22. marts 2011 var der hos Nordisk Yoga foredrag med søvnekspert Mikael Rasmussen, der er konsulent i Center for Stress og Trivsel.

7. Søvn og kroppen

8. Søvn og hormoner

9. Søvn gennem livet Nyfødt:17-18 timer 5-årig: 10-12 timer 10-årig: 9-10 timer Puberteten: 9 timer 60-årig: 6 timer Først omkring 20-21 år års alderen har søvnbehovet og døgnrytmen fundet ” voksen niveauet”

10. Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen tankerne og følelseslivet Mange impulser både ’udefra’ samt ’ indefra’ aktiverer vores opmærksomhed, vi føler os vågne. Få og regelmæssige eller monotone impulser sløver os og søvnen indtræder

11. Det autonome nervesystem Nedsat Lavt Nedsat blodtilf ø rsel Ø get blodtilf ø rsel Ø get aktivitet Nedsat passage Nedsat svedudskillelse Sammentrukne Afslappet Ø get H ø jt Ø get blodtilf ø rsel Nedsat blodtilf ø rsel Nedsat aktivitet Ø get passage Ø get svedudskillelse Udvidede Ø get beredskab Puls Blodtryk Muskler Hud Tarme Lunger Svedkirtler Pupiller Hjerneaktivitet Parasympatiske nervesystem Sympatiske nervesystem

13. Døgnrytmer Nucleus suprachiasmaticus Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys og mørke -Sociale begivenheder som måltider og arbejde

14. Døgnrytme og Adenosin Ophobning af adenosin i hjernen = søvnpresset i samspil med døgnrytmen

15. Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider

16. Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.? 15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem. Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes mange forskellige døgnrytmer. - B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod - A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.

22. Stress kan ses i søvnen

23. • For lidt søvn (insomnia) • For meget søvn (hypersomnia) • Dyssomnier (sygdomme) – Søvnapnø – Natlige benbevægelser – Narkolepsi, – REMsøvnanfald – Døgnrytmeforstyrrelser • Parasomnier(ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt REM-handlinger Natlig vandladning Søvnproblemer og sygdomme

24. 1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer

25. 5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: -Stille og mørkt -Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas -God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet

26. 10: Motioner mindst 30 minutter Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab

27. De objektive forhold omkring dine vaner og nattesøvn Det bliver dermed også tydeligt hvordan du kan sætte ind for at forbedre søvnkvaliteten Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme overens med dit reelle behov

31. Sleep accessories

32. 6 2400 0600 5,5 6 92% Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92% X 6,15 2345 0600 6,15 5,10 Søvneffektivitet : 5,10 : 6,15 x 100 = 83% 83% X 6,15 Uge 1: Gennemsnitlig TST Gå i seng Stå op Uge 2: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP Beregnet SP Gå i seng Stå op Uge 3: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP Beregnet SP Gå i seng Stå op