1. УДК 159.923.2
И.Е.Марина,
кандидат психологических наук,
доцент
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЛИЧНОСТИ
ГОУ ВПО «Сибирский государственный технологический университет»
В настоящее время все чаще мы сталкиваемся с истощением адаптационных
защитных систем организма, что вызывает необходимость развивать в себе навык
саморегуляции, вызывающий как эффект успокоения, восстановления, так и активизации
личности.
Саморегуляция рассматривается как управление своим психоэмоциональным
состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью
слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием [4].
При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет следующую структуру [5,
с.557]:
1) принятая субъектом цель его произвольной активности;
2) модель значимых условий деятельности;
3) программа собственно исполнительских действий;
4) система критериев успешности деятельности;
5) информация о реально достигнутых результатах;
6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;
7) решения о необходимости и характере коррекций деятельности.
Под саморегуляцией понимается психорегуляция, которая выступает составной
частью самосовершенствования и оказывает влияние не только на психику, душевный
мир, но и на все органы и системы человека [6].
Анализ литературы, рассматривающей вопросы саморегуляции, показывает, что в
социально-поведенческом аспекте [4] использование приемов, позволяющих владеть
своим эмоциональным состоянием, дает возможность решить проблемы как личностного
характера (например, формирование уверенности в себе), так и проблемы
общесоциального плана (например, вопросы эффективной коммуникации).
С точки зрения психосоматического подхода [6], преимущество сеансов
психорегуляции заключается в том, что их действие направлено не только на
психологический компонент заболевания (например, неврозы, страхи, комплексы), но и на
функциональную составляющую болезни (например, вегетативные расстройства, а также
заикание, навязчивые привычки, мысли и действия).
В целях устранения эмоциональной напряженности, ослабления проявлений утом-
ления, повышения психофизиологической реактивности, разрабатываются авторские
методы саморегуляции.
Так, метод Х.М.Алиева «Ключ» [1] построен на подборе человеком собственных
индивидуальных приемов, эффективно снимающих стресс и открывающих особое
состояние, при котором можно управлять своим организмом.
Метод С.Ю.Ключникова [3] основан на системе сознательной саморегуляции, на
чем и построены предлагаемые им упражнения и психотехники.
Существуют как естественные приемы регуляции организма, так и способы
самовоздействия. Авторы, занимающиеся вопросами саморегуляции, описывают такие
пути воздействия человека на самого себя методом принятия установок, управления
образами, мышечным тонусом и дыханием, что предполагает использование упражнений
для применения данных способов самовоздействия.
Рассмотрим их более подробно [4].
1. Способы, связанные с управлением дыханием.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2. Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота)
понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.
Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организ-
ма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы,
напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность,
быстро восстановить силы.
3. Способы, связанные с воздействием словом.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет
непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
4. Способы, предполагающие использование образов.
Множество позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений хранятся в памяти
человека. Если пробудить воспоминания в виде ярких образов, то можно пережить их
вновь и даже усилить. Использование образов активизирует работу центральной нервной
системы. И, в то время как словом происходит воздействие в основном на сознание,
образы, воображение открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Мы считаем, что приведение перечисленных выше методов самовоздействия в
систему, то есть использование их одновременно в одной психологической технике,
оказывает более эффективное воздействие. При этом, выбор подхода (использовать какой-
то конкретный способ самовоздействия посредством соответствующего упражнения, либо
подобрать психотехнику, где задействована совокупность способов саморегуляции) будет
зависеть от влияния двух факторов: ситуативного и индивидуального.
Таким образом, саморегуляция является средством психогигиены личности,
предотвращая перенапряжение, способствуя восстановлению эмоционального фона и
мобилизуя ресурсы организма. Каждый из способов саморегуляции можно использовать
не только в виде самовоздействия, но и как средство управления психоэмоциональным, в
том числе физическим состоянием клиента, которое психолог использует во время
профессионального взаимодействия.
Поэтому мы вводим такое понятие как «сеанс релаксации», под которым понимаем
цикл телесно-ориентированных операций, имеющих свою преемственность и
позволяющих психологу при установлении рапорта, создавать условия для изменения
психофизиологического состояния клиента.
Релаксация [5, с.533] – это произвольное или непроизвольное состояние покоя,
расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных
переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при
отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы,
представления состояний, обычно соответствующих покою, расслаблению мышц,
вовлеченных в различные виды активности.
Релаксация – это метод, овладеть которым возможно при непременном условии
достаточной мотивации [2].
К релаксационным мероприятиям можно отнести как дыхательные техники,
аутотренинг, визуализацию и медитативные техники, так и упражнения, позволяющие
управлять тонусом мышц.
Цели, на которые направлена в каждом конкретном случае работа психолога в
рамках сеанса релаксации как метода саморегуляции, достаточно широки:
- профилактика синдрома эмоционального выгорания;
- коррекция симптомов эмоционального выгорания;
- построение собственной антистрессовой стратегии;
- развитие навыков саморегуляции;
- овладение навыками самостоятельной релаксации;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

3. - усвоение позитивных установок;
- снятие синдрома усталости;
- снижение тревожности;
- отдых и восстановление сил за короткий промежуток времени;
- решение психотерапевтических задач (например, работа со страхами; с чувствами
злости, обиды, вины, стыда; преодоление неуверенности в себе; построение стратегии по
достижению собственной цели и многое другое);
- снятие мышечных зажимов;
- выход негативных эмоций общественно-приемлемым способом.
Перечисленные выше цели могут быть реализованы как при индивидуальном, так и
групповом сеансе релаксации. В последнем случае следует учитывать снижение уровня
персонифицированного подхода.
При реализации сеанса релаксации используется алгоритм, включающий в себя
совокупность методов воздействия психологом на психоэмоциональное, и как следствие,
физическое состояние клиента. Последнее, безусловно, увеличивает требование к
профессионализму специалиста, где уровень компетентности, опыта и соблюдения
морально-этических принципов в данной практике оказывает прямое влияние на
результат.
Необходимость разработки алгоритма как определенного набора правил при
организации релаксационного процесса обоснована ориентацией на достижение цели
сеанса.
Алгоритм сеанса релаксации включает в себя подготовительную часть, основную
часть, состоящую из восьми этапов и заключительную часть. Схематично алгоритм
сеанса релаксации представлен в таблице 1.
Таблица 1 – Алгоритм сеанса релаксации
Часть алгоритма Обязательные компоненты Основной способ саморегуляции
1.Подготовительная +
2.Основная +
1 этап +
2 этап Управление тонусом мышц
3 этап + Управление дыханием
4 этап Управление тонусом мышц
5 этап Управление образами
6 этап + Управление словом
7 этап +
8 этап
3.Заключительная +
Примечание к таблице 1. Непосредственно управление психоэмоциональным, в том
числе физическим состоянием клиента происходит со 2 по 6 этапы основной части. При
этом психологом используется совокупность способов воздействия в каждом из этапов
помимо основного.
Рассмотрим каждую из частей алгоритма сеанса релаксации.
Подготовительная часть.
Осуществляется при записи клиента на сеанс релаксации и включает в себя
информирование об условиях проведения сеанса. Подготовительную часть может
осуществлять не только сам психолог, но и методист, администратор, любой другой
работник центра, на базе которого реализуются сеансы релаксации.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

4. 1 этап.
Чтобы по ходу сеанса ничего не нарушало процесс, на данном этапе
предполагается помимо решения организационных вопросов, выявление в процессе
беседы актуального состояния клиента и «погружение» в условия проведения сеанса
релаксации.
2 этап.
Упражнения, направленные на выброс негативных эмоций и снятие
эмоционального напряжения через выход и ослабление хронических мышечных
напряжений.
3 этап.
Дыхательные техники предназначены для подготовки к расслаблению, а также для
поддержания релаксационного состояния в течение всего сеанса.
4 этап.
Нервно-мышечная релаксация предполагает управление тонусом мышц с целью
снятия мышечных зажимов и создания контраста между напряжением и расслаблением,
которое позволяет телу перейти в релаксационное состояние.
5 этап.
Визуализация с возможным подключением медитативных техник позволяет
использовать такие методы психической саморегуляции как «установки» и
соответствующие образы.
6 этап.
Выведение человека из состояния глубокой расслабленности необходимо
осуществлять постепенно, заменяя его состоянием активизации (последнее возможно с
отсрочкой и при условии осуществления эффективной релаксации в процессе всего
сеанса).
7 этап.
Обратная связь обязательна для диагностики и оценки психологом состояния
клиента, а также сбор соответствующей информации позволяет осуществить коррекцию
следующих сеансов, адаптируя их, основываясь не только на ситуативные факторы (1
этап), но и опираясь на индивидуальные особенности клиента (либо категории клиентов).
8 этап.
Происходит закрепление позитивного настроя и мобилизация активности
организма за счет малоактивных упражнений, адекватных для применения состоянию
клиентов на данном этапе работы.
Заключительная часть.
Включает в себя информирование клиента о его состоянии и возможных
пострелаксационных реакциях в виде активизации (как отсроченном результате).
Помимо содержательной стороны релаксационного сопровождения (составление
алгоритм сеанса релаксации в соответствии с целью) за эффективную реализацию данного
процесса отвечают специально созданные для этого условия: необходимое материальное
оснащение; требования к звуковому сопровождению, в том числе голосу психолога;
возможное использование признаков транса (по Милтону Эриксону).
Так, влияние внешних и внутренних стрессоров, негативно сказывающихся на
психоэмоциональном благополучии людей, можно снижать, а некоторые из них
нивелировать, используя упражнения и психологические техники саморегуляции, а также
психологическим сопровождением как в ходе индивидуального, так и группового сеанса
релаксации как метода психической регуляции личности с использованием основных
способов во взаимодействии «психолог-клиент».
Список литературы:
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

5. 1. Алиев, Х.М. Метод «Ключ». Открой свой мир! вКЛЮЧи внутренние резервы
[Текст] / Х.М.Алиев. – СПб.: Питер, 2011. – 208 с.
2. Бубличенко, М.М. Я никому ничего не должен! Тренинги по обретению
внутренней свободы [Текст] / М.М.Бубличенко. - Ростов н/Д: Феникс, 2007. — 250 с.
3. Ключников, С.Ю. Мастер саморегуляции. Как реализовать потенциал сознания:
упражнения и психотехники. Система сознательной саморегуляции [Текст] /
С.Ю.Ключников. – М.: Беловодье, 2008. – 384 с.
4. Стишенок, И.В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых
возможностей [Текст] / И.В.Стишенок. — СПб.: Речь, 2006. — 240 с.
5. Шапарь, В.Б. Новейший психологический словарь [Текст] / В.Б.Шапарь,
В.Е.Россоха, О.В.Шапарь. — Ростов н/Д.: Феникс, 2005. — 808 с.
6. Шишков, В.В. Практикум по психосоматике: почему болит и что делать?
[Текст] / В.В.Шишков. - СПб.: Речь, 2007. - 168 с.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»