekerasan tingkat
tinggi.
•Menariknya, muncul HIEE metode latihan untuk meningkatkan kinerja
LIEE, tetapi metode latihan LIEE dapat mengurangi kinerja HIEE.
•Oleh karena itu, pelatih dan atlet harus memahami metode-metode latihan
yang mengoptimalkan HIEE dan kapasitas LIEE.
•Semua olahraga memerlukan beberapa tingkat daya tahan, dan pelatih
harus menentukan jenis daya tahan yang dibutuhkan untuk
mengoptimalkan kinerja dalam olahraga tertentu.