1. 堅持․有恆 腳底筋膜炎的防治！ 按鍵換頁 音樂：理查‧克萊德門＜ Sleepy Shores （沉睡的海岸）＞

2. 你知道哪些人容易得腳底筋膜炎嗎 ？ 這類的患者 ， 可以做哪些簡單的運動呢 ？ 體重較重、常揹重物、久站、久行、跑步或爬山過量、缺乏運動肌肉無力、腳底按摩過度、穿不合腳的鞋子、久穿細高的高跟鞋、患病女人多於男人。

3. 照片來源 http://www.tahara-seikei.com/811a.jpg

4. 一、什麼是足底筋膜： 足底筋膜是一種很厚纖維具有彈力的結締組織所組成，作用是拉緊跟骨及足部，使腳底成一弓形。平常走路時足部承受全身的重量，並吸收地面的反作用力，是天然避震器。 二、足底筋膜炎病徵 ： 1. 最明顯是早上起床第一腳踩下去時，會覺得腳跟一陣刺痛。 2. 腳跟骨的內側足底有輕度腫脹。

5. 三、足底筋膜炎的日常照護： 1. 減輕體重，可使用枴杖，盡量少背著重物。 2. 避免久站或長時間行走 ， 當疼痛發生時，暫停爬山、健行、慢跑或走健康步道。 3. 穿著治療鞋墊：例如氣墊鞋或有軟護墊的鞋子。鞋子的大小要適中，底部有軟墊以提供足弓支撐，避免足底筋膜受到伸張。盡量少踩硬地板，及用力踏地，可預防足跟骨刺形成及再發炎，有效率達九成以上。 4. 局部熱敷：一天 2∼3 次，每次約 10∼15 分鐘。

6. 運動一 : 掂腳推牆 ( 伸展小腿後肌肉，順便消除羅蔔腿，對高足弓的人也很有幫助 。 ) 四、可以做哪些運動？

7. 運動二 ： 推牆式 ( 記住 ： 腳底不要離地 ， 拉小腿後肌肉 ， 確定所推的牆面穩固 。 )

8. 運動三 ： 坐姿，背直，膝蓋直，腳底踩毛巾 ( 如果是腳底筋膜炎患者 ， 早上起床第一件要做的事情 ， 就是這個動作 ， 效果很好 。 )

9. 運動四：抓放毛巾 ( 約維持 15-30 秒，訓練腳部小肌肉的靈活性。 )

10. 運動五：轉腳踝運動（這個動作我們也常做，對吧！）

11. 運動六 ： 腳底滾圓柱木棒 （ 只要圓柱形的都可以喔 ）

12. 運動七 ： 手扶欄杆，利用地板的高低落差伸展，要小心不要跌倒，伸展小腿肌肉 。

13. 五、可以做哪些按摩？ 資料來源 ： 書田診所․復健科 名稱：足底筋膜按摩術 ( 一 ) 敘述：足 部放鬆，用大拇指上下按壓腳掌 後端足底筋膜至感覺微酸即可，每天數次，每次 1∼2 分鐘。 目的：舒緩筋膜緊張，促進足底血液循 名稱：足底筋膜按摩術 ( 二 ) 敘述：足部放鬆，用大拇指上下按壓腳掌前端足底筋膜至感覺微酸即可，每天數次，每次 1∼2 分鐘。 目的：同上。

14. 名稱：足底筋膜牽拉術 ( 一 ) 敘述：足 部放鬆，一手固定腳跟，另一手 握住腳趾，用力將腳趾向上扳至 筋膜感到拉扯感為止，持續 15 秒，重複 10 次，每天施做數次。 目的：舒 緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。名稱：足底筋膜 牽拉術 ( 二 ) 敘述：延 續上述動作，再將腳板往上扳， 直到筋膜及小腿肚有拉扯感為止，持續 15 秒，重複 10 次，每天施 做數次。 目的：同 上。

15. 祝大家身體健康！