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跑步之心

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跑步之心 薩姜 米龐仁波切 （Sakyong Mipham Rinpoche ）著 台灣橡實文化 出版 Running with the mind of meditation lesson for training body & mind JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 1 同時鍛煉身與心的禪跑
• 跑步與禪修有個奇妙的自然關係。雖然跑步在很多時候只是我們步行走路動作的一 個加速延伸，但是跑步可以支援禪修，而禪修中所追求『活在當下』的意義，也可 以藉著跑步增加領悟！ • 當跑步時，我們強健了心肺功能，清除了停滯之氣，振奮了神經系統，並增加了身 體氧氣代謝的能力！它協助我們發展積極正面的態度；它也產生精進，耐力，並在 跑步的過程中，讓我們學習處理面對疼痛的方法！它還可以放鬆！提供了一種『自 由自在』的感受！ • 同樣地，『禪修』是心靈的一種自然運動，一個增強，提振與潔淨心靈的機會！透 過禪修，我們可以連接起自己原本具有但是可能被遺忘的『良善』感覺。良善是非 常有力量的！與給予我們內在深處存在本的質保有信心與勇氣！ • 正如跑步，在禪修時，我們放下日常所關注的事物：預期，情緒，夢想，壓力，計 劃，金錢，時間等…. 進入了所謂單一次元的『當下』。經由禪修入定我們加強了 心的力量。我們的神經系統能夠完全的放鬆，且能夠發展出欣賞與察覺的能力。我 們的智性與記憶力變得更為清晰，能夠用多種角度來看世界！我們的快樂與否，不 再取決於情緒的高低起伏和局限，而且更能夠得到愛心，慈悲以及其他正面的品質! 也正如跑步，當打坐完畢時，我們覺得神經氣爽，因為這是一種自然，健康的活動！ 以禪修的心來跑步-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 2
• 即使在古代，人們一般的理解是，當心智靈活而身體強壯 （身心平衡）的時候，就會覺得快樂！ • 而在現代的社會裡，我們卻要經常地面對身心不平衡種種情 境的挑戰！現在我們的睡眠時間少了很多，常常在每天早上 鬧鐘叫醒的那一刻，就面對與飽受壓力！ • 電子郵件，電腦，短訊等都是需要消耗很多注意力與精神的 活動，然後長時間的坐著，或大量的借助搭乘交通工具，忙 碌的從一個地方趕到下一個地方。這最終就讓我們腰酸背痛， 血液循環不良，讓我們的環境空氣品質變壞，使我們更加容 易緊張，疲累！ • 所以在身體和精神上，我們都承受著重負，為了妥善處理這 些負擔，我們需要照料自己的健康。因為身心靈的緊密關聯， 經由運動減輕身體的緊張，讓心不必再去處理身體的不適感， 就能立即讓身體放鬆，影響心靈！跑步的實際動作能夠提供 心靈的鬆弛，特別是遠距離的長跑！所以才會令跑步這樣的 迷人～ • 我們可以藉著跑步來進行禪修，這樣有助於我們從緊張的一 天後恢復精力，或者在作出重要決定前清理自己的情緒，同 時可以協助我們理解實相事物的本質，直到覺悟 以禪修的心來跑步-2 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 3
建立基礎 ： 肌肉骨骼篇 • 我們的骨骼與肌肉事實上是不斷地在變化且增長！因為血管運行通過其中， 只要我們經由跑步施予一些適當的壓力，會將我們的骨骼，肌肉與肌腱變 得更加強固，增強我們的生理結構，使肌肉更有彈性結實！而肌腱也因為 受到調節而更為堅韌，使它可以更適合跑步! • 假設我們不加以鍛煉的話，我們身體的肌肉和骨骼只會以最小的功率在運 行。也就是說，我們的肌肉骨骼或許只足夠我們行走自如，但是還不適於 跑步或應付其他緊急且複雜的運動和動作！就如我們開車一般，我們可能 具備每天開車上下班的能力，但是假設要『長途行駛』八個小時以上的話， 就可能要做一些心理及生理（例如充分睡眠等）上的準備 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 4 • 若缺乏運動的話，這會讓我們的新陳代謝減緩，搭飛 機，趕公車，舉東西，等稍微複雜的身體運作動作， 都足夠會讓我們筋疲力盡！ • 而建立肌肉骨骼基礎時所做的動作與重量訓練，就好 像禪修裡對心的訓練與發展。我們利用身體結構，透 過有規律，重複的跑步來加強鍛煉；禪修活動便是要 我們的心熟悉你要它做的事，以盡然有序的方式關注 它們，從而建立你自己的禪修基礎！
建立基礎 ： 心靈篇 • 心靈的成長與骨骼肌腱的強化一樣，需要透過有規律的重複訓練來增強。 • 正念是心的力量，覺知則是心靈的靈活與柔嫩性！ • 而現代人往往被長時間的工作，大量的電子郵件，訊息，或者人為父母的 職責……所淹沒，我們因此變得容易激怒，喜怒無常，煩躁，不開心，而 無法體會到自己其實身心狀況不佳。我們多數人的心境事實上是沒有足夠 正念(Mindfulness) 以及覺知 (Cognitive Awareness) 去兼顧這麼多事情的 同時發生。不過我們仍然堅持我們能夠處理一切，但這樣反而給自己更多 的壓力！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 5 • 當身體長期地處於『交感神經』亢奮或過度刺激的 狀態，會使得血液流動出現問題，影響器官的健康。 同時我們的心靈會變得遲鈍或厭倦，但是更重要的 是，我們將大幅度地依賴反射動作，導致大腦無法 產生更深沉，更完全的思維 • 為了過著平衡的身心靈生活方式，我們必須放鬆交 感神經，讓副交感神經模式也有機會作用。而寂靜 對心與靈有益！以禪坐保持身體靜止，心靈放鬆， 同時專注集中冥想，創造一個心的新路徑！
建立基礎 ： 呼吸篇-1 • 一般而言，我們的心理狀態會變得鬱滯，往往是因為我們在懷想過去和思索未來。 如果心被困住在過去，指向一種回溯的方向，我們就會因而感到憂鬱陰沉或晦暗 悲觀。因為，如果認為過去是我們生命中的最高點，之後發生的事件或許就會變 得有低迷沮喪的性質。同時過度的反思會讓我們追悔過去的所為，而感覺到遺憾 • 相反地，如果我們只是一心注於未來，我們可能會被粘著在那充滿希望和不切實 際的幻想中，因此有了一種虛榮的樂觀，而不再努力。 而另一個可能是對於未來 過於臆測，因而導致焦慮和擔心和很重的不安全感！ • 因此，只有『當下此刻』才是我們生命的所在！『現在』控制著此刻生命行進的 方向；而安住於『呼吸』是處於當下最好的技巧與方法！它讓我們與現實完全地 連接起來！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 6 • 生命即是呼吸，呼吸便是生命！我們每天呼 吸 21,600 次, 我們藉著呼吸以及氧氣的交換 循環，給予我們身體生命的能量！ • 血液裡的含氧量與我們的健康息息相關，他 有助於排除心中的壓力和負面的思想。當我 們感覺情緒低落，沒有精神，昏昏欲睡，這 往往是因為血液流動不夠，缺乏氧氣所致！
建立基礎 ： 呼吸篇-2 • 當禪修者開始發覺自己的氣息時，它是粗淺的；而當我們漸漸嫻熟與呼吸的 方法之後，氣息的質量會深化，氣息所產生的力量與輕鬆感擴散至全身，而 且會變得明顯 • 同樣地，當人們開始跑步時，呼吸也是一樣粗淺急促，而且感覺特別的辛苦！ 當我們開始跑得多的時候，就能夠開始輕鬆地呼吸，因為，我們慢慢會體會 我們的身體設計是適於呼吸的！ • 事實上，我們的生理機能大多是依賴呼吸為動作中心。我們的肺臟佔據了大 部的軀幹胸腔空間，跑步時，手臂與腿的擺動有著和唧筒相同的作用 • 如果我們藉著禪修/跑步熟悉而且發展了與呼吸之間的關係以後，我們就不需 要跟它纏鬥。在禪修中，將注意力放在呼吸上，能使我們遠離妄想與擔憂， 而讓心去從事健康的活動 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 7 • 禪修，可以說是訓練自己關注欣賞呼吸的修習 • 當我們在禪修關注自己的呼吸的時候，我們正對自己， 自己的健康，生命力的能量顯示興趣! 這個興趣會讓我 們簡單地感知到生活與生命，更加關注它，欣賞它！ • 大多數的人一開始禪修時很難找到自己的氣息，因為往 往我們會被妄念所分心，或者覺得觀照出入息枯燥無味！
建立基礎 ： 禪修篇-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 8 • 禪修就好像是跑步裡的力量與柔韌，耐力訓練 • 讓你的心離於眼前的念頭或擔憂，而將注意力轉集中在呼吸上面， 引領我們安住於寧靜（止）Peaceful Abiding 的境界 • 調心的九階段 1. 內住 (Placement) 2. 續住 (Continuous Placement) 3. 重複安住 (Repeated Placement) 4. 近住 (Close Placement) 5. 調伏 (Taming) 6. 寂靜 (Pacifying) 7. 完全寂靜 (Thoroughly Pacified) 8. 專注一境 （One Pointed） 9. 平等住 （Equanimity）
 在禪修的初期，我們可能會發覺，心在不斷地移動，一直充滿著種種的 念頭與雜念。感覺上心念就有如洪流般氾濫相續  此時，我們應該要不斷重複地將注意力放回呼吸上，就如在健身房重複 練習舉重一般，如此心就會變得更為強壯！  呼吸本身是有節奏的，柔軟的，始終如一並有撫慰性。我們於呼吸上禪 修，就是在熟悉我們的『氣息』，經由這種熟悉，心才能夠在當下吸收正 面與有益的素質，使我們的注意力集中，心也就能夠平和安穩  接下來，試著輕柔並堅定地把心放在呼吸上。當你覺知自己正在思想時， 提醒自己回到呼吸，讓注意力遠離『念頭』而安住於『呼吸』，這即是禪 修的焦點！  一旦心被調伏了，我們便可進入『寂靜』與『完全寂靜』的 狀態，而達到『專注一境』的階段，這時候的心是強壯，平 穩，清明與喜悅的！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 9 建立基礎 ： 禪修篇-2
起步的困難-1 • 不論是跑步或禪修，一開始往往是 最具挑戰性的！之所以困難是我們 嘗試著要改變自己的習性。在跑步 中，我們試著改變身體的習慣，由 短暫步行到長時間的跑步。在禪修 中，我們企圖改變自己的心理習性 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 10 • 開始訓練跑步的時候是一個辛苦和痛苦的歷程。我們的身體往往是緊繃 的，不具任何耐力與持久力，容易感到疲倦。因為我們正讓自己久坐停 滯的身軀變得積極活動，並且讓心律和血液循環大量地增加負荷！因此， 決心，意志力與努力是不可缺少的！ • 在禪修中，初始階段卻又與跑步相反，因為我們正在修煉『放慢速度』。 當我們開始打坐的時候，我們的心事實上是非常的忙碌，一直都在快速 的運作。隨時都會有念頭進來，而我們卻要克制自己，並鼓勵將心放在 呼吸的運作上。在禪修起始時，我們可能會感到少許不耐煩，焦慮與不 安，但是這不是因為我們的心不能夠適應禪修本身，而只是我們的心不 適應與新的『速限』而已～
起步遭遇的最大困難：怠懈 • 在跑步與禪修之初，最大障礙之一是『怠懈』！怠懈是一種『基本的懶 惰』，例如，我們無法把自己從電視或沙發上移開 • 怠懈的另一種形式，則是往往以『忙碌』為藉口，不能夠挪出時間來跑 步運動或者坐定下來禪修！ • 此時，只要稍加訓練並配合自己的意志力，換上運動衣，展開伸展運動， 或坐下來跟隨氣息的出入，告訴身體，這是往前發動的時刻，這樣便有 助於我們突破並遠離懶惰與怠懈！ • 雖然禪修過程與跑步不同，但是工具卻都是相同的，必須要有堅定的決 心，並且發奮努力，只要能夠通過開始的階段，我們就有成就健康與心 靈穩定的機會！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 11
動機 MOTIVATION • 跑步與禪修是非常個人化的活動，因此，它們是寂寞的。這種寂寞感增強 了我們激勵自己的動機,因此也是最好的品質！ • 當我們知道自己在做什麼以及為什麼要如此做的時候，那一刻的靈感啟示 就宛如我們深處的一箭，無論落在何方，我們的心理與身體都將追隨它！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 12 • 生起動機並非欺騙自己，它是擴大自信， 提高水平的一種方式！例如挑戰某一個時 間，某一場比賽。 • 而禪修的動靜可以簡單地應用在對自己思 維的幫助，或者用禪修來發現實相的本質， 或者是更偉大的目標例如達到覺悟，並進 一步幫助眾生！ • 不管是跑步也好，禪修也好，練習生起的 『動機』沒有所謂的可能或不可能，而是 取決我們如何可以擴大，開展到多遠。 • 跑步與禪修的成功與否，在於掌握自己動機的能力！掌握自己的動機不見得 要迫使自己非成功不可，那是『野心』(Ambition)！相反地，動機的重點是 讓我們看到了自己的可能性 (Potential)
香巴拉勇士禪跑訓練法 • 香巴拉（藏文： ) 是梵語「極樂世界」（Sham- bha-la）的音譯。香巴拉是一個傳說中的古國，佛教中所說 的理想聖土。藏傳佛教的各派高僧均認為：「在西藏西部岡 底斯山脈主峰附近的某個地方，有處神秘所在地叫「香巴拉」 有一說與藏語中「香格里拉」（意：心中的日月）所指相同。 相傳香巴拉曾經先後由32位國王統治。香巴拉的統治者與子 民皆證的甚深的覺悟。這是一個以『本初善』(Basic Goodness) 為前提所建立的國家與社會制度。這裡的轉輪王 統治全世界，教主為無量光佛，即是我們所知道的阿彌陀佛 • 香巴拉把他們勇猛無畏的戰士訓練分為四個階段 (四威嚴）： • 虎 (Tiger) • 雪獅 (Snow Lion) • 金翅鳥 (Garuda Bird) • 龍 (Dragon) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 13 這是被認為最平衡，最完整的勇者內在發展方法。這個訓練的成果，就是造就 了風馬- （Lungta)，一個具備長壽，健康，成功與幸福平衡的香巴拉勇士！
香巴拉的四階段訓練法 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 14 英文 特性 禪修的重點 跑步訓練重點 Tiger 老虎對自己友好， 也對別人憐憫恩慈 學習方法與技術 練習綿密專注 接受自己欣賞他人 小心謹慎 親切地善待我們的心， 仁慈地體恤自己身體 Snow Lion 雪獅總是振奮昂揚， 享受活力充沛，充 滿喜悅 讓善德（慈悲/仁善） 的力量戰勝自私與嗔 怒 享受跑步帶來的健康 與自由！ Garuda Bird 金翅鳥有著不可思 議的力量與權威， 勇猛無比 發展使人敬畏的勇猛 無畏，掌握方法，跨 越希望與恐懼 挑戰自己，嘗試新的 旅程與賽事 Dragon 龍代表智慧，遠見， 與一切的遍知 仔細審察自我，希望 達到無我，超越自我 的局限性！ 將跑步的活動昇華， 基於智性與慈悲。不 再為自己而跑，而是 為利益他人而跑 Lungta windhorse 『風馬』是人類完 整的覺性的最終體 現，幸福源泉的代 表 以人性固有的『良善』 來作為行動與生活的 準則 決定成就做一些對社 會世界有益的事情
老虎階段的聚焦修煉：確立動機 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 15 • 在最初的老虎訓練跑步階段裡，最好保持你的動機單 純，例如『讓身體達到健康的狀況』『減輕 5 kg 重 量』，『能夠跑 10公里』，或者更廣泛的動機例如， 改變生活方式，鍛煉一個更強壯，更靈活的心， 少生 氣，盡量不被消極思想所影響，追求片刻的寧靜, 認真 對冶身心等目標….. • 確定了你的動機時，記得保持著這種動機。當你分心 時，便想辦法回到動機上 • 當你變得更精通於跑步的時候，你可以擴大你的動機 範圍到更大，例如參加一個比賽，或完成某一個特殊 的路線….當你的動機再度擴大或更入到更深的層次 時，你會為一個更高的目標而跑，而那個目標及時更 加了解自己的身與心，探索各種主題，例如『我是 誰？』『我想在生命中完成什麼？』『生命的意義為 何？』
老虎階段：專注正念 • 在禪修與跑步『老虎』階段的訓練過程裡，最重要的關鍵要素是尊重你的 心與身！我們集中於『正念』的訓練，集中 (Focus) 留心自己的呼吸，姿 勢，念頭，感覺以及我們帶進活動的心態！ • 專注於『呼吸』的當下，其實十分具有挑戰性！因為當你跟隨著你的氣息 的時候，感官的覺受會讓你分心（例如某個聲音，某種香味…) 我們的心 便會傾向去追逐它們！在那一刻，你就會失去原來心集中於呼吸的打算， 這便是分心- 也是追求正念與當下初期的一個挑戰！ • 追求正念與我們訓練肌肉是一樣的！越是練習正念，它就會變得越強！我 們越是繼續鍛煉自己，增加重量，我們的身體就會變得更強壯來回應！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 16 • 培養正念的另一個好處是『穩定力』，我們 訓練自己把心放在持守的意圖上，而不被正 面或負面的念頭帶領。禪修中所說的平靜， 就是這個穩定性！ • 正念帶給我們知足與滿意，我們所需要的只 是目前所擁有的，不需要其他，像一隻安然 自得的老虎，心理上會感覺到安適自在～
老虎階段：全心全意 • 在跑步上，保持正念不單是注意你的呼吸，你的姿勢，你的身體，同時也 需要帶入那種『全心全意』與『讚賞』的態度！ • 正念是由關注（非常好奇而饒富興趣）所構成的。因此我們會滿心想著當 下所進行的事物，這絕對不是只有一半的心意可以領悟得到的。在跑步訓 練裡，如果沒有正念，你就會容易受傷絆倒；在禪修中，缺乏正念會導致 念頭被攪亂而分心～ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 17 • 在『老虎』的訓練層級階段裡，正念意味著 我們充分地參與跑步活動，我們視跑步為展 現自己的一種證明！我們越覺得自己的作為 具有意義，它就變得更有意義！不論是長途 短程的跑步或比賽，一種全心全意的態度能 夠帶來滿足，熱忱與活力！ • 而禪修中的一個關鍵就是，一旦我們開始以 充滿讚賞與肯定來尊重自己與所做的事情， 那麼任何事情與活動將變得有意義！ • 生命不應該受到懲戒或只是匆忙的度過，而 應被尊重，讚賞且充實完滿地活著！
老虎階段：設定目標與堅持 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 18 • 『成功的禪修』是指一種你可以繼續持續下去的修習 • 『成功的跑步』就如同禪修一樣，必須可以在你的整個生命裡 不間斷地保持下去！要做到這一點，必須就要有正確的態度！ 如果我們密集訓練一陣子，然後又放棄，這種忽冷忽熱的方法， 會使得這一個程序脫軌 • 我們的身體基本上是想要健康的！因為它是自然地為生存而建構的，而且當 我們回歸到常規練習的時候，很快地就可以調適出健康體魄！ • 『老虎』階段訓練的用意，就是讓我們把禪修或跑步，變成日常習慣自然的 一部分，同時，一個具體的規劃和訓練目標也是很重要的！因為只有我們持 續地練習，這些努力才能帶來身心的健康！ • 同樣的，試著保持你『老虎』階段的目標立即而直接！這個方法就是持一種 普遍的『欣賞』之感，然後以一座橋，一間房子，或一座小山頂作為跑步標 的。抵達特殊的定點可以帶給人滿足感！過了一段時間，這些小成就感會累 積起來，增強你的意志力與能力！這是馬拉松長跑者經常使用的技巧 • 要讓跑步運動持續恆久，我們必須是明智！明智表示是對自己做一些有益的 事，那未必是一昧的跑快，跑長，跑久。而是在過緊與鬆懈之間找到平衡！
老虎階段：以溫柔的力量 JUST DO IT JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 19 • 很多體育教練往往認為『激進』是活動力的一個積極面相！不斷的『激進』可以 激發潛力，攻擊性，增加運動堅持的耐久或持久力！ • 但是在禪修裡，我們卻認為，激烈進攻的心會損耗我們的能量，會損害我們的判 斷力，使我們情緒化，生氣，憤怒，無法認清判斷客觀的事實，或者誤解別人的 言語或表情，而難以理解事物 • 然而同樣的，我們也察覺到，當運動員達到個人最巔峰的體育表現時，他往往是 處在一種溫柔放鬆的模式，因此反而能夠有更強的身心靈合一的覺知！ • 禪修告訴我們，如果你以嗔怒激進的心， 你可能會完成『某件事情』；但是如果 你以溫柔的心，就可以辦成一切事情！ • 『溫柔』是智慧，是力量！溫柔有如水， 終將達到它的目的地 • 『激進』就如火一般，它是快速猛烈的， 但是一會兒就燃燒殆盡了 • 我們身體由 70% 是水組成的，因此我們 自然就有很多與水相同的面相和溫柔
老虎階段：溫柔的力量 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 20 • 在跑步上應該用『溫柔』讓我們的心不至於變得全然批判，或進入一種非得要贏 的極端狀態！『溫柔』使人或許能夠保持眼光落於獎杯或名次或時間上，但是不 去迷戀也不喪失信心！ • 以『溫柔』從事，我們就不會與自己纏鬥，心中想著盡己所能，反而可以一直跑 下去，鼓勵自己，大步地奔向長程，這就是我們最佳的狀況了；如果以『激進』 從事，我們可能只會批判，怪罪別人，擔心失敗，或只能跑到下一個轉角為止！ • 以溫柔的力量，對自己仁慈，相信自己已經做好準備，並能夠泰然地處在當下的 痛苦或喜悅之中，而不是以無窮盡可能出差錯 (Everything goes wrong) 的情景 充斥自己的心！ • 溫柔讓我們接受不可預見的障礙，讓我們不至於說服自己不 想完成這段路跑！溫柔可以讓人保持信心，而非太過專注於 自我！同時溫柔不會把賽事變成單一客體化的目標狀態，當 賽事變成客體化以後，它反而變成了你的對手！如果我們只 是全心全意的參加比賽，細心體會，享受比賽過程中領悟， 那麼賽事就會是我們的盟友，賽事就可以讓我們完成一場場 有意義的馬拉松賽事！ • 『溫柔』幫助我們了解，人生一個應該不斷昭覺反思的旅程； 『溫柔』的力量與督促，讓我們可以重複的一次次的跑下去！
老虎伍茲的故事與啟發 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 21 被公認為史上職業高爾夫世界第一的老虎伍茲 (Tiger Woods)，自 從『偷腥』事件發生後，快速的從人生以及體育的巔峰跌入了低 谷。從公眾反應來看，不屑、譴責、憤怒不絕於耳。的確，從道 德層面上的評判，伍茲所為實在為人所不齒。但從心理層面上來 解讀，他是以此幾近變態的行為展示了其非常激進的內心渴望 伍茲的童年最為沉重的灰暗莫過於自己的膚色。可想而知，小小 的伍茲在為富人們撿球拎包賺取小費時，承受了多少屈辱和刁難， 苦練球技時的伍茲，是懷有敵意和仇恨的。雖然當日的憤怒和侮 辱也是他奮進的動力。 1996年夏天，泰格·伍茲對著電視鏡頭豪邁一揮手，便開始了他野心勃勃的職業生涯。1999年年 末時，他排名世界第一，泰格·伍茲一共獲得62個職業賽事冠軍，在30歲以前就能獲得這麼多大滿 貫賽次的高爾夫選手他還是第一個！伍茲迷人的微笑告訴我們，他是靦腆的、自卑的、懦弱的； 而同時他的輝煌的榮耀昭告我們，他是強者，是王者。由此我們可以洞穿出矛盾的伍茲，事業滋 養了他蓬勃瘋長的野心。所以成功後，選擇了肆意揮霍，不僅是物質的錢財，還有精神！ 『我們空虛、無聊、悲哀，在心理上我們都是乞丐，不斷追求別人或別的事物來彌補自身不足， 來給我們希望，來支持我們，這就是我們把一件極普通的事都弄得十分醜陋的原因』。印度近代 心靈導師克裡希納穆提老人的這一語錄，讓我們清楚地領悟到：伍茲在體育場上激進的作為與暫 時的成就，隱藏的是莫大的痛楚。伍茲是王者，伍茲也是乞丐。如果我們能在紛紛擾擾中回觀自 己，照亮自己的心靈黑洞，不斷發現認識自己，才能贏得真正屬於自己的光華四射的人生。
無憂承受更多 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 22 • 現代的人們有不同的方式來處理『壓力』。例如吃東西，喝水，運動，休假等。 現在又時興心靈的禪修！而禪修肯定是舒解壓力的最有效的方法。因為禪修以 『不從事太多繁雜活動』為基礎。它所立基的原則，始於了解我們的心可以處理 或不可以處理什麼，在增強其能力，以便處理更多事務 • 我們人都有都有一種天生的可以處理多少事務的限制，無論在宏觀與微觀的層面 上，當超過了某個轉折點，我們就會從原本的掌握掉入到不可收拾的情境 • 雖然這個時代擁有許多先進的科技優勢，但是我們處理壓力的能力並未能有所提 高！儘管這些通訊技術應該是幫助我們的工作效率，在更多的時候，速度和便利 性卻反而是增加了我們的壓力！速度與新聞的增多使得擔憂增加，而更多的擔憂 則帶來更多的壓力！ • 壓力在心理與身體的兩個層面累積與互相影響。禪修可以在『心理方面』發揮很 大的作用！禪修並不完全是在增加我們處理壓力的能力。然而，透過禪修，我們 心的強度與靈活度卻得以大幅提升！我們回到呼吸上，心力就加強了；我們放下 思緒憂慮，心就放鬆了！減壓療法的一個重要原則，即是放下某些事務與堅持！ • 壓力會影響我們的神經系統，血液循環，肌肉，進而到我們器官的平衡與損耗。 當壓力變成『心』的一個經常或基本狀態時，即使是美好的事物我們也可能會排 斥在外！禪修，跑步和有氧運動，都是一個可以讓壓力獲得疏解，通暢和清理的 方法，一個著重在心，另兩個則是藉助身體的活動來作用 • 我們的幸福來自於人際之間的互動與往來，幸福不是我們擁有了多少財富！幸福 是我們能夠如何與他人分享自己所有一切的那種能力。幸福最終歸結到愛與仁慈， 朋友和家人！
步行*行禪 (WALKING MEDITATION) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 • 儘管步行與跑步上有很大的區別，有很多跑步與禪修的原則其實也適用與 步行！我們稱之為『行禪』。步行不是一個激烈的運動 （ 150-200 kcal/ 小時）但是重要的是它能夠促進血液循環，且有助於清明心智。步行是緩 慢的，因此我們可以很容易地專注於其中，將正念與溫柔納入我們的心！ • 方法： • 以右手掌包握左拳，置放在腹部太陽神經叢下方。緩慢輕柔地行走，步伐 短小，專注於一腳從腳跟到腳趾著地時的感覺，重量的移轉，然後是另一 腳著地的感覺 • 當你把正念帶到自己的身體上時，試著去感受腿部腳步運動之間平衡和諧 的感覺。行禪就是以此來達到舒緩以及統合身心的目的，並且達到鍛煉的 效果 在藏傳佛教的信仰裡，從某個聖地步行 到另一個聖地朝聖旅途，被認為是一種 累積巨大靈性功德的領道徑，在正確的 動機和心靈的推動下，這種長程的旅行 提供了一個淨化身心負面業力和心起善 德的方式
瑜伽 YOGA JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 24 • 瑜伽是跑步/步行以外另外一個好的修煉方式！ • 跑步容易緊縮臀部與腿部肌肉，而瑜伽運動 則可以放鬆它們！ • 在瑜伽裡，流暢著移動著身體，以及保持某 種體位姿勢，能使你的知覺力貫注在身體上， 從而使心減少妄念，擁有更多身心統一的同 步性，比你自己帶上一個新的覺知層次 • 瑜伽更可以幫助增長你對呼吸的控制力，與 呼吸更加親密，更貫注在呼吸的當下 • 在瑜伽開始時，千萬不要被很多瑜伽大師的 肢體靈活度所嚇倒。瑜伽不是強迫你把自己 的身體變柔軟，而是把『心』帶進身體，如 此便能生起一種具體展現的感覺 • 即使你只是僅僅挪動肢體到不同體位上面， 留心關注並持續的呼吸，你便能夠自動地連 接上自己本然的健康與信心！
老虎階段：信心的建立 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 25 • 信心 (Confidence) 是指一個人對於自我素質充 滿自信，跑步和禪修都可以帶給人們這種感覺 • 在西藏，信心被稱為 『Jiji』，也可以當作與光 輝和閃耀是同義的。當我們有信心的時候，我 們的身體明亮煥發，我們的精神顯得光芒照耀 • 在禪修與跑步的這兩個活動裡，我們憑藉著達 成一些目標，因而體驗到自信，信心便自然地 產生！ • 在路跑，我們翻過一個個山丘或橫跨一座座的橋樑，知道身體終究會 把我們帶到我們的目標和終點， • 在禪修中，我們透過發覺我們的慈悲無我的本性，感受到自己存在的 溫暖與空間的廣闊，因而確信自己是有發現本具的知覺性，面對問題 都能夠從容以對，因而生成信心！ • 老虎階段的信心不是在於試圖主宰別人，而是在克服自己的疑惑，增 強我們的覺性以及積極正面的特質
雪獅階段：感受喜悅 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 26 • 雪獅是西藏傳說中的一種動物，通體全白，有著藍綠色的鬃毛！這個 雪獅象徵著喜悅，戒律與吉祥！傳統的西藏圖騰裡，雪獅通常被描繪 為用牠自己的爪子攫住小圓球。這個圓球代表了心的喜悅與力量；同 時還象徵著經由辛勤努力後得到的善德！ • 當你成為熟練的跑者，不需要奮力爭扎，很簡單地就可以輕輕鬆鬆跑 完一個不短的距離，沿途身心愉悅，但是身體卻感覺像從前跑步一樣， 輕鬆且易如反掌。這就是你的訓練已經進入了 『雪獅』的階段！ • 在『雪獅』的階段，我們享受過往辛勤投入跑步活 動的成果與收穫成效。這時候你跑步的時候可以不 必戴手錶，不必計較計算自己跑的多快，多長的距 離，不會再糾正自己的姿勢；相反地，我們正在享 受生命，健康，強壯。紀律。我們已經建立起自己 的基礎，骨骼，肌肉，心肺都已經習慣了跑步！ • 這就好像是禪修時，當我們的心靈不再與自己的執 著纏鬥，我們便會感到滿足，更平和，因而更快樂！ 雖然我們未必覺悟，甚至不是沒有憂慮，但總體的 感覺是我們處在一個愉悅的狀態裡！
雪獅階段：心的全方位覺照-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 27 • 心是一個活生生，多變，不斷發展的活體，並且具有不可思議的敏感！ • 同時它也是非常堅韌，能夠堅持存活在最最困苦的環境下！ • 心如同身體，若沒有方向，便會開始吸收在其周圍的任何習性，例如 假設有人充滿怒氣地對你叫罵，這種嗔怒會多數會被心所吸收；如果 這些言語使你痛苦，你可能將以嗔怒回應！但是假設你有過一些修煉 而心比較有彈性，你有可能會同期對方而說一些慈和的話題！同樣的， 當有人說『我愛你』的時候，那也會被心所吸收，如果你感到喜悅， 你也會回應說『我也愛你』！ • 心也會吸收來自我們『內在』環境的習性。例如，當你在某個陽光的 下午，獨自處在公園的長板凳上，而自己的心中在東想西想……如果 你想到的是近來工作的順利，你的心便會覺得滿意，而對周遭的環境 以及你目前的狀況感覺甚佳。假使你擔憂著某些事情，例如房貸，緊 張的人際關係，你就可能會感到焦慮和恐懼！縱使再陽光的天氣你也 可能感覺不到溫暖！外部的環境甚至於你無甚關聯 • 在這兩種情況下，你對外部事物的感覺來自於你心中的想法。如此， 你就可以理解『心』中這些想法的力量！
雪獅階段：心的全方位覺照-2 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 28 • 禪修就是讓你首先清楚地覺知到『心的力量』，即 心所經驗的，以及你所感覺到的; 其次是『想法的 力量』，即心所從事，涉入的 • 修煉者最終還可以感受，我們的心具有難以令人置 信的慷慨與慈悲！它同時還可以被訓練，發展 • 如果把心放在積極正面的環境裡，如愛與家庭溫情， 滿意知足，成就感或目的感，那麼你立即就會感受 到這些影響！你的新會變得愉悅，活潑，對周遭事 物感到好奇，有興趣！你或許會大笑，同時也會將 這個正面的情緒讓他人感受，你還會更容易施行仁 善，同情與愛！ • 禪修傳統是主張生命無常，不確定和不穩定的事實。而我們或多或少都經歷過這 其中的某些場景。然而，經由與自己的心發生關聯，我們可以觸及一種內在之健 康與穩定的層面。在同時意識是中性的，它吸收我們所經歷的一切！快樂或不悅， 健康或痛苦。心意識的健全完全是我們自己的責任！ • 所以說，禪修基本上是在建立一種個人的，自足的環境，於其中，你能夠發展心 的健全與幸福！這就是『雪獅』階段的修煉與戒律之道！
我們的意識 • 在禪修的傳統裡，我們會談到『識』的八種層面。前 五識是五根的感知 （透過眼，耳，鼻，舌 ，身所產 生的見，聞，嗅，味與覺）第六意識是『心』識，即 思惟的意識，含夢與記憶；第七意識是情緒或情感的 意識；第八識則是我們的『潛意識』，包括其他所有 意識的基礎識，儲存素有的意向與行為 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 29 • 我們活得越久，就收集了更多正面與負面性的意象。這些意向並非總是展現在 我們的心靈之前，它們通常被潛藏在心底，但是當我們有了一些累積的意象， 尤其是『負面性』的，這些想法會頻繁地被環境或刺激幻想，因而滋擾我們的 心，並且嚴重地破壞我們的睡眠和人際關係 • 由於我們的心是意識的基本材料，是『中性』不帶任何喜好的。但是它會敏感 地察覺並嘗試適應周圍的環境。假設我們的對負面的經驗習以為常，就會像是 越來越習慣住在一間髒亂不堪的房間，疲憊與惱怒就變得正常，過了一段時間， 我們便無法想像以其他方式來感覺我們的生活與世界。我們會覺得沒有人是快 樂的，因此我們自己也不會快樂！這是現代人產生憂鬱症的主要原因！· • 不過我們可以運用禪修使它成為一個清潔的過程，讓我們的心回到『本初善』 (Basic Goodness) 的原點!
以跑步與禪修來靜心提神 • 跑步是一個基本，自然的運動。 簡單 重複地把一隻腳放在另外一隻腳前面 • 禪修，也是非常簡單和直接的一刻又 一刻地練習處於當下 • 無論如何，經過一天的忙碌，若我們 能夠運用禪修的簡單性與方便性於此 心之上，便可以讓心靈自行淨化，將 注意力從日間的繁雜憂慮與幻想挪開， 而將心安置在當下的寂靜中，藉此恢 復心的力量，韌性與喜悅 • 禪修更可以與跑步結合，讓你的感官 知覺，與身體的運動結合，卸下心中 的重擔。如此讓你可以接觸到自己廣 大，自然健康的心。藉著這一個力量， 你將會變得更加開放而且充滿慈悲關 懷 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 30
快樂 • 快樂其實早就存在於我們與生俱來的智力，好奇心與讚 賞之中！它不需要花言巧語和笑話！快樂也不是一個短 暫會消失的興奮高潮 • 能獲得長久快樂的關鍵，就是從事心理與身體健康的活 動。身體的快樂來自於適當的運動，良好的姿勢，多喝 水，以及食用優良，健康的食品；身體的不快樂則是來 自於沉滯，不運動，未飲用足夠的水分與缺乏氧氣！ • 心理的快樂來自於健康的心理活動，例如愛，布施與慈 悲! 心理的不快樂則是來自於自我中心，嗔怒，驕傲， 極端心態，激烈的情緒以及散漫怠懈！ • 同時要記得，快樂不是目的，快樂是從事身心健康活動 的副產品與結果！如果我們如此思惟，身心的快樂將隨 之而來！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 31
驕傲 （我慢） • 『驕傲』一詞的藏語是 『Ngagyal』，直譯為『我很偉大』。驕傲源自於不準確 的自我評估以及心理膨脹，被認為是學佛者最大的障礙，比貪嗔癡三毒更難克服！ • 佛教傳統裡標識了五種驕傲 （我慢） • 地位 • 財富，金錢 • 學歷，知識 • 神勇，青春，美麗 • 『以為自己沒有驕傲』的驕傲 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 32 • 擁有了傲慢之後，先前的溫柔和戒律等所有的善德統統會被抵 消殆盡，因為自我的滿溢，會使得我們好不容易培養的良好人 格品質無法發展 • 驕傲會惹惱我們周圍的人! 因為它是我們看不到其他人的善德。 驕傲也可以是危險的，它為我們鋪下了毀滅的道路! • 幽默是一種查核自我驕傲的好方法。『幽默』表示自我的敞開， 能夠玩笑逗樂，特別是嘲弄自己，放輕鬆，是生命的生存工具 • 因此在『雪獅』的階段，雖然我們要享受我們所完成的喜悅， 但是也要把自我 （Ego） 留在門外！
感恩幸運 BE THANKFUL • 在雪獅的訓練階段，我們必須思惟『幸運之感』。學習如何欣賞珍惜當下我們所擁有的一切。 這樣可以激發我們的活力，力量與意志！ • 思惟好運，感恩好運，你會感到喜悅，並覺得自己是特別的。這樣思惟的結果，你會更加賞 識自己所擁有的，並且讓你想要明智地運用生命。，並且不會花太多時間去希望事情有所不 同，因此不會浪費寶貴光陰 • 當我們感到幸運時，我們必定會想要朝著正面的方向前進。我們的內在會發展出一種甚深的 讚賞之情，因此，我們會熟悉與讚賞，讚賞我們的周遭，讚賞我們因此而活著！我們會發現， 向他人道歉並不困難。我們不需要懷恨在心。我們會希望能夠做好每一件事情，而不會想著 去逃避！這些慢慢會開始成為我們的人格的一部分。而這種特質在當今的社會裡非常重要！ • 現在的廣告媒體總是提醒我們自己未擁有的事務，而且顯示我們錯失了什麼，大多數的廣告 所產達的訊息是某項產品將讓人感到不凡與快樂, 我們會因此而感到快樂與滿足。而事實上， 我們並不需要購買另一件東西或去另一個地方以獲得這些感覺。我們可以發現，只要能夠細 心感受我們當下的周遭，我們所擁有的，會有同樣幸福的感覺！ • 產生幸福感的修煉並不困難沉重，它不是一種後悔或責備自己沒有得到的過程！沒有人知道 我們的未來有多長？因此我們應該珍惜當下，對目前感到幸運。我們可以簡單地提醒我們自 己，活在當下是非常幸福的！ • 無論你的好運（或幸運）是大是小，這些都無妨，因為你讚賞的每一刻都會漸漸地累積起來。 特別是在一場長跑之後，我們大多數的人都會覺得充滿感激，這就是我們希望把把它帶入我 們生活中的那個『讚賞之情』! JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 33
金翅鳥階段：勇猛無畏 （COURAGEOUS) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 34 • 在『老虎』的訓練階段，我們透過『正念』與『溫柔』建立自己心靈與 身體的基礎。在『雪獅』的訓練階段，我們品嚐了喜悅與紀律！而下一 個階段的『金翅鳥』訓練將會貫注在『勇猛無畏』(藏語：photso)，接受 挑戰與突破自己的局限！ • 在亞洲（南亞及西藏）的文化裡，金翅鳥 （Garuda) 被描繪成一隻具有 人類手臂的神話之鳥。牠的羽毛在蛋裡面已經發育完成！當牠從蛋孵出 時，牠已經準備要展翅飛翔！在西藏的禪修傳統裡，它代表平衡與自由， 雙翼的伸展是專注正念與全方位覺知的平衡！ • 金翅鳥的禪修方法是『以健康平和』的正念與覺 知往前邁進，其結果是我們能夠超越以前的極限 （例如較長的修行時間） • 金翅鳥階段的跑步技巧，是去經歷一個新的環境， 讓你自己體會那個嶄新，鮮活的刺激！同時這個 新的路徑是有挑戰性的，它會用到你之前所有訓 練的技巧，以及所有精神與身體的力量對於跑著 來說，這個可能是從10公里到半馬，從半馬到全 馬的一個歷程提升！
金翅鳥階段：超越希望與恐懼-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 35 • 希望與恐懼源於兩種苦痛：求不得苦和怨憎會苦。我們經常體驗那種獲 得自己想要東西的快感，但是還有遇見自己不想要之事物的苦惱！ • 運動更是這個希望與恐懼的基本例子：我們希望能夠贏得比賽，但是我 們卻擔心會輸！在跑步時，我們總是不斷被希望和恐懼所包圍！禪修時， 我們希望有甚深覺證，但是我們也擔心自己無法悟道！而金翅鳥階段的 訓練就是要我們『希望某些事情能夠發生，但是並不害怕它不會發生』 對於跑者和禪修者雙重身份的我們，此心如何面對，處理痛苦和快樂是 非常重要的！ • 我們的『心』是中性的！當心無法處理一些苦痛的時候，它會想要試圖 擺脫；而當心感到愉悅時，它不希望與之分開，如果我們細心觀察自心， 我們將會看到這兩個原則在相互作用～ • 疼痛本身並不見得難以忍受，問題是我們的心無法去接受面對！在禪修 時，煩擾的念頭或枯燥無味的無聊感並不痛苦，但是心無法處理它的時 候就會在成痛苦！ • 同樣的，我們偶爾會有『跑者的快感』或『安止定靜的誘惑』，因為執 著與愉悅的心裡狀態，我們變得貪心，想要有更多更強的愉悅，而害怕 不能重複體驗那個愉悅，就變成了恐懼，沮喪或憤怒
金翅鳥階段：超越希望與恐懼-2 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 36 • 在生命裡，我們不可避免地會同時經歷多重的痛苦與快樂。學習分辨它 們認識他們，以至於積極面對它們，可以引領我們到最終的和諧與幸福！ 在禪修時，如果我們無法處理疼痛或無聊，就會讓疼痛及無聊便會成為 我們心的主人，然後我們的生命都會花費在逃避無聊和疼痛上！ • 相反地，如果我們受到愉悅的誘惑，那麼同樣地，愉悅將會主宰我們的 生活！但是，如果我們欣賞和享受自己的心，那麼我們就會發現自己不 斷地在追求愉悅；這其實是帶給了我們一種健康的自主意識，我們也正 可以利用這個追求愉悅的自主意識來驅動我們精進我們的跑步與禪修！ • 但是我們要注意的，希望與恐懼是兩個極端！我們希望愉悅，但是害怕 苦痛或希望從苦痛中解脫。當不斷地在希望與恐懼之間搖擺不定，就會 造成不穩定與煩亂的心！ • 所以在『金翅鳥』的訓練階段所關注的，不是我們可以跑得多長多遠，， 不是要求我們實現目標的激發，而是真正『認識』到希望與恐懼會扼殺 我們的潛力，限制我們的可能性，破壞我們安樂，因此學習到如何放下 與超越希望與恐懼！打破這個循環，將自己釋放到一個更加寬廣的空間！
恐懼 FEAR • 『恐懼』是不想體驗不愉快事務的後果，例如害怕比賽輸了，害怕不 能夠實現自己的目標。如果我們的目標是『不實際』的，就會有更多 可畏懼的理由！ • 因此，面對不符合現實的希望或期望，我們可以減輕自己的恐懼程度， 然後只是尊重我們天生的健康與本能，體會到自我的價值感，因而削 弱恐懼 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 37 • 希望本身就是一個『幻想』。我們感覺正在接 近自己想要的，可是它正在誘惑我們遠離 • 恐懼驅使我們做出下意識的反應。例如執著於 我們的身體，擔憂一些我們或許無法改變的外 在客觀環境。這些希望與恐懼的循環往往會對 身體造成很大的負擔！ • 在禪修中，『恐懼』是因為對自己本有的力量 沒有信心，沒有辦法分辨和處理自己不想要的 事物，所以讓『希望』遠離了自己！ • 突破這個惡性循環即是『勇猛無畏』，也就是 『金翅鳥』訓練階段的終極目標！
觀想的技巧 （VISUALIZE) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 38 • 修習『觀想』是在金翅鳥訓練階段常用到一個技巧。我們常說『你即是你所以為 的自己』。如果你觀想的對象情境是平靜的，你就會變得平靜，如果你觀想的是 令人恐懼地，你就會驚嚇害怕！ • 我們其實每天都在運用這某種形式的觀想。在運動中，觀想你的賽事已經成為一 個相當公認的常規。很多跑者在比賽前都會開車經過跑步的路線熟悉環境，在某 種意義上，這就是透過觀想在跑，讓觀想擴展你的潛能！ • 『觀想』和『幻想』之間是有差別的。例如三個半小時跑完馬拉松對很多有經驗 的跑者來說，是一個可能的挑戰，也是一個有用的觀想。但是對於一個毫無準備 的跑者，兩個半小時完成賽事可能就算是幻想了。一般情況下，運用觀想的最佳 方式是去觀想『最理想的情景』，因此我們應該要去觀想那最完美的意象，例如 在衝刺到終點的那一刻喜悅！ 你即是你所以為的自己 理論 『…..世間生相皆由心生。你就是你 自己的活生生的畫像，你把自己心目 中所以為的自己投射出去變成了血肉 之軀。你的感受、你的思想，不管是 有意識的或無意識的，每樣都改變了、 形成了你今天這個具體的形象….. 』 塞斯 SETH <個人實相的本質>
金翅鳥的突破之道：自發性 SPONTANEOUS • 由於我們永遠不知道生命的下一 刻會發生些什麼，『活著』意即 活在當下，準備就緒！這個就是 禪修裡面所說的『自發性』 • 你不能夠計劃下一個『自發的活 動』，它是存在於當下，並且自 然發生的事情！ • 就跑步而言，自發性使我們的跑 步運動充滿活力。在禪修中，自 發性則是帶來新鮮感和啟發！由 於我們是習性的動物，自發性會 提醒我麼自己的初衷！ • 在禪修與跑步中，因為我們要建 立基礎和紀律，我們必須堅定而 持續。而長久的堅定與持續偶爾 可能會喪失自我鼓舞的力量！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 39 • 當我們的訓練變得機械化以 後，我們將不會有再奮起的 感覺，因而開始失去基礎 • 所以在這個階段，我們需要 一個自發性來喚醒我們的一 直，注入能量，提供我們改 變和突破的動力！
心如天空：跑者的快感 • 許多跑者（運動員）都曾經歷一種神奇，喜悅愉悅 的品質。自己的心異常的清明，完全處於當下，感 覺和大地蒼天相連，心地完全與環境中的一切平衡 共處，寂靜，但是卻清楚的擁有自我覺知 • 這個就是藏語中的 『Selwa 覺知與清明』, 活著我們 所說的『跑者的快感』 • 就生理而言，跑者的快感來自於身體的腦內啡 (endorphin) 的釋放，讓我們忘記疼痛，幫我們清除 了身體擾動的壓力，將我們體內的運作最優化的一 個狀態 • 就禪修而言，這是我們的心變柔軟，有彈性了！ • 心理的壓力獲得完全的釋放。而留在我們的心裡就 是原本的清靜與善！此時，心就像清澈的天空一樣， 而我們又能夠喜悅地，幸運的見到這個心本具有的 覺知天空！ • 隨著自己跑步經驗的增加，你會越來越對於你自己 的身體及自心的感覺越來越熟悉，這就是『金翅鳥』 的修行！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 40
金翅鳥的思惟修-1：愛與仁慈 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 41 • 在金翅鳥的階段，我們擴大自己的心去包含別人，幸福快樂是與家人朋友 之間愛與仁慈的體驗！ • 『愛』的意念是一種強大的感覺！父母的愛讓我們來到這世間！特別是母 親的愛，讓我們能夠生存下來！一個人對另一個人的愛，是我們能夠溝通 交流與成長！ • 比較不那麼容易體現的一種愛的形式是『慈悲』，這種愛與仁慈的慈悲原 本是我們人類心中所本具的，而發覺它，實行它是我們佛教徒的一門重要 功課！向別人表達愛與仁慈，能夠幫助他人，會使自己的幸福更加穩固。 慈悲可以被發掘與培養，它就有如金翅鳥的自由，是無量無邊的 • 有關愛與仁慈的思維修，一開始可想起你所愛的某個人，當你想到那個人 時，一種仁慈，深情與愛的感覺會油然而生！在你祈願另一個人可以得到 幸福快樂是，愛便會成長！一旦你已經升起這樣的感覺，就保持下去，這 是非常強大的修習法門！ • 而後我們將這個愛從自己的家人，朋友， 甚至擴展到不相識的陌生人身上。這樣做 時，我們就會明白，愛是可以無限擴展， 不會減少或消失的。我們越修習它，我們 的心靈與心智就越成熟，越豐富！
金翅鳥的思惟修 2：慈悲 COMPASSION • 愛與仁慈在另一個層次的昇華就是 『慈悲』，因為金翅鳥的思惟修持也 包括希望他人快樂！ • 『慈悲』是指把一個身處於苦痛的人 帶入我們的心理，我們即可感受到某 種移情作用。藉著這樣的轉移，我們 希望這個人的不舒適與疼痛能夠舒緩 或終止，這種想法便是慈悲！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 42 • 愛與慈悲是心需要修習的元素，如果修習刻薄與憤怒，我們只會從惱怒 變成藐視和仇恨。這些情緒會沉重地壓在我們的心靈與身體上，使我們 感到厭倦疲累 • 思惟愛與慈悲的好處是，它能夠使我們在生活中更容易表達這些美德！ 這些思惟修是讓我們的心更為強壯，更為靈活，而且讓我們幸福快樂的 有利方法。它讓我們的心能夠容納更多，也使得我們心的質地更強。因 此，我們的心不再容易受到情緒外在環境影響而緊張焦慮！
龍階段：慈悲與無我 • 跑步與禪修都有一種隱蔽神秘，無法言語表達只能意會的一些特質， 『龍』的階段便是體現了這些無法表達而只能經驗的甚深意旨之感。它 們包括了我們的個人的秘密，思想，感受和見解 • 龍階段的思惟修主題是『無我』-超越自我的局限性，主動積極的思惟自 己要如何才能夠無私，是自己的心智與心靈為家人朋友留出更多的空間！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 43 • 龍的階段是我們存在的寬宏氣度開始真正光彩照耀 的階段！在虎，雪獅，金翅鳥的訓練階段，我們強 化了我們的體魄與身心，我們變得溫柔且仁慈，現 在我們的跑步與禪修已經不再是為了個人的利益與 修煉，而是以我們一己獨自的努力，把有益的想法 帶入心中，利益他人，造福世界！ • 具有這般意向的跑步，會讓我們的活動更添尊嚴！ 我們不再是獨自一個人在鄉野或街道沿著一條路徑 在跑，我們的心智與心靈可以更加廣闊，在跑步中， 我們思惟著一切眾生，以及如何能夠幫助宇宙！這 樣的意向會轉為更強的能量來協助我們跑步與鍛煉
龍階段：心與意向 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 44 • 在西方，當我們談論到自己的心 (Mind)的時候，是直 指自己的頭部，認為心與腦是同義的！ • 但是在佛教與禪修性的文化裡，當被問及心在何處時？ 人們常把手放在自己胸部的心臟部位。而事實上，沒 有人知道這個『心』的確切位置。心就像『龍』一般， 是難以捉摸的！ • 無論是東方或西方，我們對心的經驗是非常個人化的， 親密的。它可能是我們某一天某一件事情的感覺，所 思的一切；它也是我們記憶與意念的集合，也可以能 是 Mind, Consciousness, Wisdom 的三種結合 龍的力量就是我們的『意向』。龍知道我們能以完整無拘的意向，把良善， 慈悲與效益帶進任何活動。如果我們企望自己的跑步是為了他人福祉而跑， 那麼它就是了！相反地，如果我們把禪修變成一種完全自私的追求，那麼這 個修煉就是自私的。這意味著，縱使是我們個人的禪修或跑步，也可以是一 個有力的意向培育器！
風馬 LUNGTA：終極的覺醒 • 透過跑步與禪修的四個階段的訓練，我們成為世界的好公民！我們的欣賞， 溫柔，紀律和能量，會利益更廣大的眾生！這個就是我們整個禪修與跑步 訓練階段的最後核心- 『風馬』 Lungta 的境界 • 在西藏，風馬一般會繪製在祈願的幡旗上面，然後把這些風馬旗高懸在 山間，迎風翻飛飄揚。風馬的馬背上往往會馱帶著一顆寶珠，這就是眾所 周知的『滿願如意寶』。這象徵著成就滿願以及覺悟的心！這顆寶珠被認 為是真正幸福的泉源！因此，風馬就是我們修煉的終極階段！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 45 • 我們現在的世界充滿了嗔怒激進與急速匆忙，讓許 多人都心灰意冷，感到失望！ • 而我們可以做的，就是發願去改變這個趨勢，將我 們最強的意向，盡我們的力量去將這個世界一步步 帶回朝向良善與理解 • 在風馬階段裡，我們將會看到我們的天賦，知道我 們都可以提供給世界我們的一部分，無論是跑步， 或生意往來，照顧孩子，儘管可能感覺微不足道， 只要是往正確的方向前進，就可以創造出『風馬 Lungta』的巨大能量！
自由 FREEDOM 迫不及待地，戰戰兢兢地， 我把一隻腳落在另一隻腳的前面。 我是一個跑者— 在三界裡，沒有比它更大的喜悅。 當閃電擊中大地，這是宇宙正在邁步。 當我的心與肺安置在我的手掌中時， 生命仰賴於呼吸與感覺。 口裡嚐到汗水的滋味， 是什麼樣的熱情從它展現 這鼓舞讓我穿過了不信任，懶惰與做白日夢。 當我呼吸時，所有這些吹落之物 飄逸而過，如翻騰的積雲 親眼目睹，一艘船航行越過 困惑，夏季與時間的水域 在此短暫的旅程裡，細節是很重要的。 我品嚐到香甜之水的八種品質。 尊重送給我的這個人身禮物， 我陶醉於能擁有時間和空間， 與眾神一起跑步。 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 46 當我跑步時，我無拘無束地成為眾神之一， 我的水壺即是純淨的喜悅。 我的古魯（上師），究竟的甘露靈藥支撐著我。 此一生氣蓬勃的啟發， 讓我用拍躂拍躂的爪拉(Drala)腳掌， 一路跑過這整個星球。 何等佛地我達不到呢？ 我的雙腳踏上道路，漣漪影響全宇宙。 因此，當呼吸時， 我吸入那困惑，墮落與不快樂； 當呼氣時，我高舉膝蓋， 我的跟腱強壯，毫不脆弱。 一次驚奇的能量，我躍入這個新次元， 只有以心靈，雙腳與心智的迅捷動作，才能得見 願此不可思議的運動經驗， 成為一切安樂幸福的泉源。 薩姜米龐仁波切 --Poem from Snow Lion’s Delight, 2005
附錄：越野路跑訣竅 TRAIL RUN TECHNIQUES  和跑步機與起伏不大的柏油路跑步長跑相比，越野跑可以鍛 煉更多的肌肉，也能欣賞自然的美景，近年來隨著戶外與跑 步活動的風行，也陸續有各式大小不同的越野路跑活動出現  在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大 腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可 以鍛練腰腹部，與學習身體重心靈活調整的技巧，也能因起 伏變化的地形，不知不覺培養出更強壯的雙腿、後腰和腹部 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 47 有關越野路跑的訓練 • 入門可利用河濱公園中的坡度緩和的小草坡 開始練習，接著進階至郊區的小山上跑登山 步道、階梯訓練，最後進入自然的越野路線。 切記，先以步行方式熟悉路徑，路線熟悉後 再進階到跑步階段. • 遇到賽事路徑有階梯坡段的，不一定要全程 用跑的，可用快走讓身體緩一緩，遇到很陡 的階梯，以雙手扶在膝蓋上，將膝蓋作為支 撐點，小腿作為登山杖支撐身體重量往上爬。
附錄：越野路跑訣竅 TRAIL RUN TECHNIQUES  上坡（Ascending) 姿勢建議  身體微微前傾，雙臂自然擺動  若土是乾的，就踩在土上，避開石頭、樹根，若是地 上鋪滿乾樹葉，易滑倒，則腳步放緩  .遇到陡坡以之字步上坡：如果正面往上跑，比較省力， 但很容易滑倒，如果身體轉到側面，用之字步上坡， 摩擦力增加，較不易滑倒。當然坡度太陡，即使是高 手也是用快走的方式，速度不可能多快，建議跨大步 快走會比較好，也讓心臟休息一下，或者以雙手當輔 助，往上爬，速度會更快 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 48 下坡 (Descending) 姿勢建議  視線放向遠方：花幾秒鐘掃視路線過去，在心中畫出選出一條理想路線，可增加向前的信 心。有些人低著頭跑，當他看到前方的石頭時已經來不及反應了，若先觀察好周圍的環境， 突然滑倒，也能就周邊的樹木或石頭攙扶。而地面上草比較長之處，要特別注意，因為裡 面可能暗藏石頭或樹根等障礙物  雙臂保持張開平衡：下坡時因步伐較大，容易失去平衡、跌倒，故要將雙臂張開，維持平 衡，不小心跌倒也能即時反應抓住周邊岩石、樹根等等，手先做支撐、緩衝，避免直接撞 擊到脊椎、頭等重要部位  因地制宜：進入同一片山林中，溼度、地形都差不多，試踩幾個樹根、石頭就知道會不會 滑，如果路線上樹根、石頭很多，須盡量避開，以泥土地作踩踏地為主
附錄： 村上春樹與馬拉松跑步  世界知名現代文學作家 日本的 村上春樹 (Murakai Haruki) 本 身就是一個馬拉松跑步的愛好家。他自己在他的書中『關於跑 步我說的其實是…..』( 日文原著書名：走ることについて語 るときに僕の語ること）說道, 小說家除了要有才華之外，最 重要的就是『專注力』和『持續力』。他承認，這兩種資質都 是可藉後天的訓練（例如跑步）來提升。這也是他除了健康以 外，20多年來支撐他堅持跑步的最大理由！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 49 • 有關跑步，村上春樹自33歲那年開始，持續不 斷也參加過國內外大大小小超過25場的馬拉松 賽，他的信念是「一旦跑起來就不能因為累而 中途停下，就算用爬的都得想辦法回家。」 • 村上春樹同時認為，跑步就像生命線一樣，不 能因為忙就省略或停跑。如果因為忙就停，一 定會變成終生都沒法跑了。因為繼續跑的理由 很少，停跑的理由則有一卡車那麼多 • 這個論點剛好回應了本書的一個重點：起 步跑步與禪修所遭遇的最大困難，其實是 來自於我們自己的『怠懈』！

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  • 1. 跑步之心 薩姜 米龐仁波切 （Sakyong Mipham Rinpoche ）著 台灣橡實文化 出版 Running with the mind of meditation lesson for training body & mind JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 1 同時鍛煉身與心的禪跑
  • 2. • 跑步與禪修有個奇妙的自然關係。雖然跑步在很多時候只是我們步行走路動作的一 個加速延伸，但是跑步可以支援禪修，而禪修中所追求『活在當下』的意義，也可 以藉著跑步增加領悟！ • 當跑步時，我們強健了心肺功能，清除了停滯之氣，振奮了神經系統，並增加了身 體氧氣代謝的能力！它協助我們發展積極正面的態度；它也產生精進，耐力，並在 跑步的過程中，讓我們學習處理面對疼痛的方法！它還可以放鬆！提供了一種『自 由自在』的感受！ • 同樣地，『禪修』是心靈的一種自然運動，一個增強，提振與潔淨心靈的機會！透 過禪修，我們可以連接起自己原本具有但是可能被遺忘的『良善』感覺。良善是非 常有力量的！與給予我們內在深處存在本的質保有信心與勇氣！ • 正如跑步，在禪修時，我們放下日常所關注的事物：預期，情緒，夢想，壓力，計 劃，金錢，時間等…. 進入了所謂單一次元的『當下』。經由禪修入定我們加強了 心的力量。我們的神經系統能夠完全的放鬆，且能夠發展出欣賞與察覺的能力。我 們的智性與記憶力變得更為清晰，能夠用多種角度來看世界！我們的快樂與否，不 再取決於情緒的高低起伏和局限，而且更能夠得到愛心，慈悲以及其他正面的品質! 也正如跑步，當打坐完畢時，我們覺得神經氣爽，因為這是一種自然，健康的活動！ 以禪修的心來跑步-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 2
  • 3. • 即使在古代，人們一般的理解是，當心智靈活而身體強壯 （身心平衡）的時候，就會覺得快樂！ • 而在現代的社會裡，我們卻要經常地面對身心不平衡種種情 境的挑戰！現在我們的睡眠時間少了很多，常常在每天早上 鬧鐘叫醒的那一刻，就面對與飽受壓力！ • 電子郵件，電腦，短訊等都是需要消耗很多注意力與精神的 活動，然後長時間的坐著，或大量的借助搭乘交通工具，忙 碌的從一個地方趕到下一個地方。這最終就讓我們腰酸背痛， 血液循環不良，讓我們的環境空氣品質變壞，使我們更加容 易緊張，疲累！ • 所以在身體和精神上，我們都承受著重負，為了妥善處理這 些負擔，我們需要照料自己的健康。因為身心靈的緊密關聯， 經由運動減輕身體的緊張，讓心不必再去處理身體的不適感， 就能立即讓身體放鬆，影響心靈！跑步的實際動作能夠提供 心靈的鬆弛，特別是遠距離的長跑！所以才會令跑步這樣的 迷人～ • 我們可以藉著跑步來進行禪修，這樣有助於我們從緊張的一 天後恢復精力，或者在作出重要決定前清理自己的情緒，同 時可以協助我們理解實相事物的本質，直到覺悟 以禪修的心來跑步-2 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 3
  • 4. 建立基礎 ： 肌肉骨骼篇 • 我們的骨骼與肌肉事實上是不斷地在變化且增長！因為血管運行通過其中， 只要我們經由跑步施予一些適當的壓力，會將我們的骨骼，肌肉與肌腱變 得更加強固，增強我們的生理結構，使肌肉更有彈性結實！而肌腱也因為 受到調節而更為堅韌，使它可以更適合跑步! • 假設我們不加以鍛煉的話，我們身體的肌肉和骨骼只會以最小的功率在運 行。也就是說，我們的肌肉骨骼或許只足夠我們行走自如，但是還不適於 跑步或應付其他緊急且複雜的運動和動作！就如我們開車一般，我們可能 具備每天開車上下班的能力，但是假設要『長途行駛』八個小時以上的話， 就可能要做一些心理及生理（例如充分睡眠等）上的準備 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 4 • 若缺乏運動的話，這會讓我們的新陳代謝減緩，搭飛 機，趕公車，舉東西，等稍微複雜的身體運作動作， 都足夠會讓我們筋疲力盡！ • 而建立肌肉骨骼基礎時所做的動作與重量訓練，就好 像禪修裡對心的訓練與發展。我們利用身體結構，透 過有規律，重複的跑步來加強鍛煉；禪修活動便是要 我們的心熟悉你要它做的事，以盡然有序的方式關注 它們，從而建立你自己的禪修基礎！
  • 5. 建立基礎 ： 心靈篇 • 心靈的成長與骨骼肌腱的強化一樣，需要透過有規律的重複訓練來增強。 • 正念是心的力量，覺知則是心靈的靈活與柔嫩性！ • 而現代人往往被長時間的工作，大量的電子郵件，訊息，或者人為父母的 職責……所淹沒，我們因此變得容易激怒，喜怒無常，煩躁，不開心，而 無法體會到自己其實身心狀況不佳。我們多數人的心境事實上是沒有足夠 正念(Mindfulness) 以及覺知 (Cognitive Awareness) 去兼顧這麼多事情的 同時發生。不過我們仍然堅持我們能夠處理一切，但這樣反而給自己更多 的壓力！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 5 • 當身體長期地處於『交感神經』亢奮或過度刺激的 狀態，會使得血液流動出現問題，影響器官的健康。 同時我們的心靈會變得遲鈍或厭倦，但是更重要的 是，我們將大幅度地依賴反射動作，導致大腦無法 產生更深沉，更完全的思維 • 為了過著平衡的身心靈生活方式，我們必須放鬆交 感神經，讓副交感神經模式也有機會作用。而寂靜 對心與靈有益！以禪坐保持身體靜止，心靈放鬆， 同時專注集中冥想，創造一個心的新路徑！
  • 6. 建立基礎 ： 呼吸篇-1 • 一般而言，我們的心理狀態會變得鬱滯，往往是因為我們在懷想過去和思索未來。 如果心被困住在過去，指向一種回溯的方向，我們就會因而感到憂鬱陰沉或晦暗 悲觀。因為，如果認為過去是我們生命中的最高點，之後發生的事件或許就會變 得有低迷沮喪的性質。同時過度的反思會讓我們追悔過去的所為，而感覺到遺憾 • 相反地，如果我們只是一心注於未來，我們可能會被粘著在那充滿希望和不切實 際的幻想中，因此有了一種虛榮的樂觀，而不再努力。 而另一個可能是對於未來 過於臆測，因而導致焦慮和擔心和很重的不安全感！ • 因此，只有『當下此刻』才是我們生命的所在！『現在』控制著此刻生命行進的 方向；而安住於『呼吸』是處於當下最好的技巧與方法！它讓我們與現實完全地 連接起來！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 6 • 生命即是呼吸，呼吸便是生命！我們每天呼 吸 21,600 次, 我們藉著呼吸以及氧氣的交換 循環，給予我們身體生命的能量！ • 血液裡的含氧量與我們的健康息息相關，他 有助於排除心中的壓力和負面的思想。當我 們感覺情緒低落，沒有精神，昏昏欲睡，這 往往是因為血液流動不夠，缺乏氧氣所致！
  • 7. 建立基礎 ： 呼吸篇-2 • 當禪修者開始發覺自己的氣息時，它是粗淺的；而當我們漸漸嫻熟與呼吸的 方法之後，氣息的質量會深化，氣息所產生的力量與輕鬆感擴散至全身，而 且會變得明顯 • 同樣地，當人們開始跑步時，呼吸也是一樣粗淺急促，而且感覺特別的辛苦！ 當我們開始跑得多的時候，就能夠開始輕鬆地呼吸，因為，我們慢慢會體會 我們的身體設計是適於呼吸的！ • 事實上，我們的生理機能大多是依賴呼吸為動作中心。我們的肺臟佔據了大 部的軀幹胸腔空間，跑步時，手臂與腿的擺動有著和唧筒相同的作用 • 如果我們藉著禪修/跑步熟悉而且發展了與呼吸之間的關係以後，我們就不需 要跟它纏鬥。在禪修中，將注意力放在呼吸上，能使我們遠離妄想與擔憂， 而讓心去從事健康的活動 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 7 • 禪修，可以說是訓練自己關注欣賞呼吸的修習 • 當我們在禪修關注自己的呼吸的時候，我們正對自己， 自己的健康，生命力的能量顯示興趣! 這個興趣會讓我 們簡單地感知到生活與生命，更加關注它，欣賞它！ • 大多數的人一開始禪修時很難找到自己的氣息，因為往 往我們會被妄念所分心，或者覺得觀照出入息枯燥無味！
  • 8. 建立基礎 ： 禪修篇-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 8 • 禪修就好像是跑步裡的力量與柔韌，耐力訓練 • 讓你的心離於眼前的念頭或擔憂，而將注意力轉集中在呼吸上面， 引領我們安住於寧靜（止）Peaceful Abiding 的境界 • 調心的九階段 1. 內住 (Placement) 2. 續住 (Continuous Placement) 3. 重複安住 (Repeated Placement) 4. 近住 (Close Placement) 5. 調伏 (Taming) 6. 寂靜 (Pacifying) 7. 完全寂靜 (Thoroughly Pacified) 8. 專注一境 （One Pointed） 9. 平等住 （Equanimity）
  • 9.  在禪修的初期，我們可能會發覺，心在不斷地移動，一直充滿著種種的 念頭與雜念。感覺上心念就有如洪流般氾濫相續  此時，我們應該要不斷重複地將注意力放回呼吸上，就如在健身房重複 練習舉重一般，如此心就會變得更為強壯！  呼吸本身是有節奏的，柔軟的，始終如一並有撫慰性。我們於呼吸上禪 修，就是在熟悉我們的『氣息』，經由這種熟悉，心才能夠在當下吸收正 面與有益的素質，使我們的注意力集中，心也就能夠平和安穩  接下來，試著輕柔並堅定地把心放在呼吸上。當你覺知自己正在思想時， 提醒自己回到呼吸，讓注意力遠離『念頭』而安住於『呼吸』，這即是禪 修的焦點！  一旦心被調伏了，我們便可進入『寂靜』與『完全寂靜』的 狀態，而達到『專注一境』的階段，這時候的心是強壯，平 穩，清明與喜悅的！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 9 建立基礎 ： 禪修篇-2
  • 10. 起步的困難-1 • 不論是跑步或禪修，一開始往往是 最具挑戰性的！之所以困難是我們 嘗試著要改變自己的習性。在跑步 中，我們試著改變身體的習慣，由 短暫步行到長時間的跑步。在禪修 中，我們企圖改變自己的心理習性 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 10 • 開始訓練跑步的時候是一個辛苦和痛苦的歷程。我們的身體往往是緊繃 的，不具任何耐力與持久力，容易感到疲倦。因為我們正讓自己久坐停 滯的身軀變得積極活動，並且讓心律和血液循環大量地增加負荷！因此， 決心，意志力與努力是不可缺少的！ • 在禪修中，初始階段卻又與跑步相反，因為我們正在修煉『放慢速度』。 當我們開始打坐的時候，我們的心事實上是非常的忙碌，一直都在快速 的運作。隨時都會有念頭進來，而我們卻要克制自己，並鼓勵將心放在 呼吸的運作上。在禪修起始時，我們可能會感到少許不耐煩，焦慮與不 安，但是這不是因為我們的心不能夠適應禪修本身，而只是我們的心不 適應與新的『速限』而已～
  • 11. 起步遭遇的最大困難：怠懈 • 在跑步與禪修之初，最大障礙之一是『怠懈』！怠懈是一種『基本的懶 惰』，例如，我們無法把自己從電視或沙發上移開 • 怠懈的另一種形式，則是往往以『忙碌』為藉口，不能夠挪出時間來跑 步運動或者坐定下來禪修！ • 此時，只要稍加訓練並配合自己的意志力，換上運動衣，展開伸展運動， 或坐下來跟隨氣息的出入，告訴身體，這是往前發動的時刻，這樣便有 助於我們突破並遠離懶惰與怠懈！ • 雖然禪修過程與跑步不同，但是工具卻都是相同的，必須要有堅定的決 心，並且發奮努力，只要能夠通過開始的階段，我們就有成就健康與心 靈穩定的機會！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 11
  • 12. 動機 MOTIVATION • 跑步與禪修是非常個人化的活動，因此，它們是寂寞的。這種寂寞感增強 了我們激勵自己的動機,因此也是最好的品質！ • 當我們知道自己在做什麼以及為什麼要如此做的時候，那一刻的靈感啟示 就宛如我們深處的一箭，無論落在何方，我們的心理與身體都將追隨它！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 12 • 生起動機並非欺騙自己，它是擴大自信， 提高水平的一種方式！例如挑戰某一個時 間，某一場比賽。 • 而禪修的動靜可以簡單地應用在對自己思 維的幫助，或者用禪修來發現實相的本質， 或者是更偉大的目標例如達到覺悟，並進 一步幫助眾生！ • 不管是跑步也好，禪修也好，練習生起的 『動機』沒有所謂的可能或不可能，而是 取決我們如何可以擴大，開展到多遠。 • 跑步與禪修的成功與否，在於掌握自己動機的能力！掌握自己的動機不見得 要迫使自己非成功不可，那是『野心』(Ambition)！相反地，動機的重點是 讓我們看到了自己的可能性 (Potential)
  • 13. 香巴拉勇士禪跑訓練法 • 香巴拉（藏文： ) 是梵語「極樂世界」（Sham- bha-la）的音譯。香巴拉是一個傳說中的古國，佛教中所說 的理想聖土。藏傳佛教的各派高僧均認為：「在西藏西部岡 底斯山脈主峰附近的某個地方，有處神秘所在地叫「香巴拉」 有一說與藏語中「香格里拉」（意：心中的日月）所指相同。 相傳香巴拉曾經先後由32位國王統治。香巴拉的統治者與子 民皆證的甚深的覺悟。這是一個以『本初善』(Basic Goodness) 為前提所建立的國家與社會制度。這裡的轉輪王 統治全世界，教主為無量光佛，即是我們所知道的阿彌陀佛 • 香巴拉把他們勇猛無畏的戰士訓練分為四個階段 (四威嚴）： • 虎 (Tiger) • 雪獅 (Snow Lion) • 金翅鳥 (Garuda Bird) • 龍 (Dragon) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 13 這是被認為最平衡，最完整的勇者內在發展方法。這個訓練的成果，就是造就 了風馬- （Lungta)，一個具備長壽，健康，成功與幸福平衡的香巴拉勇士！
  • 14. 香巴拉的四階段訓練法 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 14 英文 特性 禪修的重點 跑步訓練重點 Tiger 老虎對自己友好， 也對別人憐憫恩慈 學習方法與技術 練習綿密專注 接受自己欣賞他人 小心謹慎 親切地善待我們的心， 仁慈地體恤自己身體 Snow Lion 雪獅總是振奮昂揚， 享受活力充沛，充 滿喜悅 讓善德（慈悲/仁善） 的力量戰勝自私與嗔 怒 享受跑步帶來的健康 與自由！ Garuda Bird 金翅鳥有著不可思 議的力量與權威， 勇猛無比 發展使人敬畏的勇猛 無畏，掌握方法，跨 越希望與恐懼 挑戰自己，嘗試新的 旅程與賽事 Dragon 龍代表智慧，遠見， 與一切的遍知 仔細審察自我，希望 達到無我，超越自我 的局限性！ 將跑步的活動昇華， 基於智性與慈悲。不 再為自己而跑，而是 為利益他人而跑 Lungta windhorse 『風馬』是人類完 整的覺性的最終體 現，幸福源泉的代 表 以人性固有的『良善』 來作為行動與生活的 準則 決定成就做一些對社 會世界有益的事情
  • 15. 老虎階段的聚焦修煉：確立動機 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 15 • 在最初的老虎訓練跑步階段裡，最好保持你的動機單 純，例如『讓身體達到健康的狀況』『減輕 5 kg 重 量』，『能夠跑 10公里』，或者更廣泛的動機例如， 改變生活方式，鍛煉一個更強壯，更靈活的心， 少生 氣，盡量不被消極思想所影響，追求片刻的寧靜, 認真 對冶身心等目標….. • 確定了你的動機時，記得保持著這種動機。當你分心 時，便想辦法回到動機上 • 當你變得更精通於跑步的時候，你可以擴大你的動機 範圍到更大，例如參加一個比賽，或完成某一個特殊 的路線….當你的動機再度擴大或更入到更深的層次 時，你會為一個更高的目標而跑，而那個目標及時更 加了解自己的身與心，探索各種主題，例如『我是 誰？』『我想在生命中完成什麼？』『生命的意義為 何？』
  • 16. 老虎階段：專注正念 • 在禪修與跑步『老虎』階段的訓練過程裡，最重要的關鍵要素是尊重你的 心與身！我們集中於『正念』的訓練，集中 (Focus) 留心自己的呼吸，姿 勢，念頭，感覺以及我們帶進活動的心態！ • 專注於『呼吸』的當下，其實十分具有挑戰性！因為當你跟隨著你的氣息 的時候，感官的覺受會讓你分心（例如某個聲音，某種香味…) 我們的心 便會傾向去追逐它們！在那一刻，你就會失去原來心集中於呼吸的打算， 這便是分心- 也是追求正念與當下初期的一個挑戰！ • 追求正念與我們訓練肌肉是一樣的！越是練習正念，它就會變得越強！我 們越是繼續鍛煉自己，增加重量，我們的身體就會變得更強壯來回應！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 16 • 培養正念的另一個好處是『穩定力』，我們 訓練自己把心放在持守的意圖上，而不被正 面或負面的念頭帶領。禪修中所說的平靜， 就是這個穩定性！ • 正念帶給我們知足與滿意，我們所需要的只 是目前所擁有的，不需要其他，像一隻安然 自得的老虎，心理上會感覺到安適自在～
  • 17. 老虎階段：全心全意 • 在跑步上，保持正念不單是注意你的呼吸，你的姿勢，你的身體，同時也 需要帶入那種『全心全意』與『讚賞』的態度！ • 正念是由關注（非常好奇而饒富興趣）所構成的。因此我們會滿心想著當 下所進行的事物，這絕對不是只有一半的心意可以領悟得到的。在跑步訓 練裡，如果沒有正念，你就會容易受傷絆倒；在禪修中，缺乏正念會導致 念頭被攪亂而分心～ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 17 • 在『老虎』的訓練層級階段裡，正念意味著 我們充分地參與跑步活動，我們視跑步為展 現自己的一種證明！我們越覺得自己的作為 具有意義，它就變得更有意義！不論是長途 短程的跑步或比賽，一種全心全意的態度能 夠帶來滿足，熱忱與活力！ • 而禪修中的一個關鍵就是，一旦我們開始以 充滿讚賞與肯定來尊重自己與所做的事情， 那麼任何事情與活動將變得有意義！ • 生命不應該受到懲戒或只是匆忙的度過，而 應被尊重，讚賞且充實完滿地活著！
  • 18. 老虎階段：設定目標與堅持 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 18 • 『成功的禪修』是指一種你可以繼續持續下去的修習 • 『成功的跑步』就如同禪修一樣，必須可以在你的整個生命裡 不間斷地保持下去！要做到這一點，必須就要有正確的態度！ 如果我們密集訓練一陣子，然後又放棄，這種忽冷忽熱的方法， 會使得這一個程序脫軌 • 我們的身體基本上是想要健康的！因為它是自然地為生存而建構的，而且當 我們回歸到常規練習的時候，很快地就可以調適出健康體魄！ • 『老虎』階段訓練的用意，就是讓我們把禪修或跑步，變成日常習慣自然的 一部分，同時，一個具體的規劃和訓練目標也是很重要的！因為只有我們持 續地練習，這些努力才能帶來身心的健康！ • 同樣的，試著保持你『老虎』階段的目標立即而直接！這個方法就是持一種 普遍的『欣賞』之感，然後以一座橋，一間房子，或一座小山頂作為跑步標 的。抵達特殊的定點可以帶給人滿足感！過了一段時間，這些小成就感會累 積起來，增強你的意志力與能力！這是馬拉松長跑者經常使用的技巧 • 要讓跑步運動持續恆久，我們必須是明智！明智表示是對自己做一些有益的 事，那未必是一昧的跑快，跑長，跑久。而是在過緊與鬆懈之間找到平衡！
  • 19. 老虎階段：以溫柔的力量 JUST DO IT JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 19 • 很多體育教練往往認為『激進』是活動力的一個積極面相！不斷的『激進』可以 激發潛力，攻擊性，增加運動堅持的耐久或持久力！ • 但是在禪修裡，我們卻認為，激烈進攻的心會損耗我們的能量，會損害我們的判 斷力，使我們情緒化，生氣，憤怒，無法認清判斷客觀的事實，或者誤解別人的 言語或表情，而難以理解事物 • 然而同樣的，我們也察覺到，當運動員達到個人最巔峰的體育表現時，他往往是 處在一種溫柔放鬆的模式，因此反而能夠有更強的身心靈合一的覺知！ • 禪修告訴我們，如果你以嗔怒激進的心， 你可能會完成『某件事情』；但是如果 你以溫柔的心，就可以辦成一切事情！ • 『溫柔』是智慧，是力量！溫柔有如水， 終將達到它的目的地 • 『激進』就如火一般，它是快速猛烈的， 但是一會兒就燃燒殆盡了 • 我們身體由 70% 是水組成的，因此我們 自然就有很多與水相同的面相和溫柔
  • 20. 老虎階段：溫柔的力量 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 20 • 在跑步上應該用『溫柔』讓我們的心不至於變得全然批判，或進入一種非得要贏 的極端狀態！『溫柔』使人或許能夠保持眼光落於獎杯或名次或時間上，但是不 去迷戀也不喪失信心！ • 以『溫柔』從事，我們就不會與自己纏鬥，心中想著盡己所能，反而可以一直跑 下去，鼓勵自己，大步地奔向長程，這就是我們最佳的狀況了；如果以『激進』 從事，我們可能只會批判，怪罪別人，擔心失敗，或只能跑到下一個轉角為止！ • 以溫柔的力量，對自己仁慈，相信自己已經做好準備，並能夠泰然地處在當下的 痛苦或喜悅之中，而不是以無窮盡可能出差錯 (Everything goes wrong) 的情景 充斥自己的心！ • 溫柔讓我們接受不可預見的障礙，讓我們不至於說服自己不 想完成這段路跑！溫柔可以讓人保持信心，而非太過專注於 自我！同時溫柔不會把賽事變成單一客體化的目標狀態，當 賽事變成客體化以後，它反而變成了你的對手！如果我們只 是全心全意的參加比賽，細心體會，享受比賽過程中領悟， 那麼賽事就會是我們的盟友，賽事就可以讓我們完成一場場 有意義的馬拉松賽事！ • 『溫柔』幫助我們了解，人生一個應該不斷昭覺反思的旅程； 『溫柔』的力量與督促，讓我們可以重複的一次次的跑下去！
  • 21. 老虎伍茲的故事與啟發 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 21 被公認為史上職業高爾夫世界第一的老虎伍茲 (Tiger Woods)，自 從『偷腥』事件發生後，快速的從人生以及體育的巔峰跌入了低 谷。從公眾反應來看，不屑、譴責、憤怒不絕於耳。的確，從道 德層面上的評判，伍茲所為實在為人所不齒。但從心理層面上來 解讀，他是以此幾近變態的行為展示了其非常激進的內心渴望 伍茲的童年最為沉重的灰暗莫過於自己的膚色。可想而知，小小 的伍茲在為富人們撿球拎包賺取小費時，承受了多少屈辱和刁難， 苦練球技時的伍茲，是懷有敵意和仇恨的。雖然當日的憤怒和侮 辱也是他奮進的動力。 1996年夏天，泰格·伍茲對著電視鏡頭豪邁一揮手，便開始了他野心勃勃的職業生涯。1999年年 末時，他排名世界第一，泰格·伍茲一共獲得62個職業賽事冠軍，在30歲以前就能獲得這麼多大滿 貫賽次的高爾夫選手他還是第一個！伍茲迷人的微笑告訴我們，他是靦腆的、自卑的、懦弱的； 而同時他的輝煌的榮耀昭告我們，他是強者，是王者。由此我們可以洞穿出矛盾的伍茲，事業滋 養了他蓬勃瘋長的野心。所以成功後，選擇了肆意揮霍，不僅是物質的錢財，還有精神！ 『我們空虛、無聊、悲哀，在心理上我們都是乞丐，不斷追求別人或別的事物來彌補自身不足， 來給我們希望，來支持我們，這就是我們把一件極普通的事都弄得十分醜陋的原因』。印度近代 心靈導師克裡希納穆提老人的這一語錄，讓我們清楚地領悟到：伍茲在體育場上激進的作為與暫 時的成就，隱藏的是莫大的痛楚。伍茲是王者，伍茲也是乞丐。如果我們能在紛紛擾擾中回觀自 己，照亮自己的心靈黑洞，不斷發現認識自己，才能贏得真正屬於自己的光華四射的人生。
  • 22. 無憂承受更多 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 22 • 現代的人們有不同的方式來處理『壓力』。例如吃東西，喝水，運動，休假等。 現在又時興心靈的禪修！而禪修肯定是舒解壓力的最有效的方法。因為禪修以 『不從事太多繁雜活動』為基礎。它所立基的原則，始於了解我們的心可以處理 或不可以處理什麼，在增強其能力，以便處理更多事務 • 我們人都有都有一種天生的可以處理多少事務的限制，無論在宏觀與微觀的層面 上，當超過了某個轉折點，我們就會從原本的掌握掉入到不可收拾的情境 • 雖然這個時代擁有許多先進的科技優勢，但是我們處理壓力的能力並未能有所提 高！儘管這些通訊技術應該是幫助我們的工作效率，在更多的時候，速度和便利 性卻反而是增加了我們的壓力！速度與新聞的增多使得擔憂增加，而更多的擔憂 則帶來更多的壓力！ • 壓力在心理與身體的兩個層面累積與互相影響。禪修可以在『心理方面』發揮很 大的作用！禪修並不完全是在增加我們處理壓力的能力。然而，透過禪修，我們 心的強度與靈活度卻得以大幅提升！我們回到呼吸上，心力就加強了；我們放下 思緒憂慮，心就放鬆了！減壓療法的一個重要原則，即是放下某些事務與堅持！ • 壓力會影響我們的神經系統，血液循環，肌肉，進而到我們器官的平衡與損耗。 當壓力變成『心』的一個經常或基本狀態時，即使是美好的事物我們也可能會排 斥在外！禪修，跑步和有氧運動，都是一個可以讓壓力獲得疏解，通暢和清理的 方法，一個著重在心，另兩個則是藉助身體的活動來作用 • 我們的幸福來自於人際之間的互動與往來，幸福不是我們擁有了多少財富！幸福 是我們能夠如何與他人分享自己所有一切的那種能力。幸福最終歸結到愛與仁慈， 朋友和家人！
  • 23. 步行*行禪 (WALKING MEDITATION) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 • 儘管步行與跑步上有很大的區別，有很多跑步與禪修的原則其實也適用與 步行！我們稱之為『行禪』。步行不是一個激烈的運動 （ 150-200 kcal/ 小時）但是重要的是它能夠促進血液循環，且有助於清明心智。步行是緩 慢的，因此我們可以很容易地專注於其中，將正念與溫柔納入我們的心！ • 方法： • 以右手掌包握左拳，置放在腹部太陽神經叢下方。緩慢輕柔地行走，步伐 短小，專注於一腳從腳跟到腳趾著地時的感覺，重量的移轉，然後是另一 腳著地的感覺 • 當你把正念帶到自己的身體上時，試著去感受腿部腳步運動之間平衡和諧 的感覺。行禪就是以此來達到舒緩以及統合身心的目的，並且達到鍛煉的 效果 在藏傳佛教的信仰裡，從某個聖地步行 到另一個聖地朝聖旅途，被認為是一種 累積巨大靈性功德的領道徑，在正確的 動機和心靈的推動下，這種長程的旅行 提供了一個淨化身心負面業力和心起善 德的方式
  • 24. 瑜伽 YOGA JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 24 • 瑜伽是跑步/步行以外另外一個好的修煉方式！ • 跑步容易緊縮臀部與腿部肌肉，而瑜伽運動 則可以放鬆它們！ • 在瑜伽裡，流暢著移動著身體，以及保持某 種體位姿勢，能使你的知覺力貫注在身體上， 從而使心減少妄念，擁有更多身心統一的同 步性，比你自己帶上一個新的覺知層次 • 瑜伽更可以幫助增長你對呼吸的控制力，與 呼吸更加親密，更貫注在呼吸的當下 • 在瑜伽開始時，千萬不要被很多瑜伽大師的 肢體靈活度所嚇倒。瑜伽不是強迫你把自己 的身體變柔軟，而是把『心』帶進身體，如 此便能生起一種具體展現的感覺 • 即使你只是僅僅挪動肢體到不同體位上面， 留心關注並持續的呼吸，你便能夠自動地連 接上自己本然的健康與信心！
  • 25. 老虎階段：信心的建立 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 25 • 信心 (Confidence) 是指一個人對於自我素質充 滿自信，跑步和禪修都可以帶給人們這種感覺 • 在西藏，信心被稱為 『Jiji』，也可以當作與光 輝和閃耀是同義的。當我們有信心的時候，我 們的身體明亮煥發，我們的精神顯得光芒照耀 • 在禪修與跑步的這兩個活動裡，我們憑藉著達 成一些目標，因而體驗到自信，信心便自然地 產生！ • 在路跑，我們翻過一個個山丘或橫跨一座座的橋樑，知道身體終究會 把我們帶到我們的目標和終點， • 在禪修中，我們透過發覺我們的慈悲無我的本性，感受到自己存在的 溫暖與空間的廣闊，因而確信自己是有發現本具的知覺性，面對問題 都能夠從容以對，因而生成信心！ • 老虎階段的信心不是在於試圖主宰別人，而是在克服自己的疑惑，增 強我們的覺性以及積極正面的特質
  • 26. 雪獅階段：感受喜悅 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 26 • 雪獅是西藏傳說中的一種動物，通體全白，有著藍綠色的鬃毛！這個 雪獅象徵著喜悅，戒律與吉祥！傳統的西藏圖騰裡，雪獅通常被描繪 為用牠自己的爪子攫住小圓球。這個圓球代表了心的喜悅與力量；同 時還象徵著經由辛勤努力後得到的善德！ • 當你成為熟練的跑者，不需要奮力爭扎，很簡單地就可以輕輕鬆鬆跑 完一個不短的距離，沿途身心愉悅，但是身體卻感覺像從前跑步一樣， 輕鬆且易如反掌。這就是你的訓練已經進入了 『雪獅』的階段！ • 在『雪獅』的階段，我們享受過往辛勤投入跑步活 動的成果與收穫成效。這時候你跑步的時候可以不 必戴手錶，不必計較計算自己跑的多快，多長的距 離，不會再糾正自己的姿勢；相反地，我們正在享 受生命，健康，強壯。紀律。我們已經建立起自己 的基礎，骨骼，肌肉，心肺都已經習慣了跑步！ • 這就好像是禪修時，當我們的心靈不再與自己的執 著纏鬥，我們便會感到滿足，更平和，因而更快樂！ 雖然我們未必覺悟，甚至不是沒有憂慮，但總體的 感覺是我們處在一個愉悅的狀態裡！
  • 27. 雪獅階段：心的全方位覺照-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 27 • 心是一個活生生，多變，不斷發展的活體，並且具有不可思議的敏感！ • 同時它也是非常堅韌，能夠堅持存活在最最困苦的環境下！ • 心如同身體，若沒有方向，便會開始吸收在其周圍的任何習性，例如 假設有人充滿怒氣地對你叫罵，這種嗔怒會多數會被心所吸收；如果 這些言語使你痛苦，你可能將以嗔怒回應！但是假設你有過一些修煉 而心比較有彈性，你有可能會同期對方而說一些慈和的話題！同樣的， 當有人說『我愛你』的時候，那也會被心所吸收，如果你感到喜悅， 你也會回應說『我也愛你』！ • 心也會吸收來自我們『內在』環境的習性。例如，當你在某個陽光的 下午，獨自處在公園的長板凳上，而自己的心中在東想西想……如果 你想到的是近來工作的順利，你的心便會覺得滿意，而對周遭的環境 以及你目前的狀況感覺甚佳。假使你擔憂著某些事情，例如房貸，緊 張的人際關係，你就可能會感到焦慮和恐懼！縱使再陽光的天氣你也 可能感覺不到溫暖！外部的環境甚至於你無甚關聯 • 在這兩種情況下，你對外部事物的感覺來自於你心中的想法。如此， 你就可以理解『心』中這些想法的力量！
  • 28. 雪獅階段：心的全方位覺照-2 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 28 • 禪修就是讓你首先清楚地覺知到『心的力量』，即 心所經驗的，以及你所感覺到的; 其次是『想法的 力量』，即心所從事，涉入的 • 修煉者最終還可以感受，我們的心具有難以令人置 信的慷慨與慈悲！它同時還可以被訓練，發展 • 如果把心放在積極正面的環境裡，如愛與家庭溫情， 滿意知足，成就感或目的感，那麼你立即就會感受 到這些影響！你的新會變得愉悅，活潑，對周遭事 物感到好奇，有興趣！你或許會大笑，同時也會將 這個正面的情緒讓他人感受，你還會更容易施行仁 善，同情與愛！ • 禪修傳統是主張生命無常，不確定和不穩定的事實。而我們或多或少都經歷過這 其中的某些場景。然而，經由與自己的心發生關聯，我們可以觸及一種內在之健 康與穩定的層面。在同時意識是中性的，它吸收我們所經歷的一切！快樂或不悅， 健康或痛苦。心意識的健全完全是我們自己的責任！ • 所以說，禪修基本上是在建立一種個人的，自足的環境，於其中，你能夠發展心 的健全與幸福！這就是『雪獅』階段的修煉與戒律之道！
  • 29. 我們的意識 • 在禪修的傳統裡，我們會談到『識』的八種層面。前 五識是五根的感知 （透過眼，耳，鼻，舌 ，身所產 生的見，聞，嗅，味與覺）第六意識是『心』識，即 思惟的意識，含夢與記憶；第七意識是情緒或情感的 意識；第八識則是我們的『潛意識』，包括其他所有 意識的基礎識，儲存素有的意向與行為 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 29 • 我們活得越久，就收集了更多正面與負面性的意象。這些意向並非總是展現在 我們的心靈之前，它們通常被潛藏在心底，但是當我們有了一些累積的意象， 尤其是『負面性』的，這些想法會頻繁地被環境或刺激幻想，因而滋擾我們的 心，並且嚴重地破壞我們的睡眠和人際關係 • 由於我們的心是意識的基本材料，是『中性』不帶任何喜好的。但是它會敏感 地察覺並嘗試適應周圍的環境。假設我們的對負面的經驗習以為常，就會像是 越來越習慣住在一間髒亂不堪的房間，疲憊與惱怒就變得正常，過了一段時間， 我們便無法想像以其他方式來感覺我們的生活與世界。我們會覺得沒有人是快 樂的，因此我們自己也不會快樂！這是現代人產生憂鬱症的主要原因！· • 不過我們可以運用禪修使它成為一個清潔的過程，讓我們的心回到『本初善』 (Basic Goodness) 的原點!
  • 30. 以跑步與禪修來靜心提神 • 跑步是一個基本，自然的運動。 簡單 重複地把一隻腳放在另外一隻腳前面 • 禪修，也是非常簡單和直接的一刻又 一刻地練習處於當下 • 無論如何，經過一天的忙碌，若我們 能夠運用禪修的簡單性與方便性於此 心之上，便可以讓心靈自行淨化，將 注意力從日間的繁雜憂慮與幻想挪開， 而將心安置在當下的寂靜中，藉此恢 復心的力量，韌性與喜悅 • 禪修更可以與跑步結合，讓你的感官 知覺，與身體的運動結合，卸下心中 的重擔。如此讓你可以接觸到自己廣 大，自然健康的心。藉著這一個力量， 你將會變得更加開放而且充滿慈悲關 懷 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 30
  • 31. 快樂 • 快樂其實早就存在於我們與生俱來的智力，好奇心與讚 賞之中！它不需要花言巧語和笑話！快樂也不是一個短 暫會消失的興奮高潮 • 能獲得長久快樂的關鍵，就是從事心理與身體健康的活 動。身體的快樂來自於適當的運動，良好的姿勢，多喝 水，以及食用優良，健康的食品；身體的不快樂則是來 自於沉滯，不運動，未飲用足夠的水分與缺乏氧氣！ • 心理的快樂來自於健康的心理活動，例如愛，布施與慈 悲! 心理的不快樂則是來自於自我中心，嗔怒，驕傲， 極端心態，激烈的情緒以及散漫怠懈！ • 同時要記得，快樂不是目的，快樂是從事身心健康活動 的副產品與結果！如果我們如此思惟，身心的快樂將隨 之而來！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 31
  • 32. 驕傲 （我慢） • 『驕傲』一詞的藏語是 『Ngagyal』，直譯為『我很偉大』。驕傲源自於不準確 的自我評估以及心理膨脹，被認為是學佛者最大的障礙，比貪嗔癡三毒更難克服！ • 佛教傳統裡標識了五種驕傲 （我慢） • 地位 • 財富，金錢 • 學歷，知識 • 神勇，青春，美麗 • 『以為自己沒有驕傲』的驕傲 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 32 • 擁有了傲慢之後，先前的溫柔和戒律等所有的善德統統會被抵 消殆盡，因為自我的滿溢，會使得我們好不容易培養的良好人 格品質無法發展 • 驕傲會惹惱我們周圍的人! 因為它是我們看不到其他人的善德。 驕傲也可以是危險的，它為我們鋪下了毀滅的道路! • 幽默是一種查核自我驕傲的好方法。『幽默』表示自我的敞開， 能夠玩笑逗樂，特別是嘲弄自己，放輕鬆，是生命的生存工具 • 因此在『雪獅』的階段，雖然我們要享受我們所完成的喜悅， 但是也要把自我 （Ego） 留在門外！
  • 33. 感恩幸運 BE THANKFUL • 在雪獅的訓練階段，我們必須思惟『幸運之感』。學習如何欣賞珍惜當下我們所擁有的一切。 這樣可以激發我們的活力，力量與意志！ • 思惟好運，感恩好運，你會感到喜悅，並覺得自己是特別的。這樣思惟的結果，你會更加賞 識自己所擁有的，並且讓你想要明智地運用生命。，並且不會花太多時間去希望事情有所不 同，因此不會浪費寶貴光陰 • 當我們感到幸運時，我們必定會想要朝著正面的方向前進。我們的內在會發展出一種甚深的 讚賞之情，因此，我們會熟悉與讚賞，讚賞我們的周遭，讚賞我們因此而活著！我們會發現， 向他人道歉並不困難。我們不需要懷恨在心。我們會希望能夠做好每一件事情，而不會想著 去逃避！這些慢慢會開始成為我們的人格的一部分。而這種特質在當今的社會裡非常重要！ • 現在的廣告媒體總是提醒我們自己未擁有的事務，而且顯示我們錯失了什麼，大多數的廣告 所產達的訊息是某項產品將讓人感到不凡與快樂, 我們會因此而感到快樂與滿足。而事實上， 我們並不需要購買另一件東西或去另一個地方以獲得這些感覺。我們可以發現，只要能夠細 心感受我們當下的周遭，我們所擁有的，會有同樣幸福的感覺！ • 產生幸福感的修煉並不困難沉重，它不是一種後悔或責備自己沒有得到的過程！沒有人知道 我們的未來有多長？因此我們應該珍惜當下，對目前感到幸運。我們可以簡單地提醒我們自 己，活在當下是非常幸福的！ • 無論你的好運（或幸運）是大是小，這些都無妨，因為你讚賞的每一刻都會漸漸地累積起來。 特別是在一場長跑之後，我們大多數的人都會覺得充滿感激，這就是我們希望把把它帶入我 們生活中的那個『讚賞之情』! JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 33
  • 34. 金翅鳥階段：勇猛無畏 （COURAGEOUS) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 34 • 在『老虎』的訓練階段，我們透過『正念』與『溫柔』建立自己心靈與 身體的基礎。在『雪獅』的訓練階段，我們品嚐了喜悅與紀律！而下一 個階段的『金翅鳥』訓練將會貫注在『勇猛無畏』(藏語：photso)，接受 挑戰與突破自己的局限！ • 在亞洲（南亞及西藏）的文化裡，金翅鳥 （Garuda) 被描繪成一隻具有 人類手臂的神話之鳥。牠的羽毛在蛋裡面已經發育完成！當牠從蛋孵出 時，牠已經準備要展翅飛翔！在西藏的禪修傳統裡，它代表平衡與自由， 雙翼的伸展是專注正念與全方位覺知的平衡！ • 金翅鳥的禪修方法是『以健康平和』的正念與覺 知往前邁進，其結果是我們能夠超越以前的極限 （例如較長的修行時間） • 金翅鳥階段的跑步技巧，是去經歷一個新的環境， 讓你自己體會那個嶄新，鮮活的刺激！同時這個 新的路徑是有挑戰性的，它會用到你之前所有訓 練的技巧，以及所有精神與身體的力量對於跑著 來說，這個可能是從10公里到半馬，從半馬到全 馬的一個歷程提升！
  • 35. 金翅鳥階段：超越希望與恐懼-1 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 35 • 希望與恐懼源於兩種苦痛：求不得苦和怨憎會苦。我們經常體驗那種獲 得自己想要東西的快感，但是還有遇見自己不想要之事物的苦惱！ • 運動更是這個希望與恐懼的基本例子：我們希望能夠贏得比賽，但是我 們卻擔心會輸！在跑步時，我們總是不斷被希望和恐懼所包圍！禪修時， 我們希望有甚深覺證，但是我們也擔心自己無法悟道！而金翅鳥階段的 訓練就是要我們『希望某些事情能夠發生，但是並不害怕它不會發生』 對於跑者和禪修者雙重身份的我們，此心如何面對，處理痛苦和快樂是 非常重要的！ • 我們的『心』是中性的！當心無法處理一些苦痛的時候，它會想要試圖 擺脫；而當心感到愉悅時，它不希望與之分開，如果我們細心觀察自心， 我們將會看到這兩個原則在相互作用～ • 疼痛本身並不見得難以忍受，問題是我們的心無法去接受面對！在禪修 時，煩擾的念頭或枯燥無味的無聊感並不痛苦，但是心無法處理它的時 候就會在成痛苦！ • 同樣的，我們偶爾會有『跑者的快感』或『安止定靜的誘惑』，因為執 著與愉悅的心裡狀態，我們變得貪心，想要有更多更強的愉悅，而害怕 不能重複體驗那個愉悅，就變成了恐懼，沮喪或憤怒
  • 36. 金翅鳥階段：超越希望與恐懼-2 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 36 • 在生命裡，我們不可避免地會同時經歷多重的痛苦與快樂。學習分辨它 們認識他們，以至於積極面對它們，可以引領我們到最終的和諧與幸福！ 在禪修時，如果我們無法處理疼痛或無聊，就會讓疼痛及無聊便會成為 我們心的主人，然後我們的生命都會花費在逃避無聊和疼痛上！ • 相反地，如果我們受到愉悅的誘惑，那麼同樣地，愉悅將會主宰我們的 生活！但是，如果我們欣賞和享受自己的心，那麼我們就會發現自己不 斷地在追求愉悅；這其實是帶給了我們一種健康的自主意識，我們也正 可以利用這個追求愉悅的自主意識來驅動我們精進我們的跑步與禪修！ • 但是我們要注意的，希望與恐懼是兩個極端！我們希望愉悅，但是害怕 苦痛或希望從苦痛中解脫。當不斷地在希望與恐懼之間搖擺不定，就會 造成不穩定與煩亂的心！ • 所以在『金翅鳥』的訓練階段所關注的，不是我們可以跑得多長多遠，， 不是要求我們實現目標的激發，而是真正『認識』到希望與恐懼會扼殺 我們的潛力，限制我們的可能性，破壞我們安樂，因此學習到如何放下 與超越希望與恐懼！打破這個循環，將自己釋放到一個更加寬廣的空間！
  • 37. 恐懼 FEAR • 『恐懼』是不想體驗不愉快事務的後果，例如害怕比賽輸了，害怕不 能夠實現自己的目標。如果我們的目標是『不實際』的，就會有更多 可畏懼的理由！ • 因此，面對不符合現實的希望或期望，我們可以減輕自己的恐懼程度， 然後只是尊重我們天生的健康與本能，體會到自我的價值感，因而削 弱恐懼 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 37 • 希望本身就是一個『幻想』。我們感覺正在接 近自己想要的，可是它正在誘惑我們遠離 • 恐懼驅使我們做出下意識的反應。例如執著於 我們的身體，擔憂一些我們或許無法改變的外 在客觀環境。這些希望與恐懼的循環往往會對 身體造成很大的負擔！ • 在禪修中，『恐懼』是因為對自己本有的力量 沒有信心，沒有辦法分辨和處理自己不想要的 事物，所以讓『希望』遠離了自己！ • 突破這個惡性循環即是『勇猛無畏』，也就是 『金翅鳥』訓練階段的終極目標！
  • 38. 觀想的技巧 （VISUALIZE) JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 38 • 修習『觀想』是在金翅鳥訓練階段常用到一個技巧。我們常說『你即是你所以為 的自己』。如果你觀想的對象情境是平靜的，你就會變得平靜，如果你觀想的是 令人恐懼地，你就會驚嚇害怕！ • 我們其實每天都在運用這某種形式的觀想。在運動中，觀想你的賽事已經成為一 個相當公認的常規。很多跑者在比賽前都會開車經過跑步的路線熟悉環境，在某 種意義上，這就是透過觀想在跑，讓觀想擴展你的潛能！ • 『觀想』和『幻想』之間是有差別的。例如三個半小時跑完馬拉松對很多有經驗 的跑者來說，是一個可能的挑戰，也是一個有用的觀想。但是對於一個毫無準備 的跑者，兩個半小時完成賽事可能就算是幻想了。一般情況下，運用觀想的最佳 方式是去觀想『最理想的情景』，因此我們應該要去觀想那最完美的意象，例如 在衝刺到終點的那一刻喜悅！ 你即是你所以為的自己 理論 『…..世間生相皆由心生。你就是你 自己的活生生的畫像，你把自己心目 中所以為的自己投射出去變成了血肉 之軀。你的感受、你的思想，不管是 有意識的或無意識的，每樣都改變了、 形成了你今天這個具體的形象….. 』 塞斯 SETH <個人實相的本質>
  • 39. 金翅鳥的突破之道：自發性 SPONTANEOUS • 由於我們永遠不知道生命的下一 刻會發生些什麼，『活著』意即 活在當下，準備就緒！這個就是 禪修裡面所說的『自發性』 • 你不能夠計劃下一個『自發的活 動』，它是存在於當下，並且自 然發生的事情！ • 就跑步而言，自發性使我們的跑 步運動充滿活力。在禪修中，自 發性則是帶來新鮮感和啟發！由 於我們是習性的動物，自發性會 提醒我麼自己的初衷！ • 在禪修與跑步中，因為我們要建 立基礎和紀律，我們必須堅定而 持續。而長久的堅定與持續偶爾 可能會喪失自我鼓舞的力量！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 39 • 當我們的訓練變得機械化以 後，我們將不會有再奮起的 感覺，因而開始失去基礎 • 所以在這個階段，我們需要 一個自發性來喚醒我們的一 直，注入能量，提供我們改 變和突破的動力！
  • 40. 心如天空：跑者的快感 • 許多跑者（運動員）都曾經歷一種神奇，喜悅愉悅 的品質。自己的心異常的清明，完全處於當下，感 覺和大地蒼天相連，心地完全與環境中的一切平衡 共處，寂靜，但是卻清楚的擁有自我覺知 • 這個就是藏語中的 『Selwa 覺知與清明』, 活著我們 所說的『跑者的快感』 • 就生理而言，跑者的快感來自於身體的腦內啡 (endorphin) 的釋放，讓我們忘記疼痛，幫我們清除 了身體擾動的壓力，將我們體內的運作最優化的一 個狀態 • 就禪修而言，這是我們的心變柔軟，有彈性了！ • 心理的壓力獲得完全的釋放。而留在我們的心裡就 是原本的清靜與善！此時，心就像清澈的天空一樣， 而我們又能夠喜悅地，幸運的見到這個心本具有的 覺知天空！ • 隨著自己跑步經驗的增加，你會越來越對於你自己 的身體及自心的感覺越來越熟悉，這就是『金翅鳥』 的修行！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 40
  • 41. 金翅鳥的思惟修-1：愛與仁慈 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 41 • 在金翅鳥的階段，我們擴大自己的心去包含別人，幸福快樂是與家人朋友 之間愛與仁慈的體驗！ • 『愛』的意念是一種強大的感覺！父母的愛讓我們來到這世間！特別是母 親的愛，讓我們能夠生存下來！一個人對另一個人的愛，是我們能夠溝通 交流與成長！ • 比較不那麼容易體現的一種愛的形式是『慈悲』，這種愛與仁慈的慈悲原 本是我們人類心中所本具的，而發覺它，實行它是我們佛教徒的一門重要 功課！向別人表達愛與仁慈，能夠幫助他人，會使自己的幸福更加穩固。 慈悲可以被發掘與培養，它就有如金翅鳥的自由，是無量無邊的 • 有關愛與仁慈的思維修，一開始可想起你所愛的某個人，當你想到那個人 時，一種仁慈，深情與愛的感覺會油然而生！在你祈願另一個人可以得到 幸福快樂是，愛便會成長！一旦你已經升起這樣的感覺，就保持下去，這 是非常強大的修習法門！ • 而後我們將這個愛從自己的家人，朋友， 甚至擴展到不相識的陌生人身上。這樣做 時，我們就會明白，愛是可以無限擴展， 不會減少或消失的。我們越修習它，我們 的心靈與心智就越成熟，越豐富！
  • 42. 金翅鳥的思惟修 2：慈悲 COMPASSION • 愛與仁慈在另一個層次的昇華就是 『慈悲』，因為金翅鳥的思惟修持也 包括希望他人快樂！ • 『慈悲』是指把一個身處於苦痛的人 帶入我們的心理，我們即可感受到某 種移情作用。藉著這樣的轉移，我們 希望這個人的不舒適與疼痛能夠舒緩 或終止，這種想法便是慈悲！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 42 • 愛與慈悲是心需要修習的元素，如果修習刻薄與憤怒，我們只會從惱怒 變成藐視和仇恨。這些情緒會沉重地壓在我們的心靈與身體上，使我們 感到厭倦疲累 • 思惟愛與慈悲的好處是，它能夠使我們在生活中更容易表達這些美德！ 這些思惟修是讓我們的心更為強壯，更為靈活，而且讓我們幸福快樂的 有利方法。它讓我們的心能夠容納更多，也使得我們心的質地更強。因 此，我們的心不再容易受到情緒外在環境影響而緊張焦慮！
  • 43. 龍階段：慈悲與無我 • 跑步與禪修都有一種隱蔽神秘，無法言語表達只能意會的一些特質， 『龍』的階段便是體現了這些無法表達而只能經驗的甚深意旨之感。它 們包括了我們的個人的秘密，思想，感受和見解 • 龍階段的思惟修主題是『無我』-超越自我的局限性，主動積極的思惟自 己要如何才能夠無私，是自己的心智與心靈為家人朋友留出更多的空間！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 43 • 龍的階段是我們存在的寬宏氣度開始真正光彩照耀 的階段！在虎，雪獅，金翅鳥的訓練階段，我們強 化了我們的體魄與身心，我們變得溫柔且仁慈，現 在我們的跑步與禪修已經不再是為了個人的利益與 修煉，而是以我們一己獨自的努力，把有益的想法 帶入心中，利益他人，造福世界！ • 具有這般意向的跑步，會讓我們的活動更添尊嚴！ 我們不再是獨自一個人在鄉野或街道沿著一條路徑 在跑，我們的心智與心靈可以更加廣闊，在跑步中， 我們思惟著一切眾生，以及如何能夠幫助宇宙！這 樣的意向會轉為更強的能量來協助我們跑步與鍛煉
  • 44. 龍階段：心與意向 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 44 • 在西方，當我們談論到自己的心 (Mind)的時候，是直 指自己的頭部，認為心與腦是同義的！ • 但是在佛教與禪修性的文化裡，當被問及心在何處時？ 人們常把手放在自己胸部的心臟部位。而事實上，沒 有人知道這個『心』的確切位置。心就像『龍』一般， 是難以捉摸的！ • 無論是東方或西方，我們對心的經驗是非常個人化的， 親密的。它可能是我們某一天某一件事情的感覺，所 思的一切；它也是我們記憶與意念的集合，也可以能 是 Mind, Consciousness, Wisdom 的三種結合 龍的力量就是我們的『意向』。龍知道我們能以完整無拘的意向，把良善， 慈悲與效益帶進任何活動。如果我們企望自己的跑步是為了他人福祉而跑， 那麼它就是了！相反地，如果我們把禪修變成一種完全自私的追求，那麼這 個修煉就是自私的。這意味著，縱使是我們個人的禪修或跑步，也可以是一 個有力的意向培育器！
  • 45. 風馬 LUNGTA：終極的覺醒 • 透過跑步與禪修的四個階段的訓練，我們成為世界的好公民！我們的欣賞， 溫柔，紀律和能量，會利益更廣大的眾生！這個就是我們整個禪修與跑步 訓練階段的最後核心- 『風馬』 Lungta 的境界 • 在西藏，風馬一般會繪製在祈願的幡旗上面，然後把這些風馬旗高懸在 山間，迎風翻飛飄揚。風馬的馬背上往往會馱帶著一顆寶珠，這就是眾所 周知的『滿願如意寶』。這象徵著成就滿願以及覺悟的心！這顆寶珠被認 為是真正幸福的泉源！因此，風馬就是我們修煉的終極階段！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 45 • 我們現在的世界充滿了嗔怒激進與急速匆忙，讓許 多人都心灰意冷，感到失望！ • 而我們可以做的，就是發願去改變這個趨勢，將我 們最強的意向，盡我們的力量去將這個世界一步步 帶回朝向良善與理解 • 在風馬階段裡，我們將會看到我們的天賦，知道我 們都可以提供給世界我們的一部分，無論是跑步， 或生意往來，照顧孩子，儘管可能感覺微不足道， 只要是往正確的方向前進，就可以創造出『風馬 Lungta』的巨大能量！
  • 46. 自由 FREEDOM 迫不及待地，戰戰兢兢地， 我把一隻腳落在另一隻腳的前面。 我是一個跑者— 在三界裡，沒有比它更大的喜悅。 當閃電擊中大地，這是宇宙正在邁步。 當我的心與肺安置在我的手掌中時， 生命仰賴於呼吸與感覺。 口裡嚐到汗水的滋味， 是什麼樣的熱情從它展現 這鼓舞讓我穿過了不信任，懶惰與做白日夢。 當我呼吸時，所有這些吹落之物 飄逸而過，如翻騰的積雲 親眼目睹，一艘船航行越過 困惑，夏季與時間的水域 在此短暫的旅程裡，細節是很重要的。 我品嚐到香甜之水的八種品質。 尊重送給我的這個人身禮物， 我陶醉於能擁有時間和空間， 與眾神一起跑步。 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 46 當我跑步時，我無拘無束地成為眾神之一， 我的水壺即是純淨的喜悅。 我的古魯（上師），究竟的甘露靈藥支撐著我。 此一生氣蓬勃的啟發， 讓我用拍躂拍躂的爪拉(Drala)腳掌， 一路跑過這整個星球。 何等佛地我達不到呢？ 我的雙腳踏上道路，漣漪影響全宇宙。 因此，當呼吸時， 我吸入那困惑，墮落與不快樂； 當呼氣時，我高舉膝蓋， 我的跟腱強壯，毫不脆弱。 一次驚奇的能量，我躍入這個新次元， 只有以心靈，雙腳與心智的迅捷動作，才能得見 願此不可思議的運動經驗， 成為一切安樂幸福的泉源。 薩姜米龐仁波切 --Poem from Snow Lion’s Delight, 2005
  • 47. 附錄：越野路跑訣竅 TRAIL RUN TECHNIQUES  和跑步機與起伏不大的柏油路跑步長跑相比，越野跑可以鍛 煉更多的肌肉，也能欣賞自然的美景，近年來隨著戶外與跑 步活動的風行，也陸續有各式大小不同的越野路跑活動出現  在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大 腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可 以鍛練腰腹部，與學習身體重心靈活調整的技巧，也能因起 伏變化的地形，不知不覺培養出更強壯的雙腿、後腰和腹部 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 47 有關越野路跑的訓練 • 入門可利用河濱公園中的坡度緩和的小草坡 開始練習，接著進階至郊區的小山上跑登山 步道、階梯訓練，最後進入自然的越野路線。 切記，先以步行方式熟悉路徑，路線熟悉後 再進階到跑步階段. • 遇到賽事路徑有階梯坡段的，不一定要全程 用跑的，可用快走讓身體緩一緩，遇到很陡 的階梯，以雙手扶在膝蓋上，將膝蓋作為支 撐點，小腿作為登山杖支撐身體重量往上爬。
  • 48. 附錄：越野路跑訣竅 TRAIL RUN TECHNIQUES  上坡（Ascending) 姿勢建議  身體微微前傾，雙臂自然擺動  若土是乾的，就踩在土上，避開石頭、樹根，若是地 上鋪滿乾樹葉，易滑倒，則腳步放緩  .遇到陡坡以之字步上坡：如果正面往上跑，比較省力， 但很容易滑倒，如果身體轉到側面，用之字步上坡， 摩擦力增加，較不易滑倒。當然坡度太陡，即使是高 手也是用快走的方式，速度不可能多快，建議跨大步 快走會比較好，也讓心臟休息一下，或者以雙手當輔 助，往上爬，速度會更快 JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 48 下坡 (Descending) 姿勢建議  視線放向遠方：花幾秒鐘掃視路線過去，在心中畫出選出一條理想路線，可增加向前的信 心。有些人低著頭跑，當他看到前方的石頭時已經來不及反應了，若先觀察好周圍的環境， 突然滑倒，也能就周邊的樹木或石頭攙扶。而地面上草比較長之處，要特別注意，因為裡 面可能暗藏石頭或樹根等障礙物  雙臂保持張開平衡：下坡時因步伐較大，容易失去平衡、跌倒，故要將雙臂張開，維持平 衡，不小心跌倒也能即時反應抓住周邊岩石、樹根等等，手先做支撐、緩衝，避免直接撞 擊到脊椎、頭等重要部位  因地制宜：進入同一片山林中，溼度、地形都差不多，試踩幾個樹根、石頭就知道會不會 滑，如果路線上樹根、石頭很多，須盡量避開，以泥土地作踩踏地為主
  • 49. 附錄： 村上春樹與馬拉松跑步  世界知名現代文學作家 日本的 村上春樹 (Murakai Haruki) 本 身就是一個馬拉松跑步的愛好家。他自己在他的書中『關於跑 步我說的其實是…..』( 日文原著書名：走ることについて語 るときに僕の語ること）說道, 小說家除了要有才華之外，最 重要的就是『專注力』和『持續力』。他承認，這兩種資質都 是可藉後天的訓練（例如跑步）來提升。這也是他除了健康以 外，20多年來支撐他堅持跑步的最大理由！ JOHNSON CHEN 2013 跑步之心 49 • 有關跑步，村上春樹自33歲那年開始，持續不 斷也參加過國內外大大小小超過25場的馬拉松 賽，他的信念是「一旦跑起來就不能因為累而 中途停下，就算用爬的都得想辦法回家。」 • 村上春樹同時認為，跑步就像生命線一樣，不 能因為忙就省略或停跑。如果因為忙就停，一 定會變成終生都沒法跑了。因為繼續跑的理由 很少，停跑的理由則有一卡車那麼多 • 這個論點剛好回應了本書的一個重點：起 步跑步與禪修所遭遇的最大困難，其實是 來自於我們自己的『怠懈』！