การศึกษา

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2558
ชื่อโครงงาน
มารู้จักโรคอ้วนและวิธีลดกันเถอะ
ชื่อผู้ทาโครงงาน
น.ส. ปานธิดา คามาลัย เลขที่ 8 ชั้น 6 ห้อง 14
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน คุณครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2558
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
น.ส.ปานธิดา คามาลัย เลขที่ 8
ชื่อโครงงาน
มารู้จักโรคอ้วนกันเถอะ
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
The well -known obesity
ประเภทโครงงาน สุขศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน น.ส. ปานธิดา คามาลัย
ชื่อที่ปรึกษา คุณครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน 3 เดือน
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
ความอ้วนที่มากเกินไป มีน้าหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น ไม่ใช่อ้วนกาลังดี อ้วนพองามหรือกาลังสวย คาว่า อ้วน ตาม
ความหมายของพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน หมายถึง มีเนื้อและไขมันมาก โต อวบ ซึ่งเป็น ความหมายที่ไม่น่าปรารถนาของ
คนทั่วๆ ไป โรคอ้วนจัดเป็นปัญหาหลักทางสาธารณสุขที่พบมากขึ้น โดยเฉพาะในประเทศไทยพบว่าคนที่อยู่ในเมืองที่มีอาหารการ
กินอุดมสมบูรณ์มีปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วน อีกทั้งยังมีปัญหาการเจ็บป่วยต่าง ๆ มากมาย สืบเนื่องมาจากโรคอ้วน มีคนจานวนมากที่
เข้าใจผิดว่าการมีไขมันส่วนเกินเพียงเล็กน้อยที่หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ก็ถือว่า "อ้วน" ซึ่งถือว่าเป็นความเข้าใจผิดอย่างยิ่งเนื่องจาก
คาว่า "อ้วน" ในความหมายของคนทั่วไปกับ ความหมายทางวิชาการมีความแตกต่างกัน เราควรที่จะมีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง
เพื่อจะได้ไม่เกิดปัญหาหรือ มีความคิดวิตกกังวลว่าตนเอง "อ้วน" เป็นสาเหตุหลักที่เกิดโรคอ้วน เพราะตามใจปากมากเกินไป กิน
มากเกินความต้องการของร่างกาย อาหารที่กิน เนื้อ ไขมัน หรือแป้ง ของหวาน สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ามีมาก
เกินไปก็จะกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ออกกาลังกายน้อย กินแล้วก็นอน ผลที่ได้ก็คือ โรคอ้วน นั่นเอง
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องการในการทาโครงงาน ระบุเป็นข้อ)
1.เพื่อให้รู้เกี่ยวกับโรคอ้วน
2.วิธีแก้ปัญหาเรื่องโรคอ้วนและการรับประทานในชีวิตประจาวัน
3.โรคภัยที่มากับโรคอ้วน
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจากัดของการทาโครงงาน)
ใช้ระยะเวลาในการทางาน 3 เดือน สถานที่ทาคือที่บ้าน โดยได้ทาการศึกษาเรื่องโรคอ้วน ดังนี้
วิธีแก้ปัญหาและการกินในชีวิตประจาวันของเรา และ โรคที่จะตามมาเมื่อเราอ้วนเกินไป

3. 3
หลักการและทฤษฎี (ความรู้ หลักการ หรือทฤษฎีที่สนับสนุนการทาโครงงาน)
น้าหนักตัวเกินหรือโรคอ้วน โดยองค์การอนามัยโลก ให้นิยามว่า น้าหนักตัวเกินและโรคอ้วน หมายถึง ภาวะที่ร่างกายมี
การสะสมไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายเกินปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยง หรือ เป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆที่ส่งผลถึงสุขภาพ จนอาจเป็น
สาเหตุให้เสียชีวิตได้หรือมีผลร้ายต่อสุขภาพ ได้แก่ อ้วนทั้งตัว ผู้ป่วยกลุ่มนี้มีไขมันทั้งร่างกายมากกว่าปกติโดยไขมันที่เพิ่มมิได้
จากัดอยู่ที่ตาแหน่งใดตาแหน่งหนึ่ง , โรคอ้วนลงพุงผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีไขมันในอวัยวะภายในช่องท้องมากกว่าปกติ และอาจจะมี
ไขมันใต้ผิวหนังหน้าท้องเพิ่มขึ้นด้วย , โรคอ้วนลงพุ่งร่วมกับอ้วนทั้งตัว มีไขมันมากทั้งตัวและอวัยวะภายในช่องท้อง เราจึง
แก้ปัญหาโดยการ การควบคุมอาหาร,การออกกาลังกาย,การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
นี่คือ 50 วิธีพิชิตหุ่นดีตลอดปีตลอดชาติ !
1. จัดเต็มอาหารเช้า กระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทางานดี แล้วยังช่วยลดความหิวในมื้อต่อไปด้วย
2. กินไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน คงรู้อยู่แล้วว่ามันดีต่อระบบเผาผลาญ ฉะนั้นต้องกินให้ได้ปริมาณเท่านี้ทุกวันนะจ๊ะ
3. จบกับน้าหวานทุกชนิดให้เด็ดขาด
4. กินผักผลไม้ให้ได้ทุกมื้ออาหาร
5. กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อติดมัน งดได้เลยยิ่งดี
6. กินโปรตีนให้เหมาะสม ผู้หญิงควรกินให้ได้46 กรัม ผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน
7. เลือกดื่มแต่กาแฟดา นม ครีม ห้ามใส่เด็ดขาด
8. กินข้าวและแป้งไม่ขัดสี
9. ขยับร่างกายให้บ่อย
10. ตื่นเช้ามาออกกาลังกายอย่างน้อย 30 นาที
11. เลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ อย่างถั่ว อัลมอนด์ หรือของว่างอาหารคลีน
12. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
13. กินไขมันดี อย่างอะโวคาโด ดาร์กช็อกโกแลต เนื้อปลา เพื่อช่วยไล่ไขมันเลวในร่างกาย
14. กินอาหารแบบไม่ปรุงเพิ่ม โดยเฉพาะน้าตาลและน้าปลา
15. ดื่มน้าสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
16. เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
17. หาโอกาสปั่นจักรยานแทนการขับรถ
18. มีกิจกรรมกับครอบครัวให้มากขึ้น
19. เล่นสมาร์ทโฟนให้น้อยลง ลุกไปทากิจกรรมอื่นบ้าง
20. ทางานบ้านทุกวัน วันละอย่างก็ยังดี
21. ดูทีวีไปแกว่งแขนไป ตามสไตล์แค่ขยับก็เท่ากับออกกาลังกาย
22. เดินคุยโทรศัพท์
23. กินแอปเปิลให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ลูก
24. ออกไปเดินเที่ยวนอกบ้านทุกสัปดาห์ เพื่อให้ได้เพิ่มระยะการเดินบ้าง
25. ไปซื้อของที่ตลาด เพิ่มโอกาสเดินหิ้วของไปในตัว
26. แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ ลดทอนความหิว
27. ดื่มน้า 1 แก้ว ก่อนกินอาหารทุกมื้อ จะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
28. ให้รางวัลตัวเองทุก ๆ 1 กิโลกรัมที่ลดได้เพื่อเป็นกาลังใจให้ลดต่อ

4. 4
29. หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น งดดึก วิธีทานอาหารแบบนี้ต้องทาให้ได้
30. ร้องเพลงขณะออกกาลังกายหรืออาบน้า แค่นี้ก็ได้เบิร์นแคลอรีเพิ่มง่าย ๆ
31. เล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือพาออกไปเดินเล่นทุกเย็น
32. ห้ามอดอาหารเด็ดขาด ยิ่งอดยิ่งหิวยิ่งกินเยอะ
33. จิบน้าบ่อย ๆ
34. นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 6 ชั่วโมงขึ้นไป
35. แปรงฟันทุกครั้งหลังมื้ออาหาร ตัดตอนความอยากอาหารอื่น ๆ อีก
36. ลดเค็ม ลดอ้วน แค่กินเค็มก็ลดโอกาสตัวบวมแล้วนะ
37. ทาอาหารกินเองให้บ่อยขึ้น
38. กินอาหารคลีนเท่าที่มีโอกาส
39. ใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว เมื่ออ้วนขึ้นจะได้รู้ทัน
40. กินผลไม้สดดีกว่าดื่มน้าผลไม้
41. เลิกเครียด เลิกอ้วน
42. งดของมันของทอด
43. ออกกาลังกายทุกวัน โดยเน้นการออกกาลังแบบคาร์ดิโอ
44. ดีท็อกซ์ร่างกายบ้าง
45. ดื่มน้าขิงลดน้าหนัก
46. เน้นกินผักใบเขียว เพิ่มแมกนีเซียม ช่วยในการเผาผลาญ
47. เนื้อปลาก็ขาดไม่ได้นี่ล่ะแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่คู่ควร
48. พอกันทีกับอาหารแปรรูป
49. เติมความเผ็ดร้อนให้มื้ออาหาร จะช่วยกระตุ้นการทางานของระบบเผาผลาญได้
50. ยั้งใจกับขนมโปรด กินได้แต่ก็ต้องจากัดปริมาณให้พอเหมาะ
5 กีฬา การออกกาลังกายลดน้าหนัก แบบสนุกๆ
1.วิ่ง การวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 435 แคลอลี่/ชั่วโมง และยังเป็นรูปแบบการออกกาลังกายที่ดี โดย
อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงรองเท้าหนึ่งคู่ และพื้นที่เหมาะสมในการออกวิ่งเท่านั้น ในเบื้องต้นควรเริ่มจากการวิ่งในระยะสั้นก่อน
แล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น ซึ่งการวิ่งจะช่วยทาร่างกายมีการเผาผลาญไขมันที่ไม่พึงประสงค์แถมยังช่วยลด
ความเครียดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

5. 5
2.เดิน การเดินช่วยเผาผลาญพลังงานได้167 แคลอลี่/ชั่วโมง เหมาะอย่างยิ่งสาหรับคนที่มีปัญหาในการวิ่ง แถมยังเป็นการ
ออกกาลังกายที่เรียกได้ว่ามีความปลอดภัยสูง และง่ายต่อการชักชวนเพื่อนให้มาเข้าร่วมการออกกาลังกายรวมกับคุณ
3.ปั่นจักรยาน ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 508 แคลอลี่/ชั่วโมง และนับเป็นการออกกาลังกายลดน้าหนักที่ช่วยให้
หัวใจ และหลอดเลือดได้รับประโยชน์อย่างสูงสุด แถมลมเย็นๆที่ผัดผ่านเข้ามาปะทะร่างกายในขณะที่ออกกาลังกาย ยังทา
ให้คุณรู้สึกสบาย สนุกมากยิ่งขึ้น ด้วยความรู้สึกท้าทายในขณะที่ปั่นทาความเร็วแข่งกับเพื่อนๆ จนลืมไปเลยว่าตัวเองกาลัง
ออกกาลังกายอยู่

6. 6
4.ว่ายน้า ช่วยเผาผลาญพลังงาน 653 แคลอลี่/ชั่วโมง การว่ายน้าเป็นการออกกาลังกายลดน้าหนักที่มีผลกระทบต่อร่างกายต่า แต่
ให้ผลในการเผาผลาญไขมันที่สะสมตัวอยู่ในร่างกายของคุณสูง เพียงแค่ว่ายน้าเพียงไม่กี่รอบในสระว่ายน้าเป็นประจาทุกวัน คุณก็
จะสามารถเห็นรอบเอวที่ลดน้อยลง และที่สาคัญเลยคือ การออกกาลังกายประเภทนี้ไม่มีเหงื่อให้รู้สึกเหนียวตัว หรือกังวลใจ
หลังจากการออกกาลังกายเสร็จ อีกด้วย
5.เต้นแอโรบิค ช่วยเผาผลาญพลังงานได้399 แคลอลี่/ชั่วโมง การเต้นแอโรบิค เป็นวิธีการออกกาลังกายลดน้าหนักที่ดี ด้วยการช่วย
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และกระตุ้นให้เกิดการหลั่งพลังงานที่สะสมเอาไว้ในร่างกายออกมา เพียงแค่คุณทาการเต้นแอโรบิดวัน
ละ 20 นาที เพียงไม่กี่สัปดาห์ น้าหนักตัวที่ไม่พึงประสงค์ของคุณก็จะถูกกาจัดออกไปอย่างรวดเร็ว
****การออกกาลังกายลดน้าหนัก ดังที่ได้กล่าวมานั้น คุณสามารถที่จะเลือกวิธีออกกาลังที่ตัวเองชื่นชอบ หรือเหมาะสมกับ
ตัวเอง แต่สิ่งที่สาคัญที่สุดคือ การออกกาลังกายอย่างเป็นประจาสม่าเสมอ จึงจะเป็นสิ่งที่ช่วยลดน้าหนักของคุณให้ดี และ
ยาวนานมากขึ้น****

7. 7
6 เมนูอาหารคลีน
1. ข้าวกล้องกับน้าพริกอ่องอกไก่
2. เกี๊ยวน้าไก่แดง
3. ข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว
4. ข้าวกล้องกับไข่ตุ๋นคลีน
5. ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นอกไก่
6. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1.กาหนดหัวข้อเรื่อง
2.วางแผนว่าจาทาเรื่องอะไร
3.สืบค้นหาข้อมูล
4.รวบรวมข้อมูล
5.วิเคราะข้อมูลทั้งหมด
6.นาข้อมูลส่งให้คุณครู
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
-คอมพิวเตอร์
-อินเทอร์เน็ต
งบประมาณ
ไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ

8. 8
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทาโครงงาน)
จากการปฏิบัติโครงงานนี้จะเห็นได้ว่าโรคอ้วนนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายของเรามากทาให้ชีวิตประจาวันเรานั้น
เปลี่ยนไปจากที่เป็นปกตินั้นคือ กินมากขึ้นจาก3มื้อปกติกลายเป็นกินได้ตลอดเวลาไม่รู้จักอิ่ม ขี้เกียจมากขึ้น ทาอะไรก็ลาบาก และ
บางทีอายุอาจะสั้นลง เพราะโรคที่จะตามมานั้นไม่เยอะก็น้อย และบางโรคก็อาจจะทาลายถึงขั้นเสียชีวิตได้ดั้งนั้นพวกเราหันมาออก
กาลังกายที่เป็นผลมากที่สุดหรือกีฬาที่ตนเองชอบก็ได้และการรับประทานอาหารจากที่เรากินเยอะก็ค่อยๆลดไปแต่ละวันจนถึง
ปริมาณที่เหมาะสมแก่ตัวเรา สิ่งสาคัญก็คือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตามหลักโภชนาการ ครบ 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอ
อ้วนได้ก็ลดได้เช่นกัน
สถานที่ดาเนินการ
-บ้านเลขที่ 128/1 ม.9 ต.ดอนแก้ว อ.แม่ริม จ.เชียงใหม่ 50100
-โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
พละศึกษาและสุขศึกษา
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 คิดหัวข้อโครงงาน ปานธิดา
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล ปานธิดา
3 จัดทาโครงร่างงาน ปานธิดา
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน ปานธิดา
5 ปรับปรุงทดสอบ ปานธิดา
6 การทาเอกสารรายงาน ปานธิดา
7 ประเมินผลงาน ปานธิดา
8 นาเสนอโครงงาน ปานธิดา

9. 9
แหล่งอ้างอิง
- http://www.healthtoday.net/thailand/disease/diisease_134.html
- http://haamor.com/th/โรคอ้วนและน้าหนักตัวเกิน
- http://www.goosiam.com/health/html/0001244.html
- http://health.kapook.com/view138439.html
- http://cooking.kapook.com/view136918.html
- http://www.ovolva.com/5-กีฬา-การออกกาลังกายลดน้าหนัก-แบบสนุกๆ/a21.html
- http://www.wonderful.in.th/c/health/weightloss/page/20
- http://www.kayajit.com/health
- http://thebeutynerds.net
- http://xn--12c4bmrju6hc9d9j.com/ออกกาลังกายลดหน้าอกใหญ่