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名醫推薦排便11招 自然瘦下7公斤
- 1. 名醫推薦排便 11 招 自然瘦下 7 公斤
撰文者:小林弘幸
請注意!有下列任一情形,就可能是便秘:
● 腹部感到腫脹或不舒服
● 食欲不振
● 排便時感到奇怪或不安
大多數人的便秘是「心因性」的,例如生活或工作壓力大,容易感到緊張,或是
因為環境變化而導致無法順利排便。治癒便秘的關鍵在自律神經。長期便秘的人
只要學會調整、掌握自律神經,就能順暢排便,健康輕鬆瘦!
每天排便都很順暢的人,不代表腸內環境健康,許多人由於沒有排便問題,就忽
略保養自己的腸內環境。腸道是創造身體能量的起源,也是全身最重要的器官。
腸道健康的好處很多,不只能自然瘦身,肌膚也會變漂亮,身體更不容易感到疲
倦。因此,這篇文章不只適合有便秘問題的人,想要健康生活、提高生活品質的
人,也應該來實踐「便活」法則。
便秘門診患者 自然瘦下來的原因
Q.到便秘門診接受診療後,大多數患者自然瘦下 3~5 公斤!究竟為什麼?
A.我建議他們調整生活型態,改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減
肥法!
調整腸內環境就是提升代謝的捷徑
腸道會吸收食物中的營養成分,滲入血液,運送至全身細胞。便秘患者的腸道污
穢不堪,在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣,當這樣的血液運送營養到細胞
時,細胞會產生排斥性,無法吸收營養,反而導致營養成分蓄積於細胞四周的脂
肪之中,形成皮下脂肪與內臟脂肪。
- 3. 話說回來,為什麼腸道蠕動會變遲緩?最主要的原因就是「腸內環境惡化」 「自
與
律神經失調」。除此之外,糖尿病、帕金森氏症、甲狀腺功能低下與服用抗憂鬱
劑,都會引起腸道蠕動不全,進而造成便秘。
食物可能已經在你的肚子裡腐敗了!?
腸道不蠕動,食物就會長時間滯留於腸內,開始腐敗並產生毒素。持續一段時間
之後,導致腸內環境惡化的細菌與壞菌就會占領腸道,讓腸內環境逐漸變差。最
後就會導致腸道蠕動更加遲緩,陷入惡性循環裡。
類型二:肛門括約肌有問題的人
糞便已經堆滿了,排便機制卻遲遲未啟動!
在正常情形下,直腸一累積糞便就會擴張產生壓力,此時肛門括約肌會產生感
應,傳遞訊息到大腻皮層,讓大腻下達「開始排便!」的指令。一旦腸道與肛門
括約肌反應遲鈍,大腻就無法下達指令,於是糞便就會一直堆積在直腸裡。
導致腸道與肛門括約肌反應遲鈍的原因之一,就是糞便長時間堆積,使直腸就像
是一顆「吹飽氣的汽球」,感應功能出現疲態,沒有察覺內部已經堆滿糞便。另
一個原因則是隨著年齡增長,感應功能日漸衰退。除了單一原因影響之外,這兩
種原因也會同時存在,阻礙排便功能。
- 6. 可滋潤並刺激腸道 有效改善便秘的喝水方式
乾燥僵硬的腸道無法順利將糞便往肛門運送,很容易產生便秘症狀。起床後喝一
杯水,利用水的力量刺激腸道就能活化腸內蠕動,也能幫助養成早上排便的習
慣。此外,在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便秘。
便活法則二、沐浴在晨光中
早上的陽光是順利轉換 自律神經的開關
人體內一天的生理時鐘比 24 小時還長,與實際的生活時間產生些微落差。值得
注意的是,早上的陽光是調校生理時鐘的關鍵。當人體沐浴在晨光中,調校生理
時鐘的訊息就會傳達到大腻,大腻便下達指令,將自律神經的活躍模式切換至交
感神經主導的狀態。因此,起床後請務必養成拉開窗簾的習慣,即使是陰天或雨
天,只要站在窗邊就能照射到充足的陽光。
便活法則三、即使只吃一根香蕉也可以 早餐一定要吃
- 7. 建立「一定要吃」的觀念 養成吃早餐的習慣
為了調校生理時鐘基因而吃的早餐,無須太過講究飲食內容。香蕉不只簡單方
便,還富含能為大腻增添能量的糖分,以及消除便秘不可或缺的食物纖維,是很
適合當早餐吃的食物。重點在於建立「吃早餐」的觀念,喝高濃度能量飲料也可
以。改善體質就從養成吃早餐的習慣開始。
便活法則四、刺激腸道 維持「規律的飲食習慣」
- 9. 深呼吸時刻意加強吐氣 提高副交感神經
深呼吸是輕鬆提高副交感神經的開關。吐氣比吸氣更能活絡副交感神經,在此推
薦吐氣時間比吸氣長兩倍的「1 比 2 深呼吸法」。人在專注工作時容易屏息或呼
吸變淺,導致全身血液循環變差。不妨趁著工作空檔或是想要轉換心情時,刻意
加強吐氣。
便活法則六、就寢前 3 小時 一定要吃完晚餐
- 11. 晚上悠閒地散步 有效提升副交感神經
運動可以刺激腸胃,幫助消解便秘。值得注意的是,慢跑與肌肉訓練這類促進呼
吸的運動會導致交感神經活躍,適合在早上做,晚上絕對要禁止。晚餐後 30 分
鐘悠閒散步最能有效提升副交感神經,不過晚上在外散步可能會遇到危險,不妨
白天勤走樓梯、搭乘捷運或公車時多站立,增加運動量。
便活法則八、泡 15 分鐘 38~40℃的半身溫水浴
- 12. 泡 15 分鐘溫水澡 提高深部體溫
泡 15 分鐘溫水澡可以慢慢提高深部體溫,有效活絡副交感神經。相反地,泡熱
水澡會急速升高體溫,導致交感神經活躍,反而無法放鬆身體。沐浴後應避免電
腻等強烈光線,1 小時後入眠。睡眠時體溫會下降,隨著泡澡時升高的體溫慢慢
降低,讓人更快進入深層睡眠。
便活法則九、在腸道的黃金時間就寢
- 13. 轉換至晨型人的生活型態 半夜 12 點以後一定要入睡
半夜 12 點以後是副交感神經活躍的最盛期。換句話說,腸道在這段時間活動力
最強,因此這個時段可說是「腸道的黃金時間」。半夜 12 點進入睡眠狀態能有
效促進腸道蠕動,將晚上做的事情移到早上,盡量維持晨型人的生活型態。
便活法則十、就寢時要盡量放鬆身心 療癒日常煩惱
- 14. 尋找適合自己的療癒方法 放鬆心情、拋開煩惱
副交感神經會在半夜達到高峰,此時也是腸道消化活動最旺盛的時候。換句話
說,就寢時如果能徹底放鬆身心,提升睡眠時的副交感神經,腸道也會積極蠕動,
第二天自然就能順暢排便。不妨點薰香、聽音樂,尋找適合的方法療癒自己,不
過要注意的是,如果從事自己「喜歡」的興趣反而會活絡交感神經,因此應以放
鬆為主。
便活法十一、早上保留 30 分鐘的空檔 讓自己慢慢上廁所
- 16. 1960 年出生於埼玉縣。1987 年畢業於順天堂大學醫學部。1992 年修完順
天堂大學研究所醫學研究科(小兒外科)博士課程後遠赴國外,先後服務
於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫
學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。回國後擔任順天堂大學小兒外科講
師〃副教授,而後轉任現職至今。
成立日本第一個便秘門診,不只是腸道專家,在消化道功能不全與便秘症
狀的臨床治療上更是備受推崇。
著作《自律神經健康人 50 招:慢活,就能遠離疾病》在日本銷售突破 20
萬冊,除了出書之外,也經常擔任《全民家庭醫學》《世界最想上的課》
等電視節目的特別來賓。