傍晚是進行無氧運動和有氧運動的最佳時機，能有效提升生長荷爾蒙的分泌，幫助減脂和修復身體。建議上班族在下班後進行5分鐘重訓後，再進行15分鐘的健走，這樣可以在深夜充分發揮生長荷爾蒙的效果。運動的效果最好是在下午5點到6點之間進行，以達到最佳的健身效果。

1. 健身選對時機！把握傍晚黃金時間
作者： 圖文提供／世茂出版 | 2014 年 10 月 31 日 上午 11:01
健身屬於無氧運動，減肥則是有氧運動。以運動效果來說，有氧及無氧運動兩種
都有效，因此不妨一併進行。先從有氧運動做起。我推薦大家「無氧運動＋有氧
運動」的併行方式，因為強化肌內力量，能提升基礎代謝率、燃燒體脂，幫助人
體分泌荷爾蒙。
藉由「無氧運動＋有氧運動」併行，人體會產生下列的現象。較高強度的重訓等
無氧運動，會讓生長荷爾蒙的分泌增加。生長荷爾蒙會將脂肪分解成脂肪酸、甘
油，如果不繼續運動，這些物質最後還是會變回脂肪。所以，短時間進行健走等
有氧運動，分解的脂肪會被燃燒，被當做能量使用，可以達到減肥的效果。
運動社團大多是以跑步訓練開始，以重訓收尾，有些日子則只做跑步或重訓一種。
要在短時間提升運動效果，卻又不能讓身體承受太大的負擔，有氧運動與無氧運
動相互配合是最好的方法。利用有氧與無氧併形的方法，短時間跑步也能產生充
份效果。無氧運動，生長荷爾蒙的分泌量，比有氧運動多。有氧運動持續 30 分
鐘以上，雖然也會分泌生長荷爾蒙，但短時間的健走並無分泌生長荷爾蒙。
對上班族來說，最簡單的運動訓練，就是傍晚下班時，在辦公室做完 5 分鐘的重
訓再回家，或是在離家最近的前一至二站下車，健走 15 到 20 分鐘回家。無氧運
動與有氧運動中間可以間隔數小時沒有問題。因為生長荷爾蒙的分泌會在重訓以
後持續 5 到 6 個小時，所以到家裡附近的公園健走，也是一個不錯的方法。在下
午 5 到 7 點進行「無氧運動＋有氧運動」，所分泌的生長荷爾蒙可以用在睡眠中，
到早晨之前，讓身體進行修復。
對一般人來說，「重訓（無氧運動）5 分鐘＋健走（有氧運動）15 分鐘」已足夠。
效果最顯著的時段是下午 5 點到 6 點。因為這個時段做運動，對於深夜的生長荷
爾蒙最有幫助。人體 70％的生長荷爾蒙是在睡眠時期分泌，而重訓這種「較高
強度的運動」也會分泌數個小時的時間。
下班時，在辦公室做重訓所分泌的荷爾蒙，效果會持續到半夜。由於傍晚是運動
最理想的時段，進入睡眠的黃金時期（睡眠），還是分泌大量的生長荷爾蒙，使
身體的恢復、修復更迅速。

2. 另外我想特別強調，生長荷爾蒙雖然在重訓後、空腹時會分泌，但只做重訓，或
一直空腹不吃飯，這樣的狀態不會有任何運動效果。自律神經也和生長荷爾蒙一
樣，需要適當的緊張和放鬆。進行重力訓練並不是要在空腹的情況下，而是在兩
餐之間進行。
本文出自世茂出版《哈佛醫師晨型人法則》