1. 均衡飲食，吃出健康
隨著生活型態的轉變，外食族群越來越多，飲食內容偏向高熱量、高油脂
、高糖，造成兒童、青少年及成年人肥胖的人口與日俱增，慢性病罹患率
也持續成長。因此預防保健已經成為廿一世紀衛生政策推動的重點。健康
就是財富，追求健康必需從日常飲食生活做起，所以應該怎麼吃才能更健
康呢？
營養是健康的根本，食物是營養的來源，均衡飲食是維持健康的首要原
則。所謂均衡飲食就是每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養
素，而能維持身體機能，與長期健康狀態，有助於預防慢性疾病。為了要
達到均衡飲食的目標，就必須充足而不過量的攝取六大類食物，不可偏食
。
依照營養科學知識，依食物的營養特性其分為六大類，並依個人不同的
營養需求量，去建議各類食物的每日攝取量，在美國有飲食金字塔（如圖
一），台灣有每日飲食指南的梅花圖（如圖二）來教導國民健康的均衡飲
食應該怎麼吃及每天可以吃的份量。首先我們來認識六大類食物，以下列
點說明：
一
、
五穀根莖類：
包括米飯、麵食、玉米、燕麥、番薯、馬鈴薯等，每天的
建議量是三至六碗，其營養成分含有豐富的醣類，是我們
主要產生熱量的來源，及少量的蛋白質、膳食纖維、維生
素、礦物質，越精製的榖類，膳食纖維含量越少，而且全
榖類含有豐富的維生素B1、菸鹼酸等維生素，營養成分會
隨著榖類精製程度愈高而流失愈嚴重，所以糙米或五穀雜
糧飯代替精白米，以全麥麵包代替白麵包，有助於避免罹
患各種慢性疾病。
二 蔬菜類：

2. 、 包括葉菜類、花菜類、瓜菜類、菇類等，每天的建議量是
三碟（一碟約一百公克，每天至少半斤蔬菜），主要是提
供維生素、礦物質、膳食纖維，其中以深綠色及深黃色蔬
菜類的營養素含量較為豐富。
三
、
水果類：
含豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營
養素，顏色愈深的水果維生素含量較多，每天建議吃二個
水果，其中一個最好是維生素Ｃ含量豐富的水果，例如奇
異果、芭樂、柑橘類（柳丁）、漿果類（草莓）等，水果
及蔬菜也是鉀的豐富來源。
四
、
蛋豆魚肉類：
提供優質蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群及礦物質。蛋白質是
建造組織的材料，由於身體組織不斷地新陳代謝，例如紅
血球一百二十天及老化死去，小腸黏膜細胞約三天就脫落
，因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能。然而過多與
不足的蛋白質攝取量都會對健康造成危害。蛋豆魚肉類包
括蛋類、家禽、家畜等肉類，魚類及海產類食物，黃豆及
其製品。其中深海魚富含ＤＨＡ及ＥＰＡ，可降低血小板
凝集且使血液凝固時間延長，並減緩冠狀動脈心臟病的罹
患率，在日常飲食中可與紅肉類代換食用。而黃豆的營養
價值與肉類相似，可作為素食者主要的蛋白質來源。最近
的研究報告也發現，每日攝取廿五公克黃豆蛋白（約三份
的豆製品），其含有豐富的大豆異黃酮，可以有效降低心
血管疾病的發生。
五
、
奶類：
包括鮮乳及乳製品，其每日建議攝取量為一至二杯，奶類
本身含有優質蛋白質、脂肪，並含有豐富的鈣質及維生素
B2，國人的飲食習慣普遍鈣的攝取量偏低，而鈣質是骨骼
主要的架構元素之一，補充足夠的鈣質可促進幼童的骨骼
生長發育及預防成年人的骨質疏鬆症。
六 油脂類：

3. 、 油脂提供脂肪、必須脂肪酸，大致可分為動物性及植物性
油脂，攝取肉類的同時已經包含了動物性油脂，所以烹調
時可以建議多使用植物油，每日建議攝取量為二至三湯匙
，因一公克油脂產生九大卡熱量，很容易熱量攝取過多而
造成體重過重的問題，所以盡量注意減低油脂的攝取。
除了不偏食、均衡攝取六大類食物以外，如果能加上「三少、三多」的
原則，將有最堅固的健康基礎，三少是少糖、少鹽、少油，三多則是多開
水、多纖維、多運動。以下針對「三少、三多」的內容再加以說明。
● 少糖：
● 糖除了提供熱量幾乎無其他營養素，還容易引起蛀牙和肥胖的問題
，尤其要注意減少精緻糖類的攝取，例如市售含糖
● 多纖維：
● 以攝取新鮮的蔬菜水果來取代喝蔬果汁，以五穀雜的飲料、餅乾、
零食等，每天以不超過總熱量的百分之十為原則。
● 少鹽：
● 鹽分攝取過高易造成心血管負擔而引起血壓高的問題，應避免食用
醃製加工的食品或罐頭。
●
● 少油：
● 應多選擇低脂肉類、低脂鮮奶，盡量選擇清蒸、水煮、涼拌、燉或
烤的食物，以減少油脂的攝取量。
●
● 多開水：
● 每天應攝取六至八杯水，水是維持生命的必要物質，可以調節體溫
、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘。
● 糧取代精緻米飯，就可以無形中增加應該攝取的膳食纖維量。
●
● 多運動：
● 每天應挪出二十至三十分鐘的時間來做運動，並不一定得到健身房
或運動場才可以運動，其實利用走路或是爬樓梯，取代交通工具或
電梯，就可以增加活動量和消耗熱量。
食物盡量吃多樣，不偏食、不暴飲暴食，每種食物所含的營養素種類
及含量皆不相同，所以為了健康每天必須均衡攝取六大類食物，並確實執

4. 行「三少、三多」的飲食原則，才不至於因為長期錯誤的飲食型態而導致
許多的慢性疾病對健康的危害。不要怕麻煩，多關心自己的日常飲食，相
信您會更健康、更有活力！■