Nesrin Demirsoy

1. Yaşlılık ve Egzersiz
Prof. Dr. Nesrin Demirsoy
Gazi Ü. Tıp Fakültesi
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

2. Sunum planı
• Fiziksel aktivite eksikliği
• Yaşlılar neden egzersiz yapmalı
• Egzersiz türleri
• Yaşlılar nasıl egzersiz yapmalı
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

3. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre Yaşlılık
• 50-64 orta yaş
• 65-74 yaş genç yaşlı
• 75-84 yaşlı
• 85 ve üstü ileri yaşlı
Aktif yaşlanma ????
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

4. TÜİK projeksiyonu
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
• 2025 yılında Türkiye’de 9 milyon yaşlı olması bekleniyor!
• 2050 yılında her 4-5 kişiden biri yaşlı olacak!

5. Aktif Yaşlanma
• Yaşlılık sürecinde yaşam
kalitesini arttırmak için, sağlık,
sosyal yaşam ve güvenliğe ilişkin
olanakların iyileştirilmesi süreci
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

6. Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

7. ABD’de sağlık bütçesinin 2/3’ü 65 yaş üstü için harcanıyor !!
Bu paranın % 20’si son 6 ay için kullanılıyor !!
‘ölüm sürecini uzatmak için’
‘aktif ve üretken bir yaşam’ sürmeleri için değil !!
JACC 1993; 22:678-83
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

8. Fiziksel aktivite azlığı
– Dünya çapında önemli bir sağlık
problemi
– ‘düşük kondüsyon’
Tüm nedenlere bağlı ölüm riskini en çok
arttıran faktör
Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century.
Br J Sports Med 2009;43:1-2
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

9. Ölüme neden olan risk faktörleri
WHO- 2009
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

10. Yaşlı kalp hastasında fiziksel fonksiyon
bozukluğunun nedeni
• Sol ventrikül disfonksiyonu ?
• Depresyon?
• Egzersiz kapasitesindeki düşüklük ?
• El gücündeki zayıflık ?
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016
Aggarwal A, Ades PA. Cardiology Clinics 2001; 19(3):525-536.

11. 2013
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

12. Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013
Fiziksel aktivite düzeyi
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

13. Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013
Günde 4 saatten fazla hareketsiz geçirilen süre
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

14. Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013
Merdiven kullanma alışkanlığı
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

15. Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Araştırması
2016
Fiziksel egzersiz ya da spor yapma sıklığı
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
0
10
20
30
40
50
60
70
40-64 yaş 65+ yaş
az ya da hiç

16. Kinezyofobi!!
IBäck M. Et al. The impact on kinesiophobia (fear of movement) by clinical variables for
patients with coronary artery disease. Int J Cardiol. 2012
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

17. Türkiye yaşlanıyor!
Fiziksel aktivite düzeyi yetersiz!
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

18. Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013
Fiziksel aktivite düzeyini arttırma isteği
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

19. Birçok hastalığı önlemek ve tedavi etmek için kullanılabilecek
tek bir ilaç olsaydı, hastanıza reçete eder miydiniz?
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

20. Egzersiz ilaçtır!
Doktorlar reçete etmeli, hastalar da bu ilacı almalıdır!
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

21. Egzersiz
riski
azaltıyor
KVH
osteoporoz
sarkopeni
Depresyon
Diabet
Kanser
Metabolik
sendrom
İnme
Hipertansiy
on
Düşme/kırık
Alzheimer
Bilişsel
bozukluk
Uyku
sorunu
obezite
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

22. Tedavi rehberlerinde fiziksel aktivitenin
bulunduğu hastalıklar
• Depresyon-anksiyete
• Demans
• Ağrı
• Konjestif kalp yetmezliği
• Senkop
• İnme
• Venöz tromboemboli profilaksisi
• Bel ağrısı
• Konstipasyon
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

23. Egzersiz fakirin plastik cerrahıdır!
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

24. • ‘Egzersiz’ sağlıklı yaşlanma için en etkili yöntemdir
• ‘Egzersiz yapmak’, 10-20 yıl gençleşmeye eşdeğerdir.
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

25. 86 yaşında cimnastikçi kadın
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

26. Otorite kurumlar ne öneriyor
• American College of Sports Medicine
• American Heart Association
• Türkiye Halk Sağlığı Kurumu
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

27. • > 65 yaş tüm bireyler
• 50-64 yaşta kronik hastalığı olan bireyler
için
koruyucu ve tedavi edici egzersiz önerileri
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

28. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

29. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

30. Temel kavramlar
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016
• İskelet kası kullanılarak yapılan ve enerji
harcatan her türlü hareket
Fiziksel aktivite
•Düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel
aktiviteEgzersiz
•Kurallı, genellikle yarışma amacı taşıyan
fiziksel aktivite..Spor

31. Sağlıklı yaşlanma için
• Aerobik egzersizler – dayanıklılık egzersizleri
• Kas kuvvetlendirici egzersizler
• Esneklik egzersizleri
• Denge egzersizleri
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

32. • Aerobik egzersizler
– Haftada 5 gün 30 dakika orta şiddette
(tempolu yürüme)
veya
– Haftada 3 gün 25 dakika yüksek şiddette
(koşma)
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

33. Aerobik egzersiz/ dayanıklılık egzersizi
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

34. Aerobik egzersiz/ dayanıklılık egzersizi
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

35. • Kas kuvvetlendirici egzersizler
– Haftada en az 2 kez
– Büyük kas gruplarında 8-10 ayrı egzersiz
– Her hareket 10-15 kez
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

36. Kas kuvvetlendirme egzersizleri
• Serbest ağırlık
• Lastik bant
• Egzersiz topu
• Egzersiz istasyonları
• ‘PİLATES’
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

37. Dirençli Kas Kuvvetlendirme Egzersizleri
• Düşük direnç %40-60 MVC
• Çok tekrar 15-20
• Kısa süre
• Haftada 2-3 kez
Circulation 2007;116:572-584.
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

38. Dirençli kas kuvvetlendirme egzersizleri
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

39. Sırt kasları için kuvvetlendirme egzersizleri
SPINAL EXTENSION EXERCISE PROTOCOL from Ball et al. Osteoporosis Intl 2009. 20:481-489.
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

40. • Esneklik-denge egzersizleri
– Haftada en az 2 kez esneklik
– Düşme riski olanlarda denge egzersizleri
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

41. Esneklik-denge-duruş-solunum-gevşeme
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi
• Qi gong
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

42. Yoga
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

43. Yoga
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

44. Yaşlılar için oturarak yoga
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

45. 9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
Yaşlılar için yoga

46. • Geleneksel Çin egzersiz programı
• Tüm vücudu kapsayan yavaş, gevşek, sürekliliği olan hareketler
• Büyük çaplı, akar nitelikte ve dairesel hareketler
• Postür farkındalığı
• Senkronize nefes
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

47. • Ağırlık merkezindeki değişiklikleri kontrol etme yeteneği
• Sensorimotor integrasyon
• Dış çevre ile ilgili farkındalık
• Alt ekstremite güç ve esnekliğini arttırma
• Dik postürü sürdürebilme
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

48. • Orientasyonu algılama
• Sürekli ağırlık aktarımı ile ileriye yönelik denge kontrolünün
iyileşmesi
• Motor koordinasyonun iyileşmesi
• Eklem hareket açıklığı ve esneklik artışı
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

49. Sokakta Tai Chi
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

50. Yaşlılar nasıl egzersiz yapmalı
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

51. 97 yaşında dans
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

52. • Adım 1 Eğitim
• Adım 2 Egzersiz öncesi tarama
• Adım 3 Hedef belirleme
• Adım 4 Egzersiz uygulamaları
• Adım 5 Rol modellerle görüştürme
• Adım 6 Sözel yüreklendirme
• Adım 7 Sözel ödüllendirme
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

53. Egzersiz öncesi tarama
(EASY)
1. Fiziksel aktivite sırasında göğüs ağrısı oluyor mu?
2. Halihazırda baş dönmeniz var mı?
3. Yüksek tansiyonunuz olduğu söylendi mi?
4. Sizi engelleyecek düzeyde ağrı, tutukluk veya şişlik var mı?
5. Yürürken/ayakta iken düşme, dengesizlik hissi oluyor mu?
Baston kullanıyor musunuz?
6. Egzersize başlamanızı engelleyecek bir sağlık sorununuz var mı?
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

54. Egzersiz sırasında güvenlik önerileri
• Giysi-ayakkabı
• Isınma
• Su içme
• Dış ortamda trafik, kaldırım, hava koşulları
• Güneş koruyucu
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

55. Egzersizi durdurun!
• Göğüs, boyun, omuz veya kolda ağrı olursa
• Baş dönmesi olursa
• Soğuk terleme olursa
• Kas krampı olursa
• Eklemlerde, bacaklarda akut ağrı başlarsa
• Solunum sıkıntısı olursa
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

56. Böyle durumlarda egzersiz yapmayın!
• Ağır bir yemek sonrası
• Viral enfeksiyon/ateş
• KB >200/100 mmHg ise
• İstirahat KH >120/dk ise
• Eklemde şişlik, ısı artımı veya kızarıklık varsa
• Osteoporoz varsa öne eğilme, ani hareket yapma
• Nedenini bilmediğiniz yeni bir semptom varsa
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

57. Yaşlıda Fiziksel aktivite
• Yaşlı sedanter hastalar egzersize yavaş başlamalı
ve yavaş ilerlemelidir !
• Semptom yoksa zarar da yoktur !
• Egzersizin yararları zararlarından çok üstündür !
• Hekim hastasına örnek olmalıdır !
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016
BMJ 2000;321:1149-1151

58. • ‘Günümüzde yaşlı hastaları
tedavi etme şeklimiz yanlış,
etkisiz ve yararsızdır’
• ‘Çoğu hekimin ciddi bir ilaç
takıntısı vardır’
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

59. • Egzersiz bir tablete konabilseydi, dünyada en çok reçete
edilen ve en çok yarar gösteren ilaç olurdu
Robert N. Butler
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016
9.3.2016

60. • Çoğu hasta egzersiz önerisine sıcak bakmaz
• Çoğu hekim egzersiz önerisini ‘yarım ağız’ ile yapar
• ‘Egzersiz önermemek’ hekim için mesleki bir ihmaldir !
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

61. Şanslı mı? Şanssız mı?
9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016

62. 9.3.2016
Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi
2016