2. Atlit pelari cepat jarak menengah memiliki
satu atau dua keistimewaan yaitu
gabungan jarak 800 m dan 1500 m.
Biasanya pertandingan lari cepat jarak
menengah ini dilakukan pd musim panas
Pelari jarak menengah dlm perlombaan
membatasi faktor dari hasil metabolisme
an aerob dlm tubuh termasuk ion hidrogen
3. Karakteristik Umum
Karakteristik pemeriksaan tubuh dari pelari
jarak menengah sama sekali serupa dengan
pelari jarak jauh.
Tipe Pemeriksaan Fisik Pelari Jarak Menengah
PRIA WANITA
Tinggi Badan 176 – 186 cm 168 – 172 cm
Berat Badan 66 – 74 kg 52 – 64 kg
Lipatan Kulit 34 – 42 mm 43 – 81 mm
4. PERMASALAHAN GIZI PELARI
JARAK MENENGAH
PERSIAPAN PERLOMBAAN
Pelari jarak menengah tidak membutuhkan
karbohidrat u/ bertanding, cadangan glikogen normal
mereka akan cukup sampai pertandingan selesai
Salah satu persiapan bagi pelari jarak menengah
sebelum melakukan pertandingan adalah dgn
melakukan diet kombinasi tinggi karbohidrat dgn
istirahat selama 24-36 jam.
Sarapan atau makanan selingan akan tersedia lebuh
awal pada setiap hari.
Jika akan bertanding pd sore hari maka dapt
melanjutkan perencanaan makan secara normal
sampai makan siang. Dan berakhir pd jadual makan
ringan sebelum pertandingan.
5. PEMULIHAN SETELAH PERTANDINGAN
Berlari secara keras dapat menyebabkan kerusakan
jaringan otot dan menghalangi pengisian penyimpanan
glikogen.
Gikogen otot yang trsimpan dibantu dengan penyediaan
peningkatan asupan karbohidrat otot.
Bbrapa jam pertama sangat penting bagi periode
pemulihan pengosongan otot dan kerusakan otot juga
akan lebih baik menggunakan karbohidrat selama 6-24
jam pertama daripada lebih dari 24-48 jam berikutnya.
Gunakan sela waktu dan kesempatan untuk
memaksimalkan pemulihan khususnya jika memiliki
jadual yang padat
Pelari jarak menengah diharapkan dapat membawa
sendiri persediaan cairan dan karbohidrat
6. Perjalanan Antar Lintasan
• Banyak tantangan untuk mengikuti pertandingan
disebuah lintasan internasional seperti grand Prix atau
lintasan eropa. Beberapa tantangan berhubungan dengan
atlit yang suka berpergian seperti jalan-jalan dan makan
direstoran. Tantangan lain jadual pertandingan yang
padat dapat berarti 10 pertandingan dalam bebrapa
minggu.
• Atlit yang sering berpergian jauh memerlukan
perencanaan yang matang di tingkat lanjutan.
• Jadual yang efisien dan rencana pemulihan merupakan
yang khusus diperhatikan u/ menemukan makanan
sumber karbohidrat dan penjadualan yg benar dalam
pelatihan antar lintasan
• Lakukan pemlihan dalam perjalanan, jangan
mempercayakan pada jamuan makan setelah
petandingan ataupun makan malam diluar
7. Profil : Steve
Pelari jalan Cepat
Setelah menyelesaikan prtandingan 5000 m terakhirnya,
Steve mengalami 2 kali kram perut. Ini selalu terjadi pd
setiap pertandingan besar, nyeri, kembung dan diare.
Frek pit stop biasanya menggangu pd sore hari, untk itu
Steve mengontrol hal ini dengan mengurangi makanan
selingan pd sore hari.
Situasi pertandingan yang diluar jangkauan Steve membuat
dia merasa takut thd kemungkinan yg terjadi, apalagi thd
respon yang mendesak selama pertandingan
Dokter olah raganya melakukan tes thd fungsi
pencernaannya dan hasilnya tdk tdpt ketidaknormalan yg
serius. Dokter menyarankan obat anti diare yg dpt
menolongnya pd pertandingan penting. Ahli diet jg
memberikan cek list pd Steve u/ melihat ke belakang melalui
pengalaman-pengalamanya dan hasinya tidak ada
gangguan yg mnyebabkan ketakutan u/ mengikutinya, Steve
hanya berasa selalu terganggu sebelum pertandingan
penting dan meras tidak nyaman dengan perutnya.
8. Faktor-faktor yang mungkin berhubungan
dengan diare pada pelari
Stres dan gugup
Intensitas lari
Dehidrasi
Jumlah bahan makanan yg masuk selama
latihan
Makanan sebelum latihan
Jumlah makanan sebelum latihan
Jenis makanan sebelum latihan
Diet makanan setiap hari
9. Steve mengalami masalah Dehidrasi,ini
menjelaskan bahwa dia harus berhati-hati dlm
menjaga kelebihan kadar cairan. Asupan selama
latihan jg tidak relevan sebagai pelari jarak
menengah.
Mengganu jadual dan jumlah makanan yg
dimakan sebelum latihan u/meminimalkan isi perut
membantu mengurangi diare secara cepat,
walaupun strategi ini terlihat membatasi diri.
Ahli gizi tidak begitu melihat makanan yg
menyebabkan kesalahan pada Steve. Lebih baik
lagi kegugupan Steve membuat dia lebih aktif.
Berdasarkan Pemantauan ahli gizi menyarankan
agar dia mencoba program pengosongan isi perut
sebelum bertanding, hal ini sangat penting u/
menstimulasi tekanan pertandingan pada saat
latihan
10. Pada 24-3 jam sebelum bertanding Steve hanya
mengkonsumsi mknan rendah serat dan pd hari
pertandingan steve harus mengkonsumsi
makanan cair pd jadwal makan sebelum
pertandingan.
Produk rendah laktosa sgt dianjurkan u/
menghindari peningkatan asupan laktosa secara
tiba-tiba. Pd waktu bertanding sore hari, Steve
harus mrasa tenang dan tak bermasalah.
Steve mencoba hal ini dan melaporkan sebuah
kemajuan, tidak hanya pd gejala ususnya, tetapi
juga pd tingkat kegelisahan sebelum bertanding.
Kekhawatiran tentang masalah ususnya tidak
bertambah scr langsung pada masalahnya.
11. PROFIL : TOM,DICK DAN HARRY
CARA MAKAN PRITIKIN
Pada awal tahun 1980 Dr. Nathan Pritikin menulis buku yang
laris dipasaran, dia mempromosikan diet dan program
latihan yang mana diakuinya dpt menurunkan resiko
penyakit jantung, menurunkan berat badan dan memperbaiki
tenaga dan ketajaman mental. Untuk ketahanan atlet dia
menjanjikan penampilan yang baik
Pada tahun 1985 menulis buku Diet untu pelari.
Secara luas banyak orang berpikir ulang tentang kebiasaan
makannya yang mempunyai resiko besarbagi kesehatan dan
penampilan.
Bagian-bagian penting yg dihasilkan Dr.Nathan Pritikin
seperti makanan khusus ala prifetikin, Restoran bergaya
Pritikin, buku resep,dan tempat istirahat bergaya kesehatan
semua ditujukan untuk membantu penurunan lemak, rendah
garam dan diet tinggi karbohidrat kompleks.
12. Pritikin mengajarkan pesan yang lebih ekstrim dari
pada ahli gizi, dia merekomendasikan Asupan
lemak dibawah 10% dari energi total, dengan 10-
15% energi berasal dari protein dan 80% berasal
dari karbohidrat komplek. Dan orang harus
berpantang dari alkohol, kafein, gula dan
penambahan garam dan suplementasi vitamin
tidaklah penting bahkan membahayakan.
Pesan Pritikin dan tulisannya sangat emosional
dan penuh peringatan yang dramatis sehingga
mengiinspirasikan orang untuk mengikuti
programnya.
Walaupun programnya menyarankana dg sgt
dramatis dan perubahan yg keras u/ mengubah
pola makan dan gaya hidup, disiplin diri sangat
dikenal dan biasanya memberi karakteristik pada
beberapa atlet.
13. Contoh
Tom, Dick dan Harry bergabung di klub atletik dg tujuan
pertandingan jarak menengah pada kompetisi inter klub.
Merka sukses di sekolah atletik dan mengukir dirinya dlm
olahraga. Mereka sama-sama mengikuti program Pritikin dan
diuji selama 12 bulan
1. Tom
Tom seorang yang perfeksionis dan mengikuti buku Pritikin hampir setiap
hurufnya. Menghindari keju, telur, muesli panggang, es krim, susu kocok
dan bir.
Dia menyukai kemudahan dari “Tujuh Bahan Pokok” dan pd dasarnya
membentuk pola diet pada makanan-makanan ini : Nasi, Kacang, Ayam
kukuk, Saus Tomat, Pisang Beku, Apel dan Beri rebus dan keju, krim.
Istri Tom membantunya dalam menjalankan diet dan dia sangat rajin
membaca buku resep agar makanan menjadi rendah lemak, rendah gula
yang dapat dimakan semua orang
Tom tidak memperlihatkan gambaran kesehatan sesuai dg yg
dipromosikan, Tom terlihat lemas, kurus kering dan cekung, kehilangan 7
kg berat badannya dlm dua bulan pertama dietnya.
U/ mencegah kehilangan berat badan lebih lanjut dia mengabaikan bbrp
jumlah makanan pd skema pemeliharaan Pritikin dan meningkatkan
asupan buah dan produk olahan rendah lemak. Setelah berjalan terlihat
kemajuan bermakna, tetapi dia selalu merasa tidak terisi penuh sprt yg
buku janjikan.
14. 2. Dick
Dick memulai dietnya dg antusia seperti Tom. Pd enam
bulan dia kehilangan berat badan, kemajuannya berjalan dg
kepuasan dirinya sendiri, dia mulai kehilangan ketertarikan
pada diet da cara hidup yg diawasi.
Dick sukses menghindari daging merah, telur, produk susu
dan sebagian makanan kemasan dlm menunya.
Tetapi berangsur-angsur dia mulai mengkonsumsi kembali
makanan yg dia tinggalkan seperti Margarine pd roti
panggang, makanan yg mengandung ikan dan kripik, juga
burger, es krim.
Dia juga berkata pd dirinya sendiri bahwa segala sesuatunya
serba terbatas serta menganggap coklat tidak mengganggu
dietnya
Dick tidak mencatat penambahan berat badan dan dia
menghubungkan nyeri yang kadang-kadang ada pada
latihan
Dia tetap mempertimbangkan dirinya sebagai pengikut
Pritikin.
15. 3. Harry
Harry juga percaya semua di batasi, tetapi
pemahamannya berbeda degan Dick.
Dia membaca buku pritikin, mengikuti beberapa dari buku
pada Nutrisi Olahraga dan Nutrisi kesehatannya.
Dia banyak mencatat ide Pritikin yang berbeda dengan
Ahli gizi dan Ilmu Gizi.
Untuk kelebihan pengaturan pada kelengkapan Dietnya,
Dia memutuskan Untuk menggunakan Strategi-strategi
Pritikin sebagai panduan.
Menggunakan Prinsip-prinsip untuk Modifikasi yang
sukses dari resep favorit keluarga.
Harry Menemukan Dietnya benar-benar berkembang dan
Harry dapat menilai kesuksesannya dengan Postur yang
Ramping dan Latihan yang bertenaga.
16. Penerapan Diet Pritikin dari ketiga Atlet
tersebut (Tom,Dick dan Harry) masing2
Berbeda, dan dapat di lihat Sebagai Berikit
:
Diet Tom dalam hal ini adalah Model
Prinsip Pritikin yang ketat, dengan
perbandingan Asupan Energi 80% dari KH,
8% lemak dan 12% Protein. Dengan begitu
membatasi jarak makan, Dietnya juga
membatasi pada Miniral dan Zat Gizi Lain
sehingga mengalami penurunan Berat
badan.
17. Yang menarik Diet Dick yaitu memiliki
Distribusi Energi yang sama dengan Diet
Harry, sekitar 65% KH dan 25% Lemak,
bagaimanapun asupan Vitamin dan
Mineralnya jauh lebih rendah dan tidak
memiliki kekurangan seperti Tom.
18. Dan tidak seperti Harry yang
menggunakan Asupan Lemak ekstranya
untuk membolehkan Dia makan makanan
bergizi seperti mengurangi lemak dan
produk olahannya serta Daging merah, dan
untuk meningkatkan fleksibilitas social,
perubahan aturan Diet secara berlbihan
pada makanan tinggi lemak, dan makanan
bernilai Nutrisi rendah.
