1. 足部運動
（腳底筋膜炎）
堅持․有恆
滑鼠換頁․循環播放

2. 你知道哪些人容易得腳底筋膜炎嗎？
還有這類的患者，可以做哪些簡單的
運動呢？
體重較重、常揹重物、久站、久行、
跑步或爬山過量、缺乏運動肌肉無力
、腳底按摩過度、穿不合腳的鞋子、
久穿細高的高跟鞋、患病女人多於男
人。

3. 照片來源 http://www.tahara-seikei.com/811a.jpg

4. 一、什麼是足底筋膜：
足底筋膜是一種很厚纖維具有彈力的結締
組織所組成，作用是拉緊跟骨及足部，使
腳底成一弓形。平常走路時足部承受全身
的重量，並吸收地面的反作用力，是天然
避震器。
二、足底筋膜炎病徵：
1. 最明顯是早上起床第一腳踩下去時，會
覺得腳跟一陣刺痛。
2. 腳跟骨的內側足底有輕度腫脹。

5. 三、足底筋膜炎的日常照護：
1. 減輕體重，可使用枴杖，盡量少背著重物。
2. 避免久站或長時間行走。當疼痛發生時，暫
停爬山、健行、慢跑或走健康步道。
3. 穿著治療鞋墊：例如氣墊鞋或有軟護墊的鞋
子。鞋子的大小要適中，底部有軟墊以提供足
弓支撐，避免足底筋膜受到伸張。盡量少踩硬
地板，及用力踏地，可預防足跟骨刺形成及再
發炎，有效率達九成以上。
4. 局部熱敷：一天 2∼3 次，每次約 10∼15 分
鐘。

6. 四、可以做哪些運動
？
運動一 :
掂腳推牆
( 伸展小腿後肌肉，順
便消除羅蔔腿，對高足
弓的人也很有幫助。 )

7. 運動二：推牆式
( 記住：腳底不要
離地，拉小腿後肌
肉，確定所推的牆
面穩固。 )

8. 運動三：坐姿，背直，膝蓋直，腳底踩毛巾
( 如果是腳底筋膜炎患者，早上起床第一件
要做的事情，就是這個動作，效果很好。 )

9. 運動四：抓放毛巾 ( 約
維持 15-30 秒，訓練
腳部小肌肉的靈活
性。 )

10. 運動五：轉腳踝運動
（這個動作我們也常
做，對吧！）

11. 運動六：腳底滾圓柱木棒
（只要圓柱形的都可以喔）

12. 運動七：手扶欄杆，利
用地板的高低落差伸展
，要小心不要跌倒，伸
展小腿肌肉。

13. 五、可以做哪些按摩？
資料來源：書田診所․復健科
名稱：足底筋膜按摩術 ( 一 )
敘述：足 部放鬆，用大拇指上下按
壓腳掌 後端足底筋膜至感覺微酸即
可，每天數次，每次 1∼2 分鐘。
目的：舒緩筋膜緊張，促進足底血
液循
名稱：足底筋膜按摩術 ( 二 )
敘述：足部放鬆，用大拇指上下按
壓腳掌前端足底筋膜至感覺微酸即
可，每天數次，每次 1∼2 分鐘。
目的：同上。

14. 名稱：足底筋膜牽拉術 ( 一 )
敘述：足 部放鬆，一手固定腳跟
，另一手 握住腳趾，用力將腳趾
向上扳至 筋膜感到拉扯感為止，
持續 15 秒，重複 10 次，每天
施做數次。
目的：舒 緩筋膜緊繃，增加筋膜
彈性。名稱：足底筋膜
牽拉術 ( 二 )
敘述：延 續上述動作，再將腳板
往上扳， 直到筋膜及小腿肚有拉
扯感為止，持續 15 秒，重複 10
次，每天施 做數次。
目的：同 上。

15. 大家健康