1. อาหารทีเป็ นมิตรกับกระดูก
่
สาหรับอาหารทีจะช่วยชะลอการสูญเสียมวล
่
กระดูก ได้แก่
- อาหารทีมีแคลเซียมสูง อาทิ นมพร่องไขมัน
่
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองชนิดเสริม
แคลเซียม เนยแข็งหรือชีส ปลาเล็กปลาน้อย ปลา
ซาร์ดีน งาดา ผักใบเขียว
- อาหารทีมีวตามินดีสูง อาทิ ปลา ไข่แดง เห็ด
่ ิ
- อาหารทีมีแมกนีเซียมสูง อย่างผักใบเขียว ถั่ว
่
ธัญพืชต่างๆ
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง ทีมีทงโปรตีนและกรดไขมันโอ
่ ้ั
่
เมก้า 3 ซึงจะทางานร่วมกันและลดการสลายของ
กระดูก
เพียงแค่หมั่นดูแลร่างกายด้วยอาหารการกินที่
เหมาะสม รักษาน้าหนักตัวให้พอดี และออกกาลัง
กายอย่างพอเหมาะเป็ นประจา กระดูกก็จะแข็งแรง
และอยูกบเราไปได้นาน ลงมือทากันเสียวันนี้เลยนะ
่ ั
คะ
อาหารทีไม่เป็ นมิตรกับกระดูก
่
สาหรับอาหารและเครืองดืมทีเป็ นตัวเร่งการสูญเสีย
่
่ ่
แคลเซียม ได้แก่
- น้าอัดลมสีดา
- อาหารเค็มจัด
- การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผูที่
้
ใช้วธีลดน้าหนักโดยเน้นกินโปรตีนสูง
ิ
คาร์โบไฮเดรตต่า
- เครืองดืมทีมีกาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ
่
่ ่
การลดการบริโภคอาหารและเครืองดืมเหล่านี้
่
่
นอกจากจะช่วยรักษามวลกระดูกแล้ว ยังช่วยให้
สุขภาพด้านอืนๆ ดีขนด้วย
่
ึ้
เลือกบริโภคสักนิด
เพือชีวตทีมีสุข
่
ิ ่
โดย.นักศึกษาคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยอีสเทิร์นเอเชีย
ฝึ กประสบการณ์ วิชาชีพเภสัชกรรม
โรงพยาบาลนครปฐม ๗ มีนาคม- ๑๑ เมษายน ๒๕๕๖

2. “กระดูก” ดี ด้วยอาหาร
โรคทีเกียวข้องกับกระดูก ไม่วาจะเป็ น
่ ่
่
กระดูกพรุน เกาต์ รูมาตอยด์ ข้อกระดูกเสือม หรือ
่
้
ข้อกระดูกอักเสบ จะเกิดขึนตอนอายุมาก จึงถูกมอง
ว่าเป็ นโรคทีมีความสัมพันธ์กบผูสูงอายุ แต่รหรือไม่
่
ั ้
ู้
่
ว่า เราสามารถชะลอความเสือมของกระดูก ซึงเป็ น
่
“โครงสร้าง” ของร่างกายได้ ด้วยอาหารทีมี
่
ประโยชน์ไม่วาจะอายุเท่าใดก็ตาม
่
ถ้าดูเผินๆ เราอาจจะเข้าใจว่า กระดูกไม่ตอง
้
ทาหน้าทีอะไรมากนัก ทังๆ ทีกระดูกมีหน้าทีสาคัญ
่
้
่
่
ต่อร่างกายหลายอย่าง
ได้แก่
- เป็ นเกราะป้ องกันอวัยวะภายใน
- ทาให้แขน ขา เคลือนไหวและพับได้
่
- ทาให้ลาตัวตังตรง
้
- เป็ นทีเก็บสะสมแคลเซียมและแมกนีเซียม
่
- เป็ นแหล่งผลิตเซลล์เม็ดเลือด และสเต็มเซลล์
้
โดยกระดูกจะมีการสร้างเนื้อกระดูกขึนใหม่
ตลอดเวลา และดึงแคลเซียมมาเก็บสะสมไว้ แต่พอ
้
อายุ 35 ปี ขึนไป กระดูกจะหยุดเจริญเติบโต และเริม
่
่
มีการสูญเสียมวลกระดูก ซึงอาจนาไปสูโรคกระดูก
่
พรุนได้ โดยไม่มีอาการใดๆ ทังสิน แต่อาจจะโผล่มา
้ ้
ตอนกระดูกหักไปแล้ว กระดูกทีหกได้งายจากโรค
่ ั
่
กระดูกพรุน คือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง และ
กระดูกข้อมือ
กลุมเสียงและปัจจัยเร่ง
่ ่
กลุมทีมีความเสียงสูงต่อโรคกระดูกพรุน คือ
่ ่
่
สตรีวยหมดประจาเดือน หรือมีอายุมากกว่า 50 ปี
ั
้
ขึนไป เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน
่
ซึงทาหน้าทีชวยรักษามวลกระดูก ส่วนกระดูกพรุน
่ ่
้
้
ในผูชายสูงอายุจะเกิดขึนตอนอายุประมาณ 75 ปี ขึน
้
ไป
สาหรับปัจจัยทีเป็ นตัวเร่งให้เกิดการสูญเสียมวล
่
กระดูก คือ
- เคยกระดูกหักในวัยผูใหญ่
้
- สูบบุหรี่
- มีน้าหนักตัวน้อย หรือในทางตรงกันข้ามคือ
อ้วน
- รับประทานยาบางตัวทีเร่งให้เกิดการสูญเสีย
่
มวลกระดูก เช่น สเตียรอยด์ เฮปาริน เป็ นต้น
- เป็ นโรคลาไส้ โรคตับ หรือโรคไตวาย
- ดืมสุราหนัก
่
- บริโภคอาหารทีมีแคลเซียมและวิตามินดีไม่
่
เพียงพอ
- ไม่ออกกาลังกายใดๆ
- ออกกาลังกายหนักหรือหักโหมเกินไป เช่น ผูที่
้
วิงมาราธอนบ่อยๆ หรือนักกีฬาทีมีการฝึ กซ้อมหนัก
่
่
่
ซึงจะทาให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
- ผูทอดอาหารเพือลดน้าหนักบ่อยๆ หรือเป็ น
้ ี่
่
่
โรคอะนอเร็กเซีย บูลเมีย ซึงทาให้ขาดสารอาหาร
ิ
และทาให้ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงด้วย