2. Πρηλ: * 2-3 ώρες πριν ηην άζκηζη
* ηο θαγηηό να είναι πλούζιο ζε σδαηάνθρακες
(ρύζι, δημηηριακά)
* ταμηλά ζε λίπος
* ταμηλά ζε πρφηεΐνες
Μεηά: * καηανάλφζη σγρών( τσμοί και νερό)
* καηανάλφζη σδαηανθράκφν( υφμί, ζσμαρικά)

3. * Οι ακλθτζσ πρζπει να καταναλϊνουν όλα τα κρεπτικά ςυςτατικά
όπωσ υδατάνκρακεσ, πρωτεΐνεσ, λιπίδια, βιταμίνεσ ,μζταλλα και
πολφ νερό.
*Ακλθτικά ροφιματα
* Σωςτι διατροφι πριν τθν προπόνθςθ και πάντα με ςυμβουλι του
διαιτολόγου ι του γιατροφ τουσ.
*Καφεΐνθ
*Προςοχι ςτον Γλυκαιμικό δείκτθ

4. * 2-3 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα γάλακτοσ(240 ml γάλα ι γιαοφρτι)
* 2-3 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα κρζατοσ/πρωτεΐνθσ(60 gr κρζασ ι
ψαριοφ και 30gr. τυρί ι αυγό)
* 4 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα λαχανικϊν (100gr. απο τα
περιςςότερα λαχανικά)
* 3 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα φροφτων(μιλο 80gr,μπανάνα 60
gr, πορτοκάλι 100 ,πεπόνι ι καρποφηι 200 και 30 gr ςταφφλια.
* 9 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα δθμθτριακϊν(μια φετα ψωμιοφ
25γρ. 100 γρ. πατατα,50-60 γρ ρφηι και 100γρ. ξθρϊν φαςολιϊν)
* ελάχιςτα γλφκα.

5.  Για ηην πρόληυη καηά ηης αθσδάηφζης πρέπει κάθε 15 λεπηά να
καηαναλώνοσν 120ml σγρών.
Προηιμόηερα είναι: * κοινό νερό
* ποηά με περιεκηικόηηηα 6-8% ζε σδαηάνθρακες
* αραιφμένοι τσμοί θρούηφν.

6.  Στουσ ακλθτζσ απαγορεφεται αυςτθρά το κάπνιςμα και το αλκοόλ
γιατί διαταράςςει τθ φυςικι τουσ κατάςταςθ. Πρϊτο και ςοβαρότερο
πρόβλθμα είναι θ μείωςθ των επίπεδων τθσ τεςτοςτερόνθσ ςτουσ
άνδρεσ που ςθμαίνει ότι ειδικά για τουσ ακλθτζσ τθσ ςωματικισ
διάπλαςθσ είναι ότι χειρότερο και κα πρζπει να το αποφεφγουν.

7. Ο ςυνικθσ μζςοσ όροσ των προπονιςεων είναι 45- 60 λεπτά. Όμωσ όςο
δφςκολο και αν είναι μερικοί ακλθτζσ προτιμοφν να προπονοφνται μζχρι να
καταφζρουν το αποτζλεςμα που κζλουν.

8. Η κατανάλωςθ των ςυμπλθρωμάτων διατροφισ δεν είναι απαραίτθτθ
ιδιαίτερα ςτα υγιι παιδιά γιατί μπορεί να είναι τοξικι για αυτά. Η
Παροχι ςυμπλθρωμάτων μπορεί να τουσ δθμιουργιςει επίςθσ
αναςφάλειεσ για τθν ςωςτι τουσ διατροφι!

9. Www.iatvonet.gr
Www.allsportsgrinio.gr
Www.athlets.gr
Www.diatroph.gr
Εγκσκλοπαίδεια 3
Εγκσκλοπαίδεια 4

10. ΕΤΥΑΡΙ΢ΣΟΤΜΕ.....
Οη καζεηές:
Καηηρηδή Μ.
Μαλώιας Δ.
Μπούιιαρε Μ.
Μσιωλάς Σ.
Επηβιέποσζα θαζεγήηρηα
Κοσηειίδα Α.
Μάρηηος 2014
4o Γσμνάζιο Γαλαηζίοσ
Εργαζία ζηην Οικιακή Οικονομία