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植森式縮肚法
- 3. 這樣隨性的飲食習慣，一旦過了 25 歲，某天你會突 然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來 了」，才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」 到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮 小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓 鮪魚肚愈來愈小。 腰圍減 9.5 cm ， 1 小時就見效的「植森式縮肚法」 現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的 預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透 過縮小腹的動作，獲得以下效果
- 4. 1. 利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。 2. 持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。 3. 打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪， 成功瘦身。 過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚 法」，做完大約 1 小時的課程之後，所有人的腰圍 平均瘦下 3.3 公分！最多甚至高達 9.5 公分 ！
- 6. 「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做 仰臥起坐、痛苦節食 如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單 而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛 苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓 力，而且要承擔極高的健康風險。此外， 「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目 標。 我目前身高 163 公分、體重 46 公斤、腰圍 23 吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後 來才成為運動健身教練。從此之後， 25 年來 我接觸過超過 10 萬人的上班族。雖然他們都 知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都 沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各 位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。
- 9. 3 步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」 不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成 各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我 將以「 3 步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學 習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。 閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一 起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還 是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打 開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者 不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
- 13. 步驟 3 ：用力縮肚——自然呼吸動作更到位 維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用 力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上 抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止 呼吸或彎腰駝背。 「每天一次、一次 30 秒」就夠了！ 個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室 是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目 光，也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水 可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成 負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗 澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對 能看出效果。
- 14. 很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次 要做多久才有效？這個答案因人而異。以仰臥起 坐簡單說明，只能做 1 下仰臥起坐的人，如果能 做 2 3∼ 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果 是可以輕鬆做 10 下的人，只做 10 下也只能維持 現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒 有制式規定。 希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力 收腹 30 秒，每天至少做 1 次」為目標。持續做 一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增 加次數， 以打造理想腹型為目的增加強度。 給追求速效的男女們，實行「 30 秒縮肚法」， 腰圍減 5cm 不是夢
- 15. 有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只 會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員 運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。 想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介 紹的方法。 只要「兩週」就能讓肚子變小 想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動 作。「 30 秒縮肚法」就是能為縮腹動作施 加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌 肉，挑戰至少往內縮 5 公分的目標！ 做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為 止。維持正常呼吸，持續縮腹 30 秒。每天 做一次，一次 30 秒，持續做兩週就能改變 腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰臥 起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
- 16. 如果每天做 30 秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請 先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都 能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而 無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。如此一 來，腰圍當然不可能減少。在做「 30 秒縮肚法」之 前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。 練習縮腹時，可將「 30 秒縮肚法」視為一次完整的 運動。由於一次只要 30 秒，想要積極瘦肚子的人， 亦可每天做 3 次。不過，在確實掌握訣竅前，建議 一邊縮腹，一邊默數 30 秒，既可維持正常呼吸，又 能避免血壓上升。 有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確 實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。這 個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的 腹肌群，肌力一直增強。此時腹橫肌已經開始記憶 肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每 天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。 隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
- 17. 身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題 瞭解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活 中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是 不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了 要縮小腹。 雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提 升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用 勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。 我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步 2 3∼ 次 ，每次 1 小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛鍊 下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜 還是有「下腹外凸」的問題。
- 18. 控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法， 卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出 在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉 。 將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少 7cm ！ 看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部 也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而 是為了養顏美容，因此我將她的跑 步時間從一小時縮短為 30 分鐘。要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之 外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的 建議改善姿勢 後，短短兩週腰圍就成功減下 7 公分 ！ 由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之 ，她早就學會控制肌肉
- 21. 縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加 40 % 」 我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是 因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效 果。 縮肚子幫你多消耗了四成熱量 過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能 增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不 只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。 接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿 大學的知名肌肉生理學家，穀本道哉老師大力幫忙，利 用分析呼氣的方式測量運動成效。 這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走 路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出 43.1 ％。 除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了 36.9 ％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗 。 積極縮肚，等於慢跑 1.3 小時！ 以
- 22. 以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部 肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是 想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑 30 分鐘的熱 量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢 跑 1 小時 20 分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下 來啊 ！ 不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身 不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是 最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質 不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。 擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。 根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝 背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果 ，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定 要注意！ 一個小動作，改變身體與人生植森式瘦肚法」可以改 善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈 寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。聽起來或 許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之 後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改 變了！」
- 23. 書籍資料 書名：驚人的 30 秒瘦肚操： 1 個動作，肚子馬上瘦 3.3cm ，不必流汗節食， 7 天減 2 吋！激勵上萬肉肉 族的 XS 小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！ 作者：植森美緒 譯者：遊韻馨 發行日期： 2013 年 02 月 22 日 出版社：采實文化 植森美緒 1965 年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。 從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實 踐不復胖的 方法， 23 歲時體重曾經重達 60 公斤，成功減下 14 公 斤之後，一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族 為對象，到各企業或健康協會進行健康指導 之外，也 在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。 著作包括《美肚臍減肥法》、《 30 秒縮腹！最強瘦 腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。