Documentul detaliază un program săptămânal de antrenament care include exerciții de încălzire, alergare, exerciții de forță și mobilitate, planificate pe zile de luni până sâmbătă. Fiecare zi are activități structurate, cum ar fi alergări de diferite intensități, exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdominale și a membrelor inferioare, precum și sesiuni de reluare după efort. Programul are scopul de a îmbunătăți viteza și rezistența sportivilor.

1. LUNI: - incalzire 5 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit
- alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m
-alergare tempo uniform 30-35 minute,aprox 6-7 km
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 seri a 40-50 repetări
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a
10-15 repetări.
MARTI: - VITEZA
-10 minute alergare ,2/4
-exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului,
membrelor superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit

2. - alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m
- 2 lansate pe 70-80 m,3/4
- 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4
- 4 x 30m
-4 x 50m 4/4
- 2 x
80m
+ FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior 10-15
repetari
-sarituri in fandat pe loc
-ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30
rep)
-abdomene 50 rep
-flotari 15-20 rep
-revenire dupa efort,5 min alergare 2/4
JOI: - incalzire 5 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit

3. - alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m
- alergare 35-40 min,la fiecare 4 min se face o rupere de ritm pe 100m,sau
20” intensitate 80-85%
- mobilitate 10-15 min,in care se intind bine toate grupele musculare.
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 seri a 40-50 repetări
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a
10-15 repetări.
VINERI: - VITEZA
-10 minute alergare ,2/4
-exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului,
membrelor superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit
- alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m
- 2 lansate pe 70-80 m,3/4
- 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4
- 4 x 30m
-4 x 50m 4/4

4. -2 x 80m
+ FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior 10-15
repetari
-sarituri in fandat pe loc
-ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30
rep)
-abdomene 50 rep
-flotari 15-20 rep
-revenire dupa efort,5 min alergare 2/4
Sambata :- incalzire 10
min
- alergare tempo uniform 20
min
-mobilitate 15
min
-10-15 rep x 100 m ,intensitate 75-
80 %
-revenire dupa efort,5 min alergare 2/4