Jedálniček na chudnutie - rýchle tipy

Jedálniček na chudnuie
Naučte sa zostaviť si vlastný jedálniček
Miro Veselý www.chudnutie-ako.sk

Jedálniček na rýchle chudnutie
Tento materiál je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie

Jedálniček na chudnutie
Vyskúšajte si môj týždňový program, ktorý sa už osvedčil.
Chcete schudnúť? Musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento
jedálniček odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení.
Práve o to ide. Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina. Nevyhýbajte sa jej.

Tuk – úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z
rastlinných zdrojov. Jedálniček napriek tomu často používa šunku, syry,
mliečne výrobky. Nechceme, aby ste mali pocit, že vám chceme vnútiť
vegetariánsky režim. Čim viac tuku bude pochádzať z orechov, semien, či
olivového oleja, tým lepšie. Čím menej z mlieka, vajec a mäsa, tým
lepšie.

Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili
a ľahko odniesli. Človek si často musí nosiť jedlo do práce, či na
návštevy, pretože jedlá vo verejnom stravovaní bývajú neraz
nepoužiteľné (najmä mastné).
http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie

Hotový jedálniček na chudnutie ale často nepomôže
Skúste použiť môj jedálniček ako odrazový mostík. Naučte sa však
vytvoriť si svoj vlastný. Je to lepšie, ako sa riadiť hotovými návodmi
ktoré človek potom ľahko pokazí.

Nebudeme vyprážať. Pri tejto technike sa jedlo obaľuje a tento obal
potom je nasiaknutý tukom. Taký tuk je zdraviu málo prospešný. Už v
obale jednej porcie čohokoľvek vyprážaného je vsiaknutého tuku viac,
ako by malo mať celé jedlo. Nepomôže, ak rezeň dáte odkvapkať na
papierovú utierku.
Nebudeme fritovať. Tu je v hre podobný dôvod ako pri vyprážaní. Pre
zdravie nie je potrebné jesť potraviny, ktoré sa predtým kúpali v tuku.

Nepoužívajte smotanu (ani „ľahkú), maslo, margaríny ani rastlinnú
smotanu. Občas môžete použiť sójovú smotanu.
Nepoužívajte bielu múku, či strúhanku z bieleho pečiva.
Nekupujte hotové jedlá, ale radšej suroviny. Kúpte si rybu, nie rybie
prsty. Kúpte si mrazenú zeleninu, nie ochutenú mrazenú zeleninu.

ZÁKAZ JEDÁVAŤ
Vnútornosti akýchkoľvek zvierat. (Pečeň, srdce, ľadvinky…) Hlavný
dôvod: Obsahujú priveľa toxických látok.
Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Hlavný dôvod:
zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov. Tým nemyslím
nátierkové tuky.
Údeniny – akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko
vzniku rakoviny. Malá údená klobáska to je ako 2 krabičky cigariet.
Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené
mäso. Hlavný dôvod: Toxické látky.

ZÁKAZ JEDÁVAŤ
Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy
označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
Výrobcovia radi zneužívajú nevedomosť zákazníka – na obale je nápis
„bez cukru“ a drobnými písmenkami nájdete napísané, že potravina
obsahuje glukózový sirup, fruktózový sirup, kukuričný sirup, agávový
sirup, hroznový cukor, melassu, dextrózu, sacharózu, med, či sirup…
Nevhodné sú aj lekváre, či marmelády.
Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku,
použite vždy celozrnnú. Má aj lepšiu chuť.
Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá
môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete
piť, asi to vyhrá červené víno. Pivo ani destiláty nepite.

ZÁKAZ JEDÁVAŤ
Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len
nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec.
Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch. Viem,
niektorí tréneri tvrdia že tento tuk je zdravý. Budete si musieť sami
vybrať, komu veriť.
Plesnivé a zrejúce syry. Hlavný dôvod: vysoký obsah tuku, riziko alergií
a riziko že na nich bude aj iná pleseň, ako sme chceli.
Ocot. Hlavný dôvod: Zbytočná kyselina, môže zvýšiť riziko zápalového
procesu v tele.

ZÁKAZ JEDÁVAŤ
Horčica. Hlavný dôvod: Je to tučná potravina obsahujúca ocot.
Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné. Ak chcete sladiť,
používajte stéviu.
Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny. Šišky, koláče,
torty, keksy, krekry, sušienky, dobošky a podobné.

ZÁKAZ JEDÁVAŤ
Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité,
alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte. Aj keď pleseň
je okom možno viditeľná len na malom kúsku povrchu, zvyčajne v tej
fáze už je v celej potravine.
Staré zaváraniny. Vyhoďte. Nikdy neviete, čo sa vo vnútri deje.

ZÁKAZ JEDÁVAŤ
Viem, že si to asi nezapamätáte tak, ako ani ja. Ale toto je zoznám éčok,
ktoré sú známe tým, že môžu škodiť zdraviu: E249 – 252, E338 – 341,
E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však oveľa viac,
preto je dobré ak si preveríte aspoň tie, ktoré jedávate častejšie. V
potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však
škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie
nechať ho v obchode. V obchode s potravinami majú predávať jedlo, nie
chémiu. Vy ste zákazníci. Svojím nákupom hlasujete za to, čo bude
predajca predávať a čo z ponuky škrtne.

Obmedzujeme potraviny
Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je
kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas.
Syry len nízkotučné, alebo parmezán – toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak
sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce
nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli
chlieb. Skúste ho aj preto z jedálnička škrtnúť.
Vajcia. Trebárs 2 až 4 vajcia za týždeň môžete zjesť.
Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite.
Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu
akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac. Nie jednu porciu diviny,
jednu bravčoviny a jednu porciu hovädziny za mesiac.

Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím
menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“
prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť
pestrejšiu stravu. Dobré pre vás.
Ryby. Hmmm. Tu je zmiešaný názor. Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a
možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak
často, ako by sa mi to páčilo. Tie „správne“ tuky nájdete najmä v
tučnejších rybách ako sú makrely, haring, sardinky a losos.

Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť
raňajok, je to v poriadku. Inak je problémom vysoký glykemický index,
takže niečo také, že proti hladu si kúpite 3 banány, by som neradil.
Jogurt. Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre
chudnutie a diéty. Výborný marketingový ťah od mliekarenských firiem.
My si zvyknime jedávať jogurt občas, ale nie pričasto.
Kyslá kapusta. Pre zdravie je lepšie jedávať potraviny s nižším obsahom
soli. Kvasená kapusta je, žiaľ, veľmi slaná. Preto ju obmedzujte, ale
myslite na to, že kapustová zelenina patrí medzi najzdravšie potraviny.
Ak si budete robiť kapustnicu, nesoľte ju.

Zeleninová šťava. Aj tu platí obmedzenie. Tieto šťavy sú síce možno
„nabité“ vitamínmi, ale aj cukrom. Ak teda chudnete, myslite na to, že
pohár vám dodá rýchlu energiu. Preto ich radšej pite zriedené a nie veľa.
Lepšie je jesť zeleninu celú. Určite však neublíži, ak si párkrát do týždňa
dáte pohár nápoja, ako mrkvovo-cviklová šťava, či podobné kombinácie.
V jedálničku to nenájdete, ale môžete si to zapísať medzi plánované
činnosti.

Jedzte čo najčastejšie
Zelenina (zvlášť brokolica, kapusta biela, červená, kel a ružičkový kel,
kaleráb, mrkva, špenát, špargľa, pór, kôpor, sladké zemiaky aj keď asi
nie sú zeleninou). Z mnohých druhov zeleniny si môžete spraviť
predjedlo. Inokedy môže byť zelenina jedlo, alebo šalát. V našich
končinách sa zelenina jedáva pomerne málo, preto musíte vynaložiť istú
námahu. Núťte sa pripomínať si, že vám pomáha nielen chudnúť, ale aj
upevňovať zdravie.
Celozrnné výrobky. Ovsené vločky, Knackebrot, Slatinský celozrnný
chlieb.
Strukoviny: fazuľa, šošovica, mungo, sójové bôby, cícer

Cesnak, cibuľa. Áno, spoločensky môžu byť nepríjemné. Ak je to však
len trocha možné, jedávajte ich tak často, ako sa dá.
Bylinky a korenia: tymián, šalvia, oregano, rozmarín, bobkový list,
klinčeky, kakao, fenikel, zázvor (strúhaný alebo ako čaj). Z korení čo
najčastejšie používajte kurkumu alebo karí korenie.
Ovocie. Najmä paradajky, avokádo, pomaranče, jablká, hrušky, slivky, no
a olivy do šalátov. Počas chudnutia sladké druhy ovocia jedávajte
lakomejšie, neznamená to však úplný zákaz.

Sušené ovocie. Zo sušeného ovocia jedzte sušené slivky (ak vás
nepreháňajú) a občas hrozienka.
Lesné plody (čučoriedky, jahody, černice) jedzte vždy, keď sa dá. Môžu
byť mrazené. Nie však v bublanine, alebo v lekvári.
Orechy (najmä vlašské, mandle, paraorechy…).
Semená, nepražené, nesolené (najmä ľanové, tekvicové, slnečnicové,
sezamové) arašidy nesolené, arašidové maslo.

Oleje. Vždy keď je to možné, používajte čo najmenej tepelne upravené
tuky. Napríklad polievku uverte bez tuku a až na tanier dajte aj lyžicu
oleja. Bežne používajte olivový olej. Občas striedajte tekvicový,
repkový, pupalkový, a ľanový olej.
Ako nápoj môžete piť zelený čaj. Obsahuje veľa užitočných látok. Ak
trpíte nespavosťou, pozor na to, obsahuje kofeín.

Univerzálny návod na nákupy
Pred nákupom si spravte prieskum. Kde čo dostať? Koľko to kde stojí?
Mne sa osvedčil tento postup: Najskôr zistím, čo mi chutí. Potom zistím,
kde je dobrá cena. Nakoniec si nakúpim zásobu na pár týždňov. Som totiž
lakomý na čas. Nechce sa mi stále nakupovať to isté. Stačí naraz veľa a
potom je dlho rezerva.

Niektoré špeciality sa dajú kúpiť v obchodoch s BIO potravinami. Nie som
zástancom tejto modernej mágie. Tovar je často na dvojnásobných
cenách a kvalita bežná.
Ak máte možnosť, overte si aj zahraničie. Niektoré suroviny sú,
napríklad, v Rakúsku nielen lacnejšie, ale aj chuťovo lepšie.
Dnes sa už dá veľa vecí kúpiť aj cez internet. Existujú farmári, ktorí vás
môžu zásobovať aj z dovozom až domov. Alebo mlynárenské produkty
priamo od zdroja.
Niektoré potraviny si môžete vyrábať priamo vy. Chlieb sa dá upiecť.
Múka sa dá zomlieť z obilia. Potom presne viete, čo zjete.

Pozor na to, čo je príliš dobre viditeľné.
Nikdy nechoďte na nákup nalačno a bez presného plánu, čo kúpiť.
http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/zeleninove-salaty-na-chudnutie
Dresing na zeleninový šalát
• Do pohára natlačte cesnak a nechajte ho postáť 10 minút. Zatiaľ si nakrájajte zeleninu.
• Pridajte olej.
• Pridajte sójovú omáčku (ak nie ste alergickí a ak môžete soliť)
• Poriadne premiešajte a vlejte do nádoby so zeleninovým šalátom.
• Pridajte čo ešte treba – bylinky, parmezán, cestoviny…
• Dôkladne premiešajte.
• Ihneď podávajte.

Motivácia k rýchlemu chudnutiu
býva asi najčastejšie spojená
s netrpezlivosťou. Inokedy sú na
to dobré dôvody.

• Na raňajky si môžete dať ovsenú kašu. Uvarte asi 100 gramov ovsených
vločiek vo vode. Pridajte lyžičku škorice a môžete osladiť stéviou. Nič iné
do toho nemusíte dávať. Hotovo.
• Na desiatu krajec chleba s cícerovou nátierkou.
• Na obed menší kúsok dusených kuracích pŕs. Dusených preto aby ste mali
trocha šťavy na podliatie celozrnnej ryže. V jedle nechcete žiaden tuk,
odstráňte ho. Na ryžu môžete pridať jednu lyžičku olivového oleja.
• Na olovrant si dajte trebárs dlhú prechádzku a po jej skončení si môžete
dať trebárs čerstvé celozrnné pečivo. Trebárs bagetu. Ak ste chodili po
meste, kúpite si ho po ceste. Neviem či som to zdôraznil, ale pečivo bez
ničoho. Ono to chutí celkom fajn keď je to čerstvé.
• Na večeru si môžete dať tanier šošovicovej polievky. Uvaríte šošovicu,
pridáte trocha soli…

• Zeleninový šalát
• Ovsené vločky ako kaša
• Brokolicový krém, celozrnné rožky
• Domáce proteínové tyčinky
Podobné jedlá sú na prípravu rýchle a majú málo ingrediencií. Akú to má
výhodu?
• Netrápite sa s prípravou
• Ušetríte čas
• Ak chcete počítať energiu, ide to rýchlo
• Kúpite ich v obchode
• Spravidla je cena celkom atraktívna (v porovnaní s bežným vareným
jedlom)

Čím menej varenia, tým lepšie
Ak totiž nevystávate v kuchyni dieru, máte viac času. Navyče krútiť sa
okolo sporáka neprospieva chudnutiu. Ak totiž stále niečo ochutnávate,
nebudete chudnúť.

Sústreďujte svoju pozornosť na to, čo chcete dosiahnuť.
• Vyvárate celé poobedie? Zdobíte jedlo? Nakladáte ho ako
drahocennosti na tanier a už sa trasiete ako to všetko zjete? To máte
pozornosť na príjme papy.
• Ste na rýchlej prechádzke? Počúvate pritom prednášku o chudnutí? To
máte pozornosť na výdaji energie.
Tipnite si, ktorá stratégia bude úspešnejšia?

Tréning bude vaša pomocná zbraň
• Aj keď strava je pri chudnutí základom, šport môže veci dosť pomôcť.
Musí to byť šport ktorý je
• Bezpečný – chceme ním posilniť zdravie, nie zaistiť prevoz do nemocnice
či krematória.
• Efektívny – chceme za čo najmenej času získať čo najviac prospechu.
Aeróbne zaťaženie je pri chudnutí ideálne.
• Akceptovateľný – chceme robiť šport, ktorý má u nás šancu. Nemá zmysel
začať niečo tvrdé s čím po pár týždňoch aj tak seknete. Malo by to byť
niečo s čím vydržíte roky.
• Primeraný – vaše telo má určité potreby, šport by ich mal rešpektovať. Beh
nie je vhodný pre obéznych. Ak máte ťažkosti s chrbticou, nemali by ste
cvičiť pod vedením kulturistu a podobne.
• Kompenzujúci – pokiaľ sa dá, športom by ste mali kompenzovať to, čo telo
potrebuje. Ak máte problémy s pohybovým aparátom, siahnite po
rehabilitačných cvikoch.

• Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov. Ak budete
mať výsledky, všetko je v najlepšom poriadku.
• Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si
zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni
cez týždeň a jeden víkendový deň. Hneď budete vedieť posúdiť, kde
je chyba.
• Ak vám ani to nestačí a neviete sa zorientovať, požiadajte o odbornú
analýzu toho, čo zjete. Napríklad akv.sk vám takú analýzu spracuje.

Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je,
aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne.
Odborníci radia, aby sme jedli stravu, ktorá má asi takéto zloženie:
• Bielkoviny 15%
• Sacharidy 55 až 60%
• Tuk 25 až 30% z toho nasýtené mastné kyseliny do 10 %
• Soľ do 6 gramov
• Vláknina okolo 30 gramov.

• 8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na ktoré môžete od tejto chvíle
zabudnúť. Dôležité je, že vaša celková denná dávka energie sa
bude skladať zhruba z:
• 90 gramov bielkovín,
• 250 gramov sacharidov a
• 70 gramov tukov.

Jedno vaše jedlo z piatich jedál dňa bude mať:
1 660 kJ (400 kcal). Znova – celková energia nás nezaujíma, počítajte
len hlavné živiny, teda jedno jedlo by malo mať okolo:
• 18 tukov. gramov bielkovín,
• 50 gramov sacharidov a
• 14 gramov

3 hodiny medzi jedlami. Prečo?
Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed,
olovrant, večera – to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny. Plus
spánok a pekný deň je za nami.

• Jedávajte radšej jednoduché jedlá a
čas ušetrený v kuchyni investujte do
pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho
potrebujete. Je to lepšie strávený
čas, ako krútením variech.

Nakoniec...
• Jedálniček na chudnutie: pondelok
• Jedálniček na chudnutie: utorok
• Jedálniček na chudnutie: streda
• Jedálniček na chudnutie: štvrtok
• Jedálniček na chudnutie: piatok
• Jedálniček na chudnutie: sobota
• Jedálniček na chudnutie: nedeľa

Miro Veselý
www.miro-vesely.sk
mv@mix.sk
facebook
google+
youtube

Jedálniček na chudnutie - rýchle tipy

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to Jedálniček na chudnutie - rýchle tipy

Similar to Jedálniček na chudnutie - rýchle tipy (20)

More from Miro Veselý

More from Miro Veselý (14)

Jedálniček na chudnutie - rýchle tipy