Ansia e stress sono sensazioni naturali, “allarmi” che il nostro corpo attiva quando percepisce una situazione di pericolo, ma cosa succede quando queste brutte sensazioni sembrano prendere il sopravvento? In questo talk impareremo a conoscere il nemico nelle sue diverse forme e scopriremo alcuni metodi per utilizzare ansia e stress come carburante per raggiungere i nostri obiettivi grazie ai consigli di un’ansiosa professionista e alla sua storia di successi e fallimenti nel management dell’ansia.

1. Management
dell’ansia:
consigli pratici
da una veterana

2.  Stress e ansia: cosa sono e perché sono importanti
 Come ansia e stress ci condizionano: cervello, corpo e
mente
 Trasformare ansia e stress in carburante: abitudini
anti-stress e trucchi del mestiere
Di cosa parliamo oggi
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3. Stress e
Ansia
Cosa sono e perché
sono importanti
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4. Stress
Causato da fattori esterni:
stressors
Scompare quando i fattori
scatenanti diminuiscono
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5. Eustress
Stress positivo: consente
all’organismo di superare le
emergenze
È seguito da una fase di
rilassamento dove i valori
ormonali e psichici tornano
normali
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6. Distress
Stress negativo in cui viene a
mancare la fase di rilassamento,
diventando condizione clinica
L’aumento costante di cortisolo
modifica il ciclo sonno-veglia,
causa ipertensione e debilita il
sistema immunitario
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7. Ansia
Stressors esterni ed interni
difficili da identificare
L’ansia persiste anche
quando i fattori scatenanti
scompaiono
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8. nicolebartolini.com | @n1c0l_3
With stress, we know what’s worrying us but
with anxiety you become less aware of what
you’re anxious about and the reaction
becomes the problem: you start to feel
anxious about being anxious
Dr. David Spiegel, Stanford University’s associate chair of
Psychiatry & Behavioral Sciences

9. Cos’è l’ansia e perché la proviamo?
È un’emozione
complessa:
la combinazione di
paura e tristezza
È frutto dell’evoluzione: è un
"allarme" che ci avvisa di un
potenziale pericolo
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10. Come ansia e stress ci
condizionano
Cosa succede al nostro cervello
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11. Amigdala scelgo te!
L’amigdala è una piccola parte
del cervello dedicata a
percepire i pericoli: quando si
attiva, si gonfia e invia
informazioni all’ipotalamo e
al resto della corteccia
prefrontale
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12. Attacca o fuggi
La corteccia prefrontale,
detta anche sistema
esecutivo, e l’ipotalamo si
attivano per identificare il
pericolo ed elaborare la
risposta: fight-freeze-fly
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13. Ansia cronica
Quando i segnali di
allarme sono troppi e
troppo frequenti, il nostro
cervello non riesce ad
elaborarli correttamente:
l’ansia diventa cronica e
ingiustificata
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14. Come ansia e stress ci
condizionano
Cosa succede al nostro corpo
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15. Eccesso di sudorazione: fronte,
mani e schiena
Collo e spalle rigide, gambe molli
Crampi allo stomaco, dolori
addominali, sensazione di dover
fare pipì
Tachicardia, fitte intercostali,
aumento della pressione
sanguigna
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16. Come ansia e stress ci
condizionano
Cosa succede alla nostra mente
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17. Irritazione, nervosismo
Confusione mentale
Pensiero negativo orientato
al futuro
Sensazione di inadeguatezza
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18. nicolebartolini.com | @n1c0l_3
Believe in yourself.
Under-confidence leads to
a self-fulfilling prophecy that you are
not good enough for your work
Dr. Roopleen Prasad
@Dr_Roopleen

19. Sindrome
dell’impostore
È una condizione psicologica
caratterizzata dall'incapacità
di interiorizzare i propri
successi e dal terrore
continuo di essere scoperti
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20. • Perfezionismo
• Paura del fallimento
• Sminuimento dei propri
traguardi
• Rifiuto dei complimenti
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Sintomi

21. • Tieni traccia dei tuoi traguardi:
una bacheca, una lista, una foto
• Chiedi feedback al tuo mentore
• Riconosci i tuoi limiti: è umano
averne!
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Come si può
superare?

22. nicolebartolini.com | @n1c0l_3
KEEP
CALM
AND
FAKE
ATTITUDE

23. È una distorsione cognitiva a
causa della quale individui
inesperti tendono
a sopravvalutarsi, rifiutando di
accettare la propria
incompetenza
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Effetto Dunning-
Kruger

24. Trasformare
ansia e stress
in carburante
Abitudini anti-stress e
trucchi del mestiere
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25. Impara a dire
di ‘No’
Organizzare e pianificare le attività
da fare sono due soluzioni semplici
per controllare lo stress
Imparare a dire di ‘No’ alle richieste
superflue ci aiuta a liberare tempo
ed energia da dedicare a ciò che è
importante per noi
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26. La matrice di Eisenhower
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Urgente Non urgente
NonimportanteImportante

27. Iltriagepergestireleurgenze
Come in un pronto soccorso, possiamo gestire le urgenze con il
triage ospedaliero:
- codice rosso per le attività di vitale importanza
- codice giallo per quelle che sono ancora sotto controllo ma
possono diventare pericolose
- codice verde per le attività ‘differibili’
- codice bianco per le ‘finte urgenze’
- codice nero per le attività sulle quali non abbiamo controllo
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28. No al multitasking, si al
time batching
Il multitasking non esiste: in realtà il
nostro cervello alterna le attività così
in fretta da illuderci che stiamo
facendo più cose simultaneamente
Il context switch consuma tempo ed
energie: organizzare le attività in
batch permette di ridurlo al minimo
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29. Definisci degli
obiettivi SMART
Fissare degli obiettivi chiari,
realizzabili e misurabili è uno dei
modi con cui possiamo affrontare le
nostre sfide
L’obiettivo deve avere una deadline
e deve essere importante per noi,
altrimenti non saremo motivati
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30. La tecnica dello
scalatore
La tecnica dello scalatore permette di
definire gli step di raggiungimento di
un obiettivo partendo dalla fine
Una volta completato il canvas
possiamo renderci conto se i tempi
stimati sono realistici e abbiamo un
‘campo base’ da cui partire
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31. Compila la lista della spesa
Ogni mattina, compila una lista delle
tue preoccupazioni e dei problemi
che prevedi accadranno quel giorno
Prima di dormire, verifica cosa è
realmente successo: questo mette
nella giusta prospettiva le tue
previsioni con la realtà
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32. Il diario della gratitudine
Il diario della gratitudine ti invita a
scrivere in poche righe qualcosa per
cui ti senti grato
Ringraziare e ringraziarsi, anche per
le piccole cose, ci rende più
compassionevoli… e meno pigri, più
motivati, più bravi a raggiungere i
nostri obiettivi!
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33. Ildatabasedella
felicità
Prenditi 10 minuti ogni giorno per
pensare ai momenti felici del
passato, a situazioni di successo in
cui hai raggiunto un traguardo…
…e se non te ne viene in mente
nessuno, immagina!
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34. Creaungestodi
accessorapido
Associa un gesto a questi ricordi
felici, meglio se semplice e fatto con
e mani
Il gesto diventerà una scorciatoia
per accedere alle sensazioni
positive che ci siamo abituati a
provare!
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35. Respira
Controllare la respirazione è il modo più veloce ed efficace per
rilassarsi quando siamo sotto pressione
La posa del cocchiere aiuta a controllare la respirazione quando
siamo seduti
La posa di Napoleone è utile quando stiamo in piedi
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36. Sport e meditazione
L’esercizio fisico aiuta a liberare la
mente e a bilanciare i nostri livelli di
energia. Sei #teamDivano come me?
Prova con 30 minuti di camminata
La meditazione aiuta a ridurre il
cortisolo, diminuendo stress e ansia:
basta un minuto ogni giorno!
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37. nicolebartolini.com | @n1c0l_3
Scettico? Prova ‘F*ck that’
la meditazione onesta

38. Quandoseiin
dubbio:Beyoncé
Il power posing permette di
incrementare temporaneamente il
livello di testosterone, diminuendo il
cortisolo (l’ormone dello stress)
Power pose da imitare: Superman,
Wonder Woman, Obama, Beyoncé
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39. GRAZIE
Sono una consulente IT e una community
manager, il mio obiettivo è aiutare le
persone a lavorare più felici
Sono la fondatrice di PUG Romagna e
devRomagna, due community nate con
l'obiettivo di diffondere best practice
dello sviluppo software e creare
collaborazioni tra professionisti del
mondo IT
Parlo di leadership, digital transformation
e metodologie agili su