Dokumen tersebut memberikan informasi pentingnya olahraga selama pandemi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Olahraga dengan intensitas sedang seperti berjalan kaki, bersepeda, dan senam dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan risiko penyakit, serta menjaga mood dan postur tubuh. Intensitas olahraga harus sesuai dengan ukuran denyut jantung agar manfaatnya optimal.

1. STAY ACTIVE
PENTINGNYA
OLAHRAGA SELAMA
PANDEMIC
DR. ZETH BOROH
SP.KO

2. IMMUNITY
• Exercises, physical activity, sports : moderate
intensity
• Good food : protein, carbohydrate, fat
• Good sleep : 7-8 hours per day
• Hydrated : 8-10 gelas per day
• Managing stress : active, meditation, pray, traveling.
• Healthy lifestyle : no alcohol, no smoking, no sitting
all day.
• Supplements : vitamins and minerals.
• Sun : 10-15 menit.

3. PHYSICAL ACTIVITY VS SPORTS
• Aktifitas fisik (Physical
Activity) → setiap
gerakan tubuh yang
dihasilkan oleh otot
rangka yang memerlukan
peningkatkan
pengeluaran tenaga dan
energi atau pembakaran
kalori (Kemenkes RI).
• Contoh aktifitas fisik →
menyapu, bekerja,
mengajar, berjalan,
mencuci, dll.
• Olahraga (Sports) →
bentuk aktivitas fisik yang
spesifik atau aktivitas fisik
terencana, teratur,
terstruktur dan bertujuan
→ memperoleh kebugaran
atau manfaat kesehatan
lainnya.
• Latihan di klub kesehatan,
berenang, bersepeda,
berlari, golf, tenis dll.

4. MANFAAT OLAHRAGA :
1. Meningkatkan kualitas kesehatan secara umum.
Menurunkan risiko menderita penyakit: Penyakit jantung, HT, stroke, OA,
RA, DM tipe 2, sindrom metabolik, beberapa jenis kanker.
2. Meningkatkan tingkat kebugaran.
Kapasitas aerobic. Kekuatan otot, fleksibilitas dan massa tulang.
3. Meningkatkan kemampuan untuk aktivitas sehari-hari dan mencegah
jatuh.
4. Menjaga dan memperbaiki berat badan ideal.
5. Menjaga mood.
6. Memperbaiki postur.
7. Meningkatkan sistim imun secara maksimal.

5. OLAHRAGA DAN SISTEM IMUN
• Olahraga → meningkatkan sistem imun serta
menurunkan risiko dan level berat infeksi virus
saluran nafas → olahraga intensitas sedang.

6. • Respon sistim imun
akut terhadapat
olahraga : terjadi
pengeluaran hormon
stress, konsentrasi
cytokine, perubahan
temperatur suhu tubuh,
peningkatan aliran
darah.
• Cytokines → memegang
peranan penting dalam
proteksi tubuh dari infeksi dan
proses penyembuhan setelah
adanya cedera.
• → usia, jenis kelamin, gaya
hidup.

7. OLAHRAGA SEPERTI APA?
1. Ketahanan Jantung Paru.
Latihan aerobik → jalan cepat, jogging, berlari, bersepeda,
berenang, lompat tali, tennis , senam dll
2. Kekuatan Otot dan daya tahan otot
Mengangkat beban, menggunakan beban seperti barbel dan
dumbbell atau mesin. Latihan kalistenik.
3. Fleksibilitas.
Stretching
Yoga atau pilates

8. OLAHRAGA SEPERTI APA?
• 1. Olahraga dengan intensitas sedang
Olahraga untuk peningkatan daya tahan tubuh intensitas
sedang (moderate).
→“talk test," .
→ denyut nadi (60%-80% DNmax)
• 2. Selingi kerja dari rumah dengan peregangan
Hindari banyak duduk → Sitting is a new smoking.
• 3. Waktu yang tepat
→kapan saja
4. Dosis : WHO : 30 menit setiap hari, 3-5x seminggu

9. MENENTUKAN INTENSITAS :
• American College of Sports Medicine (ACSM) → 3 aktivitas fisik
yang membedakan seberapa berat aktivitas fisik itu:
1. Aktivitas fisik ringan → saat beraktivitas masih bisa berbicara dan
bernyanyi.
2. Aktivitas fisik sedang → saat beraktivitas tubuh berkeringat, nafas
lebih cepat, dapat berbicara, tetapi susah bernyanyi.
3. Aktivitas fisik tinggi → saat beraktivitas tubuh banyak berkeringat
dan kehabisan napas, tidak dapat berbicara.

10. TERIMA KASIH
Some activities are better than nothing, more is better
than less.