อาหารบำรุงสมองตอบสนองวัยเรียน

1. อาหารบารุงสมองตอบสนองวัย
เรียน
(Food for brain)

2. เพราะสมองเราทางานหนัก ทุกวัน เราจึงต้องบารุงรักษาสมอง
ของเราให้ว่องไว ฉลาดปราดเปรื่องไปนาน ๆ ใครที่เริ่มหลง ๆ ลืม ๆ
ทั้ง ๆ ที่ยังหนุ่มยังสาว ต้องรีบดูแลสมองของคุณโดยด่วน ส่วน
วิธีการก็ไม่ยากเย็นแต่อย่างใด เพียงเลือกรับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์ต่อสมอง ดังต่อไปนี้

3. 1. สร้างเซลส์สมองด้วยโอเมก้า-3
เซลส์สมองของเราส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยไขมันจาเป็นที่
เรียกว่า โอเมก้า-3 ช่วยในการสร้างเสริมและซ่อมแซมเซลส์
สมอง โดยเราสามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากอาหารต่อไปนี้

4. แซลมอน

5. ปลาทูน่า

6. วอลนัท

7. น้ามันแฟลกซีด

8. น้ามันคาโนลา

9. จมูกข้าวสาลี

10. ไข่

11. 2. ปกป้ องสมองด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อเราอายุมากขึ้น อนุมูลอิสระในกระแสเลือดจะทาลาย
เซลส์สมองของเรา ถ้าเราไม่ต่อสู้กับมัน ความจาของเราก็จะค่อย ๆ
เสื่อมลงไปตามกาลเวลา เราจึงต้องกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูล
อิสระจาพวก

12. บลูเบอร์รี่และผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่

13. บร็อคโคลี่

14. แครอท

15. กระเทียม

16. องุ่นแดง

17. ปวยเล้ง

18. ถั่วเหลือง

19. ชา

20. มะเขือเทศ

21. โฮลเกรน

22. 3. เพิ่มพลังสมองด้วยโปรตีนและไทโรซีน
สมองของเราไม่ได้มีแค่เซลส์ประสาท แต่ยังมีสารสื่อประสาท
ทาหน้าที่เหมือนแมสเซนเจอร์ส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาท เซลล์
หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง หากเรามีสารสื่อประสาทน้อยเกินไป สมอง
เราก็จะทางานได้ไม่ดีเท่าที่ควร เรามาเพิ่มสารสื่อประสาทด้วยการ
กินอาหารต่อไปนี้กันดีกว่า

23. ผลิตภัณฑ์จากนม

24. ไข่

25. อาหารทะเล

26. ถั่วเหลือง

27. 4. หล่อเลี้ยงสมองด้วยน้ำ
น้าเป็นสิ่งสาคัญต่อชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ต้องการน้า
แต่รวมถึงสมองของเราด้วย เพราะการขาดน้ามีผลต่อสมองทาให้
ความสามารถในการจดจาลดลง ถ้าอยากสมองดีเราต้องดื่มน้าให้
ได้อย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 6 – 8 แก้วต่อวัน

28. น้า

29. 5. บารุงสมองด้วยวิตามินและเกลือแร่
ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่จาเป็นต่อการ
ทางานของสมอง อาทิ

30. วิตามินบี 6

31. วิตามินบี 12

32. วิตามินซี

33. ธาตุเหล็ก

34. แคลเซียม

35. วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารที่เรากิน
เข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อม
อาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทาให้ร่างกายและสมองนา
วิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น

36. 6. ควบคุมการทางานของสมองด้วยไฟเบอร์
ไฟเบอร์มีความสาคัญต่อสมองของเราอย่างมาก เพราะไฟเบอร์
ช่วยในการทางานของสมอง ควบคุมการดูดซึมน้าตาลให้อยู่ในระดับที่
สม่าเสมอ และในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่จะช่วย
ลดน้าตาลในกระแสเลือดของเราได้ดี ได้แก่

37. ผลไม้แห้ง

38. แอพริคอต

39. ลูกพรุน

40. ลูกเกด

42. บล็อคโคลี่

43. ถั่วเขียว

44. ปวยเล้ง

45. อัลมอนด์

46. แฟลกซ์ซีด

48. อโวคาโด

49. กีวี

50. ส้ม

51. ลูกแพร์

52. แอปเปิ้ล

53. ธัญพืชเต็มเมล็ด

54. ข้าวบาร์เลย์

55. ข้าวกล้อง

56. วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จาก อาหารที่เรากิน
เข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อม
อาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทาให้ร่างกายและสมองนา
วิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น

57. และอาหารบารุงสมองอื่นๆ

58. บลูเบอร์รี่
มีใยอาหารสูงแต่ค่าดัชนีน้าตาลต่า หมายความว่า ผู้ป่วย
เบาหวานก็กินได้โดยที่ไม่ทาให้ระดับน้าตาลในเลือดพุ่งสูง
เฉียบพลัน เคยมีการศึกษามากมายที่ชี้ว่า มันจะช่วยลดความเสี่ยง
เป็นโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้เราเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็วมาก
ขึ้น สิ่งที่ต้องระวังก็คือให้เลี่ยงบลูเบอร์รี่เชื่อม หรืออบแห่ง

60. แซลมอนธรรมชาติ
กรดไขมันจาเป็น โอเมก้า-3 เป็นสิ่งที่สาคัญต่อสมอง
มาก ไขมันที่มีประโยชน์นี้มีความเกี่ยวพันกับสติปัญญา ช่วยให้
กระปรี้กระเปร่า ชะลอความเสื่อมถอยของระบบประสาท
ส่วนกลาง พัฒนาความจา ทาให้อารมณ์ดี และลดโอกาสเกิดโรค
ซึมเศร้า หรือโรคสมาธิสั้น

62. ทับทิม
ควรจะกินจากผลสด ๆ มากกว่าดื่มน้าคั้น เพราะจะได้ใย
อาหารด้วย ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ ซึ่ง
จาเป็นมาก ๆ สาหรับสุขภาพของสมอง เพราะสมองคืออวัยวะแรก
ๆ ที่จะได้รับผลกระทบจากความเครียด ดังนั้น สิ่งใดก็ตามที่ช่วย
ระงับความเครียดได้จะดีต่อสมองเช่นกัน

64. กาแฟ
เมล็ดกาแฟคล้ายกับเมล็ดโกโก้ตรงที่มันเต็มไปด้วยสาร
ต้านอนุมูลอิสระ กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะผง
กาแฟจากเมล็ดที่บดใหม่ ๆ จะมีประโยชน์ต่อทั้งสมองและร่างกาย
มาก ส่วนกาเฟอีนก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อสมองเช่นกัน
การดื่มกาแฟเป็นประจาจะช่วยชะลอไม่ให้สมองเสื่อมถอย ป้ องกัน
โรคอัลไซเมอร์หรือโรคหลงลืมได้จริง

66. ถั่ว
ถั่วมีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรต
เชิงซ้อนที่อยู่ในถั่วจะทาให้เราแจ่มใสได้ ในขณะที่โปรตีนและไขมันจะช่วย
ให้พลังงานคงระดับตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซึ่งจาเป็นต่อการ
ทางานของสมอง แต่อย่างไรก็ควรหลีกเลี่ยงถั่วเหลือบน้าตาล

68. ทูน่า
นอกจากจะเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 แล้ว ปลาทูน่า โดยเฉพาะ
ปลาทูน่าครีบเหลือง ซึ่งมีระดับวิตามินบี 6 สูงกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ
วิตามินบี 6 นี้เกี่ยวพันโดยตรงกับความจาและสติปัญญา รวมถึงสุขภาพ
โดยรวมในระยะยาวของสมอง โดยรวมแล้ววิตามินบีคือ หนึ่งในสิ่งที่สาคัญ
ที่สุดต่อการรักษาอารมณ์ให้คงที่ แต่วิตามินบี 6 จะส่งผลต่อการรับสารโด
พามีนที่เป็นหนึ่งในฮอร์โมนความสุขเหมือนกับเซโรโทนิน

70. ข้าวกล้อง
ด้วยความที่มีค่าดัชนีน้าตาลต่า ข้าวกล้องจึงดีมาก ๆ
สาหรับคนที่แพ้กลูเธนเพื่อให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง
ขึ้น ยิ่งระบบไหลเวียนโลหิตของเราดีเท่าไหร่ สมองก็ยิ่งเฉียบแหลม
มากเท่านั้น

72. ชาเขียว
ชาเขียวนี้คือ มัตชะ ชาเขียวจากใบชาอ่อน ๆ ที่ผ่านกรรมวิธี
บดด้วย หินตามแบบฉบับญี่ปุ่น เมื่อเราดื่มชาเขียวเหล่านี้เข้าไป ก็
เหมือนกับเราดื่มใบชาเข้าไปทั้งใบ ผงชาเขียวนั้นอุดมไปด้วยสาร
คลอโรฟิลด์จึงทาให้มีสีเขียวสด เมื่อผสมเข้ากับน้าร้อน (แต่ไม่
เดือด) จะมีรสชาติฝาดนิด ๆ และเพียงแก้วเดียวก็ทาให้คุณรู้สึก
ปลอดโปร่งได้

74. เมล็ดพืช
ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดฟักทอง
หรือเมล็ดพืชอื่น ๆ ก็ล้วนมีโปรตีน ไขมัน วิตามินอี สารต้านอนุมูล
อิสระ และแร่ธาตุซึ่งช่วยเสริมสร้างสมองอย่างแมกนีเซียม

76. ข้าวโอ๊ต
ถ้ามันดีต่อสุขภาพของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็แปลว่ามันดีต่อ
สมองของเราด้วย ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารและก็มีโปรตีนอยู่พอสมควร หรือ
แม้แต่โอเมก้า-3 ก็ยังมีอีกจานวนหนึ่ง การกินข้าวโอ๊ตตอนเช้าจะช่วยให้
เราแจ่มใส และไม่ง่วงนอนแม้ในยามบ่ายด้วย

78. หอยนางรม
ไม่ใช่หอยทุกชนิดจะเป็นอาหารสมองได้ แต่หอยนางรมน่ะใช่แน่ ๆ
เพราะมีทั้งซีลีเนียม แมกนีเซียม โปรตีน และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จาเป็นต่อ
สุขภาพสมอง ก่อนหน้านี้เคยมีการทดลองพบว่า คนที่กินหอยนางรมมี
ความจาและอารมณ์ดีขึ้นด้วย

80. ผักใบเขียว
ผักโขม คะน้า ปวยเล้ง บร็อกโคลี่ กวางตุ้ง ฯลฯ ไม่ว่าคุณจะชอบ
ผักใบเขียวชนิดไหน ควรพยายามกินทุกวัน ผักใบเขียว อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ถ้าขาดธาตุเหล็ก ก็อาจมีโรคต่าง ๆ ตามมาได้ เช่น กลุ่มอาการขาอยู่ไม่เป็น
สุข (Restless Legs Syndrome) อาการเหนื่อยล้า
อารมณ์เสีย สมองตื้อตัน และปัญหาสภาพจิตอื่น ๆ

82. มะเขือเทศ
แม้ใคร ๆ จะรู้กันว่ากินมะเขือเทศแล้วผิวสวย แต่มะเขือเทศเองก็
จัดว่าเป็นอาหารสมองชั้นดีเหมือนกัน เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ
ว่าไลโซปีน จึงช่วยป้ องกันโรคหลงลืมได้ เพียงแต่ต้องผ่านความร้อนก่อน
เพื่อให้เรารับไลโคปีนได้เต็มที่ อย่างนี้ก็หมายความว่าซอสมะเขือเทศ ก็มี
ประโยชน์น่ะสิ? จริง แต่ว่าซอสมะเขือเทศก็มากับน้าตาล เช่นกัน หาก
เป็นไปได้ก็ทาอาหารเองจะดีกว่านะ

84. น้ามันมะกอก
อย่าลืมว่าร้อยละ 60 ของสมองคือไขมัน ดังนั้น เราไม่สามารถ
มองข้ามไขมันไปได้ การศึกษาจานวนมากชี้ว่า ถ้าไม่มีไขมันแล้วเราจะคิด
อ่านไม่ชัดเจน อารมณ์แปรปรวน และอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ การกิน
อาหารที่อุดมด้วยไขมันนั้นจาเป็นมาก ๆ ต่อสมองที่ปลอดโปร่ง ความจาที่
ดี และอารมณ์ที่สมดุล ทั้งนี้อาหารสาเร็จรูปขนมกรุบกรอบ หรือแม้แต่น้า
ราดสลัดส่วนใหญ่จะใช้น้ามันข้าวโพด

86. น้าสะอาด
เพื่อสมองที่แจ่มใส จะขาดน้าเปล่าไปไม่ได้ อย่าลืมหาโอกาสจิบ
น้าเปล่าตลอดทั้งวัน (และสูดอากาศบริสุทธิ์ด้วย) การดื่มน้าเปล่ากับสูด
อากาศจะช่วยเพิ่มพลัง และทดแทนออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ ทาให้สมอง
ของคุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปนัก อย่างไรก็ตาม ต้องหลีกเลี่ยง
น้าหวานหรือน้าอัดลม ของพวกนี้มีทั้งน้าตาล และกาเฟอีนอยู่ในปริมาณ
มากเกินไป ซึ่งอาจนาไปสู่การเสพติดได้เลยทีเดียว

88. ผงกะหรี่
เครื่องปรุงนี้เป็นหนทางที่ดีในการเพิ่มรสชาติ ให้แก่สมอง ส่วนประกอบ
หลักในผงกะหรี่ คือขมิ้น และขมิ้นก็มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย มัน
จะช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ทั้งหลายที่เกิดขึ้นในสมองและร่างกาย
นอกจากนี้ยังช่วยป้ องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ด้วย เพียงแค่เดือน
ละครั้งที่กินกะหรี่ก็มีผลดีต่อสมองแล้วล่ะ

90. ไข่
มีทั้งโปรตีนและไขมันซึ่งให้พลังงานแก่สมองได้นานหลายชั่วโมง
นอกจากนี้ซีลีเนียมในไข่ออร์แกนิกก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า จะช่วยให้
อารมณ์ดีขึ้นได้

92. โยเกิร์ต
เป็นอาหารว่างที่ง่ายและมีประโยชน์ด้วยโปรตีนและแคลเซียม
โปรตีนสาคัญมาก ต่อสารสื่อประสาทที่จะช่วยให้สมองแจ่มใส ส่วน
แคลเซียมก็ช่วยในเรื่องของความจา แต่ก็ต้องดูว่าโยเกิร์ตนั้น ไม่มีน้าตาล
มากเกินไป ถ้าจะให้ดีกว่านั้น ก็ลองกินคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อเป็นของว่าง
เมื่อไหร่ก็ได้ที่หิว

94. ช็อกโกแลต
ไม่ว่ารสชาติหรือประโยชน์ช็อกโกแลตก็ดีตรงที่มีสารช่วย
กระตุ้นสมอง มีปริมาณกาเฟอีนในระดับที่พอเหมาะ เพิ่มสารเซโร
โทรนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยัง
มีใยอาหารจานวนมาก

96. กระเทียม
ถ้าไม่สงสารคนนอนข้าง ๆ ก็กินกระเทียมสด ๆเลยเห็นเล็ก
ๆ อย่างนี้กระเทียมเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ไม่เพียงแต่มัน
จะมีชื่อเสียงในเรื่องการลดระดับคอเลสเตอรอล "เลว" และทา
ให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง กระเทียมยังช่วยส่งสารต้านอนุมูล
อิสระไปที่สมองด้วย

98. เมล็ดฟักทอง
สังกะสีมีความสาคัญในการช่วยเพิ่มความจาและทักษะใน
การคิด ดังนั้น หากคุณกินเมล็ดฟักทองวันละ 1 กามือ จะทาให้
ได้รับสังกะสีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

100. บร็อคโคลี่
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค ช่วยเพิ่มสมรรถภาพใน
การเรียนรู้และช่วยเพิ่มความสามารถในการจา

102. แปะก๊วย
เป็นพืชสมุนไพรที่ใช้ในการรักษาโรคสมองเสื่อม โรค
ซึมเศร้า อาการหลงๆลืมๆจึงนิยมแนะนาให้ใช้เพื่อปรับปรุงระบบ
ไหลเวียนโลหิตในสมอง เพราะเมื่อสมองขาดเลือดไปหล่อเลี้ยง
ย่อมเสื่อมสมรรถภาพและฝ่อไปในที่สุด ส่งผลต่อการกระทางาน
และประสิทธิภาพของสมอง และยังมีการสกัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริม
อาหาร เพื่อบารุงสมองอีกด้วย

104. แอปเปิ้ ล
การดื่มน้าแอปเปิ้ลวันละประมาณ 2 แก้ว หรือรับประทาน
แอปเปิลวันละ 2-3 ลูก มีส่วนช่วยเพิ่มการสร้างสื่อประสาทใบสมองที่มี
ชื่อว่า " อะซิทิลโคลีน ” ซึ่งเป็นตัวกาหนดความสามารถเรียนรู้ในการจา
และการเรียนรู้ และยังเพิ่มประสิทธิภาพความจาของสมองส่วนฮิปโป
แคมปัส จึงช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมได้

106. แครอท
หากต้องการกระตุ้นให้สมองทางานอย่างสดชื่นแบบ
เร่งด่วน ควรรับประทานผลไม้สด โดยเฉพาะแครอทสด โดย
รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง จะช่วยกระตุ้นให้มี
ความจาที่ดีได้

108. ยังจากันได้ไหม?????
ใยอาหาร = หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง = สมอง
แข็งแรง

109. จัดทาโดย
นางสาว ตวิษา แก้วประเสริฐ เลขที่ 16
นางสาว นภัทชา จีโน เลขที่ 19
นางสาว พณิชยา เจริญผล เลขที่ 21
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/4