mk

1. )‫انا‬ ‫كده‬ ‫قبل‬ ‫عنه‬ ‫مسمعتش‬ ‫كتير‬ ‫ناس‬ ‫فوليام‬ ‫الجيرمان‬ ‫اسمه‬ ‫نظام‬)
..‫انه‬ ‫لقيت‬ ‫كده‬ ‫عشان‬ ‫ازااااى‬ ‫تطبيقه‬ ‫طريقه‬ ‫و‬ ‫نظامه‬ ‫عافه‬ ‫مش‬ ‫ولكنها‬ ‫عنه‬ ‫سمعت‬ ‫ناس‬ ‫و‬
..‫تعرف‬ ‫انت‬ ‫و‬ ‫الموضوع‬ ‫اقرا‬ ‫ال‬ ‫عن‬ ‫بيبحثو‬ ‫اللى‬ ‫العضاء‬ ‫من‬ ‫كبير‬ ‫عدد‬ ‫يهم‬ ‫قد‬ ‫موضوع‬
.‫نجرب‬ ‫انك‬ ‫انصحك‬ ‫مختلف‬ ‫تدريبى‬ ‫نظام‬ ‫تجرب‬ ‫عايز‬ ‫و‬ ‫المستوى‬ ‫فى‬ ‫ثبات‬ ‫حالة‬ ‫فى‬ ‫انت‬ ‫لو‬
(GVT) ‫ز‬
) ‫هحوالى‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫خاليه‬ ‫العضلت‬ ‫من‬ ‫مزيد‬ ‫كسب‬ ‫و‬ ‫العضليه‬ ‫الكفاءه‬ ‫زيادة‬ ‫هو‬ ‫منه‬ ‫الهدف‬
10(‫يعنى‬ ‫رطل‬.4 5‫خلل‬ ‫فى‬ ‫تقريبا‬ ‫كلج‬6‫اسابيع‬
::: ..‫كالتى‬ ‫هى‬ ‫و‬ ‫تتبعها‬ ‫انك‬ ‫جدا‬ ‫سهله‬ ‫ديه‬ ‫الطريقه‬10× ‫مجموعات‬10‫تكرارات‬
‫حوالى‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫تتمرن‬ ‫هتبدأ‬ ‫انت‬50- %60‫رفعه‬ ‫يمكن‬ ‫وزن‬ ‫اقصى‬ ‫من‬ %
‫التى‬ ‫الشكل‬ ‫هياخد‬ ‫تمرينك‬ ‫ده‬ ‫النظام‬ ‫فى‬ ::
‫هتمرنها‬ ‫اللى‬ ‫للعضله‬ ‫تمرين‬ ‫هتختار‬
) ( ) ( ) :‫فلت‬ ‫دامبل‬ ‫او‬ ‫فلت‬ ‫بار‬ <<<<<<<< ‫صدر‬ ‫مثال‬ )
( ) ( ) (‫بالكابل‬ ‫سحب‬ ‫او‬ ‫بالبار‬ ‫سحب‬ <<<<<<<< ‫ضهر‬ )
( ) ( ) (‫بالجهاز‬ ‫رجلين‬ ‫اماميه‬ ‫او‬ ‫بار‬ ‫سكوات‬ <<<<<<< ‫الرجلين‬ ) leg press
( ) ( ) (‫بالدامبل‬ ‫تجميع‬ ‫او‬ ‫امامى‬ ‫بار‬ <<<<<<< ‫الكتف‬ )
(..... )‫تمرينها‬ ‫يمكن‬ ‫الخ‬ / ‫بطن‬ / ‫سمانه‬ / ‫تراى‬ / ‫باى‬ ‫زى‬ ‫اللى‬ ‫الصغيره‬ ‫العضلت‬ ‫عن‬ ‫اما‬
3 × ‫مجموعات‬10-15‫تكرار‬
:::: ‫مثال‬3( )/ ‫باى‬ ‫بار‬ ‫للباى‬ ‫مجموعات‬3)‫بالكابل‬ ‫سفلى‬ ‫سحب‬ ‫للتراى‬ ‫مجموعات‬ )
3 )‫بالبار‬ ‫ثقل‬ ‫رفع‬ ‫للسمانه‬ ‫مجموعات‬ )
‫تتبعه‬ ‫انك‬ ‫يمكن‬ ‫مبسط‬ ‫نموذج‬ ‫وده‬ :

2. __________________________
( ) :‫عضله‬ ‫لكل‬ ‫واحد‬ ‫<<<<تمرين‬ ‫ضهر‬ + ‫صدر‬ ‫الثنين‬ ‫يوم‬10× ‫مجموعات‬10‫تكرار‬
( ) :* <<<< ‫بطن‬ + ‫سمانه‬ + ‫رجلين‬ ‫الربعاء‬ ‫يوم‬10× ‫مجموعات‬10‫للرجلين‬ ‫تكرار‬
* 3 × ‫مجموعات‬15‫البطن‬ ‫و‬ ‫للسمانه‬ ‫تكرار‬
( ) :* <<<< ‫تراى‬ + ‫باى‬ + ‫كتف‬ ‫الجمعه‬ ‫يوم‬10× ‫مجموعات‬10‫للكتف‬ ‫تكرار‬
* 3 × ‫مجموعات‬15‫التراى‬ ‫و‬ ‫للباى‬ ‫تكرار‬
:::‫للستشفاء‬ ‫الكافى‬ ‫الوقت‬ ‫من‬ ‫كتسع‬ ‫هديك‬ ‫ده‬ ‫لن‬ ‫الخميس‬ ‫و‬ ‫الثلثاء‬ ‫يوم‬ ‫متتمرنش‬ ‫ملحوظه‬
‫لعضلتك‬ ‫النم‬ ‫و‬ ‫العضلى‬
::‫من‬ ‫للراحه‬ ‫بالنسبه‬ ‫الراحه‬60-90‫المجموعات‬ ‫بين‬ ‫ث‬
‫باقى‬ ‫تادية‬ ‫من‬ ‫فتره‬ ‫بعد‬ ‫بالتعب‬ ‫هتحس‬ ‫بس‬ ‫سهله‬ ‫المجموعات‬ ‫ان‬ ‫هتحس‬ ‫البدايه‬ ‫فى‬
‫الول‬ ‫من‬ ‫اصعب‬ ‫بقيت‬ ‫انها‬ ‫و‬ ‫المجموعات‬ .
( ) . ::‫بمقدار‬ ‫الثقل‬ ‫الوزن‬ ‫تزود‬ ‫تخلصها‬ ‫مجموعه‬ ‫كل‬ ‫ملحوظه‬5‫تليها‬ ‫التى‬ ‫المجموعه‬ ‫فى‬ %
..‫لنفسك‬ ‫اعطى‬ ‫فقط‬ ‫هايله‬ ‫نتائجه‬ ‫ان‬ ‫متأكد‬ ‫لنى‬ ‫البرنامج‬ ‫بهذا‬ ‫بالقيام‬ ‫انصحك‬6‫هذا‬ ‫على‬ ‫اسابيع‬
‫بالنتايج‬ ‫مسرور‬ ‫هتكون‬ ‫انك‬ ‫واثق‬ ‫انا‬ ‫النظام‬ .