stress management

1. PENGURUSAN
STRES
OLEH
Muhamad Bustaman Abdul Manaf
Pensyarah Cemerlang (Pengurusan)
Institut Aminuddin Baki
Kementerian Pendidikan Malaysia
0199890524/ mbustaman@iab.edu.my

2. Kandungan
• Memahami apa itu tekanan dan
kesannya kepada minda dan badan
fizikal kita
• Mengenali simptom-simptom stres.
• Memahami jenis stres yang positif
atau negatif.
• Memahami strategi-strategi untuk
mengawal stres.

3. The only person without
stress is a dead person
By Hans Selye
Father of stress research

4. Apakah perasaan anda hari ini?

6. Hari ini saya datang ke bengkel
ini untuk .………………………..
……………………………………
…………………………………….

8. • Data 2017: Penyebab Tekanan
• 69% : TEMPAT KERJA
• 17% : PERKAHWINAN
• 9% : KELUARGA
• 5%: PENGAMBILAN UBAT TANPA
KAWALAN
S
T
R
E
S

9. “…. gaji yang rendah, hanya 17%
daripada 1,145 responden
memetik sebab itu sebagai faktor
utama mempengaruhi mereka
tidak gembira.
“Sebanyak 50% daripada mereka
mendakwa gembira dengan pengalaman
bekerja dan cabaran bekerja, 21% suka
dengan ketua masing-masing yang
menghargai dan menilai produktiviti
masing-masing, 19% gembira kerana
persahabatan dengan rakan-rakan
sekerja”.

10. • 14% atau 4.2 juta berumur 16 tahun ke
atas disahkan mengalami sakit mental
(2016)
• Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan
tahun 2006 – gangguan mental meningkat
sebanyak 6% berbanding yang telah
dijalankan pada 10 tahun lepas (1996)
S
T
R
E
S

11. S
T
R
E
S
• SATU KES BUNUH DIRI BERLAKU DALAM 40 SAAT
DI SELURUH DUNIA
• DI MALAYSIA, LEBIH KURANG 7 KES BERLAKU
SETIAP HARI
• BAGI SETIAP SATU KES, 10-20 ORANG LAIN AKAN
MENDAPAT KESANNYA
• KEBANYAKKAN KES BUNUH DIRI ADALAH AKIBAT
DARI KEMURUNGAN
Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia, Pertubuhan Kesihatan Sedunia,
Utusan Malaysia dan Berita Harian

12. It’s not stress that kills us, it is our
reaction to it
Hans Selye –Father of stress research Hungarian Physician

13. • TINDAK BALAS SESEORANG
TERHADAP SESUATU
PERISTIWA / PERKARA /
PERUBAHAN SECARA :-
EMOSI
FIZIKAL
MENTAL
Apakah itu Stres?

14. Stress is the body’s response to any physical
or emotional changes in life.
This response includes the release of a hormone, adrenaline, in the
body. Adrenaline causes an increase in heart rate, breathing and in
blood sugar levels. It also diverts the blood flow from your
digestive system to your muscles (e.g. Leg muscles)
WHATISSTRESS ?

15. UJIAN SARINGAN MINDA SIHAT
DASS (Depression Anxiety Stress Scales)
Google: Ujian saringan DASS online

16. Emosi dan Sistem Otak

17. Kesan emosi kepada otak

18. Emosi itu sebahagian kejadian manusia
• MARAH
• Ali Imran ayat 134: ”(iaitu) orang-orang yang menafkahkan (hartanya), baik
di waktu lapang maupun sempit, dan orang-orang yang menahan
amarahnya dan memaáfkan (kesalahan) orang. Allah menyukai orang-orang
yang berbuat kebajikan”
• SEDIH
• Sesungguhnya orang-orang yang beriman, mengerjakan amal saleh,
mendidikan shalat dan menunaikan zakat, mereka mendapat pahala di sisi
Tuhannya. Tidak ada kekhawatiran terhadap mereka dan tidak (pula)
mereka bersedih hati.” (Surah Al-Baqarah ayat 277.
• Apakah Nabi Muhamad tiada tekanan dalam kehidupannya? Ciri insan
yang berjaya ialah bila dia berjaya menguasai tekanan

19. 3 Hormon Stres
• 1. Adrenalin
Adrenalin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar
adrenal setelah mendapatkan signal dari otak ketika situasi
yang cukup membuat stres muncul.
• Adrenalin bekerjasama dengan hormon stres lain, iaitu
norepinephrine bertanggung jawab untuk memutuskan reaksi Anda
ketika stres muncul.
• Selain meningkatkan detak jantung, adrenalin juga meningkatkan
energi yang memungkinkan anda melakukan sesuatu untuk
menghindar dari bahaya, serta membuat anda semakin fokus.

20. • 2. Norepinephrine
Hormon ini sama dengan Adrenalin yang dikeluarkan oleh
kelenjar adrenal dan berasal dari otak. Fungsi hormon
Norephnephryne adalah untuk membuat anda tetap fokus
dan terjaga selama mengalami stres. Anda akan menjadi
lebih waspada, tak bisa tidur, dan fokus pada masalah.
• Norepinephrine membantu mengalihkan aliran darah pada tempat
yang tak terlalu memerlukan untuk bagian tubuh lain yang lebih
penting, misalkan otot atau otak yang membuat anda boleh
menghadapi bahaya dengan baik.

21. • 3. Kortisol
Hormon kortisol juga dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan disebut
juga sebagai hormon stres. Hormon ini yang menentukan respon
Anda terhadap situasi yang menegangkan dan yang boleh membuat
stres.
• Dibandingkan dengan hormon lainnya, hormon ini bekerja lebih
lambat. Pertama, bahagian otak bernama amygdala akan
menentukan ancaman atau situasi yang boleh menyebabkan stres.
Kemudian signal dikirimkan pada hypotalamus. Hypotalamus
memproduksi hormon CRH yang berhubungan dengan ACTH. ACTH
kemudian mengirim signal pada kelenjar adrenal untuk melepaskan
kortisol. Perjalanannya cukup panjang bukan.

22. • BERLAKU APABILA
TEKANAN DIJADIKAN
TENAGA POSITIF
DAN PENDORONG
• (bertenaga,
bersemangat,meningk
at prestasi)
• BERLAKU
APABILA TERDAPAT
TEKANAN YANG
MELAMPAU DAN
MENGAKIBATKAN KESAN
NEGATIF
Kesan kpd kesihatan dan
emosi

25. Tanda-tanda Negatif Stres Pada Emosi dan Fizikal
• Keletihan Emosi. Kesan Fizikal
• - letih & mudah penat - Kesihatan terjejas
• - cepat sedih - Kardiovaskular
• - Murung - Gastrik
• -hilang tumpuan - susah tidur
• - mudah menangis - Radang kulit
• - mudah marah - Kerap sakit kepala
• - Sensitif/merajuk - gangguan penghadaman
• - Sukar kawal perasaan - wajah hilang seri

26. Punca Utama Stres
Mbam.IAM.KPM

27. Punca Stress: Personal
Life causes (personal & relationship) (at HOME)
There are many causes of stress in life including:
 Death: of spouse, family, friend
 Health: injury, illness, pregnancy
 Crime: Sexual molestation, mugging, burglary, pick-pocketed
 Self-abuse: drug abuse, alcoholism, self-harm
 Family change: separation, divorce, new baby, marriage
 Sexual problems: getting partner, with partner
 Argument: with spouse, family, friends, co-workers, boss
 Physical changes: lack of sleep, new work hours
 New location: vacation, moving house
 Money: lack of it, owing it, investing it
 Environment change: in school, job, house, town, jail
Mbam.IAM.KPM

28. Stres dan Guru

29. •Stress at work
• The UK's Health and Safety Executive lists six key stress factors:
•The demands of the job
•The control staff have over how they do their work
•The support they receive from colleagues and superiors
•Their relationships with colleagues
•Whether they understand their roles and
responsibilities
•How far the company consults staff over workplace
changes.

30. CommonCoursesofStressCon….
2.Causes of Stress at work
To meet out the demands of the job.
Your relationship with colleagues.
To control staff underyou.
To train your staff and take work from them.
Support you receive from your boss, colleagues and juniors.
Excessive work pressure.
To meet out deadlines.
To give new results.
To produce new inovation if you are in research area.
Working overtimeand on holidays. Mbam.IAM.KPM

31. • Other stress indicators at work include:
• Sickness absence & High staff turnover
• Poor communication between teams
• Bullying
• Lack of feedback on performance
• Value and contribution
• Lack of clarity of roles and responsibilities
• Technological change
• Dissatisfaction with non-monetary benefits
• Working long hours, Boring and mundane work, One-off incidents
• Uncomfortable workplace & Lack of training

32. Punca Stres.
3. Percakapan Negatif
Sendiri
Pessimistic thinking Self criticism
Over analyzing
Over thinking
Negative thinking
Mbam.IAM.KPM

34. Unrealistic expectations
Taking things personally
All or nothing thinking
Exaggeration
Rigid thinking
4.MindTraps
Mbam.IAM.KPM

35. CommonCoursesofStressCon….
5.Lupa pada Tuhan
• Semua yang berlaku atas kuasa tuhan
• Tiada sabar dan syukur dalam ’kamus’
untuk membuat keputusan. Yang ada
dalam hati: tidak sabar, dendam dan
rasa permusuhan.
Mbam.IAM.KPM

36. Kelebihan di sebalik Rasa Tertekan
• Ällah tidak membebani seseorang itu melainkan sesuai dengan
kesanggupannya.” ( Surah Al-Baqarah:286)
• ”Tidak ada kesusahan (atau bala bencana) yang menimpa (seseorang) melainkan
dengan izin Allah; dan sesiapa yang beriman kepada Allah,Allah akan memimpin
hatinya (untuk menerima apa yang telah berlaku itu dengan tenang dan sabar);
dan (ingatlag) Allah Maha Mengetahui akan tiap-tiap sesuatu.”(Surah At
Taghabun:11)
• ”…dan jgnlah kamu berputus asa dari rahmat Allah. Sesungguhnya tiada
berputus asa dari rahmat Allah melainkan kaum yg kafir.”(surah Yusuf:12)
• Nabi Muhamad ialah insan yang paling banyak ujian dan tekanan- tugasan yang
berat perlu kepimpinan jiwa yang sangat kuat.

37. Penyelesaian Masalah Tertekan
• Surah An-Nahl:126- ….sesungguhnya yang demikian itu adalah lebih baik
bagi orang-orang yang sabar.
• Perbanyak baca taáwudz
• Perbanyak membaca istighfar
• Segera mengambil wudhu
• Membaca Ai-Quran
• Merubah posisi diri
• Amalan PTS (Pause Think Select) sebelum membuat keputusan
• Berpuasa
• Zilkrullah
• Rasullullah sebagai teladan terbaik: pemilik budi pekerti yang luhur

38. De-Stressing Your Life
• 1. Too much on your plate : how to prioritises
• 2. balancing act: How to juggle work and home
• 3. Why free time counts: The value of leisure
• 4. Fighting fit: the role of exercise
• 5. The walking cure: how to de-stress with a stroll
• 6. Stress and food: Change eating habits 50% on V, 25% Pro & 25% Carb
• 7. A good night’s sleep : beating insomnia
• 8. The simple life: Decluttering home and habits
• 9. Resisting old habits: staying firm under pressure
• 10. The power of pets: the calming effects of animals
• 11. Finding a funny side: the role of humour
• 12. The human support: friendship and support

39. Wecan change our likelihood (chance) to be
exposed to astressoror
-We can change what we think aboutthe
stressor or
-We can change the way we thinkabout our
coping resources.
Whatwecandotomanage
stress….?
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

40. Bila Anda mengubah fikiran Anda
Anda mengubah keyakinan Anda
Bila Anda mengubah keyakinan diri Anda
Anda mengubah harapan-harapan Anda
Bila Anda mengubah Harapan-harapan Anda
Anda mengubah sikap anda
Bila Anda mengubah sikap Anda
Anda mengubah tingkahlaku Anda
Bila Anda mengubah tingkahlaku Anda
Anda mengubah prestasi kerja Anda
Bila Anda mengubah prestasi kerja Anda
Anda mengubah nasib Anda
Bila Anda mengubah nasib Anda
Anda mengubah HIDUP Anda!
KUASAI MINDA ANDA,KUASAI MASA DEPAN
(MASTER YOUR MIND,DESIGN YOUR DESTINY FROM MBUSTAMAN)
40

41. 41 hakmilik@MBAM.IAB

42. • Kenali diri anda yang sebenar.
• Tetapkan matlamat peribadi & bayangkan kejayaan
• Amalkan bual diri yang positif
• Berkawan dengan orang yang positif
• Elakkan diri daripada mementingkan kesempurnaan
• Jadi seorang yang asertif
• Pertingkatkan kemahiran komunikasi dan kompetensi diri
• Anggap kegagalan sebagai pengalaman/belum berjaya
• Bina penampilan diri yang menyakinkan
Strategi untuk meningkatkan keyakinan diri
42 hakmilik@MBAM.IAB

43. Bina Keyakinan Diri pada matlamat
yang dipilih: Tiada Ragu/Tanpa was was
43 hakmilik@MBAM.IAB

44. Everything is always created twice.. Once in the mind and once
in reality..Visualize all that you want to be..!
DARE TO DREAM…….!
Bengkel: Pembinaan Misi dan Visi Peribadi.

45. 45

46. Primary Questions That Are Central to Your Personal Mission and Vision
Personal Mission Personal Vision
• Who am I?
• What is my philosophy of life?
• Why am I on this earth?
• What are my overall life objectives?
• What do I live for?
• What are my deepest aspirations?
• Why do I do what I do?
• What are my unique talents?
• Where do I stand now?
• What are my core beliefs?
• Where am I going?
• Which values and principles guide my way?
• What do I want to help realize?
• What do I want to achieve?
• What are my long-term intentions?
• What is my ideal?
• What do I stand for?
• What do I believe in?
• Which contribution to society do I strive to make?
• How do I see myself? (What is my self-image and my
sense of self-worth?)
46
mbustaman/IAB/KPM/12

48. Contoh misi & visi peribadi
• Mission(being)
•My mission is to learn
responsibility, to give
to and to serve others
• Vision (becoming)
•I want to be….
•I will…
•..a PC on each desk in
each house.
mbamiabkpm2013 48

49. Expand your dreams.. Be brave, Set no limits
on the working of your imagination..
Be IMAGINEERS…!

50. Your mission and vision will become clear only when
you can look inside your heart.
One who looks outside, dreams, one who looks inside
awakens..

51. Future Direction
51 Mbustaman IAB KPM 13

52. • 1. What are you truly passionate about your work?
• 2. What is your truly órganisation’/division core business and best at?
• 3. What will you going to be in 3-5 years?
• 4. What is your mantra/organisation mantra?
4 mantra
52 hakmilik@MBAM.IAB

53. Optimistic about creating
the future…
53 hakmilik@MBAM.IAB

54. 54 hakmilik@MBAM.IAB

55. Pemikiran Sistem: satu set komponen
berhubungan untuk capai satu matlamat

58. LAKUKAN ANJAKAN PARADIGMA
*Image via Bing
58

59. We can't solve
problems by using
the same kind of
thinking we used
when we created
them.
59
hakmilik@MBAM.IAB

60. 60
4: Paradigm Shifts: small to big
picture
A paradigm shift is a radical change of paradigm. The term was first
used by Thomas Kuhn in his book ‘The Structure of Scientific
Revolutions’, 1962
Examples of paradigm shifts:
1. The work of Galileo (telescope)
2. The invention of modern physics by Newton (gravity)
3. The evolution theory of Darwin (man evolution)
4. The work of Kepler (planetary motion)
Other uses:
…..represents the notion of a major change in a certain thought-pattern
such as radical change in personal beliefs, and radically different
way of thinking or organizing.
hakmilik@MBAM.IAB

61. What is a Paradigms Shift?
A set of rules & regulations that:
1. Defines boundaries
2. Tells you what to do to be successful within those
boundaries
3. Is used to “filter reality.” We use paradigms to
understand data and information…. to order, relate
and control our reality.
(Kaufman, 2003)
61 hakmilik@MBAM.IAB

62. Teknik 6: ‘Reframing ’ isu
• Mencabar dan menyatakan
semula kepercayaan dan
andaian lama dengan
tindakan yang lebih berasas.
• Extensive use of metaphor
and paradox
• Example: “I am finding my
keys” vs. “I am searching for my
lost keys.”
Mbustaman IAB KPm 2013

63. How to do reframing?
•“Creat a series of
questions to
generate a new
way of thinking
about a problem
or issue.”
Stuart Wells
*Image via Bing

64. Berani Mencabar Andaian…
64 hakmilik@MBAM.IAB

65. Kelekaan ialah perasaan berpuas hati dengan pencapaian sendiri
yang tidak produktif atau tiidak progresif. Ia tidak mengalakkan
pencapaian (kepuasan galak pencapaian).
Cara atasi:
1. Elak andaian bahawa kecemerlangan sekarang boleh
berterusan. (laut biru kekal selamanya)
2. Sentiasa kumpul maklumat pesaing, kehendak pelanggan dan
perubahan persekitaran
3. Wujudkan keadaan ketidakpuasan kerana ia langkah pertama
seorang insan atau organisasi menuju kepada kemajuan
(Oscar Wilde)
hakmilik@MBAM.IAB
Teknik 7: Menghapuskan
Zon Selesa

66. Sikap merujuk kepada persepsi seseorang mengenai
sesuatu perkara.
Kajian-Harvard: Faktor kebijaksanaan, kemahiran, dan
maklumat hanya menyumbang 7 % kejayaan, manakala
faktor sikap menyumbangkan 93% kepada kejayaan.
Cara atasi:
1. Tukar ke pemikiran & tindakan yang positif.
2. Gunakan bahasa proaktif & elakkan bahasa reaktif (cth: saya
boleh, saya pasti, saya memilih sdll)
hakmilik@MBAM.IAB
9. Memupuk Sikap Positif

67. Negative Thinking
• Negativity is the poison that kills dreams!
67 hakmilik@MBAM.IAB

68. • "If someone put poison in your water… …would you drink
it?“
• The obvious answer is “NO"!
• Chemical poisons that we can see, taste, touch, and smell
can be fatal.
• Fortunately we are intelligent enough to know that we do
not ingest poisonous substances…
68 hakmilik@MBAM.IAB

69. …but what about our mind?
Repeatedly, people are poisoning their
minds with negativity, and though we
cannot see this negativity, it is just as fatal.
69 hakmilik@MBAM.IAB

70. •Negativity is the
poison that kills
dreams!
•And we need to stop
it before it
contaminates our
lives.
70 hakmilik@MBAM.IAB

71. How do we eliminate this poison?
• Monitor the thoughts that
you allow into your mind…
• ... every thought!
• If you find yourself thinking
negative thoughts… …think
again. Strive to think
positive, empowering, and
supportive thoughts
71 hakmilik@MBAM.IAB

72. Positive Thought
72 hakmilik@MBAM.IAB

73. • Create a vocabulary of a
successful, positive, inspiring
individual.
• Be passionate in your speech
and express your enthusiasm
with your words.
• The energy of the words that
you speak is a powerful force
that is creative.
73 hakmilik@MBAM.IAB

74. Change to Positive Thought Because…..
74 hakmilik@MBAM.IAB

75. Berfikir Strategik: Proaktif
75
*Image via Bing

76. 76

77. Assertiveness is about self confidence which
means having apositive attitude towards yourself
andothers.
BeAssertive
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

78. Assertiveness helps to manage stressful
situations, and will , in time, help to reduce their
frequency.
Lack of assertiveness often shows low self -
esteem and low self - confidence.The key to
assertiveness is verbal and non - verbal
communication. Extending our range of
communication skills will improve our
assertiveness.
BeAssertive..Con
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

79. BeingAssertive
Being assertive involves standing up for
your personal rights and expressing your
thoughts, feelings and beliefs directly,
honestlyand spontaneously in ways that
don’t infringe the rights of others.
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

80. Benefits
Higher self-esteem Less
self-conscious Less
anxious
Manage stress moresuccessfully
Appreciate yourself and others more
easily
Feeling of self-control
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

81. Poor organisation is one of the most common causes of
stress.
Structured approaches offer security against ‘out of the
blue’ problems. Prioritising objectives, duties and activities
makes them manageable andachievable.
Don’t overload your mind. Organisation will help avoid
personal and professionalchaos.
GetOrganised
21.03.214 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

82. 82 hakmilik@MBAM.IAB

83. Time management?
83 hakmilik@MBAM.IAB

84. 2. Putting Planning in its Place!
(Stephen R. Covey)
84

85. Time Management
Make alist What MUST bedone
What SHOULD be done What would you
LIKEto do Cut out timewasting
Learn to drop unimportant activities Say no or
delegate
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

86. ‘Aproblem shared is aproblem halved’
Develop asupport network through friends or colleagues
to talk with. It’s not always events that are stressful but
how we perceivethem.
Writing adiary or notes may help release feelings but do
not re-read what has been written.
Ventilation
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

87. Good stress - reducer Applies athome and
work Relieves muscular tension Improves
breathing
Pumps endorphins into the bloodstream - the
body’s natural
Humour
painkillers
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

88. Taketime out
Get away from things that bother you
Doesn’t solve theproblem
Reduce stress level
Calm down
Think logically
Diversion andDistraction
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

89. Interdependencyof thoughts,
feelings andbehaviors
(CognitiveBehavioralTherapy
(CBT) & NLP
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM

90. Teamwork
90 hakmilik@MBAM.IAB

91. Kawalan Penafasan

92. Extra slides

93. • Prestasi kerja menurun
• Menjejaskan produktiviti
• Tidak dapat memberikan tumpuan
sepenuhnya
• Komitmen kurang
• Selalu mengambil cuti
• Menjejaskan prestasi rakan sekerja
yang lain

94. • Kaji sikap anda
• Disiplin diri
• Adakan perbincangan
• Galakkan penglibatan / penyertaan
• Sentiasa bersemangat / bermotivasi
• Tangani kemarahan dengan berkesan
• Pengiktirafan pada diri
• Komunikasi dua hala
• Tangani kritikan dengan baik

95. TIPS ATASI STRES DI
TEMPAT KERJA
• FAHAMI JOB SCOPE
• PERTAHANKAN SEMANGAT PASUKAN
• AMALKAN ARAHAN DARI SEMASA KE SEMASA DALAM
PERKHIDMATAN AWAM
• RANCANG MASA DAN TUGAS
• KURANGKAN “LEPAKING” UTAMAKAN “KERJA DAHULU”
• BINA HUBUNGAN YANG BAIK DENGAN RAKAN SEPEJABAT
DAN BOS @ BUKAN MENGAMPU / BODEK
• TAKE 5
• SAMA-SAMA MEMBANGUNKAN SUASANA KERJA YANG
KONDUSIF DAN SESUAI
• SENSE OF HUMOR
• LAGI?

97. ThankYou
&
HaveA GoodWeek End
21.03.2014 @ COSTI
Mbam.IAM.KPM