1. Рекреация (лат.recreatio -- восстановление) - комплекс оздоровительных мероприятий,
осуществляемых с целью восстановления физического, эмоционального, социального,
психического самочувствия и работоспособности здорового, но утомленного
человека.Физич. рекреация- одна из форм рекреации,ее аспекты представлены
практически во всех ее видах и осуществляется она посредством двигательной
деятельности с использованием физических упражнений в качестве основных средств.
Физические упражнения, элементарные движения, составленные из них двигательные
действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В
практике физического воспитания Физ. упр. сложились (на основе движений и действий,
заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека – бег, ходьба,
прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически
оформились в виде гимнастики, лѐгкой и тяжѐлой атлетики, подвижных и спортивных
игр, спортивного туризма и т.п.
Относительно свободные формы занятий физическими упражнениями позволяет
решать преимущественно оздоровительные задачи, помогают рационально использовать
свободное время, повышают работоспособность, помогают бороться с неблагоприятными
условиями учебной и трудовой деятельности. Свободное владение различными формами
и средствами физической рекреации воспитывает у молодежи желание регулярно
заниматься физическими упражнениями и более часто общаться с природой.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями рекреативной
направленности являются не дополнительной нагрузкой, а разгрузкой, переключающей с
умственной на физическую. Регулярные и правильно дозированные физические
упражнения расширяют функциональные и адаптационные возможности сердечно-
сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной и других систем, приводят к повышению
уровня окислительно-восстановительных процессов, оказывают оздоровительное и
тренирующее воздействие, что повышает работоспособность человека.
Признание физических упражнений в качестве основных средств физической рекреации в
научных исследованиях общепринято. Такое утверждение справедливо, но требует
обсуждения. Во-первых, большая часть физической рекреационной деятельности
протекает в естественных условиях природной среды, где средовые факторы также могут
выступать в качестве ее средств. Во-вторых, физическая рекреация может иметь и
относительно пассивные формы. Наспортивныхмероприятих зрители являются лишь их
созерцателями и в прямом смысле не выполняют активной двигательной деятельности и
физических упражнений. В данном случае сам факт спортивного соревнования может
выступать в качестве средства физической рекреации, так как в нем присутствуют
эмоциональные, оздоровительные, гедонистические и другие компоненты, дающие
рекреационный эффект. С этой точки зрения справедливо утверждение В.М. Выдрина о
том, что главным системообразующим признаком физической рекреации следует считать
ее конечный результат (цель), ради которого и организуется данная форма рекреации
Работа на тренажерах.
необходимо знать, какие существуют тренажеры и их функциональные возможности.
Так с чего же необходимо начать:
1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вы должны посоветоваться с
врачом. При наличии каких-либо проблем необходимо сообщить об этом
инструктору.

2. 2. Продумайте, какие цели вы ставите перед собой и чего хотите добиться в процессе
тренировок. (Развить определенную группу мышц, похудеть, изменить силуэт своей
фигуры или просто стать сильным и крепким.)
3. Перед началом тренировок обязательно побеседуйте с инструктором. Тренер
составит программу занятий, опираясь на ваши цели и желания. Рекомендуется
вместе с инструктором менять программу занятий один раз в месяц.
Как правильно питаться:
1. Рекомендуется за три часа до тренировки поесть пищу, содержащую углеводы (хлеб,
рис, картофель, фрукты,...)
2. Если между приемом пищи и тренировкой проходит больше времени, то необходимо
перекусить. Это могут быть свежие или сухие фрукты, кукурузные хлопья, батончики
из злаковых...
3. Если утро начинается с тренировки, рекомендуется съесть немного пищи, богатой
углеводами, по дороге на занятия, а после них нормальный завтрак (сэндвич, хлопья с
молоком, фрукты с йогуртом,...)
4. Если тренировка заканчивается вечером, нужно обязательно съесть немного пищи,
содержащей углеводы и белки, с добавлением овощей (сыр, творог, яйца, рыбу,...)
5. Очень важно помнить, что вода имеет большое значение при физических нагрузках.
Рекомендуется выпить 1-2 стакана воды до начала тренировки и не менее 2 стаканов
после нее. Если тренировка была длительной и интенсивной с сильным
потоотделением, нужно выпить 2-4 стакана воды. Пить рекомендуется воду, а не
сладкие напитки.
Несколько советов начинающим
· В первые месяц-полтора тренировок желательно развивать равномерно все
мышцы, и только потом работать над отдельными группами мышц.
· Рекомендуется в период занятий правильно питаться, чтобы добиться
результатов в снижении веса и наращивании мышечной массы.
· Рекомендуется параллельно с занятиями на тренажерах выполнять
упражнения любого вида аэробики в течение 20-30 минут. А для сжигания
жиров нужно выполнять их не меньше 40 минут.
· Оптимальное время тренировок на тренажерах – 45 минут, а частота их
должна быть минимум 3 раза в неделю.
· Во время занятий мышцы живота тренируют 10 минут в конце занятий. А всю
тренировку заканчивают упражнениями для растяжки мышц (см. стретчинг),
иначе потом вас могут беспокоить мышечные боли.
· Во время выполнения упражнений следите за дыханием
· Нужно думать о тех мышцах, которые вы в данный момент развиваете.

3. (от фр. masser — растирать) — совокупность приѐмов механического
и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации,
проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и
специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения
лечебного или иного эффекта.
Дополнительно к механическим воздействиям, для усиления эффекта, применяют в
первую очередь массажные масла, а также различные ароматические, благовонные масла,
лекарственные мази, гели и другие препараты и температурные воздействия
(например, криомассаж).
Внешние раздражения воспринимаются рецепторами кожи и мышц, рефлекторными
точками, и передаются в центральную нервную систему. Поток импульсов, в зависимости
от применяемой техники и приѐмов массажа, может стимулировать и повышать тонус
центральной нервной системы, или, наоборот, оказывать на неѐ затормаживающее и
расслабляющее воздействие, что положительно влияет на деятельность всех
физиологических систем организма. При этом грамотное применение массажных масел
определѐнного состава и направленности, может как усиливать вышеперечисленные
воздействия на нужных участках тела человека, так и снижать их. В целях создания такого
дополнительного эффекта применяются массажные масла, включающие в себя
натуральные активные компоненты.
Самомассаж - массаж, проводимый самостоятельно. Особенно эффективен как
дополнение к утренней гигиенической гимнастике, применяют также при ожирении,
хронических болезнях (кроме периодов обострения), головной боли, бессоннице, для
снятия утомления при умственной работе. Самомассаж можно проводить только по совету
врача, получив конкретные рекомендации. Наиболее доступные для самомассажа части
тела: грудь, живот, руки, ноги, шея, голова, лицо.Общий массаж начинают со стопы (с
растирания пальцев), затем массируют голеностопный сустав, голень, коленный сустав,
бедро, ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосистую часть головы,
грудь, живот и в последнюю очередь — руки — от пальцев к пясти и плечу. При
проведении самомассажа необходимо соблюдать основное правило: движение
массирующей руки совершается от периферии к центру. Зоны расположения
лимфатических узлов — подмышечную впадину, внутреннюю сторону локтевого сгиба,
подколенную ямку и другие массировать нельзя.
Закаливание — это система специальной тренировки терморегуляторных процессов
организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение
устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих
факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс
ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определѐнным образом
организованные и соподчинѐнные между собой функциональные системы, направленные
на поддержание температуры тела на постоянном уровне.
Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья[источник?]. В основе
закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных
лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В
процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-
химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате
закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость,
особенно простудного характера, улучшается самочувствие[источник?].
В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом
на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание,

4. контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении
температуры воды или воздуха, а не резкий еѐ переход[источник?].
Наиболее сильная закаливающая процедура — моржевание (плавание в ледяной воде) —
имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям,
постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна
предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с
постепенным снижением температуры воды[источник?].
Одним из самых распространѐнных видов закаливания является хождение босиком.
При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.
Психофизич. Регул.
В процессе многостороннего изучения организма человека во всех аспектах
жизнеобеспечения и деятельности особое внимание уделяется наиболее целесообразному
развитию его свойств, мобилизации резервных возможностей, а также созданию для этого
наиболее благоприятных условий. Среди различных качеств организма одно из ведущих -
способность к психофизической регуляции (ПФР), которая используется в целях
мобилизации резервных возможностей организма, в оздоровительном плане, в спорте и
т.д. [8].
Основа ПФУ - самовнушение, сложный волевой процесс, обеспечивающий целевое
формирование готовности организма к определенному действию и при необходимости его
реализацию. Практика показывает, что любой процесс обучения будет реализовываться
значительно успешнее, если использовать самовнушение, которое способствует
интенсификации того или иного вида деятельности (даже тогда, когда реальные
обстоятельства затрудняют ее осуществление).
. , (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) —
снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате
применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных
препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения,
из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и
во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией,
приобрела большую популярность как средство борьбы
со стрессом и психосоматическими заболеваниями.
Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов,
поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга,
обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу
от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть,
произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.
Польза релаксации.
Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины
болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические
(хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и
другие одновременно.
Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает
полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что
обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все
функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.

5. Восстановление психоэмоционального равновесия.
Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации
избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для
самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для
вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних
органов.
Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и
восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности
релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она
проводится.