Your SlideShare is downloading. ×
0
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
kecergasan fizikal
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

kecergasan fizikal

3,156

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
3,156
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
195
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20131.0 KONSEP DAN DEFINISIKECERGASAN KESELURUHAN (TOTALFITNESS)1.1 Definisi Kecergasan KeseluruhanKecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponenmental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan inimembolehkan individu memberi sumbangan yang bermaknakepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkanperasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaandiri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.1.2 Konsep Kecergasan KeseluruhanKecergasan FizikalKecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsisecara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikalharian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.Kecergasan MentalKecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir danmenggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidupseharian dan berfungsi secara optimal.Kecergasan SosialKecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksidengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermaknasupaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yangterlibat dalam hubungan ini.Kecergasan EmosiKecergasaan emosi adalah keupayaan individu menanganikehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,proaktif, dan optimistik.Kecergasan RohaniKecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuksatu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan sertamenetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yangbermakna dan konstruktif.1PISMP JAN 2013
  • 2. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20132.0 DEFINISI dan KEPENTINGANKECERGASAN FIZIKAL2.1 Definisi Kecergasan Fizikal- Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsisecara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikalharian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.2.2 Kepentingan Kecergasan FizikalKecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspekfisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kitadari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesitidan masalah mental-emosi.Fedahnya seperti:i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkansahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yangmengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkanpostur tubuh.ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakitdengan:• menguatkan otot dan ligamen• mengurangkan risiko mendapat kecederaan• meningkatkan daya tahan kardiovaskular• merendahkan tekanan darah• sistem respiratori yang efisyen• mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:• meningkatkan imej diri,• mengurangkan tekanan,• menambahkan kegiatan sosial,• tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.2PISMP JAN 2013
  • 3. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20133.0 KECERGASAN FIZIKALBERLANDASKAN KESIHATAN3.1 Daya Tahan Kardiovaskular- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigenke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluarbahan kumuhan dari otot.-Sistem kardiovaskular:a. JantungMengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dansistemik.b. Paru-paruMembekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkankarbon dioksida dari darah.c. Rangkaian Arteri dan VenaRangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruhtubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuhbalik ke jantung.3.2 Daya Tahan Otot-keupayaan sesuatu otot/sekumpulan otot melakukan sesuatukerja berulang-ulang dalam jangka masa panjang. daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)3.3 Komposisi Tubuh Badan-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.Endomorf- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yangterkumpul di bawah kulit.- angkat berat, membaling tukul besi dan gustiMesomorf-mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangkabadan yang menarik.- lari jarak dekat dan acara lompatanEktomorf- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurangtisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh,merentas desa dan bola keranjang.Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakanmakanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.3.4 Kelenturan dan Fleksibiliti-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yangkemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakankalistenik regangan.3.5 Kekuatan Otot-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasirintangan bagi menghasilkan daya (kerja).3PISMP JAN 2013
  • 4. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripadasatu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat.Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompatsarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkatbarang.4.0 KECERGASAN FIZIKALBERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR4.1 Kelajuan-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatutempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot sertarangsangan yang diterima.-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas danmasa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah =Kelajuan)4.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasabergerak.-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zagdalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.4.3 Koordinasi-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yangkemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik.Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bolatampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.4PISMP JAN 2013
  • 5. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalampergerakan tubuh badan seseorang.-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bolatampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bolakeranjang.4.4 Masa Tindak Balas-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsanganmelalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindakbalas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 metermemulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengarletupan pistol di permulaan perlumbaan.4.5 Imbangan-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaanstatik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksidan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusatgraviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badanindividu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atauberdiri di atas tali.Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasamelakukan pergerakan.- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitidiubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.4.6 Kuasa- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individumelakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa ygsingkat dgn kecekapan yg tinggi.-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktivitiseperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.5.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHANPrinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harusdiikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang inginmenjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik danmengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti:5.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatuaktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarakyang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dantambah jarak larian dalam masa yang sama.Cara dilaksanakan dengan:5PISMP JAN 2013
  • 6. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkatbebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti ataukerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minitberbanding 17 minit sebelum.c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti /kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kalibangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelumini.Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlukerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahapkecergasan yang tinggi,program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidupharian.2 IntensitiIntensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakansatu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponenkualitatif).Elemen penting dalam Intensiti: halangan psikologikal sewaktu latihan. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikalseperti menembak, memanah, dan catur.Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukanvelositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya105%.3 Tempoh Latihan- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihanseperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedangbersedia untuk pertandingan.4 UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat danberkesan sesuatu latihan.5.2 PRINSIP KEKHUSUSAN- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukantersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalammenjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahananatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukantersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktivitiyang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).5.3 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN6PISMP JAN 2013
  • 7. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013-Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapaikembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktivitikecergasan atau permainan.a. Menukarkan program latihanb.Menukarkan aktiviti latihanc. Menukarkan tempat latihand.Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakanprogram latihan5.4 PRINSIP TINDAK BALAS INDIVIDU-tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yangsama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihanseharusnya dirancang khusus kerana terdapat perbezaan antaraindividu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahapkecergasan fizikal.5.5 PRINSIP KEPELBAGAIAN- Mengekalkan minat dalam sesuatu aktiviti atau bagimengelakkan kebosanan.- Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapaimatlamat dan objektif latihan yang sama.-Contohnya : atlet renang boleh mengubah kaedah latihan denganacara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.5.6 PRINSIP MEMANASKAN/ MENYEJUKKAN BADAN-Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula denganaktiviti memanaskan badan.- Bertujuan agar badan anda bersedia untuk menjalani aktivitisebenar yang lebih berat beban kerjanya.- Mendapat kesan latihan yang optimum- Mengelakkan diri anda daripada kecederaan.5.7 Sistem TenagaManusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukartenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya didalam permainan badminton, tenaga digunakan untukmengekalkan aktiviti otot.-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenagayang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yanglebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel didalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat didalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot,merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkantenaga segera.a) Aktiviti Anaerobik- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP)yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan7PISMP JAN 2013
  • 8. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013usaha maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masapendek (16saat).b) Aktiviti Aerobik- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensitypergerakannya cukup rendah untuk membolehkan systemkardiovskular memenuhi permintaan oksigen.a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta PengeluaranTenaga-3 sistem asas ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untukmenghasilkan penguncupan dan pergerakan. tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistemanaerobik. memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.b. Sistem ATP-PCATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kayadengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksimaantara 5-10 saat.c. Sistem Asid LaktikApabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unitglukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanankarbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggilglikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukarmenjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulanasid laktik di dalam otot akan mengganggu prosespenguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnyamenyebabkan kelesuan.Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m danrenang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akanmembawa kepada kelesuan.d. Sistem Aerobik-memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mulamengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengansecukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan kesel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiranoksigen.e. Sistem AnaerobikProses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untukmenggabungkan semula ADP + P kepada ATP.Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkanpelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular.Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktivitipantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam,angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik danlompat ski.f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagianbesar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP– PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yangmemerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan8PISMP JAN 2013
  • 9. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik.Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan andaberehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecutjarak dekat.Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki,ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-gantipenguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainanbadminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripadasistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yangberpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistemaerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecutmengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedangmenyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.5.7 PRINSIP ANSUR MAJUUntuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yanglain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampumenguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklahpula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran,anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelummenguasai kemahiran yang sukar.5.8 Teori Ansur MajuPrinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban.Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harusdijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkatbersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepadarangsangan senaman.6.0 KAEDAH LATIHANLatihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atletuntuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yangtinggi.6.1 MATLAMAT LATIHAN- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamatumum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut adalah:a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal -meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dantahap koordinasi yang tinggi.b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk SukanTertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatifdan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan9PISMP JAN 2013
  • 10. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan danmasa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukanuntuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul,memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuansepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagaikeadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentudan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secaraumum atau khusus.d. Faktor TaktikalMempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukandan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakanoleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktiksesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik danmempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategibaru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.e. Aspek PsikologiPersediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi.Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkandisiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dankesungguhan.f. Kebolehan dan Kecekapan PasukanDalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalahobjektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentukhendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal danstrategi.g. Faktor KesihatanTahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melaluipemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensitilatihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaiankerja yang berat kepada yang ringan.h. Menggelakkan Kecederaan BerlakuMengambil segala langkah-langkah keselamatan bagimenggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkankelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yangdiperlukani. Pengetahuan TeoriLatihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenaiasas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanandan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagimendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamatyang telah ditetapkan.6.2.1 Tanpa OksigenLatihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensitiyang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupayameningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerjadengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.komponen-komponen kecergasan berikut:a. Kelajuanb.Kekuatan ototc. Daya tahan otot10PISMP JAN 2013
  • 11. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013d.Kuasae. KetangkasanLatihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekatBerbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberipenekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secaraanaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara setmemberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semulaATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuaidiaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bolasepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jedakerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jaraksederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebihdekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jedajarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).b. Latihan pecutan berulangLatihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yangdiselang seli dengan jeda rehat bertujuan untukmeningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelakumemecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebihdekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiapulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehinggakadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurangsebelum memulakan ulangan yang berikutnya.c. Latihan pliometrikLatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yangberlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untukbertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa ataukekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikanselepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum ataumencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanyakepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan iniadalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan bolehdilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri ataualatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badansendiri:i. Larian lutut tinggiii. ‘Bounding’iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)iv. ‘Skip’v. Lompat sebelah kakiContoh latihan pliometrik menggunakan bola:vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakansatu tangan.vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan duatangan.viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala denganmembelakangi pasangan.Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagaiketinggian:x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10meter.xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompatturun dari kotak sepantas mungkin.11PISMP JAN 2013
  • 12. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberiSelain daripada alatan yang di atas, latihan juga bolehdibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.6.2.2 Intensiti TinggiIntensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukandalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada bebankerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat diantara ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalahhalangan psikologikal sewaktu latihan.3.2.3 Kekerapan LatihanKekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalamsehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujukkepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasapemulihan dalam latihan.Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secaraterus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.Keperluan OksigenLatihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yangdibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan inimemerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihanadalah:(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelarimaraton atau pelari jarak jauh.(b) Latihan FartlekLatihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speedplay’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebihdifahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:i. Berjalan pantas selama lima minit.ii. Berlari anak selama 10 minit.iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.vi. Berlari anak selama lapan minit.vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.(c) Latihan Jeda Jarak JauhKaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jedarehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga danlatihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedahyang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musimpersediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musimpersediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut :i. Masa larian = 10 minitii. Masa rehat = 5 minitiii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½iv. Masa larian = 3 minitv. Masa rehat = 3 minitvi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 16.3.2 Membina KecergasanKecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankantugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas,tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa12PISMP JAN 2013
  • 13. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untukmenghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasanaerobik.a. Latihan LitarLatihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satudemi satu berterusan. Senaman-senamannya melibatkanseluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasayang tidak kurang dari 15 minit.b. Latihan JedaSistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengancara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesisenaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat.Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenangdan berbasikal.c. Senamrobik (Tarian Aerobik)Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita.Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzikyang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapatkesan optima.d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging,berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenikdan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulangkepada individu.Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik6.3.3 Peratus IntensitiIntensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihanmerujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalamjangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:a. Fasa persediaan (60%-75%)b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)c. Fasa pertandingan (90%-100%)6.4 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dantidak tercungap-cungap ketika berlari.- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badanmenggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksabadan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.Konsep LatihanApabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari,badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebutdengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akanmenjadi lebih kuat dari sebelumnya.Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masarehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahaptekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan iniatlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihanyang laju secara sistematik dan selamat.Program Latihan13PISMP JAN 2013
  • 14. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atletacara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanankepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektifutama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahankardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ketiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musimpersediaan umum bagi semua jenis sukan.6.5 LATIHAN JEDALatihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahlifisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindellpada tahun 1930.Konsep Latihan-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentuyang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau wakturehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yangbersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarakyang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalambentuk berjalan atau joging.Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadardenyutan nadi.Tujuan Latihan Jedaa. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.c. Meningkatkan daya tahan otot.d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untukproses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawaoksigen kepada otot-otot yang memerlukan.i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.Prinsip-prinsip Latihan Jedaa. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkanpembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistemtenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu sepertimemperkayakan sistem bekalan tenaga melalui programlatihan.c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yangditentukan.d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerjadan di antara set.e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400mdiulang sebanyak empat kali.f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.Sistem Tenaga Latihan Jedadua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:a. Sistem ATP-PC dan asid laktikb.Sistem asid laktik & oksigenKaedah Perlaksanaan Latihan JedaUlangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulanganbagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan14PISMP JAN 2013
  • 15. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian(ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:a. Ulangan aktivitib.Setc. Nisbah kerja:rehatd.Aktiviti jeda rehat6.6 LATIHAN FARTLEKLatihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatihSweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlekmembawa maksud satu sistem latihan daya tahan yangmempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘SpeedPlay‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan danketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty,1963).Konsep LatihanLatihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasanfisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan sehariandengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagaisalah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikalseseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihanyang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) bolehmenghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.Jenis-jenis Latihan Fartleka. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkandan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dankesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawalmenggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagisetiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakanperubahan kepantasan.b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalamsatu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km).Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dankelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepadakemampuan individu.Sistem TenagaSistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik.Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosintrifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar denganpenggunaan oksigen.Tujuan Latihan Fartleka. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskularpemain.b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaanuntuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.c. Membina dan meningkatkan kepantasan.d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasalatihan.e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelummenjalankan aktiviti seterusnya.f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripadaaktiviti yang berat.h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.Prinsip Latihan Fartlek15PISMP JAN 2013
  • 16. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013a. Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkankebosanan.b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dankelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidakberupaya.d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehatpasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola ataumenanduk bola.e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktivitimeregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yangdapat meningkatkan kadar nadi.f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khususseperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskulardan daya tahan otot.g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangkawaktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.Program LatihanLatihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dandiperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awalmusim persediaan khusus.Preskripsi Latihan Fartlek• Berjalan pantas selama lima minit• Berlari anak selama 10 minit• Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat• Berjalan perlahan selama tiga minit• Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit• Berlari anak selama lapan minit• Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat• Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.Kebaikan Latihan Fartlek1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan,kekerapan dan rehat.2. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkankelesuan.3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskulartercapai dalam jangka masa yang singkat.4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa,kebolehan peserta dan minat mereka.6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulanyang membawa keseronokan dalam latihan.Keburukan Latihan Fartleka. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidakdapat menentukan prestasi atlet.b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanantidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.16PISMP JAN 2013
  • 17. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untukmenjalani latihan.d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlaribersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman6.7 LATIHAN LITARLatihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapatmeningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dankelenturan.Konsep LatihanLatihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkansatu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutantertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yangbernombor.Rasional Latihan LitarLatihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatihdimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukandalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.- empat faktor am corak latihan litar iaitu;a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkanalat latihan bebanan.c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supayakemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesenyang lain.d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaranpenuh mesti di lengkapi.Objektif Latihan Litara. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atauKordiovaskular.b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.f. Meningkatkan motivasi diri.Kriteria untuk Latihan Litara. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukanb. Bilangan pelakuc. Umur pelakud. Jantinae. Kebolehan fisiologi.f. Pemilihan latihan.g. Alat dan kemudahan.Prinsip-prinsip Latihan Litara. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamatlatihan.c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supayaaktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secaraberturutan.d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiapaktiviti harus diselaraskan.Program LatihanAda jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yangberlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yangmenggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-17PISMP JAN 2013
  • 18. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagaiaktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktivitisenaman dikenali sebagai stesen.Perlaksanaan Latihan Litara. Langkah I: Mencari Dosej Maksimumi. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa30 saat; bilangan dicatatkan.ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti distesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhirsalam satu litar.iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.b. Langkah II: Mencari Dosej Latihani. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan padasetiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekantubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa hentisehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masadasar.iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan10-20% masa dasar.iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbezamenggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza padasetiap atlet.6.8 LATIHAN BEBANANSejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikutjenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secaraumumnya program latihan kecergasan fizikal memberikantumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segikecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.Konsep LatihanKecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihanfizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikutprinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan berertisatu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresifdengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan,kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:a. IntensitiPeratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.b. Tempoh MasaBerdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenissesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.c. UlanganJumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama adabertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahanotot.Tujuan Latihan Bebanan- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu tarafpergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.18PISMP JAN 2013
  • 19. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan jugameningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.Antara objektif latihan bebanan ialah:a. Meningkatkan daya tahan otot.b. Meningkatkan kekuatan otot.c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.d. Meningkatkan kuasa eksplosif.e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.f. Untuk pemulihan dari kecederaan.Jenis-jenis Latihan Bebanana. Latihan IsotonikBeban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuanpergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senamandilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialahsejenis senaman di mana beratan digunakan untukmenambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supayaprestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebutboleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotoniktermasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym.Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standingbarbell press.b. Latihan IsometrikIsometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan.Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yangterlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannyatetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkansendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolakdinding.c. Latihan IsokinetikLatihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkanfaedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik danisotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangandiubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakanoleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex,Orthotron, Cybex II dan Nautilus.Program LatihanUntuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum(Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihanbebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan /kecederaan kepada pelaku:a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendisebelum meningkatkan kekuatan otot.b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamensebelum meningkatkan kekuatan otot.c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagianteras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atautangan.d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-ototsinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.Konsep LatihanLatihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukankepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yangbertahap tinggi.Tujuan Latihan Tekanana. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.19PISMP JAN 2013
  • 20. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dankelajuan secara keseluruhan.c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalamsituasi permainan.e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuhbadan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekananadalah ATP – PC.Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecualimelalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:a. menambahkan kecepatan perlakuanb. menambahkan had bebanc. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktivitid. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktivitiProgram LatihanAktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaanlatihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akandapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnyameningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripadakecederaan dan kekejangan otot.20PISMP JAN 2013
  • 21. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20138.0 PERIODISASI LATIHANKeperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait denganPerancangan Semasab. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihanc. Merancang Pencapaian Secara BerperingkatMatlamatMatlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatihmahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapaiharuslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektifadalah:a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikalb.Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untukSukan Tertentuc.Faktor Teknikald. Faktor Taktikale. Aspek Psikologif.Kebolehan atau Kecekapan Pasukang. Faktor Kesihatanh. Menggelakkan Kecederaan Berlakui. Pengetahuan TeoriJangkamasaJangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit).Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empatbahagian dan masa yang dicadangkan ialah:(a) Pengenalan - 5 minit(b) Persediaan - 30 minit(c) Fasa utama - 75 minit(d) Hasil/penutup - 10 minitJumlah - 120 minitTerdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:(a) Persediaan - 25 - 30 minit(b) Fasa utama - 35 - 85 minit(c) Hasil/penutup - 10 minitJumlah - 120 minitKumpulan SasarKumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama adaatlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.Kemudahan dan PeralatanKemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihanseharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaanperalatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang ataugelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadarpencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatanmencukupi dan memenuhi kehendak program latihan sepertiyang dirancang.KepakaranKepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihandiurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yangsaintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahaplatihan dan prestasi yang tertinggi.21PISMP JAN 2013
  • 22. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013Kerangka Program LatihanProgram latihan adalah merupakan alat yang digunakan olehjurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagimenjalani latihan sepanjang tahun.Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunankepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecilbertujuan untuk:a. Memudahkan penyediaan program latihan.b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaianmatlamat.c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandinganutama.d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebihteratur dan bersistematik.e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaianPeriodisasi latihan dibahagikan kepada:a. Fasa-fasa latihan.b. Latihan mingguan.c. Latihan harian.d. Sesi latihan.Fasa-fasa LatihanSetiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dankitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamatyang berbeza.(a) Fasa PersediaanFasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalamkeseluruhan program latihan yang dijalankan.Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:(i) Persediaan Umum• Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikalmenyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahankardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelumatlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yangdiperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.• Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% danintensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.• Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masabagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.• Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihanbebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi ototdicadangkan.• Ujian pra kecergasan diperlukan.(ii) Persediaan Spesifik• Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.• Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yangberasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalamolahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementaraintensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.• Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80%bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan,iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebihdominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang sertaacara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensitylatihan blh ditingkatkan sehingga 95%.• Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masabagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.22PISMP JAN 2013
  • 23. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013• latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahanotot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskankelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan sepertilatihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebananbagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.(b) Fasa Pertandingan(i) Pra-pertandingan• Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahapkecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil,permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.• Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan dayatahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluansebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dankekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkansehingga 100%.• latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihantekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagisukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihanbebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkankuasa.• Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masabagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.• Ujian pasca kecergasan diperlukan.(ii) Pertandingan• Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasanoptimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Taperingoff’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan).Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagimemastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanyapada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dandinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujianmasa/jarak/ketinggian.• Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalahsekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukantersebut.• Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untukpengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan dayatahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagisukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.• Jangka masa fasa ini bergantung kepada formatpertandingan.(c) Fasa Transisi (Peralihan)i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggubertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi sepertirawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namunjangka masa fasa ini masih bergantung kepada formatpertandingan.ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagimengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan.Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesananprogram, seterusnya merancang sesi latihan yang akandatang.Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi23PISMP JAN 2013
  • 24. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013a. IsipaduIsipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkanfaktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatulatihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantitiaktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlahkerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.Isipadu adalah gabungan:i. Jangka masa latihan.ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.iii. Kekerapan sesuatu latihan.b. IntensitiIntensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukanoleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatulatihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakansesuatu latihan yang diberikan.c. PrestasiPrestasi adalah tahap pencapaian perlakuan ataupersembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positifdengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yangmempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.d. ‘Super Compensation’Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalamjangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuatpenyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan danpenyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahapprestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenalisebagai super compensation.e. ‘Decompensation’Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasalatihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpananberkurangan.Rasional Penilaian Programa. Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ketahap yang lebih tinggi.b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.c. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.d. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yangtelah dicapai.e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atletdi atas penilaian gred dan mata/markah.Pencapaian MatlamatBagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulahdirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan danbersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih danatlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingantercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada,sama ada tahun, bulan, minggu atau hari, supaya perancangandapat dilakukan dengan berkesan.Pencapaian Prestasi24PISMP JAN 2013
  • 25. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkanprestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yanglebih baik.Kerangka Kerja Latihana. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untukkerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihansukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapatmencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akanmenjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun,kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yangsesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebihberkesan.c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tigafasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingandan fasa transisi.d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro denganmemuatkan aktiviti yang berbeza.e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secarafisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali padasetiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyakkali.25PISMP JAN 2013
  • 26. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20139.0 KESAN LATIHAN TERHADAPKECERGASAN FIZIKALAntara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi Kardiak. Hipertrofi bermaksud pernambahan saiz sel atauorgan. Hipertrofi kardiak dapat dilihat dari dua ciri berikut :-· saiz kaviti ventrikel· ketebalan dinding ventrikelTerdapat perbezaan hipertrofi kardiak dikalangan atlit-atlit acara daya tahan dengan atlit-atlit acara bukan daya tahan.Atlit daya tahan (pelari marathon, perenang, pemain hoki ice ) mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar berbanding denganventrikel atlit-atlit bukan acara dayatahan.Dari segi ketebalan dinding ventrikel, atlit-atlit bukan acara dayatahan pula didapati mempunyai dinding ventrikel yang lebih tebal dariatlit-atlit acara dayatahan.Perbezaan hipertrofi kardiak di antara atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit bukan acara dayatahan adalah disebabkan olehperbezaan gerakbalas jantung terhadap aktiviti yang mereka lakukan. Latihan-latihan dayatahan biasanya memerlukan atlit bekerjadalam jangkamasa yang lama dan keluaran kardiak adalah tinggi. Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerakbalas penyesuaian kardiakialah melalui peningkatan saiz karviti ventrikel. Di kalangan atlit-atlit dayatahan pula, latihan-latihan yang mereka lakukan memerlukantekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu (gerakan-gerakan mereka berbentuk eksplosif ). Oleh itu gerakbalas penyesuaiankardiak ialah melalui penebalan dinding ventrikel.Atlit yang menjalani latihan fizikal yang tekal dalam jangkamasa yang panjang juga akan mengalami pengurangan kadar nadi rehat.Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itulebih cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehatmenunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar nadi adalah berkait rapat denganimpuls intrinsik dari S.A.Node. Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan dipengaruhi juga oleh rangsangandari sistem saraf autonomik (sympathatik dan para sympathetik) yang dibawa ke S.A.Node. Semasa latihan, hormon epinephinedikeluarkan. Epinephine akan meningkatkan gerakbalas jantung, menyebabkan peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan26PISMP JAN 2013
  • 27. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013menyebabkan kepekaan tisu kardiak terhadap epinephine menurun dan fenomena ini akan memberi kesan penurunan kadar nadi rehatkepada atlit yang menjalani latihan.Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isipadu stroke. Isipadu stroke adalah jumlah darah yangdikeluarkan melalui satu denyutan jantung (satu stroke). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi kadiak. Apabila kaviti ventrikelbertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan kedalamnya juga meningkat. Dengan ini jumlah darah yang dipamkan keluar darivenrtikel juga akan meningkat.Peningkatan isipadu stroke juga disebabkan oleh peningkatan pengncupan otot-otot myokardium akibat latihan. Latihan menyebabkanjantung menjadi aktif. Peningkatan aktiviti jantung bereti peningkatan peningkatan penggunaan dan penghasilan ATP dalam ototjantung. Apabila bekalan ATP meningkat, keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat.Atlit yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlahsaluran darah yang terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot meningkat. Ini akan menyebabkan pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan salur darah yangsedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yangketara berlaku di otot kardiak dan otot-otot rangka.27PISMP JAN 2013

×