什麼是髂脛束症候群(ITBS)？有跑步和騎車的健身習慣但大腿外側從臀部到腔骨的韌帶常常緊張或發炎，有麼健身動作可以讓身體放鬆？健身動作該怎麼做？新竹PMC體能優化工作坊提供給深受髂脛束症候群困擾的您放鬆策略，讓您透過簡單有效率的拉筋運動，讓身體舒展。

1. PMC體能優化⼯工作室
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髂脛束症候群(ITBS)
跑步/騎⾞車車/久坐
伸展對策

2. 什什麼是髂脛束？

3. ● 髂脛束是非常厚
的結締組織
● 對髂脛束做出形
變每平⽅方英⼨寸⼤大
約需要1000磅(
相當於453.59公
⽄斤)的⼒力力

4. 我有
髂脛束症候群嗎？
● ⼤大腿側邊緊繃
● 髖、膝關節彎曲的時候膝蓋外側會痛
● ⼤大腿外側從臀部到腔骨的韌帶緊張或發炎

5. 如何
改善髂脛束症候群？
● 滾筒按壓⽅方式效果有限
● 研究顯⽰示伸展動作只能將髂脛束拉長0.2%
● ⼤大腿外側疼痛是因為髂脛束張⼒力力增加去壓
迫周圍神經和⾎血管才產⽣生不適

6. 放鬆髂脛束的
終極對策

7. 髂脛束屬於結締組織，會變緊繃並不是⾃自
⼰己變緊繃，⽽而是別⼈人拉著它變緊繃！

8. 因此正確放鬆的位置應該是
和髂脛束相連的
擴筋膜張肌⾁肉和後⽅方臀⼤大肌
。

9. ㄍ
放鬆動作⽰示範

10. 動作⼀一
低⼸弓箭步

11. 動作⼆二
⼩小腿往
對側旋轉
(髖外轉)

12. 動作三
將骨盆往
同側移動
(髖內收)

13. 動作四
將骨盆往同側移動 (髖內收再讓前腳膝蓋往前 (髖伸直) 臀⼤大肌收縮時會使
髖關節伸直、外展以及外轉，所以往反⽅方向動作即可拉長臀⼤大肌：

14. 除了了伸展這兩兩條肌⾁肉舒緩髂脛束的張⼒力力，更更重要的是
找出緊繃的真正問題！
可能是髖關節不穩定、臀部肌群無⼒力力、股⼆二頭肌離⼼心
控制能⼒力力不佳或是踝關節活動度不⾜足等原因，造成你
每次活動後總是得到⼀一條硬梆梆的腿……。

15. 建議尋求有能⼒力力評估並分析動作的物理理治
療師或教練以改善你的源頭問題，才不會
落落入有按摩就緩解但隔⼀一段時間⼜又痛起來來
的無限迴圈呦！
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16. ㄍ
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