La bibbia dell'allenamento per il triathlon Joe Friel ANNO EDIZIONE: 2022 GENERE: Libro CATEGORIE: Triathlon ISBN: 9788860285713 PAGINE: 372 . Non è azzardato affermare che Joe Friel ha inventato i manuali sul triathlon e questa edizione di La Bibbia dell'allenamento del triatleta (quarta americana) presenta elementi di notevole attualità e assolutamente in linea con quello che è stato il vertiginoso sviluppo della specialità negli ultimi decenni. Filosofia ispiratrice della proposta è quella dell’attitudine al miglioramento: Friel, autore e grande allenatore, non ha mai allenato un atleta che non si potesse esprimere ad un livello più alto perché e sua convinzione che chiunque abbia molto margine di miglioramento tra il livello attuale di prestazione e il suo potenziale. Il manuale è quindi pensato per quegli atleti che si impegnino per ottenere prestazioni a sempre più alto livello ed è diviso in sei parti: la prima esamina la condizione atletica sia a livello mentale che fisico; la seconda tratta i principi fondamentali dell'allenamento, soffermandosi sui concetti base e sull'elemento decisivo per le alte prestazioni ossia l'intensità; la terza parte pone le basi per l'allenamento finalizzato; la quarta, assolutamente fondamentale, tratta come prepararsi alla gara attraverso una adeguata pianificazione della stagione che preveda esercizi finalizzati alla programmazione di ogni singolo allenamento finalizzato a prestazioni di alto livello; la quinta e la sesta parte analizzano l’importantissimo e spesso trascurato bilanciamento fra stress e riposo e l’importanza del continuo perfezionamento delle abilità tecniche, dell’incremento della forza e della tenuta di un diario che tenga memoria del lavoro e dei progressi ottenuti.

1. LA BIBBIA DELL'ALLENAMENTO
PER IL TRIATHLON
Joe Friel

2. III
Prefazione___________________________________________________________________________
Ringraziamenti______________________________________________________________________
PARTE I - MENTE E CORPO
CAPITOLO1 Condizionementale__________________________________________________
Sogni, traguardi e obiettivi
Allenare la mente
La squadra
Sommario: Condizione mentale
CAPITOLO 2 Condizione fisica_____________________________________________________
Il potenziale nel triathlon
Filosofia dell’allenamento
Allenamento finalizzato
Tecnologia per l'allenamento
Sommario: Condizione fisica
PARTE II - I FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO
CAPITOLO 3 I concetti fondamentali dell’allenamento_________________________
Principi dell’allenamento
Frequenza, durata e intensità
Volume
Dosaggio e densità
Carico allenante
Supercompensazione
Condizione, fatica e forma
Sommario: I concetti fondamentali dell’allenamento
CAPITOLO 4 Intensità dell’allenamento__________________________________________
Misurare l’intensità
Punti di riferimento dell’intensità
Impostare le zone di allenamento
Distribuzione dell’intensità
Sommario: Intensità
INDICE
VII
XIII
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4
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10
12
14
15
16
20
24
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38
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47
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59
61

3. IV
PARTE III - ALLENAMENTO FINALIZZATO
CAPITOLO5Iniziare________________________________________________________________
Sogni, traguardi, obiettivi e fini
Valutazioni
Preparazione all’allenamento
Sommario: Iniziare
CAPITOLO 6 Costruire la condizione______________________________________________
Cosa è la condizione?
Abilità
Determinare i limitatori delle abilità
Abilità e allenamento
Sommario: Costruire la condizione
PARTE IV - PIANIFICARE LA GARA
CAPITOLO 7 Pianificare la stagione______________________________________________
Periodizzazione dell’allenamento
Piano di allenamento annuale personale
Sommario: Pianificare una stagione
CAPITOLO8Pianificarelasettimana______________________________________________
Pianificare i lavori settimanali
Allenamento settimanale e quotidiano
Allenamenti specifici
Sommario: Pianificare la settimana
CAPITOLO 9 Pianificare le alternative____________________________________________
Periodizzazioni lineari alternative
Periodizzazioni non lineari alternative
Una soluzione semplice
Sommario: Pianificare le alternative
PARTE IV - STRESS, RIPOSO E RECUPERO
CAPITOLO 10 Stress da allenamento______________________________________________
Rischio e ricompensa
Sovrallenamento e overreaching
Infortunio e malattia
Sommario: Stress da allenamento
CAPITOLO 11 Riposo e recupero___________________________________________________
Segnali di allerta mattutini
Recupero veloce
Recupero pianificato
Riposo e recupero nella settimana della gara
Riposo e recupero nel periodo di transizione
Sommario: Riposo e recupero
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LA BIBBIA DELL'ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON

4. V
INDICE
PARTE VI - IL VANTAGGIO COMPETITIVO
CAPITOLO 12 Capacità di svilupparevelocità_____________________________________
Il movimento efficiente
Sviluppo delle abilità tecniche
Abilità tecniche nel nuoto
Abilità tecniche nel ciclismo
Abilità tecniche nella corsa
Sommario: Capacità di sviluppare velocità
CAPITOLO 13 Forza muscolare_____________________________________________________
Allenamento neuromuscolare
Muscolo
Allenamento pliometrico
Allenamento della capacità di forza
Periodizzazione dell’allenamento neuromuscolare
Allenamento integrativo
Sommario: Forza muscolare
CAPITOLO14Ildiariodiallenamento______________________________________________
Pianificare con un diario
Cosa registrare
Analisi dell’allenamento
Analisi della gara
Sommario: Il diario di allenamento
PARTE VII - CONCLUSIONI E APPENDICI
Epilogo
Appendice A: Esempio di piano di allenamento annuale
Appendice B: Allenamenti per il nuoto
Appendice C: Allenamenti per il ciclismo
Appendice D: Allenamenti per la corsa
Appendice E: Allenamenti combinati (“brick”) ciclismo-corsa
Glossario____________________________________________________________________________
Bibliografia__________________________________________________________________________
L'Autore_____________________________________________________________________________
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350
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373

5. MENTE
E CORPO
PARTE I

6. Nella parte I, verranno spiegati le idee e i concetti
alla base della condizione fisica e mentale e verranno
esaminate le relative componenti nell’allenamento
per il triathlon. Queste basi sono determinanti per
l’andamento ottimale di allenamenti e gare.
Il Capitolo 1 inizia esaminando quelle che si dimo-
strano essere le tre più importanti capacità mentali
negli sport di resistenza: impegno, fiducia in sé stes-
so e pazienza che, considerati nell’insieme, formano
quello che comunemente viene chiamata forza men-
tale. Gli atleti forti mentalmente sono difficili da bat-
tere, sembra che trovino sempre una soluzione, anche
quando le cose non sembrano andar bene.
Nel Capitolo 2 si parlerà dei fattori fondamenta-
li dell’allenamento fisico per gli sport di resistenza,
verrà spiegata la filosofia dell’allenamento che ha
ispirato quest'opera e che è stata adottata da atleti
(di ogni ordine e grado), e dai loro preparatori, per più
di trent’anni. Verranno, inoltre, esaminati i tre pila-
stri della condizione di resistenza: capacità aerobica,
soglia anaerobica ed economia; tutti gli allenamenti
sono pensati per migliorare la condizione dell’atleta
in quelle aree. Verrà anche analizzata la tecnologia,
probabilmente già in possesso del lettore, e il suo
uso per migliorare l’allenamento. E infine si porrà lo
sguardo su ciò che comporta un allenamento efficace.

7. PARTE II
I FONDAMENTI
DELL’ALLENAMENTO

8. La risposta a cosa sia la condizione sembra sempli-
ce, poiché è una parola che viene molto usata da chi
si allena, così come per la fatica; ci si dovrebbe, però,
chiedere cosa sia veramente; così come per la forma,
un concetto leggermente più vago dei precedenti, an-
che se gli atleti impegnati sembrano averlo compreso.
Gli atleti debbono chiedersi se i concetti di soglia
aerobica e anaerobica sono familiari e percepiscono
quando li stanno sperimentando in allenamento in
modo da ottimizzarlo.
Condizione, fatica, soglie e intensità sono concet-
ti fondamentali dell’allenamento che derivano dalla
ricerca scientifica sull’allenamento e sono più com-
plicati di quanto appaiano a un primo sguardo; il let-
tore non deve, comunque, preoccuparsi: lo scopo di
questa parte del libro non è formare studiosi di scien-
za dello sport, anche se si può imparare molto dalla
scienza su come e perché ci si debba allenare in una
certa maniera, argomenti che saranno introdotti nei
prossimi due capitoli.
Nelcapitolo3siinizieràadaddentrarsi,sebbenenon
troppo in profondità, nella scienza dell’allenamento
in modo da acquisire una basilare comprensione sul
meccanismo di funzionamento dell’allenamento. Nel
capitolo 4 si inizierà ad approfondire quello che, for-
se, è l’aspetto più importante per le prestazioni di alto
livello: l’intensità.
Il prossimo capitolo introdurrà i principi fondamen-
tali dell’allenamento.

9. PARTE III
ALLENAMENTO
FINALIZZATO

10. Allenarsi per una prestazione di alto livello nel tria-
thlon non si differenzia da qualsiasi altra cosa in cui
si vuole veramente eccellere: tutto comincia dall’a-
vere un fine. Allenamenti casuali possono funziona-
re quando l’atleta è agli inizi in questo sport ma, nel
momento in cui diventa un triatleta evoluto, questo
approccio porta solo a sprecare tempo prezioso e alla
frustrazione per un cattivo risultato in gara: se non si
è gareggiato al livello atteso, probabilmente si deve
riconsiderare come è stato finalizzato l’allenamento.
Il fine inizia con l’avere un traguardo; molto proba-
bilmente l’atleta ne ha già uno o molti, ma come que-
sto lo porti ad avere un allenamento finalizzato verrà
analizzato nel Capitolo 5. Nel capitolo 6 verrà trat-
tato come gli obiettivi siano legati agli allenamenti
dall’esame delle proprie capacità e limitatori.
Forse l’aspetto più importante quando si aspira a
raggiungere alte prestazioni nel triathlon è porsi un
obiettivo; valutarlo, considerando bene i propri limi-
tatori e, quindi, allenarsi con un fine ben definito, mi-
gliorerà la propria condizione in vista della gara.

11. PARTE IV
PIANIFICARE
LA GARA

12. Questa parte è il vero cuore del libro: la pianificazione di
una gara è, per un atleta, la cosa più importante, oltre l’al-
lenamento vero e proprio; è da sottolineare che avere ste-
so un programma di lavoro aiuta a restare focalizzato sul
conseguimento dei traguardi importanti. Troppi atleti non
raggiungeranno mai il proprio traguardo perché non vedo-
no il motivo di pianificare: svolgono un allenamento alla
volta, pensando poco a come le serie di allenamenti che
hanno fatto incidano sul loro livello attuale di condizione
o come l’allenamento che vanno a far oggi si combini con
quelli futuri per produrre una condizione utile a gareggiare
ad alto livello; si comportano in maniera miope, guardan-
do solo all’oggi. Un tale atteggiamento può andar bene se
l’unico obiettivo dell’allenamento è il divertimento, ma se
si vogliono conseguire prestazioni di alto livello, allora una
pianificazione è essenziale. In questa sezione il lettore im-
parerà i fattori da combinare per creare un piano annuale e
una scheda settimanale di allenamento.
I Capitolo 7 e 8 condurranno il lettore passo dopo passo
attraverso la costruzione del piano annuale e la stesura di
una settimana di allenamenti standard, oltre a fornire un
gran numero di dettagli sui fattori da considerare nella ste-
sura del proprio piano. Il Capitolo 9 fornirà, invece, dei modi
alternativi di pianificare la propria stagione e la settimana
tipica.
Il suggerimento è di leggere tutti e tre i capitoli di que-
sta parte prima di iniziare a scrivere il proprio piano. Dopo
avere letto i primi due capitoli il lettore inizierà a vedere i
propri allenamenti sotto un’altra prospettiva rispetto al
passato, ma il Capitolo 9 potrebbe cambiare ulteriormente
il suo punto di vista; dopo averlo letto, il lettore deciderà
quale sistema di allenamento sia il migliore per lui, in base
alle conoscenze in suo possesso e potrà, quindi, tornare sui
precedenti capitoli per pianificare la sua stagione.
Nel momento in cui il lettore avrà completato il suo piano
annuale (Appendice A), disporrà di uno strumento di lavoro
molto basato su modelli utilizzati per allenare gli atleti a
conseguire traguardi di alto livello. Imparerà anche a confi-
dare nel proprio piano annuale attraverso le stagioni verso i
propri traguardi, che adesso sa essere molto più raggiungi-
bili. E nella stagione seguente, ritornerà a questo piano per
considerare come possa essere modificato per conseguire i
propri traguardi massimi, poiché le sue prestazioni di alto
livello in gara partono da qui.

13. PARTE V
STRESS, RIPOSO E
RECUPERO

14. Per troppi triatleti, l’allenamento è uno sforzo a una di-
mensione che comporta solo sessioni di lavoro, specie
quelle dure; questo significa molto stress, ma poco riposo
e recupero. Gli allenamenti impegnativi sono stressanti e ri-
posarsi è quello che l’atleta deve fare dopo che l’allenamen-
to è terminato. Il recupero è collegato agli allenamenti sem-
plici, quelli che migliorano le capacità avanzate dell’atleta
attraverso l’adattamento e che permettono di raggiungere
una migliore condizione.
Ma, in verità, l’allenamento per le alte prestazioni va ben
oltre lo stress e il riposo e il recupero poiché include anche le
decisioni che l’atleta deve prendere quotidianamente a pro-
posito di aspetti che possono sembrare insignificanti, come
quando andare a letto, quali cibi scegliere e quali evitare,
quando fare le scale o prendere l’ascensore, quali libri legge-
re o quali film guardare.
Più alto è il traguardo nel triathlon, più aspetti della vita
dell’atleta devono adattarsi per supportarlo, questi possono
includere la famiglia e gli amici, che non significa che deb-
bano essere sostituiti con altri, ma, piuttosto, che devono
remare nella stessa direzione. L’allenamento di alto livello
riguarda, anche, l’attitudine verso la vita in generale: alcune
ricerche hanno dimostrato che gli atleti con un’attitudine
positiva tendono a conseguire i loro traguardi con più fre-
quenza di coloro che hanno atteggiamenti negativi.
Si diventa come ci si atteggia e si pensa: per questa ragio-
ne ogni cosa nella vita del triatleta è collegata alla presta-
zione nel triathlon; ossia, in sostanza, la propria filosofia e
modalità di vita determinano il risultato in gara.
Non si sta provando a rivoluzionare la vita dell’atleta, ma,
i prossimi due capitoli esamineranno come bilanciare lo
stress e il riposo e recupero nella vita dell’atleta ad alte pre-
stazioni. Questi capitoli illustreranno in concetto di allena-
mento nella sua totalità, l’atleta che lo sposerà, diventerà
in atleta migliore.

15. PARTE VI
IL VANTAGGIO
COMPETITIVO

16. NellaParteVIverrannoconsideratetreareedell’allenamen-
to, spesso trascurate dai triatleti: capacità di sviluppare velo-
cità, forza muscolare e il diario dell’allenamento. Il sospetto è
che li trascurino, anche se ne conoscono l’importanza, per lo
scarso tempo a disposizione; la maggior parte dei triatleti, in-
fatti, sono persone molto impegnate che tentano di inserire
due allenamenti giornalieri tra impegni familiari, lavorativi e
sociali e, a volte, sono tentate di lasciare indietro qualcosa: lo
scopo di questo libro, però, è mostrar loro come riuscire a ben
gestire tutti questi tre aspetti nella loro quotidianità.
Non vi è dubbio che rifinire le proprie abilità tecniche nel
nuoto, ciclismo e corsa renderà l’atleta più veloce, senza
dover aggiungere ulteriori allenamenti. Nel Capitolo 12 ver-
rà spiegato come periodizzare l’allenamento all’inizio della
stagione, per aumentare le abilità, e come mantenerle nel
progredire della stagione; l’atleta sarà lieto di apprendere che
è non necessario lo stesso tempo per mantenere un’abilità
acquisita in precedenza: il riscaldamento e l’inizio dell’alle-
namento sono perfetti per questo scopo. Se l’atleta seguirà
le linee guida per lo sviluppo delle abilità e creerà un piano
come suggerito nei Capitoli 7, 8 e 9 non dovrà ricercare ulte-
riore tempo, oltre a quello già scarso che può dedicare all’al-
lenamento.
Per lo più nella stessa maniera, verrà spiegato, nel Capitolo
13, come costruire la forza seguendo il piano di periodizzazio-
nedellaParteIV:gliallenamentidiforzamuscolareinpalestra
sono quelli che, generalmente, richiedono più tempo oltre al
nuoto, ciclismo e corsa, ma non deve essere, necessariamen-
te, così. Sebbene porti benefici per la prestazione migliora-
re la forza sollevando pesi, vi sono alternative specifiche per
questo sport che non richiedono di recarsi in palestra: come si
vedrà, l’atleta può modificare leggermente gli allenamenti di
nuoto, bici, corsa per ottenere lo stesso risultato.
Nel Capitolo 14, si vedrà come il diario dell’allenamento sia
lo strumento più prezioso per un triatleta serio e come deb-
ba essere usato per pianificare la stagione, quali siano i dati
essenziali da registrare e quelli facoltativi, ottimizzando an-
che qui il tempo a disposizione. Per l’atleta il diario si rivelerà
prezioso per mantenere la rotta verso i traguardi stagionali.
La Parte VI tratta di come ottener un vantaggio competiti-
vo imparando come fare quelle cose che sembrano marginali,
in realtà molto importanti per le alte prestazioni.

17. PARTE VII
CONCLUSIONI
E APPENDICI

18. Se siete arrivati a leggere fin qui, sicura-
mente amate il triathlon come me; un amo-
re per questo sport, senza dubbi, alimentato
dalla passione di raggiungere risultati e con
la speranza che “La bibbia dell’allenamento
del triatleta” vi porti a nuove scoperte che
aiutino in questo. Ho scritto questo libro per
introdurre il lettore alle ultime tendenze del-
la scienza dello sport e sui miei punti di vista,
basati su trent’anni da allenatore, sperando
che il tempo investito nella lettura sia ripa-
gato da una condizione maggiore per una
performance migliore nel triathlon.

19. www.calzetti-mariucci.it
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