1. Èäýâõòýé õºäºë㺺í , алхалт дасгал нь ýð¿¿ë ìýíäýэ
хайрладаг хүн бүр эзэмшвэл зохих дадал мөн
• Õºäºë㺺íèé
òóõàé îéëãîëò
• Õºäºë㺺íèé
хэлбэрүүд
• Хөдөлгөөний
идэвхи

2. Õºäºë㺺íèé òóõàé îéëãîëò:
Àìüä áèå ìàõáîäûí îðøèí òîãòíîõ ¿íäýñ íü õºäºë㺺í
Àìüäðàõ òóéëûí çîðèëãî íü àìüä áàéõ áºãººä àìüтай
бүхэн õºäºë㺺íòýé áàéäàã.
Àìüä áàéõ áàòàëãàà íü äàñàí çîõèöîõ ÷àäâàð áºãººä
үүнийг õºäºë㺺íèé ÷àäàâõèàð òîäîðõîéëîãäîíî

3. Õºäºë㺺í íü õ¿íèé àìüäðàëûí õàìãèéí ÷óõàë
ç¿éë
• Õ¿í àìüäðàëûíõàà 99% õºäºë㺺íòýé áàéäàã áºãººä
îëîí ÿíçûí õºäºë㺺íèéã àìüäðàëûíõàà ÿâö äóíä
ã¿éöýòãýæ áàéäàã
• Õ¿íèé ¿éëäýæ áàéãàà îëîí õºäºë㺺í íü ýöñèéí ýöýñò
ãàäààä îð÷èí áàéãàëòàéãàà ººðèéí ýðýëò
õýðýãöýýíèéõýý äàãóó õàðèëöàæ áàéäàã
• Ýíý õàðüöààíä èëýð÷ áóé èõ òàðõèíû ¿éë
àæèëëаãàà íü áóë÷èíãèéí õºäºëãººíººð èëýðäýã

4. Идэвхтэй хөдөлгөөн нь хэзээд амьдралын турш эрүүл
байхын үндэс хэвээр үлдэх юм.
• Хүүхдийн анх хийхийг хүсдэг зүйлсийн нэг нь хөлд орж
явах байдаг бол энэ нь мөн сүүлдээ бидний хийхээ
больдог зүйлсийн нэг юм…
“Биеийн хөдөлгөөн” гэдэг ухагдахуун нь хүн бүр янз бүрийн
ут гаар хэрэглэгдэж болно.
Нийгмийн эрүүл мэндийн мэргэжилт нүүдийн хувьд эрүүл
мэндийг хангагч, бэхжүүлэгч зан үйл юм.
Бусад хүмүүсийн хувьд т өрөл бүрийн спорт ын т өрлүүд,
чөлөөт цаг болон идэвхт эй амралт зугаалгыг нийлүүлсэн
ут гаар ойлгож болох юм.

5. ДЭМБ –ын зөвлөх профессор СТ Лэжэр
тодорхойлолт
Èäýâõòýé хºäºë㺺í - áèåèéí áóë÷èíãийн
оролцоотойгоор тайван үеийнхээс илүү их илч
çàðöóóëж буй áèå махбодèéí ямар нэгэн үйлдлийг
õýëíý.

6. Хөдөлгөөний хэлбэрүүд:
• Амьдралын
идэвхтэй хэв
маяг
• Эрүүл мэндэд
чиглэсэн
идэвхтэй
хөдөлгөөн
• Бие бялдрыг
хөгжүүлэхэд
чиглэсэн дасгал
хөдөлгөөн
• Спорт

7. Èäýâõòýé õºäºëæ áàéõ íü ýð¿¿ë îðøèõûí
òóëä õèéãäýæ áàéãàà ÷óõàë àëõàì

8. ×èéðýãæ¿¿ëýõ äàñãàë õºäºë㺺í
• Õºäºë㺺íèé õÿçãààðëàãäìàë áàéäàëä
áàéñàí ýä ýðõòýí áèå ìàõáîäûí ¿éë àæèë
ëаãààíû õýâèéí áàéäëûã õàíãàõ, ñýðãýýí
èäýâõæ¿¿ëýõýä ÷èãëýãäñýí õ¿íèé ººðèéí
¿éë õºäëºëèéã àøèãëàí çîðèëãîòîéãîîð
áîëîâñðóóëàãäñàí íàðèéí äàñãàë õºäºë
㺺íèéã õýëíý
• Íàñ, õ¿éñ áèåèéн îíöëîãò òîõèðñîí байна.

9. Бие бялдрын хөгжил чийрэгжилт гэж аливаа хөдөлгөөнийг
хийж гүйцэтгэх чадвартай холбоотой тухайн хүнд байгаа
болон хүрэх ёстой чадвар
• х

10. Хүн бүр бие бялдрын хөгжил чийрэгжилтийн түвшинд
хүрэх, биеийн аль нэг хэсгийг сайжруулах бэхжүүлэхэд
чиглэгдсэн хөдөлгөөний багц юм.
Äàñãàë ãýäýã íü ýð¿¿ë
÷èéðýã,
çºâ ãàëáèðòàé áайх
ò¿¿íèéãýý
õàäãàëæ бàéõûí òóëä
òîäîð
õîé ¿éëäëèéã
• зîðèëãîòîé
• òºëºâëºãººòýé
• îëîí äàâòàëòòàé
• ýðýìáý äàðààëàëòàé
õèéх õºäºë㺺íèé öýãöòýé
æîð þì.

11. Спорт- хүний бие бялдар, сэтгэхүй, авьяас чадварыг
уралдаан тэмцээнд орох замаар өндөр амжилт гаргахад
чиглүүлэн эрчимтэй бэлтгэл хийж оролцох үйл ажиллагааг
хэлнэ.
СПОРТ

12. Õîíîãийн 24 цагт бид юу хийдэг вэ?
àì ðàë ò
÷º ë º º ò
öàã
17%
àæè ë
33%
óí òàõ
42%
è ðæ î ÷èõ
8%

13. Ýð¿¿ë ìýíäýä дэмтэй èäýâõòýé õºäºë㺺í ямарваа
нэг аюул, эрсдэлгүй, хүний эрүүл мэнд, чадавхийг
сайжруулах хөдөлгөөний хэлбэр юм.
• Áèå ìàõáîäûí ¿íäñýí õºäºëãººí¿¿ä:
• Ñóóõ, ñóóæ áîñîõ
• Àëõàõ, ã¿éõ, õàðàéõ
• ºãñ¿¿ð ãàçàð àëõàõ
• õóðäàí àëõàõ
• øîãøîî ã¿éëò
• äýýñ òîãëîõ
• á¿æèãëýõ
• äóãóéãààð ÿâàõ

14. Амьдралын идэвхтэй хэв маяг
Ýíý íü àìüäðàëûí õýðýãöýý шаардлагаас
бий болсон õºäºëãººí¿¿ä
Æ: ãýð îðíîî öýâýðëýõ,
öîíõ óãààõ
, øàòààð äýýø ºãñºõ
íîãîîíû òàëáàéä àæèëëàõ,
ìîä õºðººäºõ
õàøàà öýâýðëýõ

15. Өглөөг бид юунаас эхэлдэг вэ?
Шүдээ цэвэрлэх угаах Толгой угаах

16. Ажил, сургуульдаа ирж, очих
хөдөлгөөний хэлбэрүүд
Эрчимтэй алхах Тээврийн хэрэгсэл
такси, автобус хүлээж
зогсохдоо

17. Ажил, сургуульдаа ирж, очих
хөдөлгөөний хэлбэрүүд
Гараа атгах, Тохойг
хөдөлгөх
Хөлөө өргөх буулгах
буюу хөлийн өсгий
өлмийгөөр ээлжлэн
өргөж буулгах
хөдөлгөөн хийх

18. Ажил, сургуульдаа ирж, очих
хөдөлгөөний хэлбэрүүд
Гартаа барьж байгаа
зүйлээ өргөх буулгах
Бугуйн үеээр эргүүлэх

19. Ажил, сургуульдаа ирж, очих
хөдөлгөөний хэлбэрүүд
Давцан дээрээс хөлийн
өлмийг ээлжлэн
шаланд хүргэж эгцрэн
зогсох
Их биеээ хажуу тийш,
урагш хойш хөдөлгөх,
гэдсээ татах

20. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд
Суниах Хазайх сунгах

21. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд
Гарын алгаар ширээний
ирмэг тулан
Түлхэх хөдөлгөөн хийх
Гараа сандлаас барьж
хөлөө зэрэг өргөж
буулгах хөдөлгөөн хийх

22. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд

23. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд
Өвдөг өндөр өргөх
хөдөлгөөн хийх
Зүүн тохойг баруун
өвдгөнд хүргэх
Хөл тус бүр ээлжлэн
хийх

24. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд
Өгзөгний булчин
чангалах
Сандлаас барьж хөлөө
зэрэг өргөж буулгах
хөдөлгөөн хийх

25. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд
Гараа тулан өвдгөө
өргөн шалнаас
хөндийрөх хөдөлгөөн
хийх
Тохойгоор тулан хөлөө
өргөх буулгах хөдөлгөөн
хийх

26. Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний
хэлбэрүүд
Цахилгаан шатаар биш
явган шатаар өгсөх
уруудах
Гараа дотогш эргүүлэн
алгаа дээш харуулан
барьж татах хөдөлгөөн
хийх

27. Ажлын байранд хийх дасгал

28. Гэртээ амралт чөлөөт цагаар хийх
хөдөлгөөн

29. Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл
мэнддээ дэмтэй дасгал хөдөлгөөн хийх
Өлмий дээр босох өсгий
буулгах дасгал
хөдөлгөөн хийх Сунгалтын дасгал хийх

30. Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй
хөдөлгөөн хийх
Гэдэс татах суллах
Гараа урагш өргөн
барьж сарвууг атгах
тэнийлгэх дасгал
хөдөлгөөнийг тохойн
үеэр нугалахгүй хийх

31. Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл
мэндэд дэмтэй дасгал хөдөлгөөн хийх
Улаа нийлүүлэн завилан
сууж өвдөг дээр дарах,
сунгалтын дасгал
Нэг хөлөө эгцлэн
шилбэнээс барьж гараа
өргөн хазайх дасгал
хөдөлгөөн хийх

32. Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл
мэндэд дэмтэй дасгал хөдөлгөөн хийх
Гараа ардаа тулан
өвдгөө нугалан суугаад
тохойгоо нугалах, эгцлэх
Гарын шуу болон
хөлийн хуруун дээр
тулан биеэ эгц удаан
барина

33. Гэртээ чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй хөдөлгөөн хийх
Утсаар ярьж суухдаа хөлийн
өлмийг өргөх буулгах буюу шагайн
үеэр эргүүлэх хөдөлгөөн хийх
Нэ г хөл дээр зогсоод бөхийж
газарт хүрэх хөдөлгөөн

34. Идэвхтэй хөдөлгөөний зохистой
түвшин
Дунд зэргийн эрчмээр хийгдэж буй идэвхтэй
хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай гэж
зөвлөдөг.
• Насанд хүрэгсэд өдөр бүр 30 минут буюу
түүнээс дээш,
• хүүхэд залуучууд өдөрт доод тал нь 60 минут
дунд зэргийн эрчимтэй идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
шаардлагатай.

35. Идэвхтэй хөдөлгөөнийг, эрчим эсвэл
илч зарцуулалтаар нь ангилах хэд
хэдэн арга бий
• Дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь
эрүүл мэндийн ашиг тустай хамгийн тохиромжтой
арга юм.
• Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн нь зүрхний
цохилтыг нэмэгдүүлж, бие махбодийн бодисын
солилцоог сайжруулан, амьсгалыг тоо нэмэгдэнэ.
• Хамгийн гол нь тогтмол хийснээр үр дүнгээ өгнө.
• Энэ нь түргэн алхахтай тэнцдэг бөгөөд бодисын
солилцоо тайван үеийнхээс 3 дахин нэмэгддэг

36. Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн
• Хурдтай гүйх
• Дугуйгаар хурдлах гэх мэт идэвхтэй
хөдөлгөөний төрлүүд хийснээр та хөлрөх,
нилээд амьсгаадахад хүрэхүйц байдлыг
мэдэрнэ.
• Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн нь бодисын
солилцоог тайван үеийнхээс доод тал нь 6
дахин нэмэгдүүлдэг .

37. ÄÝÌÁ-ààñ ìýäýýëæ áàéíà
Ñóäàëãààíààñ:
• Óëñ îðíóóäàä íàñàíä
õ¿ðýã÷äèéí 60-85% íü
ýð¿¿ë ìýíäýä íýìýð
áîëîõóéö ýíãèéí
õºäºë㺺íèéã õàíãàëòã¿é
õèéäýã
• 2020 îíä õàëäâàðò
áóñ ºâ÷í¿¿ä íü
àíõààðàë òàòñàí ºâ÷-í
¿¿äèéí øàëòãààíû
70 ãàðóé % -èéã ýçëýõ
áîëíî
• Æèëä 2 ñàÿ ãàðóé õ¿í
õºäºë㺺íèé äóòàãä-ëààñ
áîëæ íàñ áàðæ áàéíà
• Òàðãàëàëòàаñ æèëä 300
ìÿíãàí õ¿í íàñ áàðäàã

38. Èäýâõòýé õºäºë㺺íèé äóòàãäëààñ:
Àìüäðàëûí ñóóíãà
õýâ ìàÿã íü õàëäâàðò
áóñ ºâ÷í¿¿ä èéã
¿¿ñãýäýã
Ç¿ðõ ñóäàñíû öî÷ìîã ºâ÷èí
Öóñíû äàðàëò èõäýõ
×èõðèéí øèæèí
Òàðãàëàëò
ßñ ñèéðýãæèëò
Ñýòãýë ãóòðàë ò¿ãø¿¿ð
Ãýäýñíèé õàâäàð

39. Õºäºë㺺í õèéõýä õ¿íäðýë
ó÷ðóóëäàã øàëòãààíóóä
íèéãìèéí ç¿ãýýñ
Õ¿í Àìûí Òºâëºðºë
Öýâýð Àãààðûí Îð÷èí
Öýöýðëýãò Õ¿ðýýëýí
ßâãàí Õ¿íèé Çàì
Áèåèéí Òàìèðûí Òàëáàé
Àìðàëòûí ͺõöºë

40. Õºäºë㺺íèé òóõàé õóâü õ¿í
• Áÿëäàðæóóëàõ òºâ áóþó àýðîáèêèéí òºâ
• Äàñãàë õºäºë㺺í õèéõýä èõ ìºí㺠õýðýãòýé
• Áè áîë ìàø çàâã¿é õ¿í õýòýðõèé èõ õóãàöàà
• Õ¿¿õä¿¿ä ìàø èõ õºäºë㺺íòýé
• Èä çàëóó íàñíû õ¿ì¿¿ñèéí àíõààðàõ àñóóäàë
• Íàñ àõèñàí õ¿ì¿¿ñ ìèíèé íàñíû àñóóäàë áèø

41. Õºäºë㺺íèé à÷ õîëáîãäîë
• Ç¿ðõíèé ºâ÷èí öóñ õàðâàëòûí óëìààñ íàñ áàðàõ
ýðñäëèéã áóóðóóëíà
• Íýìýãäýæ áóé ç¿ðõíèé ºâ÷èí áîëîí ãýäýñíèé õàâäðûí
ýðñäëèéã 50% áóóðóóëíà
• ×èõðèéí øèæèí ºâ÷íèé 2 õýëáýðèéí ýðñäëèéã 50%
áóóðóóëíà
• Íàñàíä õ¿ðýã÷äèéí 5/1- òîõèîëääîã äàðàëò èõäýëòýýñ
ñýðãèéëýõýä òóñаëíà
• ßñíû ñèéðýãæèëò ýìýãòýé÷¿¿ä áîëîí àõèìàã õ¿ì¿¿ñò
òîõèîëääîã õóãàðëûã 50% áóóðóóëíà
• Óóö íóðóó, ºâäºãíèé ºâäºëòèéã çîõèöóóëíà.
• Ñýòãýë ãóòðàë, ãàíöààðäàë, áóõèìäàë ñýòãýë çîâíèõ
áàéäëûã áóóðóóëæ ñýòãýë ñàíààã ñýðãýýíý

42. Õºäºë㺺íèé à÷ õîëáîãäîë
• Õ¿¿õýä çàëóó÷óóäûí äóíä àðõè, òàìõè
áîëîí áóñàä õîðò áîäèñûí õýðýãëýý,
õ¿÷èðõèéëýë, àìèà õîðëîõ çýðýã ýðñäýëòýé çàí
¿éëýýñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõýä òóñëàíà.
• Æèíãýý õÿíàæ òàðãàëàëòûã áóóðóóëíà
• ßñ áóë÷èí õîëáîîñûã ýð¿¿ë õýâèéí áàéëãàæ
àðõàã õóó÷èéã ñýäð¿¿ëýõã¿é áýðòýë ãýìòýëä
òýñâýðòýé áàéäëûã íýìýãä¿¿ëäýã

43. Àíõààðàë òàâüñàí òà á¿õýíä
áàÿðëаëàà