1. Хөнгөн атлетик
Зөв алхах заавар
багш:М.ЛХагва-очир

2.
Алхах гэдэг нь хөлийн тавхайгаар гадаргуу дээр түлхэлт өгч гуя ба шилбэний булчингийн агших хөдөлгөөний
тусламжтайгаар биеийг өргөх ба буулгах үйлдэл юм.
Дараах булчингууд алхах хөдөлгөөн хийхэд давамгайлан оролцоно.
Ташаа, гуяны булчин, шөрмөс
Тавхайн булчингууд
Гуяны дөрвөн толгойт булчингууд
Зөв, сунгалт сайтай алхах нь таны хөлийн булчингийн сунгалтын чадвараас хамаардаг ажээ. Таны хэр зэрэг том
алхах нь энгийн алхааны хэмжээнээс шалтгаална. Хэрэв та өндөр, хөл урттай бол таны алхалтын хэмжээ төдий
чинээ том байна.

3. Алхалтын өмнө ба төгсгөлд сунгалтын, уян хатны болон бие халаалтын дасгалуудыг хийнэ. Дасгалын өмнө бие
халаалт хийх нь гэмтэж бэртэхээс хамгаална. Булчингийн дулааны хэм бие тайван байх үеийхээс бага зэрэг
нэмэгдсэн байх нь тэдгээрийн үйл ажиллагаанд буюу дасгал, хөдөлгөөн хийхэд эерэг нөлөөтэй байдаг. Бие
халаалт нь таны бие махбодийн физиологийн үйл ажиллагааг дасгал хөдөлгөний эрчимд зохицон өөрчлөгдөх
боломжийг олгодог юм. Явган алхалтын дараа бие махбодийг аажим тайван байдалд шилжүүлэх төгсгөлийн
хэсгийг зайлшгүй хийнэ.
Алхахдаа биеийн зөв байрлалаа хадгална. Алхалтын эрчим ба ачаалалд бие махбодийн үйл ажиллагаа
зохицоход биеийн зөв байрлал чухал үүрэгтэй. Энэ нь хөдөлгөөний үр ашгийг нэмэгдүүлэх, ачаалал даах
чадварыг ихэсгэх болон сайхан мэдрэмж төрүүлэх зэрэг эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Зөв байрлал нь толгойгоо аль нэг тал руу хазайлгаж гэлжийлгэхгүйгээр эгц байлгах, эрүүгээ гадаргуутай
зэрэгцээ түвшинд, мөрөө эгц чихний харалдаа шугаманд, цээжээ бага зэрэг өргөж нуруугаа эгцлэн, ташааг
мөрний шугамаар тус тус байрлуулж, өвдгөө шулуун байлгана.

4. Зураг 1 Явган алхахЯвган алхах дасгал нь зөөлөн аажим шилжсэн хэмнэлтэй хөдөлгөөнөөс бүрднэ. Энэ нь таны
яс, булчин үе мөчийг хөдөлгөөнд оруулж, зөв галбир төрхтэй болоход туслана.

5. Зураг 2 Өгсөх ба уруудаж алхахШулуун зөв зохистой галбир төрхтэй болоход туслана. Уул хад, толгод өөд
алхах нь аажуу тайван байдаг боловч газрын татах хүчний нөлөөгөөр зүрхэнд зохих ачаалал өгч чаддаг.

6. Зураг 3 Цээжний өмнөх гарын байрлалГараа савах. Алхах явцдаа гараар савах хөдөлгөөн хийнэ. Гарын
хөдөлгөөний тулгуур цэг нь мөр юм. Гарын савах хөдөлгөөнийг хөлийн алхаатай тохируулан нийцүүлэх
нь чухал ач холбогдолтой. Гарын савах хөдөлгөөн нь хөлийн хөдөлгөөний эсрэг тэнцвэрийг хадгалах
үүрэгтэй бөгөөд хэдий чинээ хурдан алхана төдий чинээ гарын савах хөдөлгөөн түргэсгэнэ. Гар ба
хөлийн савах хөдөлгөөн нэг жигд хэмнэлтэй болж чадсанаар алхаа нэгэн жигд болдог байна. Гарын
савах хөдөлгөөн нь алхалтын хурдыг нэмэгдүүлэх ба гарын дасгал болж чадна.

7. Зураг 4 Дунд зэргийн эрчимтэйгээр хурдан алхах.Энэ нь алхах дасгалын хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг хэлбэр
бөгөөд бүх насны хүмүүст нэн тохиромжтой. Хурдан алхах нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, илч
зарцуулалтыг нэмэгдүүлнэ. Хурдан алхах нь тухайн физиологийн болон сэтгэл санааны эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Тогтвортой байдал. Таны алхах хөтөлбөр тогтвортой байх ёстой. Алхалтыг өдөр бүр тогтмол хийх нь хамгийн
чухал ач холбогдолтой. Зураг 5 Алхалтын буруу байрлалТолгойгоо урагш бөхийх, мөрөө унжуулах, гэдсээ
орхих. Алхах үедээ буруу байрлуулах нь яс, булчин шөрмөс , үе мөчдийн хөдөлгөөнд саадтай сунгалт муу
байдаг. Биеийн буруу байрлал нь таныг илүү их ядрааж, булчингийн чангаралт, таагүй байдлыг үүсгэнэ.

8. Зураг 4 Дунд зэргийн эрчимтэйгээр хурдан алхах.Энэ нь алхах дасгалын хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг хэлбэр бөгөөд бүх насны хүмүүст нэн тохиромжтой. Хурдан
алхах нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, илч зарцуулалтыг нэмэгдүүлнэ. Хурдан алхах нь тухайн физиологийн болон сэтгэл санааны эерэг нөлөө
үзүүлдэг.
Тогтвортой байдал. Таны алхах хөтөлбөр тогтвортой байх ёстой. Алхалтыг өдөр бүр тогтмол хийх нь хамгийн чухал ач холбогдолтой. Зураг 5 Алхалтын буруу
байрлалТолгойгоо урагш бөхийх, мөрөө унжуулах, гэдсээ орхих. Алхах үедээ буруу байрлуулах нь яс, булчин шөрмөс , үе мөчдийн хөдөлгөөнд саадтай сунгалт муу
байдаг. Биеийн буруу байрлал нь таныг илүү их ядрааж, булчингийн чангаралт, таагүй байдлыг үүсгэнэ.

9. Зураг 5 Алхалтын буруу байрлалТолгойгоо урагш бөхийх, мөрөө унжуулах, гэдсээ орхих.
Алхах үедээ буруу байрлуулах нь яс, булчин шөрмөс , үе мөчдийн хөдөлгөөнд саадтай
сунгалт муу байдаг. Биеийн буруу байрлал нь таныг илүү их ядрааж, булчингийн чангаралт,
таагүй байдлыг үүсгэнэ.